This fascinating relationship between movement and mental well-being goes far deeper than most people realize.

運動と精神的な健康の間のこの魅力的な関係は、ほとんどの人が思っているよりもはるかに深い。

Today, I'll show you the science of how exercise transforms your brain and enhances your mental health.

今日は、運動がいかに脳を変化させ、心の健康を増進させるかを科学的に紹介しよう。

I'll also give you some practical tips on how to make it work for you.

また、それをうまく活用するための実践的なヒントも紹介しよう。

I'm Dr. Tracey Marks, a psychiatrist, and I make mental health education videos to strengthen your mind, fortify your brain, and build resilience.

私は精神科医のトレーシー・マークス博士で、心を強くし、脳を強化し、レジリエンスを高めるためのメンタルヘルス教育ビデオを制作しています。

You've probably heard already that exercise is good for mental health, but understanding the how and the why can help motivate you to give it a higher priority, even when you don't feel like it.

運動が精神的な健康に良いということは、すでに耳にしたことがあるだろう。しかし、その方法と理由を理解することで、たとえ気分が乗らないときでも、運動を優先させるモチベーションを高めることができる。

This video is the first in a series where we'll explore exercise impact on the brain health, and today we're focusing on the structural changes that occur in your brain when you exercise regularly.

このビデオは、運動が脳の健康に与える影響を探るシリーズの第一弾で、今日は定期的に運動することで脳に起こる構造的変化に焦点を当てる。

The reason exercise is such a big deal is it promotes neurogenesis, which is the growth of new brain cells.

運動がこれほど重要なのは、新しい脳細胞の成長である神経新生を促進するからである。

This primarily happens in the hippocampus, the brain's memory and learning center, and this isn't theoretical.

これは主に脳の記憶と学習の中枢である海馬で起こることで、理論的な話ではない。

Researchers can actually see these changes using MRI scans, comparing brain images before and after implementing regular exercise routines.

研究者たちは、MRIスキャンを使って、定期的な運動習慣の実施前と実施後の脳の画像を比較することで、このような変化を実際に見ることができる。

Research shows that regular aerobic exercise can increase hippocampal volume by up to 2% a year, and that might not sound like much 2%, but in brain terms, it's significant.

研究によれば、定期的な有酸素運動は海馬の体積を年間最大2％増加させることができる。

In fact, the study that I'll have referenced in the description went on to show that the 2% volume increase effectively reversed brain aging by one to two years.

実際、説明の中で紹介した研究では、2％の体積増加が脳の老化を1～2年遅らせるという結果が出ている。

So what this means is through exercise, you're literally growing more brain tissue.

つまり、運動によって、文字通り脳組織が増えるということだ。

The hippocampus is also sensitive to stress and tends to shrink over time, particularly if you're dealing with chronic stress or aging.

海馬はストレスにも敏感で、特に慢性的なストレスや加齢に伴って縮小する傾向がある。

Depression also reduces the size of your hippocampus.

うつ病は海馬のサイズも縮小させる。

Exercise counteracts this by encouraging the production of new neurons, helping you keep your brain sharp and resilient.

運動は、新しいニューロンの産生を促し、脳を鋭く弾力的に保つのに役立つ。

It's not just the hippocampus though.

海馬だけではない。

Exercise also strengthens your prefrontal cortex, which you can think of as your brain's chief executive officer.

運動はまた、脳の最高経営責任者ともいえる前頭前皮質も強化する。

This region handles executive functions like planning, decision-making, and emotional regulation.

この領域は、計画、意思決定、感情調節などの実行機能を司る。

When you exercise regularly, this area becomes more developed and better connected to other brain regions.

定期的に運動することで、この部位はより発達し、他の脳部位とのつながりもよくなる。

These improvements can help you better manage stress, maintain focus, and regulate your emotions more effectively.

このような改善は、ストレスをうまく管理し、集中力を維持し、感情をより効果的に調整するのに役立つ。

The changes in your prefrontal cortex help explain why exercise can improve your ability to concentrate and make better decisions.

前頭前野の変化は、運動が集中力を高め、より良い決断を下すことができる理由を説明するのに役立つ。

When this area is stronger and better connected, impulsivity is reduced.

この領域が強くなり、つながりがよくなると、衝動性が低下する。

You're more likely to pause before reacting emotionally and think through consequences more clearly and maintain focus on important things despite distractions.

感情的に反応する前に立ち止まり、結果をより明確に考え、気が散っても重要なことに集中し続けることができる。

Here's what's happening at the level of the cells.

細胞レベルで何が起きているのかを説明しよう。

Exercise triggers the release of a protein called BDNF, brain-derived neurotropic factor.

運動はBDNF（脳由来神経刺激因子）と呼ばれるタンパク質の放出を誘発する。

Think of BDNF as fertilizer for your brain.

BDNFは脳の肥料だと思ってください。

It helps existing neurons grow stronger connections and supports the birth of new brain cells, particularly in the hippocampus.

既存の神経細胞がより強い結合を育むのを助け、特に海馬において新しい脳細胞の誕生をサポートする。

BDNF levels increase significantly during and after exercise, creating an optimal environment for brain cell growth and connection.

BDNFレベルは運動中と運動後に著しく上昇し、脳細胞の成長と接続に最適な環境を作り出す。

This process of growing new brain cells called neurogenesis was once thought impossible in adults.

神経新生と呼ばれるこの新しい脳細胞を成長させるプロセスは、かつては成人では不可能だと考えられていた。

But we now know that this is not true and exercise is one of the most powerful triggers for neurogenesis.

運動は神経新生の最も強力な引き金のひとつなのだ。

These new neurons form new connections, creating more elaborate networks in your brain and enhance learning, memory, and emotional regulation.

これらの新しいニューロンは新しい結合を形成し、脳により精巧なネットワークを作り、学習、記憶、感情調節を強化する。

The more complex these networks become, the more resilient your brain becomes to stress and challenges.

これらのネットワークが複雑になればなるほど、脳はストレスや困難に強くなる。

Another thing regular exercise does is promote angiogenesis, maybe a term you haven't heard so much, which is the growth of new blood vessels in your brain.

もうひとつ、定期的な運動は血管新生を促進する。あまり聞いたことのない言葉かもしれないが、血管新生とは脳の新しい血管の成長のことである。

The improved circulation means that your brain cells get more oxygen and nutrients.

血行が良くなるということは、脳細胞により多くの酸素と栄養が行き渡るということだ。

Improved blood flow enhances the connection or the communication between your prefrontal cortex and the amygdala, which is your brain's fear center.

血流が改善されると、前頭前皮質と脳の恐怖中枢である扁桃体とのつながりやコミュニケーションが強化される。

And this enhanced communication between these two regions leads to better emotional regulation.

そして、この2つの領域間のコミュニケーションが強化されることで、感情の調節がうまくいくようになる。

This vascular improvement is a serious upgrade because brain cells are extremely energy hungry.

脳細胞は非常にエネルギーを消費するため、この血管の改善は深刻なアップグレードである。

They need a constant supply of oxygen and nutrients to function properly.

適切に機能するためには、酸素と栄養素の絶え間ない供給が必要なのだ。

The more blood vessels you have feeding your brain, the better equipped it is to handle the demands and recover from stress.

脳に栄養を送る血管が多ければ多いほど、ストレスに対処し、ストレスから回復する能力が高まる。

So this improved blood flow also helps clear away waste products that can accumulate in the brain, potentially reducing the risk of cognitive decline.

つまり、血流の改善は、脳に蓄積する老廃物の除去にも役立ち、認知機能低下のリスクを軽減する可能性があるのだ。

So have I convinced you of all these wonderful changes that exercise causes in your brain?

さて、運動が脳にもたらす素晴らしい変化について、納得していただけただろうか？

Well, how long does it take to see these benefits of exercise?

では、運動の効果を実感するにはどのくらい時間がかかるのだろうか？

Here's what the timeline looks like in practice.

実際のタイムラインはこんな感じだ。

Immediately after exercise, like within hours, you get increased blood flow to the brain.

運動直後、たとえば数時間以内に、脳への血流が増加する。

You get a temporary spike in BDNF levels and enhanced oxygen delivery to the brain cells.

BDNFレベルが一時的に急上昇し、脳細胞への酸素供給が促進される。

Within weeks of regular exercise, new neurons begin forming, existing neurons start growing new connections, and you get more blood vessel growth.

定期的に運動すると、数週間以内に新しいニューロンが形成され始め、既存のニューロンが新しい結合を増やし始め、血管の成長が促進される。

Then after several months of consistent exercise, you get visible changes in brain volume that you can see on scans, not from looking at your head size.

そして、数カ月間継続的に運動すると、脳の容積が目に見えるように変化する。

You get improved connectivity between brain regions, more stable BDNF levels, and extensive new blood vessel networks.

脳領域間の結合が改善され、BDNFレベルが安定し、新しい血管ネットワークが広がる。

Now you might be wondering, how much exercise do you need to get to see these benefits?

このような効果を得るためには、どの程度の運動が必要なのだろうか？

It's not as much as you might think.

あなたが思っているほど多くない。

According to research studies, working out for 30 to 45 minutes, three to five times a week is ideal for mental health benefits.

調査研究によると、週に3～5回、30～45分のワークアウトは精神衛生上理想的である。

The recommended intensity level is moderate, like brisk walking.

推奨される強度レベルは、早歩きのような中程度である。

You don't have to spend hours at the gym or train for a race to see these benefits.

ジムで何時間も過ごしたり、レースのためにトレーニングしたりしなくても、こうした効果は期待できる。

Keep in mind, we're building brain resilience here.

私たちはここで脳の回復力を高めているのだ。

And like any form of training, it's better to start out small and build up gradually than to burn out trying to do too much too soon.

どんなトレーニングでもそうだが、すぐにやりすぎて燃え尽きてしまうよりは、最初は小さく、徐々に積み上げていくほうがいい。

Set realistic goals that fit your lifestyle.

自分のライフスタイルに合った現実的な目標を設定する。

For example, start with a 10-minute walk around your neighborhood or a few stretches in the morning.

例えば、近所を10分ほど散歩したり、朝に少しストレッチをすることから始める。

Consistency is more important than intensity when it comes to mental health benefits.

メンタルヘルスの効果に関しては、強さよりも一貫性の方が重要だ。

What's especially encouraging about these brain changes is that they're cumulative.

このような脳の変化について特に心強いのは、それが累積していくことである。

Each bout of exercise builds upon changes from previous sessions.

エクササイズは毎回、前回のセッションからの変化を基に行われる。

Think of it like compound interest for your brain.

脳の複利のようなものだと考えてほしい。

The more consistently you invest in exercise, the greater the return in terms of brain health and function.

運動に継続的に投資すればするほど、脳の健康と機能という点で大きな見返りがある。

So in order to stay consistent with your exercise, choose activities that you enjoy.

だから、運動を継続するためには、自分が楽しめる活動を選ぶことだ。

The best exercise is the one that you'll actually stick with.

最良のエクササイズは、実際に継続できるものだ。

Whether it's dancing, swimming, hiking, or gardening, pick something that you genuinely enjoy.

ダンスでも、水泳でも、ハイキングでも、ガーデニングでも、自分が純粋に楽しめるものを選ぼう。

This not only makes it more sustainable, but also enhances the feel-good effects of the activity.

これは持続可能性を高めるだけでなく、活動のフィーリング効果を高める。

Does timing of exercise matter?

運動のタイミングは重要か？

Morning exercise has some additional benefits for mental health, helping you to regulate your circadian rhythm and set a positive tone for the day.

朝の運動は、概日リズムを整え、一日を前向きに過ごすのに役立つ。

Morning exercise can also boost your energy and focus for the day.

朝の運動は、1日のエネルギーと集中力を高める効果もある。

Midday movement, on the other hand, can help reset stress levels.

一方、昼間の運動はストレスレベルをリセットするのに役立つ。

And evening exercise can help process the day's emotions.

そして夜の運動は、その日の感情を処理するのに役立つ。

But if you do it too close to bedtime, it can interfere with falling asleep.

しかし、就寝時間が近すぎると、入眠の妨げになる。

For moderate intensity exercise, aim to finish at least 90 minutes before bedtime.

中程度の強度の運動であれば、就寝時刻の少なくとも90分前に終えるようにする。

High intensity exercise should be completed even earlier than that, as it may have a more stimulating effect.

強度の高い運動は、より刺激的な効果をもたらす可能性があるため、それよりもさらに早く終わらせるべきである。

But the real answer to the best time to exercise is whenever you'll do it consistently.

しかし、エクササイズに最適な時間帯の本当の答えは、いつでもコンスタントに行うことだ。

And the science is clear.

科学的にも明らかだ。

Exercise is one of the most powerful tools that we have for transforming mental wellbeing.

運動は、精神的なウェルビーイングを変えるための最も強力なツールのひとつである。

Every time you move your body, you're making an investment in your brain's health and resilience.

体を動かすたびに、脳の健康と回復力に投資しているのだ。

And the changes are real, measurable, and within your reach.

そしてその変化は現実的で、測定可能で、あなたの手の届くところにある。

In the next video, we'll discuss which types of exercise, cardio or strength training are best for specific brain benefits.

次のビデオでは、有酸素運動と筋力トレーニングのうち、どのタイプの運動が特定の脳への効果に最適かについて説明する。

But for now, remember that any movement is good movement when it comes to your mental health.

しかし今は、精神衛生上、どんな動きも良い動きであることを覚えておいてほしい。

Thanks for watching today.

今日も見てくれてありがとう。

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