Do calisthenics athletes train legs?

柔軟体操の選手は脚を鍛えるのか？

Can you overload leg exercises without using weights?

重りを使わずに脚のエクササイズに負荷をかけることはできますか？

These are all valid questions and in this guide, we are going to dive deep into how to grow your legs using calisthenics.

このガイドでは、柔軟体操を使って脚を大きくする方法について深く掘り下げていく。

So why do so many calisthenics athletes fail their leg training?

では、なぜ多くの体操選手が脚のトレーニングに失敗するのか？

One of the biggest bummers in calisthenics leg training is picking exercises that don't match where you're at.

柔軟体操の脚のトレーニングで最も厄介なことのひとつは、自分のレベルに合わないエクササイズを選んでしまうことだ。

You'll be stuck doing endless reps just to feel the burn if you go too easy.

安易にやり過ぎると、火照りを感じるために延々とレップ数をこなすことになる。

Waste of time.

時間の無駄だ。

But go too hard and you could end up injured, pushing your body past its limits.

しかし、あまりハードにやり過ぎると、体を限界以上に酷使して怪我をしてしまうかもしれない。

The trick is to find that sweet spot.

コツはスイートスポットを見つけることだ。

A progression that's tough enough to get you stoked on your gains, but still doable with good form.

上達を煽るには十分タフなプログレッションだが、良いフォームであればまだ可能だ。

A myth is floating around that calisthenics is all about the upper body.

柔軟体操は上半身だけのものだという俗説が流れている。

But don't be a dud and fall for it.

しかし、不発に終わって騙されないように。

Plenty of calisthenics athletes give their legs a solid workout.

多くの柔軟体操選手が脚をしっかり鍛えている。

Here are four exercises that will grow your legs using calisthenics.

ここでは、柔軟体操を使って脚を大きくする4つのエクササイズを紹介しよう。

First, squats.

まずはスクワット。

Standard squats are the bread and butter of calisthenics leg training.

標準的なスクワットは、柔軟体操の脚のトレーニングの基本である。

They hit your quads, hammies, and glutes, building solid strength while keeping your lower body stable as a rock.

下半身を岩のように安定させながら、大腿四頭筋、大腿四頭筋、大臀筋を鍛え、確かな筋力をつける。

Squats will always be effective whether you're a beginner or have been at it for years.

スクワットは、初心者であろうと何年も続けている人であろうと、常に効果的である。

If it's too easy, add a jump at the top for a plyometric twist.

簡単すぎる場合は、プライオメトリックなひねりを加えるために、上部にジャンプを加える。

If it's too hard, try box squats by sitting back onto a bench or chair to keep it manageable.

難しすぎる場合は、ベンチや椅子に腰掛けて行うボックススクワットを試してみよう。

Second, Bulgarian split squats.

次に、ブルガリアン・スプリット・スクワット。

Bulgarian split squats are all about building that even-bodied strength.

ブルガリアン・スプリット・スクワットは、均整のとれた筋力をつけるためのものだ。

They target your quads, glutes, and hammies, which helps improve your balance and stability.

大腿四頭筋、大臀筋、大腿四頭筋をターゲットにし、バランスと安定性を向上させる。

These are great for fixing muscle imbalances.

これらは筋肉のアンバランスを修正するのに最適だ。

If it's too easy, hold a weight in each hand to ramp up the challenge.

簡単すぎるようなら、両手に重りを持って挑戦度を上げる。

If it's too hard, keep your back foot on the ground for a regular split squat.

きついようなら、後ろ足を地面につけたまま通常のスプリット・スクワットを行う。

Third, Cossack squats.

3つ目はコサック・スクワット。

Cossack squats, lateral, or archer squats, are a great way to fire up your inner thighs, quads, and glutes while boosting your hip mobility.

コサック・スクワット、ラテラル・スクワット、またはアーチャー・スクワットは、股関節の可動性を高めながら、内もも、大腿四頭筋、大臀筋に火をつける素晴らしい方法だ。

They'll test your flexibility and balance, making them a cracking addition to any leg-day calisthenics routine.

柔軟性とバランス感覚が試されるので、脚を使う日の柔軟体操にはうってつけだ。

Select the appropriate variation that matches your fitness level.

自分の体力レベルに合った適切なバリエーションを選択する。

If it's too easy, hold a weight in front of you for an extra challenge.

簡単すぎる場合は、重りを前に持ってさらにチャレンジする。

If it's too hard, don't lower as deep into the squat if your flexibility isn't quite there yet.

ハードすぎる場合は、柔軟性がまだ十分でない場合は、スクワットの深さまで下げないこと。

But still, try your best!

それでもベストを尽くしてくれ！

Fourth, Nordic curls.

4つ目はノルディックカール。

Nordic curls are the real deal for hammering those hammies, focusing on the eccentric phase of the muscle contraction.

ノルディック・カールは、筋収縮のエキセントリック・フェーズに重点を置いた、ハミ肉を鍛えるための本格的なトレーニングだ。

These curls will not only build strength, but also keep your knees in good nick, definitely one for the lower body routine.

このカールは筋力をつけるだけでなく、膝の状態も良くしてくれる。

If it's too easy, try the exercise without using your hands to catch yourself.

簡単すぎるようなら、手を使わずに体をキャッチしてみよう。

If it's too hard, use a resistance band around your waist for added support, or use your arms for support during the upward phase, as if doing a push-up.

きついようなら、腰に抵抗バンドを巻いてサポートするか、腕立て伏せのように腕で上体を支える。

Now, let's look at two common mistakes that most calisthenics athletes make.

では、体操選手の多くが犯しがちな2つの間違いを見てみよう。

First, the eccentric phase, the lowering part of a move, is where the magic happens for muscle growth and strength.

まず、エキセントリック・フェーズ、つまり動作の下降部分が、筋肉の成長と筋力アップの魔法が起こる場所である。

But too often people rush through it, missing out on the benefits.

しかし、あまりに多くの場合、人々はそれを急ぎすぎて、その利点を見逃してしまう。

Nailing that eccentric phase in calisthenics is key to maxing out muscle engagement.

柔軟体操でエキセントリック・フェーズをうまくこなすことは、筋肉の働きを最大限に引き出すカギとなる。

Second, bouncing at the bottom of a squat or lunge.

二つ目は、スクワットやランジのボトムで跳ねること。

That's a dud move.

不発に終わった。

It takes the work off your muscles and puts it on momentum, not what you want.

筋肉に負担をかけず、勢いに任せてしまう。

Plus, it's tough on your joints, which can lead to injuries down the line.

その上、関節に負担がかかり、将来的に怪我につながる可能性もある。

So we've covered how to figure out your fitness level, discussed four bodyweight exercises to build your legs, and talked about common mistakes that most people make.

ここまで、自分のフィットネスレベルを知る方法、脚を作るための4つの自重エクササイズ、そして多くの人が犯しがちな間違いについて説明してきた。

If you're looking to build stronger legs using just bodyweight, the Calisthenics Playbook is your next step.

自重だけでより強い脚を作りたいなら、カリステニックス・プレイブックが次のステップだ。

It dives into more detailed and organized guidance to help you sculpt your legs.

脚を鍛え上げるための、より詳細で体系的な指導に踏み込んでいる。

The awesome figures and points in this video are just snippets from the playbook.

このビデオに登場する数字やポイントは、プレーブックからの抜粋に過ぎない。

It's loved by athletes from over 100 countries.

100カ国以上のアスリートに愛されている。

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