Before we start working on the pancake directly, I've got four different movements that I want you to practice that are going to get you way more comfortable in the pancake position.

パンケーキに直接取り組む前に、パンケーキのポジションをより快適にするための4種類の動きを練習してほしい。

The first one here is this weighted butterfly stretch.

最初に紹介するのは、この加重バタフライストレッチだ。

You can do this against the wall.

壁に向かってやってもいい。

It's a lot harder if you're not doing it against the wall because you don't have that leverage to push your back into, so you're just going to relax your back and your head into the wall.

背中を押し込むテコがないから、背中と頭の力を抜いて壁に向かうんだ。

We've got a box here, so Jenny has nothing to put her head on, but I can put my hand here like this to make it more comfortable.

ここには箱があるから、ジェニーは頭を乗せるものがない。

You're going to choose a weight that's appropriate for you.

自分に合った体重を選ぶんだ。

Jenny's got 10 kilos, but she's done this many, many times, so if you're just starting out with this, you want to try to choose a weight that's going to enable you to breathe, relax, and move deeper into the stretch, but not too heavy that you're going to hold tension.

ジェニーは10キロだけど、何度も何度もやっているから、これから始める人は、呼吸を整え、リラックスし、ストレッチをより深く行える重さを選びたい。

The idea with this one is we're going to do a few contract and relax to strengthen, but also release and open this position.

今回のアイデアは、このポジションを強化しつつ、リリースしてオープンにするために、いくつかのコントラクトとリラックスを行うというものだ。

What we want to do is spend about a minute here breathing, relaxing, allowing the knees to drop lower and lower.

ここで1分ほど呼吸を整え、リラックスし、膝をどんどん下げていく。

Jenny's all the way down on the ground, but your knees might be up here at the start, and then over the course of the minute, you might just relax and breathe deeper into it and try to get more range.

ジェニーはずっと地面に伏せているが、最初は膝が上がっているかもしれない。

We work on a contract and relax, we're going to do three rounds of this, so pressing hard into the weights, isometric contraction, so we're not moving at all, we're just coming up, squeezing, firing up the adductors, lifting for five seconds, relaxing, breathing out, and then allowing the knees to drop deeper into the stretch.

収縮と弛緩を3ラウンド行い、ウエイトを強く押し込んで等尺性収縮を行い、全く動かず、ただ上がってきて、絞って、内転筋に力を入れ、5秒間持ち上げ、弛緩して息を吐き、膝をストレッチに深く落とす。

Do this one three times, five second contract and relax after you do that minute hold, nice and passive, trying to relax into it.

これを3回行い、5秒間収縮させ、1分間キープしたらリラックスする。

Once you finish that contract and relax on that last round, on the third round, you're just going to spend a little bit more time here and see if you can get a little bit more range of motion out of this stretch.

最後のラウンドで収縮を終えてリラックスしたら、3ラウンド目はもう少し時間をかけて、このストレッチからもう少し可動域を広げられるかどうか確認する。

You want to do three rounds of this.

これを3ラウンドやりたい。

Let's move on to the next one.

次に行こう。

The next exercise we're going to look at is the wide-legged Jefferson curl.

次に紹介するエクササイズは、ワイドレッグド・ジェファーソンカールだ。

This one is going to be looking at articulating and rolling through the spine, so spinal flexion, also strengthening and lengthening the hamstrings.

今回は背骨の関節とローリングに注目し、脊柱の屈曲とハムストリングスの強化と伸張を行う。

Again, we're going to start with a nice, light weight and build this up over time.

繰り返しになるが、まずは軽めのウエイトから始めて、時間をかけて増やしていくつもりだ。

This hamstring mobility is going to be very, very important, and one of the limiting factors for most people when they're first starting out their pancake journey.

このハムストリングの可動性はとてもとても重要で、パンケーキの旅を始めたばかりのほとんどの人にとって、制限要因のひとつになるだろう。

Jenny's going to stand a little wider than shoulder width on the box.

ジェニーはボックスの上で肩幅より少し広めに立つ。

You only need the box if you've got enough flexibility that the kettlebell would hit your feet if you were just standing on the ground like this, which Jenny, I'm sure, would hit the ground.

ボックスが必要なのは、このように地面に立っているだけではケトルベルが足に当たってしまうほどの柔軟性がある場合だけだ。

So just elevate as much as you need, standing nice and wide with the legs locked out.

だから、必要なだけ高くして、脚をロックアウトして大きく立つ。

To lock the legs out, a cue for this is to flex the quads, so you squeeze the quads.

脚を固定するには、大腿四頭筋を屈曲させ、大腿四頭筋を絞ることが合図となる。

That'll help with that knee extension.

膝を伸ばすのに役立つだろう

From here, we're going to drop the head down.

ここからヘッドを下げていく。

The arms are just heavy and relaxed, and we're going to roll the head down vertebrae by vertebrae all the way down until you get a full stretch all the way down.

腕はただ重く、リラックスした状態で、頭を椎骨ごとに下に倒していき、下まで完全に伸ばせるようにする。

Jenny might even need to go a little bit higher than this.

ジェニーはこれよりもう少し高い位置に行く必要があるかもしれない。

You relax the head as well and try to lengthen through the spine, again, making sure that we have straight legs.

頭もリラックスさせ、背骨を伸ばそうとする。

We're working on that hamstring flexibility.

ハムストリングの柔軟性を高めているところだ。

And you can see here, if we were to flip Jenny sideways, this is really simulating that pancake position, so it's a really good fundamental movement to work on to build towards that pancake on the floor.

ジェニーを横に反転させると、パンケーキのようなポジションになる。

And then Jenny will just roll back up, starting from the lower back all the way through the spine all the way to the top.

そしてジェニーは、腰から背骨を通って上まで、背中を丸めていく。

I like to do anywhere from five to ten reps of this one with a long hold on that last rep.

私はこの種目を5～10レップ、最後のレップはロングキープで行うのが好きだ。

So on the last rep, you can come all the way down, breathe, relax, hold this one for about five breaths or ten to twenty seconds.

だから最後のレップでは、下まで降りてきて、呼吸をして、リラックスして、5呼吸か10秒から20秒くらいキープする。

Also, I forgot to mention the sets.

また、セットについても言及するのを忘れていた。

You want to do three rounds of this Wide Legged Jefferson Curl, the same as the Weighted Butterfly.

このワイド・レッグド・ジェファーソン・カールも、ウェイトド・バタフライと同じように3ラウンド行いたい。

The third exercise to help with your pancake is this Wide Leg Good Morning.

パンケーキに効く3つ目のエクササイズは、このワイドレッグ・グッドモーニングだ。

You want to set yourself up in the same stance that you had on the Wide Legged Jefferson Curl.

ワイド・レッグド・ジェファーソン・カールと同じスタンスで構える。

A little bit wider than shoulder width.

肩幅より少し広いくらい。

Make sure you keep the legs locked out.

脚をロックアウトしておくこと。

I will allow a little bit of knee bend if you've got extremely tight hamstrings and you find it really painful to move in a straight leg position.

ハムストリングスが極端に硬くて、脚をまっすぐ伸ばした姿勢で動くのが苦痛な場合は、膝を少し曲げてもいいと思う。

You can slightly bend them, but over time, you want to work towards a straight leg position.

少し曲げてもいいが、時間をかけて脚をまっすぐ伸ばすようにしたい。

From here, we're going to set up.

ここからはセットアップだ。

You can either have your hands on your hips or you can put your arms across your chest.

両手を腰に当ててもいいし、両腕を胸に当ててもいい。

Once you build this position up, you can actually hold a weight here and you want to hold it nice and high so you get the most amount of leverage from it, but you want to do a body weight first and then slowly but surely, similar to Weighted Pancake, you build up that weight.

このポジションを作ったら、実際にここでウエイトを持つことができるようになり、ウエイトを高い位置で持って、テコの力を最大限に発揮できるようにする。

From here, we're going to tilt the pelvis.

ここから骨盤を傾けていく。

We're going to do this Anterior Pelvic Tilt, so we're going to tilt the pelvis this way and from here, keeping a nice flat back, just like you would for a deadlift, we're coming all the way down as far as you can.

骨盤をこのように前傾させ、ここからデッドリフトをするときのように背中を平らに保ちながら、できる限り下まで降りてくる。

You're going to reach some sort of limit in this position.

このポジションではある種の限界に達することになる。

Jenny can go pretty far down.

ジェニーはかなり下まで行ける。

Maybe your limit.

あなたの限界かもしれない。

Even if you can get to horizontal to the floor, you're doing a great job and you've got quite strong back, lower back, and also flexible hamstrings here, but you go down as far as you possibly can, making sure that you're keeping that pelvic tilt and then all the way back up.

床と水平になることができたとしても、あなたは素晴らしい仕事をしているし、かなり強い背中、腰、そして柔軟なハムストリングスを持っている。

You want to do nice, slow and controlled reps.

ゆっくりとコントロールされたレップ数をこなしたい。

You don't want to move in and out of it really fast.

素早く出たり入ったりはしない方がいい。

Really slow and controlled, keeping yourself in check, making sure that you've got those nice straight legs, moving the hips the way they're supposed to move, and keeping that back nice and flat.

本当にゆっくりとコントロールし、自分を抑制し、脚をきれいにまっすぐ伸ばし、腰を本来あるべきように動かし、背中をきれいに平らに保つ。

Again, you can increase the weight over time as well.

この場合も、時間をかけて重量を増やすことができる。

Start nice and light.

軽く軽く始める。

Maybe it's two kilos, building it up to whatever weight you want to do.

たぶん2キロで、やりたい重さまで積み上げていく。

The fourth and final exercise are these hip flexor lifts.

最後の4つ目のエクササイズは、股関節屈筋のリフトだ。

The reason this is important, we've spent a lot of time stretching out the back side of the body.

なぜこれが重要かというと、私たちは体の後ろ側を伸ばすことに多くの時間を費やしてきたからだ。

We're stretching out through the back.

背中を伸ばしている。

We're learning how to move the hips in our good mornings.

グッドモーニングで腰の動かし方を学んでいる。

We're stretching the hamstrings.

ハムストリングスをストレッチしているんだ。

We're stretching our adductors.

内転筋をストレッチしているんだ。

What we want to do is build strength and have this ability to compress and build strength in the front side of the body.

私たちがしたいのは、強さを構築し、身体の前側に圧縮して強さを構築するこの能力を持つことだ。

This is going to help you in the pancake because you'll have the ability to pull yourself deeper into the stretch, not just relying on the flexibility of the back side of the body.

背中側の柔軟性だけに頼らず、より深くストレッチに引き込むことができるからだ。

We work them in combination.

私たちはそれらを組み合わせて使う。

Eventually, you're going to have your hands out in front, and we're going to lift the legs up just like this.

最終的には両手を前に出し、このように足を持ち上げる。

This is quite challenging.

これはかなり挑戦的だ。

If you're starting out and you can't do the pancake, you probably need to have the hands pretty far back, and you can actually lean back into it.

パンケーキができない初心者は、おそらく両手をかなり後ろに下げて、実際に体を後ろに傾ける必要がある。

This is going to take some of the pressure and weight off the hip flexors.

そうすることで、股関節の屈筋にかかる負担と重さを軽減することができる。

Again, we want to have nice straight legs.

ここでも、まっすぐな脚が欲しい。

Flexing the quads, point the toes with this one, and we're going to move the legs up and down.

大腿四頭筋を曲げ、つま先を向け、脚を上下に動かす。

If you can't do this at all, even leaning back as far as Jenny right now, you can actually start with one leg, so a single leg at a time, or you can even do it standing as well.

今のジェニーのように背もたれにもたれかかってもまったくできない場合は、片足ずつから始めてもいいし、立ったままでもできる。

This is another way to work towards it, but you want to start to work towards moving yourself further forward and eventually putting the hands in front, protracting, putting as much weight into the hands, compressing, so bringing the torso into your quads, and we're moving up and down into this position.

これはもう一つの方法ですが、もっと前に体を動かして、最終的には両手を前に出し、伸展させ、両手にできるだけ体重を乗せ、圧縮して、体幹を大腿四頭筋に持っていき、このポジションに上下させます。

I would say 10 reps would be ideal, with a 10 second hold on that last rep.

最後のレップは10秒キープで、10レップが理想的だろう。

Again, you can do this times 3 sets.

これも3セット。

So that's it, 4 exercises that are going to help you progress your pancake.

以上、パンケーキを上達させる4つのエクササイズを紹介した。

If you felt like some of these exercises were a little bit too easy, or you've progressed a little bit further with your pancake, and you're a little bit more intermediate to advanced, we do have a video on how to progress your pancake and get it absolutely flat on the ground, so check that one out.

これらのエクササイズが少し簡単すぎると感じた方、パンケーキがもう少し上達し、中級者から上級者になった方、パンケーキを上達させ、地面に完全に平らにする方法についてのビデオがありますので、そちらをご覧ください。

And if you've got any questions about any of the exercises that we did today, please leave us a comment, and I'll get back to you soon.

今日やった練習について質問があれば、コメントを残してください。