There's one law for each stage.

各ステージに1つの法則がある。

If you follow these, they give you a high level framework for building a good habit or breaking a bad one.

これらに従えば、良い習慣を身につけたり、悪い習慣を断ち切ったりするためのハイレベルな枠組みができる。

The first law is to make it obvious.

第一の法則は、それを明白にすることだ。

You want the cues of your good habits to be obvious, available, visible, easy to see.

良い習慣の手がかりは、明白で、利用可能で、目に見えて、簡単にわかるものであってほしい。

The easier it is for it to get your attention, the more likely you are to act on it.

注意を引くのが簡単であればあるほど、行動に移す可能性は高くなる。

Second law is to make it attractive.

第二の法則は、それを魅力的なものにすることだ。

This one connects to the craving.

これは渇望につながる。

The more attractive or appealing or exciting or enticing a habit is, the more likely you are to perform it.

その習慣が魅力的であればあるほど、あるいは魅力的であればあるほど、あるいは刺激的であればあるほど、あるいは魅力的であればあるほど、その習慣を実行する可能性は高くなる。

The third law is to make it easy.

第3の法則は、それを簡単にすることだ。

The easier, more convenient, frictionless, simple a habit is, the more likely you are to do it.

より簡単で、便利で、摩擦がなく、シンプルな習慣であればあるほど、それを実行する可能性は高くなる。

We've already talked a little bit about that, the two minute rule is an example of making it easy.

それについてはすでに少し話したが、2分ルールはそれを簡単にした例だ。

And then the fourth law is to make it satisfying.

そして第4の法則は、それを満足のいくものにすることだ。

The more satisfying or enjoyable or rewarding or pleasurable a habit is, the more likely you are to repeat it.

その習慣が満足度の高いものであればあるほど、あるいは楽しいものであればあるほど、あるいはやりがいのあるものであればあるほど、あるいは楽しいものであればあるほど、それを繰り返す可能性は高くなる。

Those four laws, make it obvious, make it attractive, make it easy, make it satisfying.

この4つの法則、明白にする、魅力的にする、簡単にする、満足させる。

They give you a high level framework for building a habit.

これらは、習慣を構築するためのハイレベルな枠組みを与えてくれる。

If you're ever not sure what to do, if you say how, how can I make this more habitual or how can I do a better job doing this consistently.

もし、何をしたらいいのかわからなくなったら、どうしたらもっと習慣化できるのか、どうしたらもっとうまく一貫してできるのか、と言うんだ。

You can just go through those four and ask yourself.

この4つを見て、自問自答すればいい。

How can I make it obvious?

どうすればそれを明白にできますか？

How can I make it more attractive?

どうすればもっと魅力的になるのか？

How can I make it easier?

どうすればもっと簡単にできますか？

How can I make it more satisfying?

どうすればもっと満足できるだろうか？

You'll start to find opportunities to do those things.

そういうことをする機会を見つけるようになる。

Let me just give you a couple personal examples so you can see how this might be applied.

個人的な例をいくつか挙げてみよう。

When the pandemic started, I knew that I wasn't going to have to be driving or traveling as much, so the time I was spending traveling previously.

パンデミックが始まったとき、私は運転や移動の必要がなくなると思った。

That I wanted to use it productively and read more.

それを生産的に使って、もっと本を読みたいと思った。

I downloaded Audible for audio books, and I moved the app to the first screen on my phone.

オーディオブック用にオーディブルをダウンロードし、携帯電話の最初の画面にアプリを移動させた。

I moved all the other apps to the second screen.

他のすべてのアプリをセカンドスクリーンに移動させた。

So the only thing that I saw when I opened my phone up was Audible.

だから、携帯電話を開いたときに目に入ったのはオーディブルだけだった。

Now, that's a very small thing, does not radically transform your behavior.

それはとても小さなことで、あなたの行動を根本的に変えるものではない。

But it was a way of making reading more obvious, right?

でも、それは読書をより分かりやすくするための方法だったんだろう？

So that's the first law, making it obvious.

それが第一法則であり、明白にすることなんだ。

Let me get it in front of me.

目の前で見せてくれ。

I also sprinkle books kind of around the house or on my desk.

また、家のあちこちや机の上にも本を散りばめている。

I have three on my desk right now.

今、机の上に3つある。

I have a couple by the bed, I've got a couple more in the living room.

ベッドのそばに2、3本あるし、リビングルームにも2、3本ある。

Odds are it's more likely that I pick it up and take a look at it.

私が手に取って見る可能性の方が高いだろう。

On the flip side, this also applies this first law of making obvious.

裏を返せば、これは明白にすることの第一法則にも当てはまる。

It also applies to many of the bad habits that we have.

それはまた、私たちが持っている多くの悪い習慣にも当てはまる。

For example, a lot of people feel like they watch too much television.

例えば、多くの人がテレビの見過ぎだと感じる。

But walk into any living room, where do all the couches and chairs face? You know, it's like, what is this room designed to get you to do?

しかし、どのリビングルームに入っても、ソファや椅子はどこを向いているのだろう？この部屋は何をさせるために設計されているのか？

And so I think the question that you can ask yourself is, what does this space encourage?

この空間は何を促すのか？

What behavior is encouraged in this area?

この地域ではどのような行動が奨励されているのか？

You want to design your life, design the spaces that you live and work in, to encourage the good habits and discourage the bad ones, to make the path of least resistance or the obvious choice, the good habits.

良い習慣を奨励し、悪い習慣を落胆させ、最も抵抗の少ない道、あるいは明白な選択肢を良い習慣にするために、自分の人生をデザインし、生活と仕事の空間をデザインしたいのだ。

So, the healthy food is on the counter, not the junk food.

だから、ジャンクフードではなく、ヘルシーな食べ物がカウンターに並んでいる。

Books are around you, not the TV remote and so on and so forth.

テレビのリモコンなどではなく、本が身の回りにある。

And no individual choice like that is going to radically transform things, but you can see how making a dozen or two dozen or 50 little tweaks like that, now all of a sudden you're living in a space that always is kind of like nudging you toward the more productive behavior.

しかし、このような小さな工夫を10個、20個、50個と積み重ねていくことで、突然、より生産的な行動を取るように促してくれるような空間で生活できるようになるのだ。