You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

何日も勉強したりピアノの練習もしたのに、まだどちらの準備もできていない？

So, what can you do?

さぁ、何ができるだろうか？

Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not,

さて、あなたはコーヒーをもう一杯飲んで、これから数時間、塾や練習に費やすことができますが、信じられないかもしれませんが、そうではありません。

you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.

本を閉じて、音楽をしまって、寝たほうがいいかもしれません。

Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it.

睡眠は人生の3分の1近くを占めていますが、多くの人は睡眠に対して意外と関心やケアを払っていません。

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

このような放置は、大きな誤解を生んでいることが多いのです。

Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done.

睡眠はロスタイムでもなければ、大事な仕事が終わったときに休むためのものでもありません。

Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems,

しかし、それは体の重要なシステムのバランスをとり、調整するための重要な機能です。

effecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.

呼吸に影響を与え、循環から成長、免疫反応に至るまであらゆるものを制御しています。

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

それは素晴らしいことですが、そういうことはこのテストが終わってから心配すればいいでしょう？

Well, not so fast.

まあ、そうも言ってられないか。

It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off.

睡眠は脳にとっても重要で、体内の循環血液の5分の1が眠りにつくときに脳に送られることが分かっています。

And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.

そして、睡眠中の脳は、記憶の仕組みに重要な再構築を行う非常に活発な時間帯なのです。

At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

一見すると、私たちの記憶力というのは、まったく大したことがないように思えます。

19th-century psychologist Hermann Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first 20 minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.

19世紀の心理学者ヘルマン・エビングハウスは、人間は通常、新しい内容の40％を最初の20分で忘れてしまうことを実証し、忘却曲線と呼ばれる現象を明らかにしました。

But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

しかし、この損失は、記憶の統合によって防ぐことができます。記憶の統合とは、瞬間的な短期記憶から、より耐久性のある長期記憶へと情報を移動させるプロセスです。

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain known as the hippocampus.

この連結は、海馬と呼ばれる脳の主要な部分の助けを借りて行われます。

Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M.

長期記憶の形成におけるその役割は、1950年代にブレンダ・ミルナーがH.M.と呼ばれる患者を対象に行った研究で明らかにされました。

After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition.

海馬を摘出したH.M.は、新しい短期記憶を形成する能力は損なわれたが、反復によって身体的な課題を学習することができたのです。

Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

海馬を切除したため、H.M.は長期記憶を形成する能力も損なわれてしまいました。

What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory,

この事件で明らかになったのは、特に海馬が長期宣言的記憶の定着に関与しているということでした。

such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.

そのテストのために覚えなければならない事実や概念といった手続き的な記憶ではなく、そのリサイタルのために習得しなければならない指の動きといったような記憶です。

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works.

ミルナーの発見は、90年代のエリック・キャンデルの研究とともに、この統合プロセスの仕組みに関する現在のモデルを我々に与えてくれたのです。

Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

感覚データは、最初に転写され、短期記憶として神経細胞に一時的に記録されます。

From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

そこから海馬に移動し、その皮質領域の神経細胞を強化・増強するのです。

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.

神経可塑性という現象により、新しいシナプスの芽が形成され、神経細胞間の新しい結合が可能になり、情報が長期記憶として戻される神経ネットワークが強化されるのです。

So why do we remember some things and not others?

では、なぜ私たちはあることは覚えていて、あることは覚えていないのでしょうか？

Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention.

さて、記憶の保持の程度と効果に影響を与える方法がいくつかあります。

For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus's link with emotion.

例えば、海馬は感情と結びついているため、感情が高まった時、あるいはストレスがかかった時に形成された記憶の方が、よりよく記録されます。

But one of the major factors contributing to memory consolidation is... you guessed it, a good night's sleep.

しかし、記憶の定着に寄与する大きな要因の1つは...ご存知、質の良い睡眠です。

Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement.

睡眠は4つの段階からなり、最も深い段階は徐波睡眠と急速眼球運動と呼ばれます。

EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation.

この時期の人をモニターしている脳波計では、記憶形成の中継地点である脳幹、海馬、視床、大脳皮質の間を電気信号が移動していることが確認されています。

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.

そして、睡眠の段階が異なると、さまざまな種類の記憶を定着させることができることが分かっています。

During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus.

ノンレム睡眠中の徐波睡眠では、宣言的記憶が海馬の前部にある一時的な記憶装置に符号化されます。

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

そして、大脳皮質と海馬の継続的な対話を通じて、繰り返し活性化され、大脳皮質の長期記憶へ徐々に再分配されます。

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory.

一方、レム睡眠は、覚醒時の脳活動に類似していることから、手続き記憶の定着に関連しています。

So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

ですから、この研究によれば、公式を暗記してから3時間、音階の練習をしてから1時間後に寝るのが最も理想的なのです。

So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

睡眠を削ると、長期的な健康を害するだけでなく、前夜の知識や練習が定着しにくくなることがおわかりいただけたかと思います。

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

「とりあえず寝よう」という言葉がありますが、まさにその通りです。

When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber,

眠っている間に起こる、内部の再構築と新しいコネクションの形成について考えるとき、

you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.

適切な睡眠をとることで、毎朝、新しい脳で目覚め、前に立ち向かうことができるのです。