You can perform these exercises at home or anywhere you want, and they will help you build a powerful and impressive physique.

これらのエクササイズは自宅や好きな場所で行うことができ、パワフルで印象的な体格を作るのに役立つ。

Now, this is a simple and beginner-friendly guide on how to start calisthenics this year.

さて、これは今年から体操を始めるための、シンプルで初心者にやさしいガイドである。

Let's get straight into it without wasting any time.

さっそく本題に入ろう。

The foundation of calisthenics is built on six key movements.

柔軟体操の基本は、6つの重要な動きによって築かれる。

These exercises not only help you build muscle and get stronger, but also prepare you for more advanced exercises.

これらのエクササイズは、筋肉をつけ、より強くなるだけでなく、より高度なエクササイズへの準備にもなる。

It's really important to remember that progress takes time.

進歩には時間がかかることを忘れてはいけない。

Many of you probably won't be able to do a perfect pull-up or lunge on your first day, and that's okay.

おそらく多くの人は、初日に懸垂やランジを完璧にこなすことはできないだろう。

Calisthenics is about starting with foundational exercises and gradually challenging yourself to do more.

柔軟体操とは、基礎的なエクササイズから始め、徐々に多くのエクササイズに挑戦していくものだ。

So, I'll also tell you how you can start these exercises as a complete beginner.

そこで、全くの初心者でもこれらのエクササイズを始められる方法もお伝えしよう。

Let's get into these six key movements.

この6つの重要な動きを見てみよう。

Number one.

その1。

Push-ups are one of the most well-known bodyweight exercises.

腕立て伏せは、最も有名な自重エクササイズのひとつだ。

They work your chest, shoulders, triceps, and core, which makes them a compound movement.

胸、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛え、複合的な動きとなる。

If regular push-ups feel too hard, you can start by doing them on your knees or against a wall.

普通の腕立て伏せがきついと感じるなら、膝をついたり、壁を背にしたりして始めてもいい。

Keep your body in a straight line and focus on controlled repetitions.

体を一直線に保ち、コントロールされた反復に集中する。

Also, push-ups come in multiple varieties.

また、腕立て伏せには複数の種類がある。

Don't just do standard push-ups.

普通の腕立て伏せではダメだ。

You want to incorporate the following.

以下のことを取り入れたい。

Diamond push-ups, incline push-ups, decline push-ups, pike push-ups.

ダイヤモンド腕立て伏せ、インクライン腕立て伏せ、デクライン腕立て伏せ、パイク腕立て伏せ。

There are more advanced types of push-ups, such as handstand push-ups or one-arm push-ups, but leave those for later if you're a beginner.

腕立て伏せには、逆立ち腕立て伏せや片腕腕立て伏せなど、より高度なものもあるが、初心者の場合は後回しにしよう。

Number two.

その2。

Squats are not only great for building strong legs and glutes, but they are great for stimulating muscle growth across your entire body.

スクワットは強い脚や大臀筋を作るのに適しているだけでなく、全身の筋肉の成長を促すのにも最適だ。

In fact, a study published by the NIH revealed that performing six sets of squats seems to They describe hormonal responses of growth hormones like GH, C, and IGF-1, which may play a significant role in stimulating muscle growth and tissue regeneration.

実際、NIHが発表した研究によると、スクワットを6セット行うと、GH、C、IGF-1などの成長ホルモンのホルモン反応が記述されるようだ。

To perform a proper squat, stand with your feet as wide as your shoulders, lower your body like you're sitting in a chair, and then stand back up.

正しいスクワットのやり方は、足を肩幅と同じくらいに開いて立ち、椅子に座るように体を下げてから立ち上がる。

Keep your back straight and knees aligned with your toes.

背筋を伸ばし、膝をつま先と揃える。

If you find squats challenging, try holding onto a sturdy surface for balance.

スクワットが難しいと感じる人は、バランスをとるために丈夫な面につかまってみよう。

There are also different variations of squats you can throw in the mix to target different muscle fibers.

また、異なる筋繊維をターゲットにするために、さまざまなバリエーションのスクワットをミックスすることもできる。

These include sumo squats, stand with feet wider than shoulder width apart, toes pointing outward.

足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を外側に向ける。

Narrow squats, stand with feet closer than shoulder width apart.

ナロースクワット、足を肩幅より開いて立つ。

Jump squats, explode upward from the squat position, jumping off the ground onto a sturdy bench or platform.

ジャンプ・スクワット：スクワットの姿勢から、地面から頑丈なベンチや台の上にジャンプして、上に爆発させる。

Pistol squats, the most advanced of all, perform the squat on one leg while the other leg extends forward.

ピストル・スクワットは最も高度な種目で、片脚でスクワットを行い、もう片方の脚は前方に伸ばす。

Number three.

その3。

Planks are awesome for strengthening your core.

プランクは体幹を鍛えるのに最高だ。

Start in a push-up position, but rest on your forearms instead of your hands.

腕立て伏せの姿勢から始めるが、手の代わりに前腕を使う。

Keep your body straight and hold the position for as long as you can.

体をまっすぐに保ち、できる限り長くその姿勢を保つ。

Even 10 seconds is a good start.

10秒でもいいスタートだ。

You can gradually increase the time as you get stronger.

体力がついてきたら、徐々に時間を延ばしていけばいい。

Number four.

4番だ。

Pull-ups work your back, shoulders, and arms.

懸垂は背中、肩、腕を鍛える。

They're tough for beginners, but you can use resistance bands or a low bar to practice assisted pull-ups.

初心者には厳しいが、抵抗バンドや低いバーを使って懸垂補助の練習ができる。

If you don't have access to a pull-up bar, focus on other back exercises like inverted rows, using a low bar, or a sturdy table.

懸垂バーが使えない場合は、低いバーや丈夫なテーブルを使ったインバーテッド・ローなど、他の背中のエクササイズに集中しよう。

Try different grips when doing pull-ups, including wide, narrow, and regular grips.

懸垂をするときは、ワイドグリップ、ナローグリップ、レギュラーグリップなど、いろいろなグリップを試してみよう。

You can also vary pronated and supinated grip, which means facing inwards or outwards.

また、プロネーテッドグリップとスーペーテッドグリップ、つまり内向きと外向きのグリップを変えることもできる。

You put more stress on your biceps when the palms are facing you.

上腕二頭筋には、手のひらが向いているほうが負荷がかかる。

Number five.

5番だ。

Lunges strengthen your legs and glutes while improving balance.

ランジは、脚と大臀筋を鍛え、バランスを改善する。

Step forward with one foot, lower your body until both knees are bent at a 90-degree angle, and then return to the starting position.

片足を前に踏み出し、両膝が90度に曲がるまで体を下げ、スタートポジションに戻る。

Switch legs with each step.

一歩ごとに足を入れ替える。

If balancing is hard, use a wall or something steady for support.

バランスを取るのが難しい場合は、壁や何か安定したものを支えにする。

Number six.

6番だ。

Glute bridges target your glutes, hamstrings, and lower back.

グルートブリッジは、大臀筋、ハムストリングス、腰背部をターゲットにする。

Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor.

仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける。

Push through your heels to lift your hips so your body forms a straight line from your shoulders to your knees.

肩から膝までが一直線になるように、かかとから押して腰を持ち上げる。

Lower your hips back down and squeeze your glutes at the top for the best results.

腰を下げ、トップで大臀筋に力を入れると効果的。

Now, the big question is how often you should train each week.

さて、大きな問題は、毎週どれくらいの頻度でトレーニングすべきかだ。

Beginners usually face two main challenges.

初心者は通常、主に2つの課題に直面する。

First, your body isn't used to heavy workouts yet.

まず、体がまだ激しい運動に慣れていない。

Second, calisthenics is something new in your daily routine.

第二に、柔軟体操は日常生活において新しいものである。

Many beginners start off overly excited and push themselves too hard.

多くの初心者は、最初は過度に興奮して自分を追い込みすぎる。

This often leads to sore muscles, making it impossible to train for a couple of days.

その結果、筋肉痛になり、数日間トレーニングができなくなることがよくある。

If you've planned to workout seven days a week, it's just not realistic.

週7日のワークアウトを計画していたとしても、それは現実的ではない。

What happens next?

次に何が起こるのか？

You don't reach your big goal, feel discouraged, and may quickly lose interest in the sport altogether.

大きな目標に到達できず、落胆し、すぐにスポーツへの興味を失ってしまうかもしれない。

To avoid this, I recommend five training days a week as a beginner.

そうならないためにも、初心者のうちは週5日のトレーニングをお勧めする。

Now, let's talk about how you can turn these exercises into a full workout plan for the week.

では、これらのエクササイズを1週間の完全なワークアウトプランにするにはどうすればいいか、お話ししよう。

This one-week beginner calisthenics workout balances exercise days with rest days to ensure your body has time to recover and grow stronger.

この1週間の初心者向け柔軟体操ワークアウトは、運動日と休息日をバランスよく取り、体が回復し、より強くなるための時間を確保する。

Before you start the workout, it's important to prepare your body.

ワークアウトを始める前に、体を整えることが大切だ。

Calisthenics involves a lot of joint movement and flexibility, so warming up is very important to avoid injuries.

柔軟体操には関節の動きや柔軟性が多く含まれるため、ケガを避けるためにはウォーミングアップがとても重要だ。

Start with 5-10 minutes of light cardio, like jogging in place or doing jumping jacks, to get your blood moving.

ジョギングや跳び箱のような軽い有酸素運動を5～10分行い、血液を動かすことから始める。

After that, do some dynamic stretches, especially for your shoulders, wrists, hips, and ankles, since you'll use these joints a lot during your workout.

その後、ダイナミック・ストレッチ、特に肩、手首、腰、足首のストレッチを行う。

Start your week by focusing on your upper body, especially pushing exercises.

週の始めは上半身、特にプッシング・エクササイズに集中しよう。

Begin with push-ups, doing three sets of 8-12 reps.

腕立て伏せから始め、8～12回を3セット行う。

If regular push-ups are too hard, try doing them on your knees or against an incline like a counter or bench.

普通の腕立て伏せがきつい場合は、膝をついたり、カウンターやベンチのような傾斜のある場所で行ってみよう。

Next, do incline push-ups to work your chest and shoulders.

次に、胸と肩を鍛えるために傾斜腕立て伏せをする。

Aim for three sets of 8-12 reps.

8～12レップを3セットを目安に。

Finish with plank shoulder taps, which work your core and help with stability.

体幹を鍛え、安定性を高める。

Do three sets of 10 taps on each side, keeping your hips still.

腰を動かさないようにして、左右10回ずつを3セット行う。

Tuesday Tuesday focuses on your lower body.

火曜日は下半身に重点を置く。

Start with bodyweight squats to strengthen your legs and glutes.

まずは自重スクワットで脚と大臀筋を鍛える。

Do three sets of 10-15 reps, making sure your knees don't go past your toes and your chest stays up.

膝がつま先を越えないようにし、胸を張ったまま、10～15回を3セット行う。

Next, do glute bridges to work your glutes and lower back.

次に、グルートブリッジで大臀筋と腰背部を鍛える。

Lie on your back, push your feet into the floor, and lift your hips up as high as you can.

仰向けになり、足を床に押しつけ、腰をできるだけ高く上げる。

Do three sets of 10-15 reps.

10～15レップを3セット行う。

Finish with calf raises to strengthen your lower legs.

最後にカーフレイズで下肢を強化する。

Do three sets of 15-20 reps, holding onto a wall or chair for balance if needed.

必要に応じて壁や椅子につかまってバランスをとりながら、15～20回を3セット行う。

Wednesday Wednesday is all about your core and flexibility.

水曜日は体幹と柔軟性を鍛える。

Start with a forearm plank, holding for 15-30 seconds, and do it three times.

前腕プランクから始め、15～30秒キープして3回行う。

This strengthens your whole core while improving endurance.

これは持久力を向上させながら、体幹全体を強化する。

Next, do dead bugs, where you extend opposite arms and legs while lying on your back to challenge coordination and stability.

次に、仰向けに寝たまま反対側の腕と脚を伸ばすデッドバグを行い、コーディネーションと安定性を試す。

Do three sets of 8 reps on each side.

左右8レップずつ3セット行う。

Then, try bird dogs, extending one arm and the opposite leg to improve balance and core control.

次に、片方の腕と反対側の脚を伸ばすバードドッグに挑戦し、バランスと体幹のコントロールを向上させる。

Do three sets of 8 reps on each side.

左右8レップずつ3セット行う。

End with about 10 minutes of stretching or yoga to improve flexibility.

最後にストレッチやヨガを10分ほど行い、柔軟性を高める。

Thursday Thursday is a rest or active recovery day.

木曜日 木曜日は休養日または積極的回復日。

Let your muscles recover by staying lightly active.

軽く体を動かして筋肉を回復させる。

You can walk, do some gentle yoga, or stretch.

歩いたり、やさしいヨガをしたり、ストレッチをしたり。

This helps reduce fatigue and keeps you moving.

これにより、疲労を軽減し、動き続けることができる。

Friday Friday focuses on your upper body again, but with pulling exercises.

金曜日は再び上半身に重点を置くが、引っ張るエクササイズを取り入れる。

If you have a pull-up bar, try assisted or negative pull-ups for three sets of 5-8 reps.

懸垂バーがあれば、アシスト懸垂やネガティブ懸垂を5～8レップ×3セット試してみよう。

If not, do bodyweight rows using a table or railing to pull yourself up.

そうでない場合は、テーブルや手すりを使って体を引き上げる自重ローイングを行う。

Do three sets of 8-12 reps.

8～12レップを3セット行う。

Finish with plank to push-up transitions to build upper body and core strength.

最後はプランクから腕立て伏せに移行し、上半身と体幹を鍛える。

Do three sets of 6-8 reps, smoothly moving between positions.

ポジション間をスムーズに移動しながら、6～8レップを3セット行う。

Saturday Saturday is a full body workout to ensure balance and comprehensive conditioning.

土曜日は、バランスと総合的なコンディショニングを確保するための全身運動。

Start with push-ups, doing three sets of 8-12 reps.

腕立て伏せから始め、8～12レップを3セット行う。

Then, do squats, again performing three sets of 10-15 reps.

次にスクワットを、やはり10～15レップを3セット行う。

Finish the session with a forearm plank, holding for 15-30 seconds, doing three sets.

最後に前腕プランクを15～30秒キープし、3セット行う。

This workout targets multiple muscle groups for a well-rounded routine.

このワークアウトは複数の筋肉群をターゲットにしており、充実したルーティンとなっている。

Sunday Sunday is another rest or recovery day.

日曜日 日曜日はまた休養日または回復日だ。

As I told you earlier, focus on fully recovering by walking, stretching, or doing mobility work.

先ほども話したように、ウォーキングやストレッチ、モビリティワークなどで完全に回復することに集中する。

By the end of the week, you'll have followed a balanced plan that strengthens your body and sets a foundation for more workouts.

週が終わるころには、バランスの取れたプランに従って体を強化し、さらにワークアウトを行うための土台を作ることができるだろう。

Stay consistent, and you'll see improvements in your strength, endurance, and overall fitness.

継続することで、筋力、持久力、総合的なフィットネスの向上が見られるだろう。

The great thing about calisthenics is that it allows for progression.

柔軟体操の素晴らしいところは、上達を可能にすることだ。

Once you've mastered the basics, you can start exploring more advanced variations.

基本をマスターしたら、より高度なバリエーションを探求することができる。

For example, you can move from knee push-ups to regular push-ups, and eventually try archer push-ups or clap push-ups.

例えば、膝を使った腕立て伏せから普通の腕立て伏せに移行し、最終的には弓を使った腕立て伏せや拍手を使った腕立て伏せに挑戦することができる。

Similarly, you can progress from assisted pull-ups to unassisted ones, and then to chin-ups or wide grip pull-ups.

同様に、懸垂のアシストからアシストなし、そしてチンニングやワイドグリップ懸垂へと上達することができる。

The goal is to keep challenging your body without overdoing it.

目標は、無理をせずに体に挑戦し続けることだ。

Listening to your body is really, really important.

自分の体の声に耳を傾けることは、本当に本当に大切なことだ。

If something feels painful or uncomfortable, stop and check your form.

痛みや違和感を感じたら、いったん止めてフォームをチェックする。

Pain is a signal that something might not be right, and pushing through it can lead to injury.

痛みは、何かが正しくないかもしれないというシグナルであり、それを押し通すと怪我につながる。

If you are a gym freak guy and want to know the major differences between calisthenics and gym, this video.

もしあなたがジムフリークで、柔軟体操とジムの大きな違いを知りたいなら、このビデオをご覧ください。