Name: 3日間、自分にこう話しかける：脳をリワイヤリングし、心をリセットする｜アンドリュー・ヒューバーマン博士 (Talk to Yourself Like This for 3 Days: Rewire Your Brain & Reset Your Mind | Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2025-04-24T07:22:33.000Z
Duration: 27 min 44 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

再帰代名詞

The way you speak to yourself changes the way your brain rewires itself.

自分自身への語りかけ方は、脳の再配線の仕方を変える。

程度の副詞

It's not just psychology, it's neurobiology.

単なる心理学ではなく、神経生物学なんだ。

And in just three days, you can start to reshape your internal landscape.

そして、たった3日間で、あなたの内部の風景を再構築し始めることができる。

What if I told you that your internal dialogue, the words you use with yourself, has a direct and measurable impact on your neurochemistry, that it affects your levels of dopamine, adrenaline, and even GABA, the primary inhibitory neurotransmitter in your brain?

もし私が、あなたの内的対話、つまりあなたが自分自身に対して使っている言葉が、あなたの神経化学に直接的で測定可能な影響を与え、ドーパミン、アドレナリン、そして脳の主要な抑制性神経伝達物質であるGABAのレベルにまで影響を与えると言ったらどうだろう？

For three days, I want you to run an experiment.

3日間、ある実験をしてほしい。

これはポジティブ・シンキングではない。

これが自己主導的な神経可塑性である。

When you deliberately change your inner language, you're tapping into the prefrontal cortex, the anterior cingulate, and the insula, areas of the brain responsible for self-awareness, emotional regulation, and motivation.

自分の内なる言葉を意図的に変えるとき、前頭前皮質、前帯状回、島皮質という、自己認識、感情調節、意欲を司る脳の領域を利用することになる。

What we say to ourselves, especially under stress, can either spiral us into a fight or flight loop or activate calm, clarity, and focus.

私たちが自分自身にかける言葉は、特にストレス下で、闘争や逃走のループに陥ることもあれば、冷静さ、明晰さ、集中力を活性化させることもある。

For the next three days, I want you to do three things.

これから3日間、3つのことをしてほしい。

私が持っているのではなく、あなたが持っていると言ってください。

Studies show that this shifts your brain out of ego-based self-critique and into coaching mode.

研究によれば、こうすることで脳がエゴに基づく自己批判から抜け出し、コーチング・モードに移行する。

You become your own guide, not your own critic.

自分自身が批評家ではなく、自分自身のガイドになるのだ。

Start your morning with identity statements, not goals.

朝は目標ではなく、アイデンティティを表明することから始めよう。

Say, you are someone who keeps promises to yourself, not I will go to the gym.

例えば、あなたは自分との約束を守る人だ。

アイデンティティは粘着性がある。

It wires deeper into your neural circuitry than intention.

それは意図よりも深く神経回路に配線される。

Catch negative self-talk and label it, say, that's a thought, not a fact.

ネガティブなセルフトークをキャッチし、「それは考えであって、事実ではない」とレッテルを貼る。

This activates your prefrontal cortex and gives you distance from rumination.

そうすることで、前頭前皮質が活性化し、反芻から距離を置くことができる。

This isn't motivational fluff, it's neuroscience.

これはやる気を起こさせる話ではなく、神経科学なのだ。

脳は耳を傾け、身体は反応する。

And after three days, just three, you'll begin to feel the shift, less reactivity, more clarity, more energy.

そして3日後、たった3日後、あなたは変化を感じ始めるだろう。

You'll start to become the voice you needed to hear.

あなたは、あなたが必要としていた声になり始めるだろう。

When most people engage in internal dialogue, they default to first-person language.

たいていの人は内的対話をするとき、一人称の言葉がデフォルトになる。

I'm anxious, I can't do this, or I need to be better.

不安なんだ、できないんだ、もっと良くならないといけないんだ。

While this might feel natural, studies in cognitive neuroscience and sports psychology reveal that this internal narrative style is actually limiting, especially under conditions of stress or high cognitive load.

これは自然なことだと感じるかもしれないが、認知神経科学やスポーツ心理学の研究によると、このような内的な物語スタイルは、特にストレスや認知的負荷が高い状況下では、実際には限界があることが明らかになっている。

Research conducted at the University of Michigan and other neuroscience labs shows that shifting to second-person self-talk using you instead of I creates a psychological buffer.

ミシガン大学をはじめとする神経科学の研究所で行われた研究によると、「私」の代わりに「あなた」を使った二人称のセルフトークに移行することで、心理的なバッファが生まれることが分かっている。

This shift activates brain circuits associated with perspective-taking, specifically within the medial prefrontal cortex and temporoparietal junction.

このシフトは、特に内側前頭前皮質と側頭頭頂接合部において、遠近感を持つことに関連する脳回路を活性化させる。

These are regions responsible for distinguishing between self and others, but they also give us the ability to step back and coach ourselves through difficulty.

これらの領域は、自己と他者を区別する役割を担っているが、同時に、困難な状況下で一歩下がって自分自身を指導する能力も与えてくれる。

So instead of saying, I can't do this, you say, you've done harder things, you can do this.

だから、こんなことはできない、と言う代わりに、あなたはもっと難しいことをやってきたんだから、こんなこともできる、と言うんだ。

The change might seem subtle, but the effects are profound.

その変化は微妙に見えるかもしれないが、その影響は甚大だ。

When you use you, your brain responds as if the guidance is coming from someone else you trust, like a mentor or coach, which increases compliance and decreases resistance.

自分を使うとき、脳はあたかも指導者やコーチのような信頼できる誰かからの指導であるかのように反応する。

This shift in perspective has been shown to improve self-regulation, boost emotional control, and enhance problem-solving under pressure.

このような視点の転換は、自己規制を改善し、感情のコントロールを高め、プレッシャーの下での問題解決を強化することが示されている。

Athletes use it, elite military operators use it, and we now understand the neurobiological reason why it works.

アスリートが使い、エリート軍人が使い、そして今、私たちはそれが機能する神経生物学的な理由を理解している。

Second-person language decreases activity in brain areas associated with self-critical rumination and increases task-oriented focus.

二人称の言語は、自己批判的反芻に関連する脳領域の活動を低下させ、課題志向の集中を高める。

From a biochemical standpoint, this can reduce cortisol release and elevate dopaminergic tone, particularly when the self-talk is paired with small wins or progress signals.

生化学的な観点からは、セルフトークが小さな勝利や進歩のシグナルと組み合わされている場合は特に、コルチゾールの放出を抑え、ドーパミン作動性のトーンを上昇させることができる。

That means it doesn't just feel more empowering, it literally shifts your brain chemistry toward motivation and confidence.

つまり、単に力が湧いてくると感じるだけでなく、文字通り、やる気と自信へと脳の化学反応をシフトさせるのだ。

When practiced consistently, this becomes a form of real-time mental training.

コンスタントに練習すれば、これはリアルタイムのメンタルトレーニングになる。

You're not just thinking differently, you're engaging in a cognitive protocol that rewires how your nervous system responds to challenge.

単に考え方が違うだけでなく、チャレンジに対する神経系の反応方法を書き換える認知プロトコルに取り組んでいるのだ。

So for the next three days, catch those internal moments and coach yourself like someone you care about.

だから、これから3日間、そのような内面的な瞬間をとらえ、大切な人のように自分をコーチングするのだ。

You've got this, you've done harder things, you know what matters right now.

あなたにはこれがある、あなたはもっと難しいことをやってきた、あなたは今何が重要かを知っている。

This isn't just better thinking, this is neuroscience applied.

これは単なる思考改善ではなく、神経科学の応用なのだ。

たいていの人は目を覚ますと目標を設定する。

I'm gonna go to the gym, I'll eat clean today, I need to stop procrastinating.

ジムに行こう、今日はきれいに食べよう、先延ばしするのはやめよう。

While well-intentioned, goal-based thinking is often fragile.

善意ではあるが、目標ベースの思考は往々にして脆弱である。

It relies on motivation, which is inherently unstable, and it keeps your brain operating from a future-focused framework, which can increase cognitive friction and anxiety.

本来不安定なモチベーションに依存し、脳を未来志向の枠組みで作動させ続けるため、認知的摩擦や不安を増大させる可能性がある。

Now here's the neuroscience behind a better approach, identity-based statement.

ここで、より良いアプローチ、つまりアイデンティティに基づく声明の背後にある神経科学を紹介しよう。

When you say, I am someone who follows through, or you are the kind of person who shows up no matter how you feel, you're not just setting a goal, you're activating neural networks related to self-satisfying and default mode network integration.

私はやり抜く人間だ」とか「あなたはどんな気持ちでも現れるような人間だ」と言うとき、あなたは単に目標を設定するだけでなく、自己満足とデフォルト・モード・ネットワークの統合に関連する神経回路網を活性化しているのだ。

That means you're teaching your brain who you are, not just what you want to do.

つまり、自分が何をしたいのかではなく、自分が何者なのかを脳に教えているのだ。

This taps into something we call self-referential processing.

これは自己言及的処理と呼ばれるものだ。

The brain treats identity as something sacred and non-negotiable.

脳はアイデンティティを神聖なもの、譲れないものとして扱う。

So when a behavior is tied to your identity, not just a temporary desire, your nervous system fights harder to maintain it.

だから、ある行動が単なる一時的な欲求ではなく、自分のアイデンティティと結びついている場合、神経系はそれを維持しようと懸命に戦う。

This is supported by studies in behavior change psychology and neuroimaging.

これは行動変容心理学や神経画像学の研究でも裏付けられている。

Identity statements light up midline cortical structures like the medial prefrontal cortex and posterior cingulate cortex, regions deeply involved in autobiographical memory and meaning.

アイデンティティの発言は、内側前頭前皮質や後帯状皮質といった、自伝的記憶や意味づけに深く関わる正中線皮質構造を照らし出す。

This gives the statement emotional weight and stickiness.

これによって、声明文に感情的な重みと粘り強さが生まれる。

When you act from identity, you're not struggling to become something, you're expressing something you already are, that removes internal resistance.

アイデンティティから行動するとき、何かになろうともがくのではなく、すでにあるものを表現することで、内なる抵抗がなくなる。

And in terms of neuroplasticity, that's crucial.

そして神経可塑性という点では、それは極めて重要だ。

Repetition of behavior tied to identity forms stronger, more stable neural pathways, the kind that actually hold under stress.

アイデンティティに結びついた行動を繰り返すことで、より強く安定した神経回路が形成され、ストレス下でも実際に機能するようになる。

So instead of saying, I will try to be productive today, say, you are the kind of person who handles hard things and doesn't make excuses.

だから、今日は生産的なことをしようと思う、と言う代わりに、あなたは困難なことに対処し、言い訳をしない人だ、と言うのだ。

The brain will begin to match behavior to identity automatically.

脳は自動的にアイデンティティと行動を一致させるようになる。

Now, this isn't about tricking yourself, it's about aligning your internal language with the neurobiological machinery of change.

さて、これは自分をだますということではなく、変化の神経生物学的メカニズムと自分の内的言語を一致させるということだ。

Remember, your brain doesn't care what you hope to do, it cares what you believe you are.

覚えておいてほしいのは、脳はあなたが何をしたいかを気にしているのではなく、あなたが何を信じているかを気にしているということだ。

And that belief when reinforced consistently becomes your default operating system.

そして、その信念が一貫して強化されると、デフォルトのオペレーティングシステムになる。

アイデンティティが先導し、行動が後を追う。

One of the most powerful tools we have for emotional regulation and mental clarity is incredibly simple, but deeply supported by neuroscience.

感情を調整し、精神を明晰にするための最も強力なツールのひとつは、信じられないほどシンプルなものだが、神経科学によって深く裏付けられている。

It's the ability to label when you're caught in a loop of negative self-talk, I'm not good enough, I always mess this up, this is going to fail, your brain is engaging in default mode network activity.

自分はダメだ、いつも失敗する、これは失敗する、といったネガティブなセルフトークのループに陥っているとき、脳がデフォルト・モードのネットワーク活動をしていると、ラベリングする能力だ。

This network, which includes the medial prefrontal cortex and posterior cingulate cortex, becomes highly active when we ruminate, judge ourselves, or worry about the future.

内側前頭前皮質と後部帯状皮質を含むこのネットワークは、私たちが反芻したり、自分自身を判断したり、将来を心配したりするときに非常に活発になる。

しかし、ここにプロトコルがある。

Instead of believing the thought, you label it.

その考えを信じるのではなく、レッテルを貼るのだ。

You say to yourself, that's a thought, not a fact.

それは考えであって、事実ではない。

What this does from a neurological standpoint is shift activity from the limbic system, especially the amygdala, associated with fear and emotion, to the prefrontal cortex, which governs logic, regulation, and decision-making.

これは神経学的な見地からすると、大脳辺縁系、特に恐怖や感情に関連する扁桃体の活動を、論理、調節、意思決定を司る前頭前皮質にシフトさせることになる。

You're literally redirecting blood flow and neural activity away from panic and toward executive function.

文字通り、血流と神経活動をパニックから実行機能へと向かわせるのだ。

There's a term for this in cognitive behavioral neuroscience, cognitive diffusion.

認知行動神経科学の用語に、認知拡散というものがある。

It's the process of separating yourself from your thoughts rather than fusing with them.

思考と融合するのではなく、思考から自分を切り離すプロセスだ。

When you label a thought as just that, a mental event, your brain no longer reacts to it as if it's an objective threat.

思考を単なる精神的な出来事としてラベリングすれば、脳はもはやそれを客観的な脅威であるかのように反応しなくなる。

そして注目すべきはここからだ。

Neuroimaging studies show that people who practice this form of labeling, even just a few times a day, show increased activation in the right ventrolateral prefrontal cortex and decreased activity in the amygdala.

神経画像研究によれば、このようなラベリングを1日に数回でも実践している人は、右の前頭前皮質腹外側部の活性化が高まり、扁桃体の活性が低下している。

That means more calm, more control, and less stress.

つまり、より冷静で、よりコントロールしやすく、ストレスが少ないということだ。

So when that voice shows up, the inner critic, the catastrophizer, the imposter syndrome, you interrupt the loop.

内なる批評家、破滅主義者、偽者症候群といった声が現れたら、そのループを中断するのだ。

You just say, that's a thought, not a fact.

That one second pause creates just enough space for awareness, and that awareness is the seed of all behavioral change.

その1秒の休止が、気づきのための十分なスペースを作り出し、その気づきがすべての行動変容の種となる。

Over time, with repetition, this simple act of labeling becomes neuroprotective.

時間をかけて、繰り返し行うことで、この単純なラベリング行為が神経保護につながる。

You condition your brain to stop treating every negative thought like a call to action or a crisis.

否定的な考えをすべて、行動への呼びかけや危機のように扱うのをやめるよう、脳に条件付けるのだ。

You restore regulation, you reduce cortisol, you build resilience.

調節機能を回復させ、コルチゾールを減らし、回復力を高める。

これは現実を無視しているのではない。

It's about mastering the way your nervous system responds to perceived threat, and that starts with realizing not everything you think is true.

それは、知覚された脅威に対して神経系が反応する方法をマスターすることであり、それは自分の考えていることがすべて真実ではないことを理解することから始まる。

思考にラベルを貼り、心を取り戻す。

Neuroplasticity, the brain's ability to change its structure and function is not something that happens passively.

神経可塑性、つまり脳の構造や機能を変化させる能力は、受動的に起こるものではない。

It's not automatic, and it's not always beneficial.

それは自動的なものではないし、常に有益なものでもない。

It's experience-dependent, meaning that what you repeatedly think, feel, say, and do literally reshapes your neural circuitry.

つまり、繰り返し考えたり、感じたり、言ったり、したりすることが、文字通り神経回路を作り変えるのだ。

Every time you engage in a behavior, every time you speak to yourself a certain way, you're sculpting your brain.

ある行動をとるたびに、ある言葉を自分にかけるたびに、脳が彫刻されていく。

Neurons that fire together, wire together.

一緒に発火する神経細胞は、一緒に配線される。

That's the core of Hebbian plasticity, but what most people forget is that neurons also prune when they're unused.

これがヘッブ可塑性の核心だが、ほとんどの人が忘れているのは、ニューロンも使われなくなると刈り込まれるということだ。