Name: 【健康改善】砂糖をやめる5つのステップ：砂糖は日常生活のどこに隠れているのか
Uploaded: 2026-02-19T20:01:20.000Z
Duration: 11 min 38 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

This is the maximum amount of added sugar we're allowed every day.

これが毎日摂取できる添加糖の最大量です。

関係詞節（制限と非制限）

But most of us have double or triple this, which over a week leads to a huge excess.

しかし、ほとんどの人はこの倍、あるいは3倍を摂取しており、それが1週間で過剰な量につながります。

And it's not just coming from sweets or fizzy drinks.

そして、それはお菓子や炭酸飲料からだけ来ているわけではありません。

Today, I'm going to show you where added sugar sneaks into your diet.

今日は、添加糖があなたの食事にどのように忍び込んでいるかをお見せします。

How it affects your mood, energy levels and cravings.

それがあなたの気分、エネルギーレベル、そして切望にどう影響するか。

And my five simple tips to help you cut down sugar without giving up everything you love.

そして、あなたが愛するものをすべて諦めることなく、砂糖を減らすための5つの簡単なヒントです。

Even as a doctor, I used to have sugar all the time.

医師でさえ、私はいつも砂糖を摂っていました。

I used to crave something sweet after meals.

食事の後に甘いものが切望していました。

I used to have high sugar sweets when I was doing hospital shifts.

病院勤務をしているときは、砂糖が多いお菓子を食べていました。

And then I tried to cut down my sugar by swapping for healthier snacks.

そして、より健康的なスナックに切り替えることで、砂糖を減らそうとしました。

But as it turns out, I was still having a ton of sugar.

でも、実際には、まだたくさんの砂糖を摂っていました。

Because cutting back isn't just about skipping desserts or sweets.

なぜなら、減らすというのは、デザートやお菓子を避けるだけではないからです。

It's in more foods than you think, even those that look healthy.

それは、健康に見えるものも含め、あなたが思うよりも多くの食品に含まれています。

And a bowl of granola, 4 teaspoons of sugar.

そして、グラノーラ1杯には、砂糖が4ティースプーン。

A glass of juice, 4 or more teaspoons of sugar.

ジュース1杯には、砂糖が4ティースプーン以上。

スナックバーには、砂糖が3ティースプーン。

An iced caramel coffee, 6 teaspoons of sugar.

アイスキャラメルコーヒーには、砂糖が6ティースプーン。

An energy drink, 10 teaspoons of added sugar.

エナジードリンクには、添加糖が10ティースプーン。

But the original sugar sweetened beverage, Coke, has 12 teaspoons of sugar in a 500 mil serving.

しかし、オリジナルの砂糖で甘くしたコカ・コーラは、500mlあたり砂糖が12ティースプーンです。

Even foods that you wouldn't typically associate with sugar - salad dressings, marinade sauces, pre-made soups.

普段は砂糖とは結びつかないような食品、例えばサラダドレッシング、マリネソース、市販のスープにも。

These all typically have added sugars in as well.

これらにも通常、添加糖が含まれています。

Another problem is manufacturers will hide sugar in their products under various names.

もう一つの問題は、メーカーが様々な名前で製品に砂糖を隠していることです。

シロップ、アガベ濃縮液など。

Not forgetting refined carbs that you find in white wraps, white pasta, white rice.

白いラップ、白いパスタ、白いご飯に含まれる精製された炭水化物も忘れてはいけません。

They all break down into simple sugar in your bloodstream as easily as added sugar.

これらはすべて、添加糖と同じくらい簡単に血流の中で単糖に分解されます。

So hopefully you can see how easy it is to over consume sugar.

ですから、昼食までに砂糖を過剰摂取するのがいかに簡単か、お分かりいただけると思います。

By lunchtime, by having any combination of these, you would have smashed through your daily maximum of six teaspoons of added sugar.

これらをいくつか組み合わせるだけで、1日の添加糖の最大量である6ティースプーンをはるかに超えてしまうでしょう。

しかし、ここが重要な部分です。

すべての砂糖がこのように働くわけではありません。

Take whole fruit like this apple for example.

例えば、このリンゴのような丸ごとの果物を考えてみましょう。

はい、砂糖は含まれていますが、

but it also comes along with fiber and other antioxidants, almost like its own protective packaging.

食物繊維やその他の抗酸化物質も一緒に含まれており、まるで独自の保護包装のようです。

When you consume this, pectin is released which forms a gel-like layer on the inside of your intestines,

これを摂取するとペクチンが放出され、腸の内側にゲル状の層を形成し、

slowing the absorption of sugar into into your body, which gives you a steady release of energy.

体への砂糖の吸収を遅らせるため、エネルギーが安定して放出されます。

And it also makes you feel fuller for longer.

そして、満腹感が長く続くようにもなります。

The same goes for whole grains like freekeh, quinoa, pseudo-grains, starchy vegetables like sweet potato,

フリーカー、キヌア、擬似穀物、サツマイモのようなでんぷん質の野菜のような全粒穀物も同様です。

レンズ豆のようなものでさえ。

You don't need to avoid these. These all come with that protective packaging of antioxidants and extra fiber, which is linked to better health, not worse.

これらを避ける必要はありません。これらはすべて、抗酸化物質と追加の食物繊維という保護包装とともに提供され、より良い健康につながります。

When you consume these foods, they're in their natural structure, which is different for juice.

これらの食品を摂取するとき、それらは自然な構造の中にあり、それはジュースとは異なります。

Juice has completely stripped of its fiber, which means the sugar is super concentrated and readily absorbable.

ジュースは食物繊維が完全に除去されており、砂糖が非常に濃縮されてすぐに吸収される状態になっています。

This juice has got the equivalent of three to four pieces of fruit in.

このジュースには、果物3〜4個分に相当する量が入っています。

This would take me at least 15 minutes to consume this.

これを食べるのに、少なくとも15分はかかります。

私は約10秒で飲むことができます。

いいえ、私はそれを飲みません。

Even though the sugar is identical, the form in which you find sugar in fruit versus natural juice is completely different.

砂糖は同じでも、果物に含まれる砂糖と市販のジュースに含まれる砂糖の形態は全く異なります。

And therefore it has a completely different effect in your body.

そして、それはあなたの体に全く異なる影響を与えます。

Just to clarify, the different types of sugars, this is natural sugar, this is free sugar.

明確にしておくと、これらの異なる種類の砂糖は、これが天然の砂糖で、これが遊離糖です。

And what you find is this is added sugar.

Added and free is not the same as natural.

添加糖や遊離糖は、天然の糖とは同じではありません。

When your diet is full of added and free sugars, it can do far more damage than just damage your teeth.

添加糖や遊離糖が多い食事は、歯を悪くする以上のダメージを体に与える可能性があります。

Day to day, too much sugar can drain your energy, affect your mood, increase cravings,

日々の生活で。砂糖の摂りすぎは、エネルギーを消耗させ、気分に影響を与え、切望を増加させ、

and make it harder to sleep well over time, it's linked to serious health problems.

そして、長期的には睡眠の質を低下させる可能性があります。これは深刻な健康問題と関連しています。

Heart disease, obesity, certain cancers, Type 2 diabetes, and even depression and cognitive decline, including dementia.

心臓病、肥満、特定のがん、2型糖尿病、さらにはうつ病や認知機能の低下、認知症も含まれます。

And that's because excess sugar can do three big things to your body.

そしてそれは、過剰な砂糖が体に3つの大きな影響を与えることができるからです。

It can disrupt the harmony of your gut microbes.

腸内細菌の調和を乱す可能性があります。

It can increase inflammation in your bloodstream and push your liver to make and store food fat that builds up over time.

血流の炎症を増加させ、肝臓に食べ物の脂肪を作って蓄積させ、それが時間とともに蓄積します。

The good news is, is you don't need to cut down on sugar completely to get the benefits.

良いニュースは、メリットを得るために砂糖を完全に断つ必要はないということです。

Cut down your sugar consumption with these five simple steps.

これらの5つの簡単なステップで、砂糖の摂取量を減らしましょう。

Morning is where a lot of hidden sugar sneaks in.

朝は、多くの隠れた砂糖が忍び込む時間帯です。

シリアル、ジャム、トースト。

そして、それはすぐに積み重なります。

And it puts you on a sugar roller coaster.

そして、それはあなたを砂糖のジェットコースターに乗せてしまいます。

You get this rush of sugar going into your bloodstream and then the corresponding dip.

砂糖が血流に入り込む急激な上昇と、それに続く急降下があります。

And in that dip, that's when you crave more sugar.

そして、その急降下の時に、さらに砂糖を切望するのです。

Instead, build a breakfast with protein and fiber.

その代わりに、タンパク質と食物繊維を使った朝食を作りましょう。

Think eggs, beans, even last night's dinner.

卵、豆、昨夜の夕食なども考えてみてください。

It'll keep your energy and sugar levels steady.

それはあなたのエネルギーレベルと砂糖レベルを安定させてくれます。

And if you really want something sweet-ish, a yogurt bowl, overnight oats, for example, these are all great.

そして、もしどうしても甘いものが食べたいなら、例えばヨーグルトボウルやオーバーナイトオーツなどがおすすめです。

Just make sure that you're adding lots of protein and fiber.

タンパク質と食物繊維をたっぷり加えるようにしましょう。

Rich ingredients like hempseeds, flax, mixed nuts, nut butter in the yogurt, for example, berries.

例えば、ヘンプシード、フラックスシード、ミックスナッツ、ヨーグルトにナッツバター、ベリーのような豊かな食材を。

Even if you add a little bit of sugar in the form of honey or maple syrup, you can choose how much you put in and you can start to reduce it gradually.

ハチミツやメープルシロップの形で少し砂糖を加えたとしても、入れる量を自分で選んで、徐々に減らしていくことができます。

Let the fruit and spices like cinnamon and clove bring the sweetness and you can find some of my favorite breakfast recipes on the Doctor's Kitchen app.

フルーツやシナモン、クローブのようなスパイスに甘さを任せて、私の好きな朝食レシピは「ドクターズキッチン」アプリで見つけてください。

Just by cutting out breakfast sugar, you'll feel fuller for longer.

朝食の砂糖をやめるだけで、もっと長い時間満腹感が続きます。

You'll cut out a couple of teaspoons of added sugar without even noticing and it will keep you on the straight and narrow for the rest of the day.

気づかないうちに数ティースプーンの添加糖をカットでき、その日一日中まっすぐ進むことができます。

Drinks, as you realize, are one of the biggest sugar traps.

飲み物は、ご存知の通り、最大の砂糖の落とし穴の一つです。

それは炭酸飲料やソーダだけではありません。

It's in bottled smoothies, fruit juice, iced coffees, energy drinks, chai latte, sweetened oat milk.

ボトル入りのスムージー、フルーツジュース、アイスコーヒー、エナジードリンク、チャイラテ、甘いオーツミルクにも入っています。

A single glass can contain more free sugars than a dessert, especially if it's made with these added syrups and concentrates.

グラス一杯でも、デザート以上のフリーシュガーが含まれていることがあります。特に、これらの添加シロップや濃縮液で作られたものであればなおさらです。

And because it's liquid, your body doesn't register it in the same way.

そして液体なので、体はそれを同じようには認識しません。

It's not satiating, it doesn't make you feel full.

満腹感を得られず、お腹がいっぱいになった感じがしないのです。

So it's super easy to take in lots of sugar without realizing it.

そのため、気づかないうちにたくさんの砂糖を摂取してしまうのはとても簡単です。

Water or homemade iced tea with a black tea bag and sweeten it with either a pinch of cinnamon, some berries, or make it sharp with a slice of lemon.

水や、ティーバッグで淹れた自家製のアイスティーにして、シナモンをひとつまみ、ベリー類、またはレモンスライスでさっぱりさせて甘みをつけましょう。

ハイビスカスドリンクを試してみてください。

Hibiscus tea leaves are naturally quite sweet and they have a bit of tartness as well.

ハイビスカスティーの葉は、もともとかなり甘みがあり、少し酸味もあります。

If you're looking for focus and energy, have a black coffee that actually has lots of metabolic health benefits, instead of an energy drink.

集中力とエネルギーが必要な場合は、代謝の健康に多くのメリットがあるブラックコーヒーを飲みましょう。

Try and make a homemade smoothie with whole fruit and yogurt.

エナジードリンクの代わりに、丸ごと果物とヨーグルトを使った自家製スムージーを作ってみてください。

You'll avoid a lot of the syrups that unfortunately are found in lots of store bought smoothies.

お店で売られているスムージーに残念ながら含まれているシロップの多くを避けることができます。

And we have tons of low-sugar drinks on the Doctor's Kitchen app if you're looking for inspiration.

Doctor's Kitchenアプリには、低糖飲料がたくさんあります。

What catches people out with drinks is that they simply go for sugar-free or diet versions of the originals.

インスピレーションをお探しなら、人々が飲み物でつまずくのは、単に元の飲み物のシュガーフリーやダイエットバージョンを選んでしまうことです。

さて、私はこれらが好きではありません。

They can help if you're trying to get off added sugar in the short term,

短期的には添加糖をやめようとしている場合に役立ちますが、

それが最終目標ではありません。

Over time, drinking diet drinks could affect your gut because some of these artificial sweeteners might disrupt your microbes and it can disrupt your cravings and your taste for sweetener.

時間が経つにつれて、ダイエット飲料を飲むことは腸に影響を与える可能性があります。なぜなら、これらの人工甘味料の一部は微生物を乱し、切望や甘味料への味覚を乱す可能性があるからです。

So if you drink a sweet-tasting drink that's artificially sweetened without the calories,

ですから、カロリーなしで人工甘味料で甘く味付けされた甘い飲み物を飲むと、

you actually haven't satisfied your craving for the sweet thing that you were looking for in the first place.

そもそも求めていた甘いものへの切望は満たされていません。