Maybe it's a weakness for fast food, staying out with friends later than you planned, or a tendency to watch just one more episode before going to bed.

ファストフードに弱いとか、友人と予定より遅くまで遊んでいるとか、寝る前にもう1話だけ見てしまうとか。

We often think of these as guilty pleasures, or even failures of willpower, but they might be better seen as something more basic.

私たちはしばしば、こういったものを後ろめたい楽しみ、あるいは意志の力不足と考えるが、もっと基本的なものと考えたほうがいいかもしれない。

The result of an essential evolutionary process, and in particular, one extraordinarily powerful chemical, dopamine.

本質的な進化のプロセスの結果であり、特にドーパミンという非常に強力な化学物質の結果である。

Dopamine is a neurotransmitter, a chemical certain brain cells use to communicate with each other.

ドーパミンは神経伝達物質であり、特定の脳細胞が互いにコミュニケーションをとるために使う化学物質である。

The brain has dozens of these, but dopamine plays a special role in motivating our behaviour.

脳にはこれらの物質が何十種類もあるが、ドーパミンは私たちの行動の動機付けにおいて特別な役割を果たしている。

Something it's able to do, simply because it makes us feel really good.

それができるのは、単にそれが私たちを本当に良い気分にさせるからだ。

We've evolved to receive hits of dopamine for things that will help ensure our survival, making us want to repeat whatever action triggered its release.

私たちは、生存に役立つことに対してドーパミンのヒットを受け、その放出のきっかけとなった行動を繰り返したくなるように進化してきた。

Found some high-energy food?

高エネルギー食品を見つけたか？

Great!

素晴らしい！

Starvation averted!

飢餓は回避された！

Come back for more tomorrow!

明日もまた来てね！

Made a friend?

友達ができた？

Fantastic!

ファンタスティックだ！

There's safety in numbers!

数には安全がある！

Do it again!

もう一度やってくれ！

Heard a captivating story?

魅惑的な話を聞いた？

Awesome!

素晴らしい！

You've learned something about how the world works!

あなたは世界の仕組みについて何かを学んだ！

Keep listening!

聴き続けてください！

Each of these experiences causes a dopamine spike, building positive associations and shaping our habits and desires.

こうした経験のひとつひとつがドーパミンを急増させ、ポジティブな連想を構築し、私たちの習慣や欲求を形成する。

The problem is that evolution is very slow, and this whole motivation and reward system developed over millions of years, when food, friends and fables were relatively scarce.

問題なのは、進化が非常にゆっくりで、食べ物や友人や寓話が比較的少なかった何百万年もの間、この動機づけと報酬のシステム全体が発達してきたということだ。

But all that's changed in an evolutionary millisecond, and our brains haven't begun to catch up.

しかし、すべては進化のミリ秒単位で変化しており、私たちの脳はそれに追いついていない。

Instead of hunting and gathering, there's fast food.

狩猟採集の代わりにファーストフードがある。

Instead of small tribes, worldwide social media networks.

小さな部族の代わりに、世界的なソーシャルメディア・ネットワーク。

Instead of tales around the campfire, on-demand TV with seemingly infinite content.

焚き火を囲んで語り合う代わりに、無限にコンテンツがありそうなオンデマンドTV。

This surplus of everything nature has programmed us to crave, pushes our dopamine circuits into overdrive, and as a result, snacking, scrolling and streaming, as we probably all experience, can become habits bordering on addictions.

このように、自然が私たちに渇望するようにプログラムしたあらゆるものの余剰が、私たちのドーパミン回路をオーバードライブに押し上げ、その結果、おそらく誰もが経験するように、間食、スクロール、ストリーミングが中毒に近い習慣になる可能性がある。

But these habits aren't just unfortunate byproducts of our evolution, they're also the outcome of deliberate design.

しかし、こうした習慣は単に進化の不幸な副産物ではなく、意図的なデザインの結果でもある。

Whether companies sell hamburgers or advertising spots, to maximize their profits they need loyal customers, and one way of getting them is to hotwire people's neurons to keep them coming back.

ハンバーガーを販売する企業であれ、広告スポットを販売する企業であれ、利益を最大化するためには忠実な顧客が必要である。

Fast food chains have been at it for decades, but more recently another sector has been getting in on the action, the tech industry.

ファストフード・チェーンは何十年も前からそうであったが、最近ではハイテク産業という別の分野も参入してきている。

As if to show just how blatant this can be, Nir Eyal's 2014 book Hooked is explicitly pitched as a guide to designing habit-forming products.

これがどれほど露骨なことかを示すかのように、ニール・エリアルの2014年の著書『Hooked』は、習慣を形成する製品をデザインするためのガイドとして明確に打ち出している。

What he calls the Hooked Cycle has four stages.

彼が「ハマるサイクル」と呼ぶものには4つの段階がある。

First, a trigger, such as an email or notification, gives you a nudge, prompting the action of logging in and using the service, which provides what Eyal calls a variable reward.

まず、電子メールや通知などのトリガーが、ログインしてサービスを利用するという行動を促す。

And this is where the neuroscience kicks in.

そしてここからが神経科学の出番だ。

You see dopamine surges after unexpected rewards, and gets weaker when things are more predictable.

ドーパミンは予期せぬ報酬の後に急増し、物事が予測可能になると減少する。

So the promise of new posts, episodes and other goodies renews the novelty factor and the neurological response.

だから、新しい投稿やエピソード、その他のグッズが約束されることで、目新しさが増し、神経学的な反応が更新されるのだ。

The final stage in the Hooked Cycle is investment.

フックド・サイクルの最終段階は投資である。

The more time, effort, data or even money you put into the service, the more reason you'll have to use it again.

そのサービスに費やした時間、労力、データ、あるいはお金が多ければ多いほど、再びそのサービスを利用する理由が増える。

This cycle can be reinitiated any time a developer likes, simply by sending you a notification.

このサイクルは、通知を送るだけで、開発者が好きなときにいつでも再開することができる。

But soon enough those external triggers won't even be necessary, once a habit has formed, your brain will provide the triggers itself.

しかし、習慣が形成されれば、脳が自らきっかけを与えてくれるようになる。

In fairness, Eyal says his modelers should only be used to build products that help people form good habits, like exercising.

公平を期すため、彼のモデラーは、人々が運動するような良い習慣を身につけるのを助ける製品を作るためだけに使われるべきだとエヤルは言う。

More recently, he's written about how to be indistractable.

最近では、どうすれば難攻不落になれるかについて書いている。

And this is part of a larger trend, with companies like Apple adding features such as time limits on apps to help people try and break the loop.

そして、これはより大きな傾向の一部であり、アップルのような企業は、人々がループを断ち切ろうとするのを助けるために、アプリに時間制限などの機能を追加している。

But it seems reasonable to be wary of solutions offered up by the same companies who benefit from creating the problem in the first place.

しかし、そもそも問題を引き起こすことで利益を得ている企業が提示する解決策を警戒するのは、妥当なことのように思える。

So, how can we get ourselves unhooked?

では、どうすればフックを外すことができるのか？

The key to this lies in recognising the Hooked Cycle and dismantling it, step by step.

その鍵は、フックド・サイクルを認識し、それを段階的に解体していくことにある。

First, preparation trumps willpower.

第一に、準備は意志の力に勝る。

So rather than trying to ignore triggers, remove them by changing settings to receive fewer notifications and reorganising your home screen to make tempting apps less visible or deleting them altogether.

そのため、トリガーを無視しようとするのではなく、通知を受け取る回数を減らしたり、ホーム画面を整理して誘惑的なアプリを目立たなくしたり、完全に削除したりして、トリガーを取り除く。

Second, plan alternative actions.

第二に、代替行動を計画する。

Try substituting something more wholesome, whether that's setting yourself a reading challenge or spending time offline with friends.

読書に挑戦したり、オフラインで友人と過ごすなど、もっと健全なことに置き換えてみよう。

This should provide its own variable rewards, and you can allow yourself others, including the occasional indulgence.

これは、それ自身の変動する報酬を提供するはずであり、時折の贅沢を含め、他のことを自分に許すことができる。

A burger now and then won't kill you, and neither will the odd binge watch.

たまにはハンバーガーを食べても死にはしない。

Finally, remember that unhooking is really just learning a different habit.

最後に、フックを外すということは、実際には別の習慣を学ぶということだということを忘れないでほしい。

It'll take time to retrain your brain, so don't be discouraged if it doesn't happen overnight.

脳を鍛え直すには時間がかかるので、一晩でできなくてもがっかりしないでほしい。

Manipulating neurochemistry for profit isn't some unprecedented evil.

利益のために神経化学を操作することは、前例のない悪ではない。

It's a sliding scale, with restaurants changing their menus at one end and criminal gambling rings taking people's life savings at the other.

レストランがメニューを変更することもあれば、犯罪的なギャンブル組織が人々の蓄えを奪うこともある。

But now that digital devices are everywhere, tech companies have more and more opportunities to get inside our heads, meaning we need to be more aware of what we're doing, how much agency we're exercising, and how much control we might be giving up.

しかし、デジタル機器がどこにでもある今、テック企業が私たちの頭の中に入り込む機会はますます増えている。つまり、私たちは自分が何をしているのか、どれだけの権限を行使しているのか、どれだけのコントロールを手放しているのかをもっと意識する必要があるのだ。