Name: リフティング直後の食事に違いはあるのか？ (Does Eating Right After Lifting Make a Difference?)
Uploaded: 2025-09-26T02:55:57.000Z
Duration: 20 min 35 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

At the end of the day, is the post-workout window dead?

結局のところ、ポストワークアウト・ウィンドウは死んだのか？

程度の副詞

We've really just been saying that more protein when you don't have enough, and more calories when you don't have enough of them, is a really great thing.

私たちは、タンパク質が足りないときにタンパク質を増やし、カロリーが足りないときにカロリーを増やすことは、本当に素晴らしいことだと言ってきた。

転換語

Timing took a big, big backseat, and that is really important that we found that out, because all this paranoia of making sure to get your post-workout shake, and if you miss by 15 minutes, you're just going to have no gains, turns out was almost entirely misplaced.

というのも、運動後のシェイクを必ず飲まなければならない、15分でも遅れたら何の利益も得られない、などという妄想はほとんど見当違いだったことがわかったからだ。

However, there are elements of the post-workout window that still matter.

しかし、運動後にも重要な要素がある。

Hey folks, Dr. Mike here for RP Strength, and today we're going to try to solve a big mystery.

皆さん、RPストレングスのマイク博士です。今日は大きな謎を解き明かしましょう。

What happened to the workout window as far as nutrition was concerned, especially the post-workout meal?

栄養面、特に運動後の食事に関して、ワークアウトのウィンドウはどうなったのか？

Let me tell you guys a little bit of a story about this.

このことについて少し話をしよう。

So back in the day, maybe 10 to 15 years ago, and before that for a number of years, there was this idea about nutrient timing being really, really important.

その昔、おそらく10～15年前、そしてそれ以前から何年もの間、栄養のタイミングが本当に本当に重要だという考え方があった。

And we had a couple of studies that showed that when you supplied people with protein and carbs immediately after training, that led to very different results in muscle gain than if you had them just not eat anything after training for a few hours.

また、トレーニング直後にタンパク質と炭水化物を摂取させた場合、トレーニング後に数時間何も食べなかった場合と比較して、筋肉増加の結果が大きく異なることを示す研究がいくつかありました。

Very clear comparisons and very basic studies illustrated that you grew more muscle, and every correlate of that, higher levels of muscle growth, lower levels of muscle loss, so higher anabolism, lower catabolism, were evident in the groups of people that had high-quality protein and carbs post-workout, and at the same time were compared with people that didn't have that, drank water, there were very large differences seen.

非常に明確な比較と非常に基本的な研究は、あなたがより多くの筋肉を成長させ、そのすべての相関関係、より高いレベルの筋肉の成長、より低いレベルの筋肉の損失、より高い同化作用、より低い異化作用が、高品質のタンパク質と炭水化物を運動後に摂取した人のグループで明らかになった。

And so what that kicked off with some of John Ivy's work in the book Nutrient Timing in the earlier 2000s was a whole way of thinking about the post-workout meal and the post-workout window as this really important time to get very precise amounts of proteins, very precise amounts of carbs, paired well together, and that was going to make a huge, huge difference.

そして、2000年代初頭にジョン・アイビーが『Nutrient Timing（栄養タイミング）』という本を出版したのをきっかけに、運動後の食事と運動後の時間帯を、非常に正確な量のタンパク質と非常に正確な量の炭水化物を摂取するための本当に重要な時間帯であると考えるようになりました。

But if you've been in the evidence-based fitness space for a while or even just perusing videos online, you realize that, well, in the last several years, we haven't heard much about the workout window.

しかし、エビデンスに基づいたフィットネスにしばらく携わってきた人なら、あるいはネットでビデオを熟読してきた人なら、ここ数年、ワークアウト・ウィンドウについてあまり聞かなくなったことに気づくだろう。

And if you look at some of the great work done by folks like Eric Helms, folks like Brad Schoenfeld, really standout work from an explanatory and published empirical perspective by Alan Aragon, who's amazing and you should be following already, really pointed out something that these basic comparison studies were missing, and it's this.

エリック・ヘルムズやブラッド・シェーンフェルドのような人たちによる素晴らしい研究、アラン・アラゴンによる説明的で実証的な出版物の観点からの傑出した研究を見てみると、彼は素晴らしく、すでにフォローしているはずだが、これらの基本的な比較研究に欠けているものを指摘している。

First thing they pointed out was, yes, protein and carbs together have a certain synergy, but that synergy mostly affects protein breakdown and not protein accretion.

最初に指摘されたのは、確かにタンパク質と炭水化物を一緒に摂ると、ある種の相乗効果があるが、その相乗効果のほとんどはタンパク質の分解に影響し、タンパク質の付加には影響しないということだった。

So if you have carbs with your protein after a workout, it lowers the amount of excess protein breakdown is already occurring from that workout, but it doesn't raise net growth a ton, just a little bit.

つまり、運動後にプロテインと一緒に炭水化物を摂ると、その運動ですでに起こっている余分なタンパク質の分解を抑えることはできるが、純増量はそれほど上がらない。

Just consuming more protein can basically give you 90% or 95% of that anabolic benefit and carbs don't need to be involved.

タンパク質を多く摂取するだけで、基本的に同化作用の90％か95％を得ることができ、炭水化物は関係ない。

So all of a sudden, it broke our paradigm a little bit because we're like, okay, we thought it was protein and carbs.

それで突然、私たちのパラダイムが少し崩れた。

Turns out the carbs aren't as big of a deal as long as the calories are there and as long as there's high protein, we're good to go.

カロリーさえあれば炭水化物は大したことないし、高タンパクであれば問題ない。

It looks like some of those studies that were being done thought they were manipulating one variable, and really they were manipulating two, which means cause and effect can no longer be established.

そのような研究のいくつかは、1つの変数を操作していると思っていたが、実際には2つの変数を操作していたようだ。

The one variable they thought they were manipulating was, are people eating protein and carbs a nice meal in the post-workout window versus not?

彼らが操作しているつもりだった変数とは、運動後にタンパク質と炭水化物を摂るのと摂らないのとでは、どちらが良い食事をしているかということだった。

But the variable they were manipulating in addition to that was the variable of total daily protein intake.

しかし、それに加えて彼らが操作したのは、1日の総タンパク質摂取量という変数であった。

The vast majority of folks from those earlier studies, without a post-workout shake, they were consuming 120 grams of protein per day, for example, and many really were consuming roughly that much.

以前の研究では、運動後のシェイクなしで、1日あたり120グラムのタンパク質を摂取している人が大半だった。

With a 40-gram post-workout shake, protein, and 60-gram carbs, those people were now consuming 160 versus 120 grams of protein per day and got an increase in calories, so they were now in a slight surplus because of those carbohydrates and the proteins contributing to calories.

40グラムの運動後のシェイク、プロテイン、60グラムの炭水化物で、これらの人々は1日あたり120グラムのタンパク質に対して160グラムのタンパク質を摂取し、カロリーが増加した。

So in reality, we're comparing not just protein timing in those studies, but overall protein and calorie intakes through the day.

つまり実際には、これらの研究ではタンパク質を摂取するタイミングだけでなく、1日を通しての全体的なタンパク質摂取量とカロリー摂取量を比較しているのだ。

When we started making studies and conducting studies that looked at protein timing with total protein being equal between groups and total daily calories, we noticed that all but about 5% of the difference between timing your protein one way versus another, between eating protein in the post-workout window versus some other time of the day, only about 5% of that difference remained, and that it looks like those earlier studies that were showing us the post-workout windows, this huge deal and it's causing tons of muscle growth, were really just showing that an extra 40 grams of protein per day when you don't eat enough protein can make an enormous difference.

タンパク質の総量がグループ間で等しく、1日の総カロリーも等しいという条件で、タンパク質のタイミングを研究し始めたところ、タンパク質を摂るタイミングを一方にするか、もう一方にするか、つまり、運動後のウィンドウでタンパク質を摂るのと、1日のうち他の時間帯で摂るのとでは、その差の5％程度しか残らなかったのです。

And that, combined with the other literature we've seen on protein intakes really mattering over the course of a day, kind of was like, oh man, we've really just been saying that more protein when you don't have enough and more calories when you don't have enough of them is a really great thing.

そして、タンパク質の摂取量が1日の中で本当に重要であるという他の文献も合わせて、私たちは、タンパク質が足りないときにもっとタンパク質を摂り、カロリーが足りないときにもっとカロリーを摂ることは、本当に素晴らしいことだと言ってきたのです。

Timing took a big, big backseat, and that is really important that we found that out because all this paranoia of making sure to get your post-workout shake and if you by 15 minutes, you're just going to have no gains, it turns out was almost entirely misplaced, and that if you manage to get enough carbohydrate, protein, and calories through the whole day of eating, how you split that up just doesn't matter nearly as much, and you're going to be good to go as long as you have enough protein, which is super big, which is why the kind of modern consensus is that if you hit your total daily protein intake and you distribute it relatively evenly through three to six meals, roughly evenly spaced with roughly the same amount of protein in each meal per day, that as long as your calories are good and your carbs are good, you're just doing most of the work there to power your workouts and to get all the hypertrophic stimulus from them that you need, and then you're good to go.

なぜなら、運動後に必ずシェイクを飲まなければならないとか、15分も遅れると何の効果も得られないとかいう妄想は、ほとんど見当違いであることがわかったからだ、1日の総タンパク質摂取量を達成し、それを3～6回の食事に比較的均等に配分し、1日の各食事でほぼ同量のタンパク質を摂取すれば、カロリーと炭水化物さえしっかり摂れていれば、トレーニングのパワーと必要な肥大刺激を得るために、そこでほとんどの仕事をするだけでいいというのが、現代のコンセンサスだ。

だから、このことは肝に銘じておかなければならない大きなことだ。

However, however, there are elements of the post-workout window that still matter.

If you look at all of the literature taken together and all the theoretical constraints, you find out a few things.

すべての文献を総合し、すべての理論的制約を見ると、いくつかのことがわかる。

One is that while overall protein and calories matter, missing multiple hours in that post-workout window can still cost you a few gains, missing multiple hours of not having enough carbohydrate and enough protein coming in.

ひとつは、全体的なタンパク質とカロリーは重要だが、ワークアウト後の時間帯を何時間も逃すと、十分な炭水化物と十分なタンパク質が入ってこなくなり、わずかなゲインを失う可能性があるということだ。

So it's one of these things where it might be a 5% difference, but think about how 5% can reflect itself over years of either missing it or of getting it.

だから、5％の違いかもしれないけれど、5％が何年にもわたって、見逃したり、手に入れたりすることでどう反映されるか考えてみてほしい。

After several years, it's a legit muscle gain that you're missing out on if you always work out and you skip two to three hours of eating anything after, and then finally when you feel like it, you get some food in you.

数年後、いつもワークアウトをしていて、そのあと2～3時間何も食べず、気が向いたときにやっと食事を摂るようでは、合法的な筋肉増量を逃していることになる。

その結果、利益の5％を失うことになりかねない。

In a 12-week comparison study, often you can't even detect 5% gains.

12週間の比較研究では、5％の利益さえ検出できないことが多い。

Only the most intricate studies can detect things like that, but 12 weeks can't be extrapolated to a year for sure or definitely a lifetime of training.

そのようなことを見抜くことができるのは、最も複雑な研究だけだが、12週間を確実に1年、あるいは間違いなく生涯のトレーニングに外挿することはできない。

So on theoretical grounds and direct experimental grounds, we're fairly certain that you should be getting a good bolus of protein and a probably good bolus of carbs.

理論的根拠と直接的な実験的根拠から言えば、タンパク質のボーラスと炭水化物のボーラスをしっかり摂るべきなのは間違いない。

That is more optional, but for sure protein and calories within three hours of having stopped your actual workout for hypertrophy.

しかし、筋肥大のために実際のトレーニングを中止してから3時間以内にプロテインとカロリーを摂取することは確かだ。

One of the big reasons is that your hypertrophy is stimulated by direct detection of muscle tension and possibly some other factors, the actual working out, and that grows your muscle for days afterwards.

その大きな理由のひとつは、筋肥大が、筋肉の張力と、おそらく他のいくつかの要因、実際のワークアウトを直接検出することによって刺激され、その後何日も筋肉を成長させるからである。

But the mTOR complex, the central regulator of muscle growth in your muscle cells, is also independently and synergistically stimulated by amino acid availability, which means protein that you have to eat.

しかし、筋肉細胞における筋肉成長の中心的な調節因子であるmTOR複合体は、アミノ酸の利用可能性によっても独立的かつ相乗的に刺激される。

There is absolutely a sensitive period of stimulation that lasts generously about six hours after workouts, but the first three, your body's the most sensitive to it.

運動後6時間くらいは刺激に敏感な時期があるが、最初の3時間は体が一番敏感だ。

そう、それはおそらく重要なことだ。

In addition to that, the mTOR complex has an insulin-independent mechanism by which high levels of insulin caused by high increases in carbohydrates also stimulate that complex, probably not resulting in increase in synthesis of protein, but almost certainly resulting in a reduction of protein breakdown.

それに加えて、mTOR複合体にはインスリンに依存しないメカニズムがあり、炭水化物の大量摂取によるインスリンの高濃度化もこの複合体を刺激し、おそらくタンパク質の合成は増加しないが、タンパク質の分解はほぼ確実に減少する。

What you end up getting from this whole situation is if you consume lots of protein within that three hours after working out, plenty of carbohydrates, and obviously that combines to lots of calories, you get a slight increase in muscle protein synthesis, a slight decrease in muscle protein breakdown, and that over many, many workouts, many, many days of training and many weeks and even months of training, the difference is going to start to become notable.

トレーニング後3時間以内にタンパク質をたくさん摂り、炭水化物をたくさん摂り、カロリーをたくさん摂れば、筋タンパク質の合成はわずかに増加し、筋タンパク質の分解はわずかに減少する。

But here's another reason why workout window nutrition is a good thing to pay attention to.

しかし、ワークアウトの窓の栄養が注意すべき良いものであるもう一つの理由がここにある。

The first reason is that it does work on the margins over time.

第一の理由は、時間が経つにつれてマージンが効いてくることだ。

The second reason is that as you become more advanced and muscle gains become sparser and sparser, things that just didn't matter much start to matter a lot.

2つ目の理由は、上級者になるにつれて、筋肉の増加がまばらになるにつれて、あまり重要でなかったことが非常に重要になり始めるからだ。

For example, if you have a rickety biplane from World War II and you have a bolt sticking out of it one extra inch, how much drag does that bolt have on an airframe that goes 120 miles an hour as a max speed?

例えば、第二次世界大戦時のガタガタの複葉機があって、そこからボルトが1インチ余分に突き出ているとしたら、そのボルトは最高速度が時速120マイルの機体にどれだけの抵抗を与えるだろうか？

I mean, gee whiz, you can't even measure it.

So if someone's like, hey, before you take off in your regular biplane from World War I, just make sure all the bolts are sticking in like, well, is it coming apart?

もし誰かが、第一次世界大戦で使われた複葉機で飛び立つ前に、ボルトが全部ちゃんと刺さっているか確認してくれ、バラバラになってないか？

No, no, but just for the drag, you would be like, that's crazy for sure.

いやいや、でもドラッグのためだけなら、確かにクレイジーだ。

But if you're flying the SR-71 Blackbird, America's best spy plane from back in the day that goes Mach 3, three times faster than the speed of sound, one bolt protruding can throw off airframe dynamics completely and literally kill you when you get to Mach 3 by ripping the wing off behind it.

しかし、音速の3倍の速さであるマッハ3で飛行するSR-71ブラックバード（当時のアメリカ最高の偵察機）を操縦している場合、ボルトが1本飛び出しているだけで、機体力学が完全に狂ってしまい、マッハ3に達したときに後ろの翼を引きちぎって文字通り死んでしまう可能性がある。

Just the same way or much the same way, when you're in your first few years of training, dude, just eat food and lift weights and you're going to be golden.

同じように、あるいはほとんど同じように、トレーニングを始めて最初の数年間は、ただ食べ物を食べてウェイトを上げればいいんだ。

つまり、あなたは大きな利益を得ている。

After you train as an intermediate for a while, you'll notice that like, yeah, just eat food is not causing amazing gains anymore.

しばらく中級者としてトレーニングしていると、そうだ、ただご飯を食べればいいんだ、というようなことでは、もう驚くような成長は望めないことに気づくだろう。

And for the Now, that has to be a situation where you look, okay, I'm eating, I'm going to eat four times a day, not just twice like I usually do.

そして、今は、1日に2回食べるのではなく、4回食べるような状況でなければならない。

I'm going to have high quality protein in each meal.

毎食、良質のタンパク質を摂ることにしている。

I'm going to make sure to get a really good amount of sleep.

睡眠時間はしっかり確保するつもりだ。

そうすれば、ボックスにチェックが入り続ける。

When you become advanced training consistently for more than seven years, even things like nutrient timing can start to make the difference between not amazing gains and okay gains.

7年以上コンスタントにトレーニングする上級者になると、栄養素のタイミングなどでも、驚くようなゲインとまあまあのゲインとの差が出始める。

At that point, nutrient timing can make the difference between you're making gains versus you're basically not making gains at all.

その時点で、栄養のタイミングは、あなたが利益を上げているか、基本的に全く利益を上げていないかの違いになる。

Because at that point, 5%, that's all you're growing anyway.

なぜなら、その時点で5％しか成長していないのだから。

And it could come entirely from the fact of, do you have a post-workout meal within three to six hours of training or do you not?

そしてそれは、トレーニング後3～6時間以内に運動後の食事をしているか、していないか、という事実から来るものだ。

And that feeds into my last point about why the If someone told you, hey, this thing you can do is going to increase your bank account by 5% per year, you go, okay, what's the catch?

そしてそれは、私が最後に指摘した「なぜ、銀行口座が年5％増えるのか？

We just need to sign on this dotted line and the bank does some kind of trading with your money.

私たちは点線の線にサインするだけで、銀行はあなたのお金を使って何らかの取引をする。

It's guaranteed we won't spend all your money, but you get 5% back.

私たちがあなたのお金を使い切ることはありませんが、5％は戻ってくることが保証されています。

You're like, you check with Chachapiti, you check with your accountant.

チャチャピティに確認したり、会計士に確認したりするんだ。

それで、僕のコストはいくらなんだ？

点線にサインするだけでいい。

あなたはオーケーという感じだ。

If you have an opportunity post-workout, you don't even need to bring your shake with you to the gym.

運動後に機会があれば、ジムにシェイクを持っていく必要もない。

I do for that extra little extra bit of insanity.

If you just stop by the gas station on the way, grab yourself a muscle milk and a pop tart, or you go home and you make yourself a shake and you have a two bananas with it.

途中でガソリンスタンドに寄って、マッスルミルクとポップタルトを買うか、家に帰ってシェイクを作り、バナナ2本を一緒に食べる。

And that happens within several hours of your lifting.

そしてそれは、リフティングから数時間以内に起こる。

You can get a free several percent growth just from that.

それだけで無料で数パーセントの成長を得ることができる。

無料と言ったが、無料ではない。

It requires the effort to eat a meal within three hours of training.

トレーニング後3時間以内に食事を摂る努力が必要だ。

If you're going to eat at any point of the day, you're going to have two points of the day that are really important.

一日のどのタイミングでも食事をするなら、一日のうちで本当に重要な2つのポイントがある。

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リフティング直後の食事に違いはあるのか？ (Does Eating Right After Lifting Make a Difference?)

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