So in this video, I'll explain what those three things are and give you some quick daily drills, which will get you that handstand fast.

そこでこのビデオでは、この3つが何なのかを説明し、素早く逆立ちができるようになる、毎日の簡単なドリルを紹介する。

So the first thing that you need is maybe quite an obvious one, strength.

だからまず必要なのは、ごく当たり前のことかもしれないが、強さだ。

Specifically, shoulder strength.

具体的には肩の強さだ。

It's a simple fact that the stronger you are, the easier it is to hold a handstand.

それは単純な事実で、力が強ければ強いほど、逆立ちをするのは簡単だ。

In a handstand, you are actively pushing the floor away from you, and the two main muscles that do that for us are the serratus anterior and the deltoids.

逆立ちでは、積極的に床を押しやっているわけですが、その際に使われるのが前鋸筋と三角筋です。

Your first daily task is scapular shrugs for your serratus anterior strength.

毎日の最初の課題は、前鋸筋を鍛えるための肩甲骨シュラッグだ。

So come onto all fours with shoulders over wrists, push the floor away from you and broaden your shoulder blades as wide as you can.

肩が手首の上にくるように四つん這いになり、床を押しのけて肩甲骨をできるだけ大きく広げる。

Then without bending the elbows at all, allow the chest to dip down towards the mat and the shoulder blades to move towards each other.

そして肘をまったく曲げずに、胸をマットのほうに下ろし、肩甲骨を互いに動かす。

Aim for 12 shrugs.

シュラッグ12回を目標に。

As you get stronger, you can make this harder by moving the knees further back into let's say a supported plank, eventually even scaling them up into a full plank, and then maybe even going super ninja style and trying them in a chest to wall handstand position where you'd alternate between driving the floor away from you, widening the shoulder blades and bringing your shoulders right up by your ears, and then softening away.

さらに強くなれば、膝をさらに後ろに動かして、例えばサポートドプランク、最終的にはフルプランクにスケールアップし、さらにスーパーニンジャスタイルで、床を自分から遠ざけ、肩甲骨を広げ、肩を耳のすぐそばまで持っていき、そして柔らかくする、ということを交互に繰り返す胸から壁へのハンドスタンドのポジションに挑戦することで、これをより難しくすることができる。

Your second daily strength task is pike pushups for strengthening your deltoids.

毎日の筋力トレーニングの2つ目は、三角筋を鍛えるパイクプッシュアップだ。

In a short down dog position, place a yoga block way out in front of your hands, not between them.

ショートダウンドッグの姿勢で、ヨガブロックを両手の間ではなく、両手の前に置く。

Keep your hips high as you bend the elbows and try to tap the block with your forehead before pressing your way back up.

肘を曲げながら腰の位置を高く保ち、おでこでブロックをたたいてから押し上げるようにする。

Bring the block taller if you need to or lower it to make it harder.

必要ならブロックを高くするか、低くして難しくする。

Think of your elbows bending back slightly diagonally as if going towards four and eight o'clock on a clock face.

時計の文字盤の4時と8時の方向に向かうように、肘を少し斜め後ろに曲げるイメージで。

You could also scale this drill by elevating your feet onto a higher surface, but be warned, these are really hard.

足を高いところに上げて、このドリルの規模を大きくすることもできるが、これは本当に難しいので注意してほしい。

Take 10 repetitions or just do as many as you can if 10 isn't quite achievable yet, and work it up over time.

10回反復するか、10回がまだ達成できない場合はできる範囲で行い、時間をかけて上達していく。

So moving on, the second thing that you need to be able to handstand is flexibility, mainly in the shoulders and in your hamstrings.

次に、逆立ちができるようになるために必要な2つ目のポイントは、主に肩とハムストリングスの柔軟性です。

If we don't have good shoulder flexibility, we'll struggle to stack our body into a line in a handstand, which will make finding balance much, much harder.

肩の柔軟性がなければ、逆立ちで体を一直線に並べるのに苦労し、バランスを取るのがずっとずっと難しくなる。

Take yourself a few arm circles to begin with and then do this amazing shoulder stretch.

まずは腕を数回まわし、それからこの素晴らしい肩のストレッチを行う。

From tabletop, take your arm across to the opposite side of the mat with the thumb to the sky.

テーブルの上から、親指を空に向けて腕をマットの反対側に持っていく。

Press the side of the hand into the mat the whole time and then alternate between cat and cow movements with your body, feeling the side body stretch the entire time.

手の側面をずっとマットに押し付け、猫運動と牛運動を交互に行いながら、体の側面が伸びているのをずっと感じる。

Do these movements for around 30 seconds on each arm.

この動きを両腕で30秒ずつ行う。

And then the hamstrings.

そしてハムストリングス。

If you don't have much hamstring flexibility, you start at a big disadvantage in learning to handstand as you can't get your hips very high in your starting position, which means they've got further to travel to get to that sweet spot where you would find balance.

ハムストリングスの柔軟性があまりない場合、ハンドスタンドの習得に大きなハンデを背負うことになる。スタートポジションで腰をあまり高く上げることができないため、バランスを取るスイートスポットに到達するまでの距離が長くなってしまうのだ。

So take yourself through a few walking kicks to start.

だから、手始めにウォーキングのキックをいくつかやってみよう。

Keep the leg as straight as possible as you move and then take this simple half split stretch.

脚をできるだけまっすぐ伸ばしたまま、ハーフ・スプリット・ストレッチを行う。

Keep the spine as long as you can.

背骨をできるだけ長く保つ。

Don't worry about how close your head is to your leg.

足と頭の距離は気にしなくていい。

Just concentrate on feeling the stretch in the hamstring.

ハムストリングのストレッチを感じることに集中するんだ。

Hold the stretch for about 30 seconds on each leg.

片足ずつ約30秒間ストレッチを続ける。

And then the third and final thing that you need to handstand is balance, which is easier said than done for sure, but balance doesn't just happen by coincidence or by magic.

そして、ハンドスタンドに必要な最後の3つ目はバランスだ。言うは易く行うは難しだが、バランスは偶然や魔法で取れるものではない。

It's an acquired skill.

それは後天的な技術だ。

So here are your quick daily drills to help you learn balance.

そこで、バランス感覚を身につけるための毎日の簡単なドリルを紹介しよう。

With your hands on the ground and your feet elevated either onto a surface or the wall, take one leg up into the sky.

両手を地面につき、足を面か壁の上に上げて、片足を空に上げる。

Think of your scapular shrugs as before and push the floor away from you the whole time.

肩甲骨シュラッグは先ほどと同じように考え、床をずっと押しながら行う。

Reach up tall for your top toes and then feel your body weight shift more towards your fingers.

背伸びをしてつま先を伸ばし、体重が指の方に移動するのを感じる。

Keep pushing the floor away and see if the grounded foot can start to feel a little lighter and maybe even float it off of the surface.

床を押しのけ続け、接地した足が少し軽く感じられるようになるかどうか、そしてもしかしたら床から浮いてくるかもしれない。

If you find balance, try to hold it.

バランスを見つけたら、それを保つようにする。

Have space around you to allow you to cartwheel out if you lose your balance.

バランスを崩したときに車座になれるよう、周囲にスペースを確保すること。

Return the foot to the surface and repeat 10-ish times.

足を水面に戻し、10回ほど繰り返す。

Rest in between if you need to let your shoulders recover and don't forget to try both legs.

肩を回復させる必要があれば休息を挟み、両足を試すことも忘れずに。

And then finally, you're going to practise your balance with some kicking up.

そして最後に、蹴り上げでバランスを練習する。

From a short or small down dog position, find those broad shoulder blades and start pushing the floor away from you already, shoulders up over the wrists.

短いか小さいダウンドッグの姿勢から、広い肩甲骨を見つけ、肩を手首の上に上げ、床を押し始める。

Lift one leg up, keep it straight and strong and now bring your attention fully to your grounded leg.

片脚を上げ、まっすぐ強く保ったまま、接地している脚に完全に意識を向ける。

Instead of thinking of the top leg pulling you up into the sky, you're going to focus on this bottom leg hopping your hips up and on top of your shoulders.

上の足で空に向かって引き上げるのではなく、下の足でお尻を跳ね上げて肩の上に乗せることに集中するのだ。

Notice what results you got.

どのような結果が出たかに注目してほしい。

Did you not give it enough energy and the hips not get high enough?

エネルギーが足りず、腰の位置が十分に高くならなかったのか？

Or did you give it too much energy and you had to cartwheel out?

それとも、エネルギーを与えすぎて、カートウィールで脱出せざるを得なかったのか？

Learn from your previous hop and try to adjust your power accordingly.

前回のホップから学び、それに応じてパワーを調整するようにしよう。

So take three to five hops before taking a moment to rest and then repeat again.

そのため、3～5回ホップしてから休憩し、またホップを繰り返す。

Don't forget to try both legs to find which one works best for you because just like in our hands, we're usually dominant on one side.

手と同じように、人間はたいてい片側が利き手だからだ。

Overall, the most important factor for learning to handstand is consistency.

ハンドスタンドを習得するために最も重要なのは、一貫性である。

But if you feel that your flexibility is slow and holding you back, then go check out this video for a flexibility hack with instant results.

しかし、もしあなたの柔軟性が鈍く、足かせになっていると感じているなら、すぐに結果が出る柔軟性ハックをこのビデオでチェックしてほしい。