Name: 怎樣才能真正戒掉壞習慣？ - Nir Eyal 尼爾.艾歐（中英字幕） (怎樣才能真正戒掉壞習慣？ - Nir Eyal 尼爾.艾歐 （中英字幕）)
Uploaded: 2025-03-17T08:58:35.000Z
Duration: 5 min 52 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

転換語

So most people's problems, I think, when it comes to the fitness space in particular, is that we train like we're experts, even though what we want is an amateur behavior.

だから、特にフィットネスの分野に関しては、ほとんどの人が抱えている問題は、私たちが望んでいるのはアマチュアの振る舞いなのに、専門家であるかのようにトレーニングしてしまうことだと思う。

We go to the gym and we have the mentality that we need a trainer and fitness programs and, you know, we need to no gain, no pain, no gain, and it's got to hurt or it doesn't work.

私たちはジムに通い、トレーナーやフィットネス・プログラムが必要で、ノー・ゲイン、ノー・ペイン、ノー・ゲインで、痛くなければ効果がないというメンタリティを持っている。

I've written on this article you alluded to called Why Fitness Apps Make You Fat.

フィットネス・アプリはなぜあなたを太らせるのか？

Because what we find is that when you take that mindset in the expert quadrant of, you know, I've got to figure out, the expert quadrant is all about figuring out your mistakes and it's got to be in some way painful in a way or you're not going to get better.

というのも、私たちが発見したのは、エキスパート・クワドラントで、自分のミスを突き止めなければならないというマインドセットを取ると、エキスパート・クワドラントはすべて自分のミスを突き止めることであり、ある意味痛みを伴うものでなければ上達しないということだ。

What that means is that people are doing exercise that they hate, which means it's not going to be sustainable.

つまり、人々が嫌いな運動をしているということだ。

Not only that, we know that when you suffer at something, there's this phenomenon called moral licensing.

それだけでなく、何かに苦しむとき、モラル・ライセンシングと呼ばれる現象が起きることもわかっている。

That when we feel like we've sacrificed in one area of our lives, it's like squeezing on a balloon, right?

人生のある分野で犠牲を払ったように感じるとき、それは風船を絞るようなものだろう？

When we feel like we're being good in one area of our lives, we cheat in other areas of our life.

私たちは人生のある分野で良いことをしていると感じると、他の分野でズルをしてしまう。

I squeeze on this side of the balloon, the other.

私は風船のこちら側と反対側を絞る。

And we've seen this phenomenon occur time and time again, because there's this effect of moral licensing.

モラル・ライセンシングの効果があるからだ。

If we're good in one area, we're allowed to be bad in other areas.

ある分野で良ければ、他の分野では悪くても許される。

So how does this play out in the fitness world?

では、フィットネスの世界ではどうなのか？

Well, I just, you know, sweated it out on the treadmill for 30 minutes and I've, you know, it was so difficult and I, you know, I did it.

トレッドミルで30分間、汗を流したんだ。

私は我慢したし、とても辛かった。

一瞬たりとも楽しめなかった。

I deserve a jamba juice with 60 grams of sugar and, you know, 600 calories, even though I only burned what, like 300 calories on the treadmill, I deserve a reward.

トレッドミルで300キロカロリーしか消費していないにもかかわらず、60グラムの砂糖と600キロカロリーのジャンバジュースを飲む資格がある。

And unfortunately, bringing it back to the technology industry, a lot of fitness apps today only look at that side of the equation.

そして残念なことに、テクノロジー業界に話を戻すと、今日のフィットネス・アプリの多くは、その方程式の側面しか見ていない。

They're only about getting your step counts because they're using the expert mode as opposed to the amateur mode.

アマチュアモードとは対照的にエキスパートモードを使っているため、歩数を稼ぐことだけが目的なのだ。

So what I've utilized in my life is using a technique I call progressive extremism, progressive extremism.

そこで私が人生で活用してきたのは、プログレッシブ・エクストリーム主義（進歩的過激主義）と呼ぶ手法だ。

And the idea is that, um, you know, the problem with diets and the reason that diets make us fat is that they train our brains to anticipate scarcity.

ダイエットの問題点、そしてダイエットが私たちを太らせる理由は、私たちの脳が欠乏を予期するように訓練されるからだ。

And of course, what you're doing when you train the brain to do something is that you're, you're heightening the awareness you're making us, uh, you know, these diets train us to expect, okay, I'm suffering today, but as soon as this diet ends and I'm, you know, I can fit into my wedding dress or, uh, the graduation ceremony comes, or here's my goal by the end of the year, I'm going to, you know, be at this weight as soon as I free myself from that diet.

もちろん、脳を訓練して何かをさせるときにやっていることは、意識を高めることだ。

So instead of saying, you know, a diet that has this time-based, uh, endpoint, what I advocate for is progressive extremism.

だから、時間的な終着点を見据えたダイエットの代わりに、私が提唱しているのは漸進的な極端主義なんだ。

So pick something that, you know, you want to stop eating in this case, if, if food is what we're, is the behavior we're trying to change.

だから、もし食べ物が私たちが変えようとしている行動だとしたら、この場合は食べるのをやめたいものを選ぶんだ。

And the criteria is pick something that you can give up without too much trouble, but you can give it up for the rest of your life.

そしてその基準は、さほど問題なくあきらめられるが、一生あきらめられるものを選ぶことだ。

Why would I want to do something temporarily and then go back to eating the way I used to eat?

なぜ一時的に何かをして、また以前のような食生活に戻りたいのだろう？

And so I started out with the first thing that I excised from my life was candy corn.

それでまず、私の人生から切り離したのはキャンディーコーンだった。

And so I just cut them out and say, I'm never eating candy corn ever again.

だから、キャンディーコーンはもう二度と食べない、と切り捨てたんだ。

And I kept track, I kept track of everything I gave up.

そして、自分があきらめたことをすべて記録した。

And then maybe like a week or two later, I'd assess and say, Hey, that wasn't so hard.

そして1週間か2週間後に、そんなに難しくなかったと評価するんだ。

他に何を諦めることができる？

And then I would give up another thing and another thing.

そしてまた別のことをあきらめ、また別のことをあきらめる。

Then I think the thing I gave up was no sugary drinks in the house.

それから、私が諦めたのは、家の中に甘い飲み物を入れないことだったと思う。

I could have sugary drinks outside the house, no sugary drinks in the house ever again for the rest of my life.

家の外では甘い飲み物を飲めるが、家の中では一生、甘い飲み物を飲んではいけない。

So I went up this chart kind of more and more and more things that I was giving up until I gave up, you know, uh, just last June, I gave up refined sugars completely.

それで、このチャートを見ながら、あきらめるものをどんどん増やしていって、去年の6月に精製された砂糖を完全にやめたんだ。

It's just not something I do now when people have no trouble saying, Oh, candy corn, easy.

キャンディーコーンは簡単だよ。

But then you say, okay, I'm going to give up all refined sugars.

でも、じゃあ、精製された砂糖は全部やめようと思う。

And people say, Oh, that's not so cool anymore.

そして人々は、ああ、それはもうそんなにクールじゃない、と言う。

But of course that's, that's the natural progression.

でももちろん、それが自然な流れだ。

And what you're doing here is you're using this, this, this of self image that went, you talked about self image earlier and how we can actually utilize how we see ourselves to boost our willpower.

そして、あなたがここでやっていることは、先ほどセルフ・イメージについて話してくれた、このセルフ・イメージを利用して、意志力を高めるために自分自身をどう見るかを実際に利用することだ。

There's been a lot of studies that show that when people identify a behavior that they, they do or don't do as part of who they are, it becomes much easier to resist.

多くの研究が示しているのは、ある行動を自分の一部であると認識すると、それに抵抗するのがずっと簡単になるということだ。

For example, uh, if you're a vegetarian, you're not constantly asking yourself, should I eat the meat or should I have some beer or should I have some pork?

例えば、ベジタリアンであれば、肉を食べるべきか、ビールを飲むべきか、豚肉を食べるべきか、と常に自問自答することはない。

Like that's not a debate you're having on a constant basis.

常に議論しているわけでもないだろう？

You just don't do that because that's who you are.

それが自分だから、そうしないだけだ。

If I'm a vegetarian, I just don't eat meat.

もし私がベジタリアンなら、肉を食べないだけだ。

It's no longer a debate of should I, can I, is it okay?

もはや、すべきか、できるのか、大丈夫なのかという議論ではない。

Whereas many dieters, they think to themselves, well, should I, should I not, should I have the cake?

多くのダイエッターは、ケーキを食べるべきか、食べないべきか、ケーキを食べるべきか、と考える。

And what they're doing is expending this willpower resource that over time, you know, there's a lot of evidence that shows becomes depleted and it becomes very hard.

そして、彼らがやっていることは、この意志力のリソースを費やしているのだ。時間が経つにつれて、枯渇し、非常に困難になることを示す多くの証拠がある。

It's this constant struggle, but by doing this progressive extremism and saying, look, that's just one thing I just don't eat and taking it slowly.

それは絶え間ない闘いなんだけど、漸進的な極端主義をやって、ほら、これだけは食べないんだ、と言って、ゆっくりやっていくんだ。

I mean, this has to take years to, to, to, to, uh, to, to scale up.

つまり、規模を拡大するには何年もかかるんだ。

You're constantly, you're, you're constantly excising things from your life, from your diet, but for the rest of your life.

あなたは常に、自分の人生から、自分の食事から、しかし残りの人生から、何かを排除している。

And it's using that same principle of this is just who I am.

そして、これが私という人間なのだという同じ原理を使っている。

ただ、そういうものは食べない。

So that that's the shift is changing your mindset of this is don't do versus something I can't do, which can't means maybe it's flexible versus something.

つまり、このシフトは、これはやってはいけないことであり、私にはできないことだという考え方を変えることなんだ。

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