And in this first episode, I'm going to show you everything I eat in a day for optimal energy, no more cravings, and helping your short-term and long-term health.

この最初のエピソードでは、私が1日に食べるすべてのものを紹介し、最適なエネルギー、食欲をなくし、短期的・長期的な健康に役立つようにする。

So you're going to follow me throughout the entire day, and the Vogue team here is going to challenge me.

だから、一日中私を追いかけ、ここにいるヴォーグ・チームが私に挑戦することになる。

Yes, Vogue is going to challenge you.

そう、ヴォーグはあなたに挑戦しようとしている。

In lots of practical cases, you'll learn all of my hacks.

多くの実践的なケースで、私のハックのすべてを学ぶことができる。

Come with me.

一緒に行こう

So today, my dears, I'm going to show you what I have for breakfast, what I order at a restaurant for lunch, how I handle the 4pm snacks at the office, and what I cook for my friends at dinner.

そこで今日は、私が朝食に食べているもの、昼食にレストランで注文するもの、午後4時にオフィスで食べるおやつ、そして夕食に友人に作ってあげる料理を紹介しよう。

So the first, most important hack in my method to keep your glucose level steady is to have a savory breakfast.

だから、グルコースレベルを安定させるための私の方法における最初の、最も重要なハックは、香ばしい朝食をとることだ。

Science shows us that if you eat sugar in the morning, you're going to have a big glucose spike, and then your entire day is going to be cravings and fatigue.

科学的には、朝に糖分を摂るとグルコースが急上昇し、一日中食欲と疲労に襲われる。

So what you want to do, you start your day with protein.

つまり、一日の始まりにプロテインを飲むのだ。

And if you're bored of eggs, you can have Greek yogurt, tofu, leftover meat, leftover fish from last night.

卵に飽きたら、ギリシャヨーグルト、豆腐、肉の残り、昨夜の魚の残りを食べればいい。

Add some healthy fat.

ヘルシーな脂肪を加える。

Here I'm going to put some feta and some butter.

ここにフェタチーズとバターを入れる。

And why not some little cherry tomatoes?

プチトマトもどう？

So having a savory breakfast in the morning is going to help you so much feel amazing.

だから、朝に香ばしい朝食を食べると、素晴らしい気分になれる。

If your whole life you've been having cereal and orange juice, this is a game changer.

ずっとシリアルとオレンジジュースを食べてきたのなら、これは画期的なことだ。

BREAKFAST

朝食

So this is my little breakfast table.

これが私の小さな朝食テーブルだ。

And why do I not have time to eat breakfast?

朝食を食べる時間がないのはなぜ？

Common question.

よくある質問だ。

If you literally have 90 seconds to get out the door, my favorite way to have a savory breakfast is to do Greek yogurt, tablespoon of almond butter or peanut butter.

文字通り90秒でドアを出なければならない場合、私の好きな香ばしい朝食は、ギリシャヨーグルトにアーモンドバターかピーナッツバターを大さじ1杯入れることだ。

Make sure it's unsweetened, doesn't contain any extra oils or anything.

無糖で、余分な油などが入っていないことを確認する。

That's a really easy way to get your protein and your fat and make sure that your glucose is set up to be steady for the whole day.

タンパク質と脂肪を摂取し、グルコースを一日中安定させるための実に簡単な方法だ。

And whatever time your breakfast is, whether it's at 7 a.m. or if your first meal of the day is at 2 p.m., the same rule always applies.

そして、朝食が午前7時であろうと、1日の最初の食事が午後2時であろうと、何時であろうと同じルールが適用される。

Never have something sweet on an empty stomach because when your stomach is empty, your body is super sensitive and anything you give it is going to arrive really quickly into your bloodstream.

空腹時に甘いものを食べてはいけない。胃の中が空っぽのときは、体が超敏感になっており、何を与えても血流にあっという間に到達してしまうからだ。

And is coffee bad?

コーヒーはまずいのか？

Is coffee bad?

コーヒーはまずいのか？

Let's talk about that at the coffee shop.

喫茶店でその話をしよう。

COFFEE

コーヒー

Oh, the hack?

ハッキング？

Pimp your coffee.

コーヒーをポン引きする。

Come.

来てくれ。

OK, guys, full disclosure, I'm completely addicted to coffee.

OK、みんな、正直に言うと、僕は完全にコーヒー中毒なんだ。

I try to quit every two days, but I can't.

2日ごとにやめようとするんだけど、やめられないんだ。

It's just too good.

あまりにも素晴らしい。

What is your coffee order today?

今日のコーヒーのご注文は？

My coffee order is flat white with full fat dairy milk.

私のコーヒーのオーダーは、全脂肪乳製品のミルクを使ったフラットホワイトだ。

And I hate this idea that oat milk is good for you for some reason.

それに、オーツミルクがなぜか体にいいという考え方も嫌いだ。

Oat milk is just starch juice.

オートミールはただのでんぷんジュースだ。

It's like drinking a coffee with pasta milk or rice milk.

パスタミルクやライスミルクでコーヒーを飲むようなものだ。

It's a nightmare for your glucose levels.

グルコースレベルにとっては悪夢だ。

Now, if you want to have something that's not dairy,

さて、乳製品ではないものを食べたいなら、

I recommend almond milk or coconut milk, unsweetened always.

アーモンドミルクかココナッツミルクをお勧めする。

So check the back of the package and make sure there's no extra added sugar in there.

だからパッケージの裏をチェックして、余分な砂糖が加えられていないことを確認する。

And what about what's behind you?

後ろにあるものは？

All those delicious little pastries.

美味しそうなお菓子ばかり。

If you can't resist, it's always better to choose a savory pastry over a sweet one.

どうしても我慢できないなら、甘いお菓子よりしょっぱいお菓子を選んだ方がいい。

If I had to choose here something, I would have the cheddar scone over there.

もしここで何かを選ぶとしたら、私はあそこのチェダースコーンを食べたい。

But if you really want this very tasty cookie, here's what you do.

しかし、本当にこのとても美味しいクッキーを食べたいのなら、こうするのだ。

You buy it now, but you eat it for dessert after your lunch.

今は買っても、昼食後のデザートに食べる。

That's another hack.

これもハッキングだ。

Remember, never have sugar on an empty stomach.

空腹時に糖分を摂らないことを忘れないでください。

Only as dessert after a meal.

食後のデザートとしてのみ。

For a smaller spike and so you can feel better.

スパイクが小さくなり、気分も良くなる。

Welcome to lunch.

ランチへようこそ。

I'm having lunch at a restaurant and I want to show you exactly how I pick what I'm going to eat.

レストランでランチをしているんだけど、私がどうやって食べるものを選んでいるのか、お見せしたいんだ。

So the first thing I look at on a menu is the starters.

だから、私がメニューで最初に見るのは前菜だ。

I'm looking for a starter that is vegetable based because vegetables contain fiber.

野菜には食物繊維が含まれているから、野菜ベースのスターターを探しているんだ。

And it's important to start your meals with fiber to protect your body against glucose spikes.

そして、グルコースの急上昇から体を守るために、食事の最初に食物繊維を摂ることが大切だ。

And the reason being that fiber creates a sort of protective mesh in your intestine when you eat it first during a meal.

食物繊維は食事中に最初に食べると、腸の中で一種の保護網を作るからだ。

And that protection stays in place and reduces the glucose spike of the rest of the meal.

そして、その保護はその場に留まり、残りの食事のグルコースの急上昇を抑える。

So always looking for veggies first.

だから、いつも最初に野菜を探している。

Then for my main, I'll choose whatever protein that I'm fancying that day.

それからメインには、その日の気分で好きなプロテインを選ぶ。

I think today I'm going to have some fish.

今日は魚を食べようと思う。

And then, because I love carbs, I go to the side dishes and I pick some nice tasty carbs, maybe the mashed potatoes here that I will have after the veggies and after the protein at the end of the meal to get all the enjoyment from them, but reduce their glucose spike.

そして、私は炭水化物が大好きなので、サイドディッシュでおいしい炭水化物を選ぶ。マッシュポテトのようなものだ。

Oh my God.

なんてことだ。

This is the worst way to start my meal.

食事の始まりとしては最悪だ。

If you start your meal with bread, bread being 100% starch, all that glucose and the starch is going to go straight to your bloodstream and create a big glucose spike.

食事の最初にパンを食べると、パンは100％デンプンなので、ブドウ糖とデンプンがそのまま血流に乗り、ブドウ糖が急上昇する。

You know what? I actually think there's a sort of conspiracy theory going on in restaurants because if I was a restaurant owner and I wanted somebody to, 90 minutes after they start eating, really want to have something sweet,

あのね。もし私がレストランのオーナーで、食べ始めてから90分後にどうしても甘いものが食べたくなるような人がいるとしたら、

I would serve them bread first.

私ならまずパンを出す。

Bread first, big spike, 90 minutes later, crash, and then I want to order dessert.

最初にパンを食べ、急上昇し、90分後に暴落し、デザートを注文したくなる。

So keep the bread for after the main dish to reduce its glucose spike.

そのため、パンはメインディッシュの後にとっておき、グルコースの急上昇を抑える。

As my veggie starter, I got the tomatoes.

野菜の前菜として、私はトマトを手に入れた。

Now, you might wonder, are tomatoes really appropriate for a veggie starter?

さて、トマトは本当に野菜の前菜にふさわしいのだろうか？

Aren't tomatoes super sweet and high in sugar?

トマトは超甘くて糖度が高いのでは？

The answer is yes.

答えはイエスだ。

I mean, in the big family of vegetables, and I know tomatoes are a fruit, but I put them in the vegetable category. Don't sue me.

つまり、野菜という大家族の中で、トマトが果物であることは知っているが、私は野菜のカテゴリーに入れている。訴えないでくれ。

So in the big category of veggie starters, tomatoes are a bit sweeter than, say, broccoli or salad, but they're still so high in fiber that they have that same protective effect.

トマトはブロッコリーやサラダよりも少し甘いが、食物繊維が豊富なので、同じような保護効果がある。

So if you love tomatoes, tomatoes are a great veggie starter.

トマトが好きなら、トマトは素晴らしい野菜の前菜だ。

Lovely. Thank you.

素晴らしい。ありがとう。

So this order of veggies first, then proteins and fats, and then carbs is really easy to reproduce.

だから、最初に野菜、次にタンパク質と脂肪、そして炭水化物という順番は、本当に再現しやすい。

But you should only do it when it's easy, not if you're having a sort of mixed meal or something that's complicated to spread out.

でも、それは簡単な時だけにして、ミックスミールとか、広げるのが複雑なものを食べる時はやめた方がいい。

And this evening, for example, for my friends,

そして今晩は、例えば友人たちのために、

I'm going to be reusing this same food order to reduce the spike of the meal.

食事のスパイクを減らすために、この同じ食材のオーダーを再利用するつもりだ。

So remember, veggies first, then proteins and fats, then carbs and sugars.

だから、まず野菜、次にタンパク質と脂肪、そして炭水化物と糖分ということを覚えておいてほしい。

And that way you can eat all the stuff you love with less impact on your glucose levels, fewer consequences on your physical and mental health.

そうすれば、グルコースレベルへの影響も少なく、心身の健康への影響も少なく、好きなものを食べることができる。

Bon appétit!

召し上がれ！

And a new hack I've recently added to the beautiful family of hacks is to take a little anti-spike capsule before the meal of your day, highest in carbs.

そして最近、私が美しいハックのファミリーに加えた新しいハックは、炭水化物を多く含む食事の前に、小さなスパイク防止カプセルを飲むことだ。

These plants in anti-spike are the most powerful to help your glucose levels short-term and long-term.

アンチスパイクに含まれるこれらの植物は、グルコースレベルを短期的・長期的に改善する最も強力な働きをする。

So I should have done this before my lunch, but I didn't because I was talking.

だから、ランチの前にこれをやるべきだったんだけど、しゃべっていたからやらなかったんだ。

Oops.

おっと。

But how is it possible to reproduce a body mechanism with pills?

しかし、錠剤で身体のメカニズムを再現することなど可能なのだろうか？

So anti-spike is not trying to reproduce anything.

だからアンチスパイクは何も再現しようとしていない。

It's an extra helping hand to reduce the spike of your meal.

食事のスパイクを減らすための、さらなる助っ人だ。

And the way it works is that anti-spike has mulberry leaf in it.

アンチスパイクには桑の葉が入っている。

And mulberry leaf contains a really cool molecule called DNJ.

そして桑の葉には、DNJと呼ばれる実にクールな分子が含まれている。

And DNJ interacts with your digestive enzymes and prevents your body from absorbing about 40% of the glucose in the meal you're about to have.

そして、DNJは消化酵素と相互作用し、これから食べる食事に含まれるグルコースの約40％が体に吸収されるのを妨げる。

And you can add anti-spike to your other hacks.

そして、アンチスパイクを他のハックに加えることもできる。

It works perfectly in concert.

コンサートでは完璧に機能する。

Now it is time for our post-meal power walk.

さあ、食後のパワーウォークの時間だ。

Let us go!

行かせてくれ！

I have friends who have become obsessed with your method and who feel like they fail when they don't do it perfectly.

あなたのやり方に夢中になっている友人もいるし、完璧にできないと失敗したように感じる人もいる。

What do you advise them to do?

あなたは彼らにどうアドバイスするのか？

I think my main piece of advice would be to think about the hacks like you would think about general wellness principles, like brush your teeth, wear a sunscreen, drink enough water.

私の主なアドバイスは、歯を磨く、日焼け止めを塗る、十分な水を飲むといった一般的な健康原則を考えるように、ハックについて考えることだと思う。

These are things that we can keep with us for our whole lives.

これらは私たちが生涯持ち続けることができるものだ。

And if one day we don't do them, it's fine.

もしやらない日があっても構わない。

We don't have to become stressed out about them.

そのことでストレスを感じる必要はない。

The hacks are not a diet that you can fail at.

ハックは失敗してもいいダイエット法ではない。

They're like little fairy godmothers that you keep in your pocket and that you use when it's easy to use them.

ポケットに忍ばせておいて、使いやすいときに使う小さな妖精のゴッドマザーのようなものだ。

But if at any point it is stressful, then just don't do it, you know.

でも、それがストレスになるようなことがあれば、やめればいいんだ。

Take care of yourself.

自分を大切にすること。

Another very important hack is to move after eating.

もうひとつ、とても重要なハックは、食後に動くことだ。

Science says that even a 10-minute walk after a big meal can significantly reduce the glucose spike.

科学的には、大きな食事の後に10分歩くだけでも、グルコースの急上昇をかなり抑えることができると言われている。

So you can walk, you can dance, you can go to the gym, you can clean your apartment.

だから歩いたり、ダンスをしたり、ジムに行ったり、アパートを掃除したりできる。

Whatever gets your muscles moving is going to reduce the spike of the meal you just had.

筋肉を動かすものなら何でも、食べたばかりの食事の辛さを軽減してくれる。

And what do you say to people who say that glucose spikes cannot grow?

また、グルコース・スパイクは成長しないと言う人たちには何と言うのですか？

Small spikes are fine.

小さなスパイクでも構わない。

But if your glucose gets into a damaging range, it's actually going to cause problems in your body.

しかし、グルコースが有害な範囲に入れば、実際に体に問題を引き起こすことになる。

A glucose spike into a damaging range might be caused by eating a big sweet breakfast, orange juice, too much sugar, too much candy, a big bowl of pasta with no protein, no fiber.

グルコースが有害な範囲に急上昇するのは、甘い朝食、オレンジジュース、砂糖の摂り過ぎ、キャンディの食べ過ぎ、タンパク質も食物繊維もないパスタの大盛りなどが原因かもしれない。

And those we really want to avoid because they create glycation, inflammation and insulin release in the body, which are actually bad for you.

糖化、炎症、インスリン分泌を引き起こすので、避けたい。

We don't have to keep our glucose levels perfectly flat, but we must steady them if we want to help our health short term and long term.

グルコースレベルを完璧にフラットに保つ必要はないが、短期的・長期的に健康に役立てたいのであれば、安定させなければならない。

OK, but don't we need sugar for energy?

でも、エネルギー源として糖分は必要じゃない？

No, we don't need sugar for energy.

いや、エネルギーに砂糖は必要ない。

That's one of the biggest lies ever invented.

それは史上最大の嘘の一つだ。

Even if you don't eat any sugar or any carbs, your body will make from within all of the glucose that it needs.

砂糖や炭水化物を食べなくても、体は必要なブドウ糖をすべて体内で作る。

OK, guys, now let's go to the Vogue offices and have a look at what snacks they're eating.

よし、みんな、ヴォーグのオフィスに行って、彼らがどんなお菓子を食べているか見てみよう。

I think they need some help.

彼らには助けが必要だと思う。

Welcome to the Vogue offices.

ヴォーグのオフィスへようこそ。

Let's go find the snack cupboard.

おやつの戸棚を探しに行こう。

Mmm.

うーん。

So when we eat something like dried fruit as a snack, we may think it's giving us energy because sugar releases dopamine in the brain and dopamine is the pleasure molecule.

そのため、おやつにドライフルーツなどを食べると、糖分が脳内でドーパミンを放出し、ドーパミンは快楽分子であるため、エネルギーを与えてくれていると思うかもしれない。

But actually on the inside, dried fruit is just like a big sugar bomb.

しかし実は、ドライフルーツの中身は大きな砂糖爆弾のようなものなのだ。

So it might taste good, but it'll make you tired in one hour.

だから味はいいかもしれないが、1時間で疲れてしまう。

Mmm.

うーん。

Rice cakes, confiture.

餅、コンフィチュール。

Rice cakes sound healthy.

お餅はヘルシーそうだ。

Lots of marketing telling you they're healthy.

健康に良いというマーケティングが多い。

They're just starch.

ただのデンプンだ。

A big glucose bomb again.

ブドウ糖の大爆発だ。

And here's just more sugar.

そして、ここにさらに砂糖がある。

So sugar plus starch, big spike.

つまり、砂糖＋デンプン、大きなスパイクだ。

I mean, chocolate.

つまり、チョコレートだ。

You know, chocolate is not great for you.

チョコレートは体に良くないよ。

So I'll give this a pass because if you're eating chocolate, you know what it is and you're not being fooled by any marketing.

というのも、チョコレートを食べている人は、それが何であるか知っているし、どんなマーケティングにも騙されていないからだ。

Fruit yogurts, oat milk.

フルーツヨーグルト、オートミルク。

These may sound like they're good for you, but again, a lot of sugar, big glucose spike.

これらは体に良さそうに聞こえるかもしれないが、やはり糖分が多く、グルコースが急上昇する。

So all of these snacks are going to give you short term dopamine.

つまり、これらのスナック菓子はすべて、短期的にドーパミンを与えてくれるのだ。

But on the inside, the glucose spikes they create are going to harm your physical and mental health, your energy, give you cravings and hurt your brain.

しかし内面では、グルコース・スパイクは心身の健康やエネルギーを害し、食欲をそそり、脳を傷つける。

So what do we do?

では、どうすればいいのか？

I will be back in five minutes.

5分で戻るよ。

OK, I did a little shopping spree for the Vogue team.

よし、ヴォーグ・チームのためにちょっと買い物をした。

First of all, unsweetened almond milk instead of the oat milk.

まず、オートミールの代わりに無糖のアーモンドミルクを使う。

Second, nice sourdough bread instead of the rice cakes.

2つ目は、餅の代わりにサワードウのパンだ。

Then replace the jam with unsweetened nut butter.

そして、ジャムを無糖のナッツバターに置き換える。

I would definitely recommend changing this kind of chocolate for a simple, nice dark chocolate with less sugar in it.

この種のチョコレートを、砂糖の少ないシンプルで素敵なダークチョコレートに変えることを絶対にお勧めする。

And let's replace these little sweet yogurt sugar bombs with a simple Greek yogurt in which you can add some frozen berries and some more nut butter if you want.

そして、この小さな甘いヨーグルトの砂糖爆弾を、シンプルなギリシャヨーグルトに置き換えてみよう。

And then finally, the dried fruit.

そして最後にドライフルーツ。

Bye bye.

バイバイ。

We will replace them with apples and to reduce the spike of the fruit, some nuts.

リンゴに代えて、果物のトゲを減らすためにナッツを入れる。

And voila!

出来上がりだ！

Now we're going to go shopping because I'm making dinner for some friends tonight and I'm taking you with me.

これから買い物に行くんだ。今夜は友達のために夕食を作るから、君を連れて行くんだ」。

Let's go.

行こう。

I still have lots of hacks to share with you.

まだまだハックしたいことがたくさんあるんだ。

I'm going to get ready to cook dinner for my friends and I'll see you inside.

友達に夕食を作る準備をするから、中で会おう。

Tonight, the menu is the following.

今夜のメニューは以下の通り。

First of all, I'm making one of my favorite veggie starters.

まずは、私の大好きな野菜の前菜を作る。

It's a miso-based dressing spinach salad.

味噌ベースのドレッシングのほうれん草サラダだ。

It's the recipe of my cousin Arthur.

いとこのアーサーのレシピなんだ。

It's unbelievable.

信じられないよ。

Then baked salmon, baked sweet potatoes and lots of chocolate for dessert because I love chocolate.

それから焼きサーモン、焼きスイートポテト、デザートにチョコレート。

But Vogue, before you go, we got to talk about something.

でもヴォーグ、その前に話があるんだ。

We got to talk about vinegar and I have to make you a vinegar mocktail.

お酢の話になったので、お酢のモクテルも作らないとね。

Now, why vinegar?

では、なぜ酢なのか？

Because vinegar is an amazing ingredient.

酢は素晴らしい食材だからだ。

Vinegar, and it can be any type of vinegar, contains a molecule called acetic acid.

酢（酢の種類は問わない）には酢酸という分子が含まれている。

And acetic acid reduces the glucose spike of carbs that you eat afterwards.

そして酢酸は、その後に食べる炭水化物のグルコース・スパイクを抑える。

So the hack is one tablespoon of vinegar in a big glass of water or as a dressing on your veggie starter or in a mocktail before the meal of your day, highest in carbs.

つまり、炭水化物を多く含む食事の前に、大さじ1杯の酢をコップ1杯の水に入れたり、野菜の前菜にドレッシングとしてかけたり、モクテルに入れたりするのだ。

And what about the acidity effect on the stomach and in the teeth?

また、胃や歯への酸の影響はどうだろうか？

Well, there's a lot of myths going around that vinegar is bad for your stomach.

お酢は胃に悪いという俗説はたくさんある。

It's not bad for your stomach.

胃にも悪くない。

It's less acidic than your gastric juices.

胃液よりも酸性度は低い。

It's less acidic than Coca-Cola or lemon juice.

コカコーラやレモンジュースよりも酸味が少ない。

The teeth thing is true though.