Name: 足と大臀筋を同時に強くする方法（エクササイズ付き） (How to Get Strong Feet & Glutes at The Same Time (with exercises))
Uploaded: 2025-03-08T20:49:36.000Z
Duration: 11 min 23 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

We all have different goals for our bodies.

私たちは皆、自分の体に対してさまざまな目標を持っている。

Some want to move across long distances in the shortest time possible.

長距離を最短時間で移動したい人もいる。

Others are trying to lift the heaviest weights or build the most muscle.

また、最も重いウェイトを持ち上げたり、最も筋肉をつけようとする人もいる。

Maybe your aim is to try to develop more technical skills.

もしかしたら、あなたの目的はより技術的なスキルを身につけることかもしれない。

But whatever your specific physical goals may be, they all require one thing.

しかし、具体的な身体的目標が何であれ、必要なことはひとつだ。

私たちにとっては、体を動かすこと。

Movement is the currency, and to be a rich mover, you have to move well enough to progress towards your goals without getting injured.

運動は通貨であり、豊かな運動家になるためには、怪我をせずに目標に向かって前進するのに十分な運動をしなければならない。

The only way to do this is to build a physical foundation that can support your movements.

そのためには、自分の動きをサポートできるフィジカルな土台を作るしかない。

I mean, what is any structure without a strong foundation?

つまり、強固な土台がなければ、どんな構造も成り立たないということだ。

This is what we are focused on at Barefoot Strength.

これこそが、私たちがベアフット・ストレングスで重視していることなのだ。

The foundation I'm talking about has two critical pillars, the feet and the glutes.

私が言っている土台には、足と大臀筋という2本の重要な柱がある。

We get movement strength and control from the glutes and hips, and load bearing strength from the feet.

動きの強さとコントロールは大臀筋と臀部から、荷重を支える強さは足から得る。

Together, they create a strong and adaptable foundation that can handle any physical scenario.

この2つが組み合わさることで、どのようなフィジカル・シナリオにも対応できる、強力で適応力のある基盤が出来上がる。

If you need proof of just how important the feet and glutes are for supporting the body, try this.

足と大臀筋が身体を支えるためにどれほど重要かを証明したいのなら、これを試してみてほしい。

Stand barefoot on one leg and hold your balance for at least a minute.

片足で裸足になり、少なくとも1分間バランスを保つ。

You'll start to feel the muscles in your feet and glutes working really hard.

足と大臀筋の筋肉が一生懸命働いているのを感じ始めるだろう。

Then start moving your body while staying balanced on that single leg.

そして、その片足でバランスを取りながら体を動かし始める。

Movement occurs primarily at the hips, which is controlled by the glutes.

動きは主に臀部で起こり、臀部は大臀筋によってコントロールされる。

There are your movement stabilizers in action, and the feet have to remain rock solid to support the motion occurring above them.

動作のスタビライザーが働いているのだから、足はその上で起きている動きを支えるために揺るぎないものでなければならない。

That's your load-bearing strength at play.

Now, if you can't even hold your balance in a static position for the minute, or if you start to lose stability as soon as a little movement is introduced, then you don't have the most basic level of foot and glute control to move your body well.

もし、1分間静止した姿勢でバランスをキープすることさえできなかったり、少し動きが入るとすぐに安定性を失い始めるようなら、体をうまく動かすための最も基本的なレベルの足と臀部のコントロールができていないことになる。

The single leg balance is a great litmus test for foundational strength.

シングルレッグバランスは、基礎的な強さのリトマス試験紙として最適だ。

単なるサーカスのトリックではない。

We depend on it every single day to move our bodies from A to B.

私たちは毎日、体をAからBに移動させるために、それに頼っている。

I mean, while walking, 60 to 70% of the time is spent on one leg, and when running, we have to rely entirely on one leg at a time for stability.

つまり、歩いているときは60～70％の時間を片足に費やし、走っているときは安定性を保つために一度に片足だけに頼らなければならない。

Now, before we get into how to strengthen the feet and glutes, I want to highlight that the feet can't function properly without the glutes, and vice versa.

さて、足と大臀筋を強化する方法に入る前に、大臀筋なくして足は正しく機能せず、その逆もまた然りであることを強調しておきたい。

Understanding this interdependent relationship will help you grasp our methods for strengthening them together.

この相互依存関係を理解することで、両者を強化するための我々の方法を把握することができる。

When standing on one leg, the glutes of the supporting leg work hard to keep the hips level, which helps maintain proper alignment of the thigh and shin bones.

片足で立っているとき、支えている足の大臀筋は腰を水平に保つために懸命に働き、大腿骨と脛骨の正しいアライメントを保つのに役立つ。

This alignment gives the ankle and foot complex the best chance of remaining stable.

このアライメントにより、足首と足の複合体が安定した状態を保つことができる。

However, when the glutes are weak and less active, the pelvis loses stability and tilts.

しかし、大臀筋が弱く、あまり活動的でないと、骨盤は安定性を失い、傾いてしまう。

This sets off a downstream chain reaction.

これが下流の連鎖反応を引き起こす。

The thigh bone and knee pull inwards, the shin bone rotates internally, and the ankle becomes destabilized, causing the foot arch to collapse into overpronation.

太ももの骨と膝が内側に引っ張られ、すねの骨が内旋し、足首が不安定になり、足のアーチが崩れてオーバープロネーションになる。

We see a very similar pattern from the feet up.

足元からよく似たパターンが見られる。

A 2007 study found that when the feet collapse inwards into overpronation, the shin and thigh tilt elongates the glutes, causing them to shut down.

2007年の研究によると、足が内側に倒れてオーバープロネーションになると、脛と太ももの傾きが大臀筋を伸長させ、大臀筋の機能を停止させる。

So, as you can see, it's not always simple to know which is the primary weak link in the chain.

つまり、お分かりのように、チェーンにおける主要な弱点がどれなのかを知るのは、必ずしも単純なことではない。

Is it the glutes affecting your feet, or the feet affecting your glutes?

大臀筋が足に影響しているのか、それとも足が大臀筋に影響しているのか？

There are tests we can use to figure this out, but we have found that if we just work on both the feet and glutes at the same time, then it doesn't really matter.

それを知るためのテストもあるが、足と大臀筋の両方を同時に鍛えれば、あまり関係ないことがわかった。

Stronger glutes are going to help keep your feet more stable, and stronger feet are going to set a solid foundation for your glutes to function optimally.

大臀筋が強くなれば、足をより安定させることができ、足が強くなれば、大臀筋が最適に機能するための強固な土台ができる。

In my years as a sports scientist, I've yet to meet a person who is not in need of stronger feet and glutes.

スポーツ科学者としての私の長年の経験では、より強い足と大臀筋を必要としていない人にはまだ会ったことがない。

Now, the reason so many of us have weak feet and glutes comes down to two factors.

さて、私たちの多くが足と大臀筋が弱いのは、2つの要因に起因する。

Most of us sit on chairs for 10 plus hours a day.

私たちの多くは、1日に10時間以上椅子に座っている。

Sitting down on chairs shuts off the glutes.

椅子に座ると、大臀筋の動きが止まる。

I actually tested this in a university sports lab using shorts that muscle activity.

私は大学のスポーツ研究室で、筋肉が活動するショーツを使って実際にテストした。

The glute muscles activity levels were non-existent while seated.

座っているときの大臀筋の活動レベルは皆無だった。

Between sleeping and sitting, over three quarters of a day is spent with inactive glutes.

寝ているときと座っているときとでは、1日の4分の3以上が大臀筋の運動不足に費やされている。

Just like any muscle, when the glutes aren't used, they weaken and eventually atrophy.

他の筋肉と同じように、大臀筋も使われないと弱くなり、やがて萎縮する。

Sitting makes this worse by tightening the hip flexors, which leads to an anteropelvic tilt.

座っていると股関節の屈筋が硬くなり、骨盤が前傾してしまう。

This tilt limits proper hip extension, further inhibiting glute function.

この傾きは股関節の適切な伸展を制限し、臀部の機能をさらに阻害する。

With this type of lifestyle, if we don't spend dedicated time working on our hip and glute function, we can't possibly expect to have a strong and powerful backside.

このようなライフスタイルでは、股関節と臀部の機能を鍛えることに時間を割かなければ、強くてパワフルな背中を手に入れることはできない。

Our main obstacle preventing good foot function is footwear.

良好な足の機能を妨げる主な障害は靴である。

Shoes are made hard and rigid to support us.

靴は私たちをサポートするために硬く作られている。

Our feet, on the other hand, are flexible thanks to their 33 joints.

一方、私たちの足は33の関節のおかげで柔軟性がある。

So, when you put flexible feet into hard and rigid shoes, they will adjust to conform to that shape.

そのため、柔軟な足を硬い靴に入れると、その形にフィットするように調整される。

To make matters worse, most footwear manufacturers prioritize aesthetics over function, designing shoes with pointed toe boxes that hinder natural foot movement.

さらに悪いことに、ほとんどの靴メーカーは機能よりも美しさを優先し、足の自然な動きを妨げる尖ったトゥボックスの靴をデザインしている。

この人気スニーカーを見てほしい。

It changes my foot shape that looks like this when barefoot to look like this when wearing it.

裸足だとこんな感じだった足の形が、履くとこんな感じに変わるんだ。

My grey toe had to move 25 degrees out of alignment to conform to its shape.

私のグレーのつま先は、その形状に合わせるために25度ずれていた。

Here is what that would look like out of the shoe.

Notice the bunion angle that is formed in my grey toe?

私の灰色の足指に外反母趾の角度ができていることにお気づきだろうか？

This change in shape reduces my footprints, which is my base of support.

この形状の変化によって、私のベースとなる足跡が減る。

So, it's ironic that the shoes that are supposed to support me only make me less stable.

だから、私を支えてくれるはずの靴が、私を不安定にするだけというのは皮肉なものだ。

Now, there is much to talk about here, but I have other videos dedicated to this topic, which you can check out.

さて、ここで話したいことはたくさんあるが、このトピックに特化した他のビデオもあるので、そちらをご覧いただきたい。

The important thing to note is that we need to move away from stiff, cast-like shoes that aren't designed with foot health in mind and spend more time barefoot.

重要なのは、足の健康を考慮して設計されていない、鋳型のような硬い靴から離れ、裸足で過ごす時間を増やす必要があるということだ。

And choosing shoes opt for flexible, barefoot-style shoes that are shaped like our feet.

そして靴選びは、足の形に合わせた柔軟性のあるベアフットスタイルの靴を選ぶ。

Okay, now that you understand why the feet and glutes are so important for our foundational strength, how they affect each other, and the common causes for their dysfunction, let's run through some techniques and exercises to help build their strength at the same time.

さて、足と大臀筋が私たちの基礎的な強さにとってなぜ重要なのか、それらが互いにどのように影響し合っているのか、そして機能不全の一般的な原因を理解していただいたところで、同時にそれらの強さを高めるのに役立つテクニックとエクササイズを紹介しよう。

The simplest step you can take is to use toe spacers.

最も簡単な方法は、トウ・スペーサーを使うことだ。

These silicone spacers increase toe splay, which expands your footprint, and provides a more stable base of support.

このシリコンスペーサーはつま先のスプレイを広げ、フットプリントを広げ、より安定したサポートベースを提供する。

In our internal testing, EMG muscle activity data showed that wearing toe spacers during goblet squats led to increased glute activation compared to when toe splay was restricted.

内部テストでは、EMG筋活動データから、ゴブレットスクワット中につま先スペーサーを装着すると、つま先のスプレイを制限した場合に比べて臀部の活性化が高まることが示された。

When the feet are stabilized, they provide a solid foundation that allows the glutes to contract more efficiently and generate greater power.

足が安定すれば、大臀筋をより効率的に収縮させ、より大きなパワーを生み出すための強固な土台となる。

This is supported by a study showing that using supportive insoles to stabilize the single leg exercises increased glute activation.

これは、片脚エクササイズを安定させるためにサポートインソールを使用すると、臀部の活性化が高まったという研究結果からも裏付けられている。

So improving stability of our feet with the help of orthotics like toe spacers could be an easy way to improve foot function and unlock extra glute activity.

つま先スペーサーのような装具を使って足の安定性を向上させることは、足の機能を改善し、臀部の活動を活性化させる簡単な方法なのだ。

Moving on, this exercise will increase your foot strength, improve your toe splay and mobility, unlock your hip mobility, and activate your glutes at the same time.

続いて、このエクササイズは足の筋力を高め、つま先の広がりと可動性を向上させ、股関節の可動性を解き放ち、同時に大臀筋を活性化させる。

Start by squatting down with your heels elevated, balancing on your toes.

つま先でバランスを取りながら、かかとを上げてしゃがむ。

While in the bottom position of the squat, slowly move one knee outward and lower it towards the ground.

スクワットのボトムポジションで、片方の膝をゆっくりと外側に動かし、地面に向かって下ろす。

This outward motion when lowering the knee helps to engage and wind up the ankle, stabilizing it while encouraging the toes to spread.

膝を下げるときのこの外側への動きは、足首を巻き込み、安定させながらつま先を広げるのに役立つ。

Be careful not to move the knee inwards as you lower it.

膝が内側に入らないように注意しながら下ろす。

This will collapse the foot, arch, and toes, defeating the purpose of the exercise.

これでは足裏、アーチ、つま先が崩れてしまい、エクササイズの意味がなくなってしまう。

Once your knee touches the ground, squeeze your glutes to lift your hips into full extension.

膝が地面に着いたら、大臀筋に力を入れて腰を完全に伸展させる。

You should feel a stretch along the front of the hip and into your quad.

股関節の前面から大腿四頭筋にかけてのストレッチを感じるはずだ。

Go back to the starting position, balancing on your toes, and repeat with the other leg.

つま先でバランスを取りながらスタートポジションに戻り、もう片方の足で繰り返す。

Do 20 to 30 repetitions of this exercise each morning to jumpstart your feet and glutes, or as a warm-up before a workout.

このエクササイズを毎朝20～30回繰り返し、足と大臀筋をジャンプスタートさせる。

Next, you've probably seen the banded side step exercise used for activating and strengthening the glutes.

次に、大臀筋の活性化と強化に使われるバンデッド・サイドステップ・エクササイズを見たことがあるだろう。

We've created a movement that gets more glute activation while simultaneously increasing your foot strength.

私たちは、大臀筋をより活性化させ、同時に足の筋力もアップさせる動きを考案した。

A 2012 study found that placing the band around the ankles instead of the knees increased glute activity by 25%.

2012年の研究では、膝ではなく足首にバンドを巻くことで、大臀筋の活動が25％増加することがわかった。

But what makes this band placement around the ankles even cooler is that it adds a pronation force on the feet, which you need to resist by pressing your toes into the ground and raising your arches into supination.

しかし、この足首周りのバンドの配置がさらにクールなのは、足にプロネーションの力が加わり、つま先を地面に押し付け、アーチを上げて上反張にすることでそれに抵抗する必要があるからだ。

So, now you have a variation of banded side step that not only demands higher glute activation, but also forces you to train your foot arch muscles.

つまり、バンド・サイド・ステップのバリエーションは、臀部の高い活性化が要求されるだけでなく、足裏のアーチ筋のトレーニングにもなるのだ。

Do 2 sets of 10 side steps to the right and 10 to the left, then follow with 2 sets of 10 forward and backwards as if you're walking on train tracks, all the while keeping constant tension in the band.

右へ10回、左へ10回のサイドステップを2セット行い、次に線路の上を歩くように前へ10回、後ろへ10回のサイドステップを2セット行う。

This will fire up your glutes and foot muscles, making it a great way to prime them before any activity.

これは大臀筋と足の筋肉に火をつけるので、活動前の準備運動として最適だ。

But the best way to build a strong foundation through feet and glutes is through single leg balance work.

しかし、足と大臀筋を通して強い土台を作る最良の方法は、シングルレッグ・バランスワークである。

The simplest variation is to just do static balancing on one leg.

最もシンプルなバリエーションは、片足で静的バランスをとることだ。

If you can comfortably balance for more than a minute, you can make it more difficult by closing your eyes.

分以上楽にバランスを取れるなら、目を閉じてもっと難しくしてもいい。

This forces you to focus more on the sensory feedback you get from your feet.

そうすることで、足から得られる感覚的なフィードバックにより集中せざるを得なくなる。

Just make sure to do this barefoot so that you have better ground feel.

ただ、地面の感触をより良くするために、必ず裸足で行うこと。

If that's still too easy, introduce forward tilting hip hinges into the exercise.

それでも簡単すぎる場合は、前傾ヒップヒンジをエクササイズに取り入れる。

Adding motion will challenge the movement stability of the glutes, while simultaneously requiring more load-bearing strength and stability from the feet.

動きを加えることで、大臀筋の動作の安定性に挑戦すると同時に、足により多くの負荷に耐える強さと安定性が求められる。