Not just your time, but your experiences, your growth, your memories, and even your relationships.

時間だけでなく、経験、成長、思い出、そして人間関係までも。

Studies show that people check their phones an average of 144 times a day.

研究によると、人々は1日に平均144回携帯電話をチェックしている。

That's like approximately once every 10 minutes you are awake.

起きている間は約10分に1回の割合だ。

When I looked at my screen time report and saw 8 hours daily, I was shocked.

スクリーンタイムのレポートを見て、毎日8時間という数字にショックを受けた。

But I convinced myself that it wasn't that bad, you know, like everyone's doing it.

でも、みんなやっていることだし、そんなに悪いことではないと自分を納得させたんだ。

But then, I did the math. 8 hours a day is 56 hours every week.

でも、計算してみたんだ。1日8時間は毎週56時間。

That's like 242 hours a month.

月に242時間だ。

And almost like 3000 hours a year, that's like 124 days. 4 entire months of my year, gone.

年間3000時間近く、つまり124日分だ。私の1年のうち、丸々4ヶ月が消えてしまった。

And for what?

何のために？

I realized this one Sunday night.

日曜日の夜、私はこのことに気づいた。

You know that feeling, like you're lying in a bed, scrolling through Instagram, TikTok, or whatever app you choose, for the third hour, and you suddenly feel this wave of emptiness.

ベッドに横たわり、InstagramやTikTok、あるいはあなたが選んだどんなアプリでも、3時間目にスクロールしているような、そんな感覚をご存知だろう。

You know, you think like, where did the weekend go?

週末はどこに行ったんだ？

What did I actually do?

私は実際に何をしたのか？

Why do I feel like I've done nothing with my life?

なぜ私は自分の人生を何もしていないように感じるのだろう？

I call it the Sunday night regret syndrome, because it happens to me every single Sunday.

私はこれを日曜夜後悔症候群と呼んでいる。

And it actually happened to me like gradually, you know, my friends would text asking to grab a dinner or catch a movie.

友達から食事に行こうとか、映画を観に行こうとかメールが来るんだ。

And then I would say like, I'll let you know, and then completely forget as I fell into another scrolling hole.

そして、「また連絡します」と言っては、またスクロールの穴に落ち込んですっかり忘れてしまう。

And after a while, the invitations slowed, then stopped altogether.

そしてしばらくすると、招待状は遅くなり、やがてまったく来なくなった。

Like it wasn't until I messaged a friend about weekend plans and got the response of like, oh, we stopped asking you months ago, that I realized what I've done.

週末の予定について友人にメッセージを送ったとき、ああ、何ヶ月も前に聞くのをやめたんだ、というような返事をもらって初めて、自分が何をしたのか気づいたんだ。

I had traded real connections for digital ones.

私は本当の人脈をデジタルな人脈と交換したのだ。

And you might be experiencing digital theft if you say, I don't have time for things you care about, but somehow find hours for scrolling.

そして、あなたが気にかけていることに時間を割けないのに、なぜかスクロールしている時間があると言うなら、あなたはデジタル盗難に遭っているのかもしれない。

You try to cut back, but find yourself right back at it a few days later.

少し控えようとしても、数日後にはまた再開してしまう。

Just like I do.

僕のようにね。

You feel physically tired, but can't sleep without checking your phone one last time before going to bed.

肉体的な疲労を感じながらも、寝る前にもう一度携帯電話をチェックしないと眠れない。

Or you're often physically present, but mentally elsewhere.

あるいは、肉体的には存在していても、精神的には別の場所にいることが多い。

We tell ourselves so many lies to justify this behavior, right?

この行動を正当化するために、私たちは自分にたくさんの嘘をついているんだ。

We say like, I'll just check quickly.

私たちは、すぐに確認しますと言うんだ。

But there's no such thing as quick check, is there?

でも、クイックチェックなんてないでしょう？

I need to stay connected for work.

仕事上、常につながっている必要があるんだ。

But do you really need to check it at dinner?

でも、夕食時にチェックする必要が本当にあるのか？

I'm just relaxing.

リラックスしているんだ。

But why do you feel more drained afterward?

でも、なぜ終わった後、より疲れを感じるのか？

What's really happening is that each notification, each vibration hijacks our attention.

実際に起きているのは、それぞれの通知、それぞれの振動が私たちの注意をハイジャックしているということだ。

And research shows that it takes an average of like 23 minutes to fully refocus after an interruption.

調査によると、中断後に完全に集中し直すには平均23分かかるという。

So that like two second check actually costs you much more.

だから、2秒のチェックは実際にはもっと高くつく。

And here's what the most digital detox advice gets wrong.

そして、デジタルデトックスのアドバイスで最も間違っているのは、以下の点だ。

They focus on what you are losing rather than what you are gaining.

何を得るかよりも、何を失うかに焦点を当てるのだ。

They treat the symptom without addressing the cause.

原因に対処することなく、症状を治療するのだ。

So today I'm going to share what actually worked for me, not just to use my phone less, but to feel more alive in the time I've reclaimed.

そこで今日は、単に携帯電話の使用を減らすだけでなく、取り戻した時間をより生き生きと感じられるようにするために、実際に私にとって効果的だったことをシェアしようと思う。

I actually like cut my screen time in half from 8 hours to 4 hours.

実際、私はスクリーンの使用時間を8時間から4時間に半分に短縮するのが好きだ。

And I'm still working on it because 4 hours is still a lot in my opinion.

それに、4時間というのは僕の中ではまだ多いから、まだやっているよ。

But even that change has transformed my life in a ways I never expected.

しかし、その変化でさえも、私の人生を予想もしなかった方法で変えてしまった。

Let's just jump into like immediate actionable things that you can start doing from today.

さっそく、今日からすぐに実行できるようなことに飛びつこう。

Because there's no meaning if I'm like talking and talking and talking and then, you know, you get nothing that you can apply right now.

だって、僕がしゃべって、しゃべって、しゃべって......。

I want you to take action today.

今日、行動を起こしてほしい。

First, let's tackle the notification audit.

まず、通知監査に取り組もう。

Right now your phone is hijacking your attention, according to a research, 144 times a day, fragmenting your focus and destroying your productivity.

ある調査によると、今、あなたの携帯電話は1日に144回もあなたの注意を奪い、集中力を削ぎ、生産性を破壊している。

We're getting too many notifications.

通知が多すぎる。

So here's what I want you to do.

だから、こうしてほしい。

Go into your settings right now and turn off all notifications.

今すぐ設定に入り、すべての通知をオフにする。

Accept calls and text from actual humans who matter to you.

あなたにとって重要な実際の人間からの電話やメールを受け入れる。

Not groups, not apps, not emails, just direct human connection.

グループでもなく、アプリでもなく、メールでもなく、ただ人と人が直接つながる。

Okay, like this simple step actually reduces the attention residue effect that's making it hard for you to concentrate on anything meaningful, especially if you have Apple Watch.

さて、この簡単なステップで、特にApple Watchを使っている場合、何か意味のあることに集中するのを難しくしている注意力残渣効果を実際に減らすことができる。

Okay, turn these notifications off.

よし、通知をオフにしよう。

Second, schedule dedicated communication blocks.

第二に、専用の通信ブロックをスケジュールする。

When you constantly check messages throughout the day, you are never fully present anywhere.

一日中メッセージをチェックしているようでは、どこにも完全には存在できない。

Like it used to be me, you know.

かつての僕のようにね。

Instead, block two to three specific times in your calendar.

その代わり、カレンダーに2～3回、特定の時間を記入する。

I recommend like one in the morning, one during midday and one around like evening time for checking and responding to all messages.

朝に1つ、昼間に1つ、そして夕方頃に1つ、すべてのメッセージをチェックして返信することをお勧めする。

During these like 15 minute blocks, you are fully engaged with communication.

15分のブロックのようなもので、その間は完全にコミュニケーションに没頭する。

And outside of these blocks, you are fully present in your own life.

このブロックの外では、あなたは自分の人生に完全に存在している。

Like this prevents the exhausting context switching that is depleting your mental energy.

こうすることで、精神的エネルギーを消耗させるコンテキストの切り替えを防ぐことができる。

And it also helps you to get through your messages, like all of them.

そして、すべてのメッセージと同じように、メッセージを通すのにも役立つ。

Because I used to look at my like notifications, especially after I got like Apple Watch, I was constantly getting a notification.

特にApple Watchを買ってからは、常に通知を見ていたからね。

I would be like, oh, I need to reply to that, I need to reply to that.

ああ、あれに返信しなきゃ、これに返信しなきゃ、みたいな。

But now, because I have like dedicated time blocks to replying people, now I am fine with just not replying right away because I know I have a block to respond to that person, you know.

でも今は、返信する時間帯を決めているから、すぐに返信しなくても大丈夫なんだ。

I am more able to focus on whatever I'm doing right now because it doesn't matter and I don't get that notification.

今やっていることはどうでもいいことだし、通知も来ないから集中できる。

I get back to those people later on.

その人たちについては、また後ほど。

Third, use technology to fight technology.

第三に、テクノロジーと戦うためにテクノロジーを利用する。

So I personally use Apollo and it helps you like block distracting apps during specific time periods.

私は個人的にApolloを使っていて、特定の時間帯に気が散るアプリをブロックするのに役立っている。

And I have two critical blocks.

そして私には2つの重要なブロックがある。

One is working time block and the other one is deep focus at night time.

ひとつはワーキング・タイム・ブロック、もうひとつは夜のディープ・フォーカスだ。

And one thing that I actually love about Apollo is that you can do it with your friends.

そして、私がアポロを気に入っている点は、友人と一緒にできることだ。

And it's, I think, more like fun to block apps with your friends and turn it into a challenge.

それに、友達と一緒にアプリをブロックしてチャレンジするのは、もっと楽しいと思う。

And you can have like same blocks together, for example, during dinner time and use that like blocked time with no phone time together and spend it to deepen your relationships, to actually have a conversation during dinner or lunchtime.

そして、例えば夕食の時間に同じブロックを一緒に持ち、一緒に電話をしないブロックのような時間を使って、夕食時やランチタイムに実際に会話をすることで、人間関係を深めることができる。

And like you can see each other's screen time too.

そして、お互いのスクリーンタイムも見ることができる。

So it becomes kind of like a challenge and I personally really love it.

だから一種の挑戦みたいなもので、個人的にはとても好きなんだ。

And I'm not sponsored, I just love Apollo, okay?

スポンサーでもなんでもなく、ただアポロが好きなだけなんだ。

And the fourth one is establish a one hour no phone zone today.

そして4つ目は、今日1時間だけ電話禁止区域を設けるというものだ。

You know, choose a specific hour, perhaps maybe dinner time or first hour after work or maybe before going to bed and physically place your phone in another room with notifications off.

夕食の時間とか、仕事が終わって最初の1時間とか、寝る前とか、特定の時間を決めて、物理的に携帯電話を別の部屋に置き、通知をオフにする。

Like take your time to enjoy your dinner with your family or with friends or even alone, you know, like we need some time alone.

家族と、あるいは友人と、あるいは一人でゆっくりと夕食を楽しむようにね。

Take this time to actually deepen your connection with others or with your own thoughts.

この時間を使って、他人や自分の考えとのつながりを実際に深めてみよう。

The next one is to redesign your morning routine.

次に、朝の習慣を見直すことだ。

Like your brain is most receptive and creative in the first 30 minutes after waking up, according to research, I don't know.

研究によると、脳が最も受容的で創造的なのは起きてから最初の30分間だというが、私にはわからない。

And most of us waste this neurological goldmine on emails and social media.

そして私たちのほとんどは、この神経学的な鉱脈をメールやソーシャルメディアに浪費している。

So instead, I want you to try this, okay?

だから代わりに、これを試してほしいんだ。

When you wake up tomorrow, before reaching your phone, sit up fully in your bed or like, I don't know, feet on the floor and take some deep breaths while mentally scanning what matters today.

明日目が覚めたら、携帯電話に手を伸ばす前に、ベッドにすっぽり腰掛けるか、床に足をつくかして、深呼吸をしながら、今日重要なことを精神的にスキャンする。

I know it sounds cheesy, but stay with me, it works, okay?

安っぽく聞こえるだろうけど、僕と一緒にいてくれ。

And identify one specific thing you actually want to accomplish or experience.

そして、あなたが実際に成し遂げたいこと、経験したいことを具体的にひとつ挙げる。

Just, you know, just think about it.

ただ、考えてみてほしい。

And only then, if you need to check your phone, set a timer for five minutes to prevent the morning scroll trap.

そして、携帯電話をチェックする必要がある場合のみ、朝のスクロールの罠を防ぐために5分間のタイマーをセットする。

Or if you're lazy like me, you can set this on opal and have like a dedicated block time for morning routine that allows you to check your phone only for like a limited time before blocking the apps again.

あるいは、私のように怠け者なら、オパールにこれを設定して、朝のルーティンに専用のブロックタイムを設け、アプリを再びブロックする前の限られた時間だけ携帯電話をチェックできるようにすることもできる。

It does it automatically and you don't have to like schedule it again and again.

自動でやってくれるので、何度もスケジュールを立てる必要はない。

So it's, I think, really handy.

だから、本当に便利だと思う。

And like doing this simple practice reclaims your most valuable mental real estate and sets an intentional direction for your day.

そして、このシンプルな練習をすることで、あなたの最も貴重な精神的財産を取り戻し、一日の方向性を意図的に定めることができる。

I feel like it's one of the easy fixes that really transformed my mornings.

私の朝を本当に変えた簡単な修正のひとつだと感じている。

The another one that I want you to do is that a phone-free wind down.

もうひとつは、電話を使わないことだ。

You can also set up a wind down like night time opal deep focus block which doesn't allow you to like open any apps and it also protects you from deleting the app.

また、夜間オパールのディープフォーカスブロックのようなウィンドダウンを設定することで、アプリを開くことができなくなり、アプリの削除からも保護される。

So if you even like delete the opal, it will still keep blocking the apps which helped me a lot.

そのため、オパールを削除しても、アプリをブロックし続けることができる。

And with this like no phone 30 minutes time, you can maybe journal, maybe meditate, maybe do some yoga or even read.

30分間電話を使わない時間があれば、日記を書いたり、瞑想したり、ヨガをしたり、読書をしたりすることができる。

Like take that time to actually rest.

実際に休む時間を取るようにね。

You know, like make it a habit to do something without your phone before going to bed because the blue light from screen suppresses melatonin production.

例えば、寝る前にスマホを使わずに何かをする習慣をつけるとか。画面のブルーライトはメラトニンの生成を抑制するからだ。

But beyond the physical effects, this practice actually creates like a boundary between, you know, constant digital stimulation and your own thoughts.

しかし、物理的な効果だけでなく、この練習は実際に、絶え間ないデジタルの刺激と自分の思考との間に境界線のようなものを作り出す。

You will not only sleep better but begin to recognize your own voice and your thoughts among the noise of constant content.

よく眠れるようになるだけでなく、絶え間なく流れる雑音の中で自分の声や考えを認識できるようになる。

And you don't have to do all of these like from tomorrow, but like start with one today and focus on what you're gaining instead of what you're restricting and what you are losing.

明日からこれらすべてを実行する必要はないが、今日1つから始めて、何を制限し何を失うかではなく、何を得るかに集中するんだ。

Now that we have created space in your life by reclaiming some hours, the question becomes, what will you fill with it?

時間を取り戻すことで、人生にスペースができた今、問題はそのスペースに何を埋めるかだ。

I feel like most videos don't talk about this.

ほとんどのビデオはこのことについて話していないような気がする。

You know, everyone talks about reducing screen time, but after that, like what am I supposed to do, right?

みんなスクリーンタイムを減らすって言うけど、そのあとはどうすればいいんだ？

Because like most people nowadays don't even have hobbies.

だって、今時の人は趣味もない人が多いからね。

I mean, I used to also not have a hobby.

昔は趣味もなかった。

When you spend hours scrolling, what are you actually missing?

何時間もスクロールしていると、実際には何を見逃しているのか？

I feel like the development of like real skills, the joy of physical movement and the depth of authentic connections and perhaps most importantly, the sense that your life is progressing rather than just passing by.

本物のスキルのようなもの、体を動かす喜び、本物のつながりの深さ、そしておそらく最も重要なのは、自分の人生がただ通り過ぎるのではなく、進歩しているという感覚を身につけることだと感じている。

I want to share some specific examples and ways to redirect your rescue time that will make screen time feel hollow by like comparison.

今回は、スクリーンに映し出される時間を空虚なものに感じさせないような、具体的な例とレスキューの時間を振り向かせる方法を紹介したい。

So first, consider social sports and activities.

そこでまず、社会的なスポーツや活動について考えてみよう。

This one was actually a big one for me, because I realized all my hobbies like hitting the gym, reading and other activities were indoor pursuits I did alone.

ジム通い、読書、その他のアクティビティなど、私の趣味はすべて一人でするインドアなものだと気づいたからだ。

I'm not really social.

僕はあまり社交的じゃないんだ。

And there's nothing wrong with solitary activities, but they weren't providing the connection I was subconsciously seeking through my phone.

孤独な活動も悪くはないが、携帯電話を通じて無意識に求めていたつながりは得られなかった。

And that's why I actually started playing golf.

だからゴルフを始めたんだ。

I'm in my golf era.

私のゴルフの時代だ。

To get outdoors and interact with others in a structured environment where conversation happens naturally.

自然に会話が生まれるような構成された環境の中で、屋外で他の人と交流すること。

Because like when you are locked in a scroll cycle, you're missing the unique alchemy that happens when physical movement combines with like meaningful connection, you know.

というのも、巻物のサイクルの中に閉じこもっていると、身体の動きと意味のあるつながりが組み合わさったときに起こる独特の錬金術を見逃してしまうんだ。

For example, you could join a running club or maybe fitness class or I don't know, hiking groups or something where you will experience something screens can never provide, which is the natural rhythm of human interaction that flows between focused activity and casual conversation.

例えば、ランニング・クラブやフィットネス・クラス、あるいはハイキング・グループなどに参加すれば、スクリーンでは決して味わうことのできない、集中した活動と何気ない会話の間に流れる人間関係の自然なリズムを体験することができるだろう。

Because I feel like in these settings, like conversations develop more organically without the pressure of formal social situations, because you're simultaneously like strengthening your body and your social bonds if you do these.

というのも、こういった場では、フォーマルな社交場でのプレッシャーがなく、会話がより有機的に発展するように感じるからだ。

Next, implement progression-based training in your own life.

次に、プログレッションに基づいたトレーニングを自分の生活に導入する。

Like one of the deepest human needs is to see and feel progress in my opinion, yet social media offers only the illusion of movement while keeping you stationary.

私が思うに、人間の最も深い欲求のひとつは進歩を見たり感じたりすることなのに、ソーシャルメディアはあなたを静止させたまま、動いているような錯覚しか与えない。

And I started lifting weights regularly probably about like three years ago and I feel like my life changed completely.

3年ほど前から定期的にウェイトリフティングを始めて、人生がガラッと変わった気がする。

What makes weightlifting so powerful is the clear measurable progress you experience.

ウエイトリフティングがこれほどパワフルなのは、上達の度合いを明確に測定できるからだ。

You know, when you add like five kilos to your squat or do one more rep than last week or get stronger, you get like immediate tangible feedback that you are growing and that you're becoming stronger.

スクワットを5キロ増やしたり、先週より1レップ増やしたり、強くなったりすると、自分が成長している、強くなっているという具体的なフィードバックがすぐに得られるんだ。

And it's not only about like physical, but over time actually my mindset transformed completely too, you know.

肉体的なことだけじゃなくて、時間が経つにつれて考え方も完全に変わっていったんだ。

The discipline required to show up consistently, to push through plateaus, to recover properly.

コンスタントに出続け、停滞期を乗り越え、適切に回復するために必要な規律。

These habits like affect every aspect of your life and the resilience you build under the bar translates to resilience in life's challenges.

こうした習慣は人生のあらゆる側面に影響し、バーの下で鍛えたレジリエンスは、人生の試練に立ち向かうレジリエンスにつながる。

It doesn't have to be weightlifting specifically, like you can do anything, but I feel like the progress there is more like immediately visible than in many other activities.

特にウエイトリフティングである必要はないし、何でもいいんだけど、他の多くのアクティビティに比べて、そこでの進歩はすぐに目に見えるような気がするんだ。

But what matters is having something in your life where progress is measurable, visible and earned through consistent effort.

しかし重要なのは、あなたの人生において、進歩が測定可能で、目に見え、一貫した努力によって得られるものを持つことである。

Our phone offers endless content but no progression, but physical training offers both limitations and the satisfactions of transcending them.

携帯電話は無限のコンテンツを提供するが、進歩はない。しかし、フィジカルトレーニングは制限とそれを超える満足感の両方を提供する。

Next one.

次がある。

Consider dedicating just like 20 minutes of your rescue time to what I call a legacy project, like something you would be proud to leave behind.

私がレガシー・プロジェクトと呼んでいるような、何か自分が誇りをもって残せるようなプロジェクトに、レスキューの時間を20分でも捧げることを考えてみてほしい。

Work on something that will outlast you.

自分より長持ちするものに取り組む。

That could be planting trees, maybe creating art or music that expresses important social or cultural messages or contributing to like a maybe community infrastructure, I don't know.

それは木を植えることかもしれないし、重要な社会的、文化的メッセージを表現するアートや音楽を創作することかもしれないし、地域のインフラ整備に貢献することかもしれない。

But these activities connect daily actions to a larger sense of meaning that scrolling can never provide.

しかし、このような活動は、スクロールでは決して得られない、日々の行動をより大きな意味と結びつける。

Even it can be like creating a YouTube videos, you know, it can be your own legacy project.

YouTubeのビデオを作るようなことでもいいし、自分自身のレガシープロジェクトでもいいんだ。

For example, like I've been doing YouTube since 2016 and looking back, I'm actually so grateful I filmed everything back then.

例えば、僕は2016年からYouTubeをやっていて、振り返ってみると、あの頃にすべてを撮影していたことにとても感謝しているんだ。

I still watch my like older videos and I find they capture something much deeper than pictures ever could.

私は今でも古いビデオを見ているが、写真よりもずっと深いものを捉えている。

Like hearing my younger self talk about various topics makes me cringe sometimes.

若い頃の自分がいろいろな話題について話しているのを聞くと、時々ぞっとする。

But there's something like deeply fulfilling about witnessing my own growth over the years.

しかし、何年もかけて自分自身の成長を目の当たりにすることは、何か深い充実感のようなものがある。

Like when we are living day to day, we often don't recognize how much we're changing and evolving.

日々を生きているときと同じように、私たちは自分がどれだけ変化し、進化しているかを認識していないことが多い。

But those videos serves as almost like a time capsule, like showing where I was at different points in my journey.

でも、これらのビデオはタイムカプセルのような役割を果たす。

I'm like genuinely excited to actually show these videos to my non-existing children someday and maybe even my grandkids.

このビデオをいつか、まだ見ぬ子供たちや、もしかしたら孫たちに見せたいと心から思っているんだ。

And there's something like profound about the idea that these pieces of myself will exist in the world, even after I'm gone, you know.

そして、自分が死んだ後も、自分の断片が世界に存在し続けるという考えには、深遠なものを感じるよ。

It captures not just how I looked, but how I thought, what I created about and how I expressed myself.

見た目だけでなく、どのように考え、何について創造し、どのように自分を表現したかをとらえた。

And for this, like you don't need to chase views or subscribers.

そのためには、再生回数や購読者数を追う必要はない。

The true value might come decades later when these digital time capsules love future generations, maybe your kids, maybe your grandparents, grandkids, knowing a way photos alone never could.

数十年後、このデジタル・タイムカプセルが後世の人たち、もしかしたらあなたの子供たち、もしかしたら祖父母や孫たちに、写真だけでは決して知ることのできない方法を教えてくれるとき、本当の価値が生まれるかもしれない。

This is a very simple, but quite like powerful one in my opinion.

これは非常にシンプルだが、強力なものだと思う。

And I call this like a connection investment.

私はこれをコネクション投資と呼んでいる。

It can be like using just 15 minutes to write a thoughtful message or call someone important in your life.

たった15分を使って、心のこもったメッセージを書いたり、大切な人に電話をかけたりするようなものだ。

Not just like checking in, but sharing maybe a specific observation, maybe appreciation or memory.

単にチェックインするだけでなく、具体的な観察や感謝、思い出を共有するのだ。

It can be even like telling two people that you love them.

それは、2人の人に愛していると伝えるようなものでさえある。

You know, I call my mom and I say to her like, I love you quite often.

僕は母に電話して、よく『愛してるよ』って言うんだ。

While social media creates like the illusion of connection, this practice creates its reality.

ソーシャルメディアはつながりの幻想のようなものを作り出すが、この実践はその現実を作り出す。