Maybe it becomes shallow and quick or perhaps you even hold your breath without realizing it.

呼吸が浅くなったり、速くなったり、あるいは自分でも気づかないうちに息を止めているのかもしれない。

What if I told you that understanding and controlling your breath could be one of the most powerful tools for managing your emotions?

呼吸を理解しコントロールすることが、感情をコントロールする最も強力なツールのひとつになると言ったらどうだろう？

Today we're going to look at the science behind how breathing influences your brain and your emotional state.

今日は、呼吸があなたの脳と感情状態にどのような影響を与えるのか、その科学的背景を見ていこう。

I'm Dr. Tracey Marks a psychiatrist and I make mental health education videos to help you strengthen your mind, fortify your brain and build resilience.

私は精神科医のトレーシー・マークス博士で、心を強くし、脳を強化し、レジリエンスを高めるためのメンタルヘルス教育ビデオを制作しています。

In our last video we talked about moving from reactivity to resilience.

前回のビデオでは、反応性から回復力への移行について話した。

Today we're diving deep into an effective tool for emotional regulation your breath.

今日は、感情をコントロールするための効果的なツール、呼吸について深く掘り下げてみよう。

Let's start by understanding what's happening in your body when you breathe.

まず、呼吸をするときに体内で何が起こっているのかを理解することから始めよう。

Your autonomic nervous system has two main branches.

自律神経系には大きく分けて2つの枝がある。

The sympathetic system which handles your fight-or-flight response and the parasympathetic system often called the rest and digest system.

交感神経系は闘争・逃走反応を司り、副交感神経系は休息・消化系と呼ばれる。

Think of these as your body's gas pedal and brake and at the center of this system is the vagus nerve which acts like an information superhighway between your brain and your body.

迷走神経は脳と身体をつなぐ情報スーパーハイウェイのような役割を果たす。

When you take slow controlled breaths you're essentially sending calming signals up this nerve to your brain.

ゆっくりと呼吸をコントロールすることで、この神経に鎮静信号を送ることになる。

On a neurochemical level this helps regulate stress hormones like cortisol and also increases GABA which is a neurotransmitter that promotes calmness.

神経化学的なレベルでは、コルチゾールのようなストレスホルモンを調整し、落ち着きを促す神経伝達物質であるGABAを増加させる。

This is why deep breathing can almost instantly make you feel more relaxed.

そのため、深い呼吸をすると、ほとんど即座にリラックスした気分になれるのだ。

Let's look at four key ways that controlled breathing affects your brain and body.

コントロールされた呼吸が脳と身体に与える4つの主な影響について見てみよう。

First emotion regulation.

最初の感情調整。

When you breathe slowly and deeply you're actually changing the carbon dioxide levels in your blood.

ゆっくりと深い呼吸をすると、実際に血液中の二酸化炭素濃度が変化する。

Carbon dioxide plays a vital role in brain function acting more than just a waste product that we exhale.

二酸化炭素は、単に吐き出す老廃物以上の働きをし、脳の機能において重要な役割を果たしている。

It influences how excitable neurons are especially in the amygdala your brain's emotional alarm system.

特に脳の感情警報システムである扁桃体の神経細胞の興奮度に影響を与える。

When carbon dioxide levels drop too low due to rapid shallow breathing the neurons in your amygdala become more excitable making you more prone to anxiety and overreaction.

急激な浅い呼吸によって二酸化炭素濃度が下がりすぎると、扁桃体のニューロンが興奮しやすくなり、不安や過剰反応を起こしやすくなる。

But when you slow your breathing and allow carbon dioxide levels to stabilize you create a calming effect reducing the amygdala's reactivity.

しかし、呼吸をゆっくりにして二酸化炭素濃度を安定させれば、扁桃体の反応を抑える鎮静効果が生まれる。

It's like turning down the volume on your brain's stress response.

脳のストレス反応のボリュームを下げるようなものだ。

This effect of low carbon dioxide is one reason why hyperventilation can trigger or worsen panic attacks and why you sometimes see people breathing into a bag to slow their breathing.

過呼吸がパニック発作の引き金になったり、悪化させたりする理由のひとつは、この二酸化炭素の減少にある。

You're breathing back in the carbon dioxide and stabilizing your levels.

二酸化炭素を吸い戻し、レベルを安定させるのだ。

You can get the same effect without the bag but if your anxiety is already at DEFCON level 10 you're not going to have the control that you need to shift to slowed breathing.

バッグなしでも同じ効果が得られるが、不安がすでにデフコンレベル10に達している場合は、ゆっくりとした呼吸に移行するために必要なコントロールができない。

So the bag helps increase your carbon dioxide levels faster.

そのため、バッグは二酸化炭素濃度をより早く上昇させるのに役立つ。

Second thing controlled breathing affects is cognitive function.

呼吸のコントロールが認知機能に及ぼす2つ目の影響

Controlled breathing increases oxygen delivery to your prefrontal cortex.

呼吸をコントロールすることで、前頭前皮質への酸素供給が増加する。

That's the part of the brain responsible for decision making and focus.

意思決定と集中を司る脳の部分だ。

So when you're breathing properly you're feeding your brain what it needs to think more clearly.

つまり、正しい呼吸をしていれば、脳がより明晰に考えるために必要な栄養を与えていることになる。

Third, body awareness.

3つ目は、身体への意識だ。

Focused breathing enhances what we call interoception.

集中した呼吸は、インターセプションと呼ばれるものを強化する。

Your ability to sense what's going on inside your body.

体の中で何が起こっているかを感じ取る能力。

This increased body awareness can help reduce feelings of anxiety and dissociation grounding you in the present moment.

身体への意識が高まることで、不安感や解離感が軽減され、今この瞬間にグラウンディングすることができる。

And the fourth way controlled breathing affects your body is a stress reset.

コントロールされた呼吸が身体に与える4つ目の影響は、ストレスのリセットである。

Deep diaphragmatic breathing has been shown to increase the rate at which your body clears cortisol, the primary stress hormone.

深い横隔膜呼吸は、主なストレスホルモンであるコルチゾールを体外に排出する速度を高めることが示されている。

So you're not just feeling calmer, you're actually resetting your body's stress response.

つまり、単に気分が落ち着くだけでなく、実際に体のストレス反応をリセットしているのだ。

One measure of how well your nervous system is functioning is something called heart rate variability.

神経系がどの程度機能しているかを測る指標のひとつに、心拍変動というものがある。

Despite how it might sound, having a high variation in your heartbeat is actually good.

どう聞こえるかもしれないが、心拍の変動が大きいことは実際には良いことなのだ。

It shows that your system is flexible and responsive.

それは、あなたのシステムが柔軟で、対応力があることを示している。

Slow controlled breathing has been shown to improve heart rate variability which means better emotional regulation and stress resilience.

ゆっくりとコントロールされた呼吸は、心拍変動を改善することが示されている。

Now let's talk about specific breathing techniques that can help you take control of your emotions.

では、感情をコントロールするのに役立つ具体的な呼吸法について話そう。

I'm going to share three evidence-based methods, each with its own benefits.

エビデンスに基づいた3つの方法を紹介しよう。

First is box breathing, also known as square breathing.

まず箱呼吸だが、角呼吸とも呼ばれる。

And here's how it works.

その仕組みはこうだ。

Imagine tracing a square with your breath.

呼吸で正方形をなぞることを想像してください。

You inhale for four counts, hold for four, exhale for four, and hold for four.

4カウント息を吸い、4カウントキープし、4カウント息を吐き、4カウントキープする。

A benefit of this technique is it gives you a simple pattern to focus on while activating your parasympathetic nervous system.

このテクニックの利点は、副交感神経系を活性化させながら、シンプルなパターンに集中できることだ。

Navy SEALs use this technique to stay calm under pressure and research shows it can reduce stress and improve focus within minutes.

海軍特殊部隊の隊員たちは、プレッシャーの中で冷静さを保つためにこのテクニックを使っており、数分以内にストレスを軽減し、集中力を高めることができるという研究結果もある。

The second technique is 4-7-8 breathing.

つ目のテクニックは4-7-8呼吸法だ。

You inhale for four counts, hold for seven, and exhale for eight.

4カウント吸って、7カウントキープして、8カウント吐く。

This pattern is particularly good for anxiety because the long exhale triggers your relaxation response more strongly than the box breathing pattern.

このパターンは、箱型呼吸よりも長く息を吐くことでリラックス反応をより強く引き起こすため、不安に特に適している。

It's this longer exhale compared to the inhale that has been shown in research to increase parasympathetic activation more effectively than breaths of equal length.

同じ長さの呼吸よりも副交感神経の活性化をより効果的に高めることが研究で示されているのは、吸う息に比べて吐く息が長いからだ。

The third technique is resonance breathing, also called coherent breathing.

3つ目のテクニックは共鳴呼吸で、コヒーレント呼吸とも呼ばれる。

This involves breathing at about six breaths per minute.

これには、1分間に約6回の呼吸が含まれる。

That's five seconds on the inhale and five seconds on the exhale.

吸って5秒、吐いて5秒だ。

So it's similar to box breathing in that you have even inhale and exhale but you don't have pauses with this.

吸って吐いてを繰り返すという点では箱呼吸に似ているが、この呼吸法では間がない。

This pattern optimizes your heart rate variability that I mentioned earlier and helps synchronize your breathing with your heart rhythm.

このパターンは、先に述べた心拍変動を最適化し、呼吸を心臓のリズムに同調させるのに役立つ。

This improves emotional stability over time.

そうすることで、時間の経過とともに情緒が安定する。

It's like finding your body's natural relaxation sweet spot.

それはまるで、自分の身体が自然にリラックスできるスイートスポットを見つけるようなものだ。

These breathing patterns don't just affect your emotions, they also impact your cognitive function.

こうした呼吸パターンは感情に影響を与えるだけでなく、認知機能にも影響を与える。

When you're stressed, shallow breathing reduces oxygen flow to your brain which can impair your focus, memory, and decision making.

ストレスを感じると、浅い呼吸によって脳への酸素の流れが悪くなり、集中力、記憶力、決断力が低下する。

But controlled breathing, especially techniques that emphasize slow exhalation, enhance prefrontal cortex activity.

しかし、コントロールされた呼吸、特にゆっくりとした呼気を強調するテクニックは、前頭前野の活動を高める。

So when you take a deep breath before responding to a stressful situation, you're giving your brain the oxygen it needs to make a better decision.

つまり、ストレスフルな状況に対応する前に深呼吸をすることで、より良い判断を下すために必要な酸素を脳に与えているのだ。

So when should you use these different techniques?

では、どのような場合にこれらのテクニックを使い分けるべきなのだろうか？

Use box breathing when you need to focus or stay calm under pressure, like before a presentation or during a stressful meeting.

プレゼンの前やストレスの多い会議中など、プレッシャーの中で集中したり、冷静になったりする必要があるときに箱呼吸を使う。

The equal ratios make it easier to remember the practice anywhere.

等しい比率は、どこでも練習を覚えやすくする。

Try the 4-7-8 breathing technique when you're feeling anxious or need to calm down quickly.

不安を感じているときや、すぐに落ち着きたいときには、4-7-8の呼吸法を試してみよう。

The extended exhale makes this really effective for reducing anxiety.

吐く息を長くすることで、不安を軽減するのに効果的だ。

But if you're new to breath work, start with the box breathing first as holding your breath for seven counts may feel too uncomfortable and this isn't something that should feel like a struggle.

しかし、呼吸法に慣れていない人は、まず箱呼吸から始めるといい。7カウントも息を止めていると違和感がありすぎるかもしれないし、これは苦に感じるべきものではない。

Practice resonance breathing when you have a few minutes to reset your system, maybe during your morning routine or when transitioning between work and home life.

共鳴呼吸は、朝の日課や仕事と家庭の切り替え時など、自分のシステムをリセットするための数分間があるときに実践しよう。

This technique is great for building long-term stress resilience.

このテクニックは、長期的なストレス回復力を高めるのに適している。

So here are some common mistakes to avoid when practicing these techniques.

そこで、これらのテクニックを練習する際に避けるべき一般的な間違いをいくつか紹介しよう。

First, don't force your breath too much.

まず、息を無理に吸いすぎないこと。

The goal is gentle control, not strain.

目標は優しくコントロールすることであり、力むことではない。

If you're feeling light-headed or uncomfortable, just return to normal breathing.

軽い頭痛や不快感を感じたら、通常の呼吸に戻せばいい。

Second, don't expect instant perfection.

第二に、すぐに完璧を求めないこと。

Like any skill, breath work takes practice.

どんな技術でもそうだが、ブレスワークには練習が必要だ。

Start with just a few minutes at a time.

一度に数分から始める。

Third, don't wait until you're extremely stressed to try these techniques.

第三に、これらのテクニックを試すのに極度のストレスを感じるまで待たないことだ。

The best time to practice is when you're relatively calm so that you can build the skill for when you really need it.

練習に最適なのは比較的落ち着いているときで、本当に必要なときに備えてスキルを身につけることができる。

The best part about breath work is that it's always available to you.

ブレスワークの最大の魅力は、いつでも利用できることだ。

You don't need any special equipment, you don't have to set aside a lot of time, and you can do it anywhere.

特別な道具もいらないし、多くの時間を確保する必要もない。

A few deep intentional breaths can shift your entire psychological state in a matter of just seconds.

意図的に数回深呼吸をするだけで、ほんの数秒のうちに心理状態全体を変えることができる。

In the next video, we'll look at mindfulness and cognitive techniques to further enhance your emotional resilience.

次のビデオでは、感情的レジリエンスをさらに高めるためのマインドフルネスと認知のテクニックについて見ていこう。

But for now, I encourage you to experiment with breath work and see how it impacts your ability to manage stress in the moment.

しかし今は、呼吸法を試してみて、それがその瞬間のストレス管理能力にどのような影響を与えるか見てみることをお勧めする。

And of course, if you have a medical condition that impairs your breathing, you should check with your doctor to see what kinds of breath work would be appropriate for you.

もちろん、呼吸に障害をきたすような持病がある場合は、どのような呼吸法が自分に適しているかを医師に確認する必要がある。

Thanks for watching today.

今日も見てくれてありがとう。

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