Thank you for joining me on the mat today.

今日はマットに一緒にいてくれてありがとう。

Before we get started, I'd like to take a quick moment to introduce today's sponsor, which is Audible.

始める前に、本日のスポンサーであるオーディブルの紹介をさせていただきます。

The new year is here, which is an exciting time to set new wellness goals, and one of mine is to create more healthy and productive habits in the morning, so I've started listening to motivating podcasts and Audible titles during my morning routine.

新年を迎え、新たなウェルネス目標を立てるにはエキサイティングな時期だ。私の目標のひとつは、朝にもっと健康的で生産的な習慣を作ること。

I love that Audible offers an incredible selection of audiobooks across every genre, and that the app makes it super easy to listen anytime or anywhere.

Audibleはあらゆるジャンルのオーディオブックを取り揃えていて、アプリを使えばいつでもどこでも簡単に聴くことができる。

As a member, I also get one title a month to keep from the entire catalog, including the latest bestsellers and new releases.

会員になると、最新のベストセラーや新作を含む全カタログから毎月1タイトルがキープされる。

Currently, I'm listening along to The Mountain Is You, which has already taught me that it's the small, daily changes in our routines that over time lead to profound transformation.

現在、私は『The Mountain Is You』を聴いている。この曲はすでに私に、日常生活の小さな変化が時間をかけて深い変化をもたらすことを教えてくれている。

I'm so excited to listen to more wellness titles on Audible, especially into the new year, to help me stay on top of my goals.

特に新年は、自分の目標を達成するために、Audibleでもっと多くのウェルネス・タイトルを聴きたいと思っている。

New members can try Audible for free by visiting audible.com slash jessicarichburg, or texting jessicarichburg to 500-500.

新規入会者は、audible.comにアクセスしてjessicarichburgをスラッシュするか、500-500にjessicarichburgとテキストを送れば、Audibleを無料で試すことができる。

Thank you, Audible, for sponsoring this video.

Audible、このビデオのスポンサーありがとう。

For today's class, we're going to begin straight away in tabletop pose.

今日のクラスでは、いきなり卓上のポーズから始めます。

Coming onto your hands and knees, make sure that your fingers are spread nice and wide, rooting down through the palms of your hands.

両手両膝をついて、指を大きく広げ、手のひらから下に根を下ろすようにする。

We'll start to find some cat-cows, so taking a deep breath in through your nose, and as you exhale, round through your spine.

鼻から深く息を吸い込み、吐きながら背骨を丸める。

Inhale to let your belly drop, lift your gaze.

息を吸ってお腹を落とし、視線を上げる。

Exhale to round chin to chest, gaze at your belly.

息を吐きながらあごを胸に丸め、お腹を見つめる。

Inhale to lift, and exhale.

息を吸って持ち上げ、吐く。

Continue to flow here on your own, just beginning to connect to your breath.

呼吸とつながり始めながら、自分の力でここを流れ続ける。

And taking a couple more rounds, moving with your breath.

さらに2、3ラウンド、呼吸に合わせて動く。

Then come back to a neutral spine.

そして背骨をニュートラルに戻す。

Extend your right leg straight back behind you, tuck your toes under, and then lift your right heel in line with your right hip, keeping your spine long, core engaged.

右脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を下に入れ、右足のかかとを右腰と一直線に上げ、背筋を伸ばし、体幹に力を入れる。

As you exhale, draw your knee in towards your nose, rounding through your upper back.

息を吐きながら、膝を鼻の方に引き寄せ、背中の上部を丸める。

Inhale to extend your right leg back behind you, we'll do that two more times.

息を吸いながら右足を後ろに伸ばす。

Exhale to round.

息を吐きながら丸める。

Inhale to extend, once more.

もう一度、息を吸って伸ばす。

As you extend your right leg back behind you, go ahead and release your foot to the floor, tucking your toes under.

右足を後ろに伸ばしたら、つま先を下にして足を床につける。

Kickstand your left leg.

左足をキックスタンドに立てる。

Inhale to reach your right arm high, pressing down through your right foot.

息を吸いながら右腕を高く伸ばし、右足から押し下げる。

Reach your bicep towards your ear, fingertips reaching towards the front of the mat, coming into a side body stretch.

上腕二頭筋を耳の方へ伸ばし、指先をマットの前方へ伸ばし、サイドボディのストレッチに入る。

And then release your right hand down, come back into tabletop pose.

そして右手を下に放し、卓上のポーズに戻る。

Extend your left leg back behind you, tuck your toes under, and then lift your left heel up in line with your left hip.

左足を後ろに伸ばし、つま先を下に入れ、左足のかかとを左の腰と一直線に上げる。

Take a deep breath in, and exhale to curl, knee to nose.

深く息を吸い、息を吐きながら膝から鼻を丸める。

Inhale extend, exhale round.

息を吸って伸ばし、吐いて丸める。

Once more, inhale, exhale, inhale to extend, and release your left toes to the floor.

もう一度、息を吸い、吐き、吸いながら伸ばし、左足のつま先を床に放す。

Kickstand your right leg, root down through your right hand, inhale your left arm high.

右足をキックスタンドし、右手から根を下ろし、左腕を高く吸い込む。

Reach your bicep towards your ear, one more, inhale through the side body, and exhale.

上腕二頭筋を耳の方に伸ばし、もう一回、脇腹から息を吸い込み、息を吐く。

Place your left hand down, come back through tabletop.

左手を下に置き、テーブルの上を通って戻ってくる。

Walk both hands forward, come into melting heart pose, relaxing your chest down towards the ground.

両手を前に出し、胸の力を抜いてハートのポーズをとる。

Take 2-3 breaths here.

ここで2-3回呼吸をする。

And slowly lift yourself up, coming back through tabletop pose, tuck your toes under, lift your knees, your hips, downward facing dog.

そしてゆっくりと体を持ち上げ、卓上のポーズから戻り、つま先を下に入れ、膝を上げ、腰を上げ、下向きの犬になる。

And taking a few deep breaths here, stretching out through your legs, relaxing your head.

そしてここで数回深呼吸をして、足を伸ばし、頭をリラックスさせる。

One more breath, and shift your gaze forward and make your way to the top of the mat.

もう一呼吸したら、視線を前方に移し、マットの上部に向かう。

Inhale to halfway lift, bringing your hands to your shins or your thighs, and exhale forward fold.

息を吸いながら半分持ち上げ、両手をすねか太ももに添え、息を吐きながら前屈する。

Let your arms hang heavy, bend into your knees, slowly roll your spine all the way up, allowing your head to be the last thing to arrive, and then roll your shoulders up towards your ears and down your back.

腕は重くぶら下げ、膝を曲げ、背骨をゆっくりと上に倒し、頭が最後に来るようにし、肩を耳に向かって上げ、背中を倒す。

Bring your arms out wide and up overhead, palms touch, gaze up at your fingertips, and exhale to forward fold.

両手を大きく広げて頭上に上げ、手のひらを触れさせ、指先を見上げ、息を吐きながら前屈する。

Inhale halfway lift, exhale release.

息を吸いながら半分持ち上げ、吐きながら離す。

Bend your knees, let your arms hang heavy, slowly roll all the way up to stand, again roll the shoulders up and then down.

膝を曲げ、両腕を重くぶら下げ、ゆっくりと上体を起こして立ち、再び肩を上げてから下ろす。

Sweep the arms up overhead, palms touch, gaze up, open your heart, exhale forward fold, relax your head, halfway lift, plant your hands and step back into downward facing dog.

両手を頭上に上げ、手のひらをタッチし、視線を上に向け、ハートを開き、息を吐きながら前屈し、頭をリラックスさせ、半分持ち上げ、両手を固定し、下向きの犬に戻る。

Taking a full breath here.

ここで一呼吸置く。

Root down through your left foot, inhale your right leg, three legged dog.

左足から根を下ろし、右足を吸い込む。

Keep your hips squared, core engaged, and exhale step your right foot forward in between your hands, coming into a runner's lunge.

腰の角度を保ち、体幹を鍛え、息を吐きながら右足を両手の間から前に踏み出し、ランナーズランジに入る。

Place your left hand down, reach your right arm high for a twist, keep your hips lifted high, shoulders stacked.

左手を下ろし、右腕を高く伸ばしてひねり、腰を高く上げて肩を重ねる。

Release your right hand to the floor, find your balance, inhale to stand, high lunge, relax your shoulders down, gaze ahead of you.

右手を床に放し、バランスを取り、息を吸って立ち、ハイランジをし、肩の力を抜いて前方を見る。

Transition into triangle pose, open your hips out wide, straighten through your right leg, release your right hand down, reach your fingertips up towards the sky, keep pressing your left hip back.

三角のポーズに移行し、お尻を大きく開き、右足をまっすぐ伸ばし、右手を下に放し、指先を空に向かって伸ばし、そのまま左腰を後ろに押す。

One more breath.

もう一息。

And coming up for reverse triangle pose, left hand comes to your back leg, reach your right arm up overhead, maybe lift your right toes up, coming up onto the right heel.

そして逆三角形のポーズを取り、左手を後ろ足に添え、右腕を頭上に伸ばし、右足のつま先を上げ、右足のかかとに乗せる。

Warrior two, plant your right foot flat to extend the arms out wide, soften into your right knee, extended side ankle.

戦士2、右足を平らにして腕を大きく伸ばし、右膝を柔らかくし、サイド足首を伸ばす。

One more breath.

もう一息。

Plant your left hand to the floor, right hand follows inside of the right foot to lizard pose, drop your back knee down, keeping your hands on the floor, chest lifted, actively pressing your hips down towards the ground, breathe into the stretch.

左手を床につけ、右手は右足の内側に添ってトカゲのポーズをとり、両手を床につけたまま後ろの膝を落とし、胸を張り、腰を積極的に地面に向かって押し下げ、ストレッチに息を吹き込む。

And slowly shift into half splits, folding over your right leg, lift your gaze, plant your right foot down, tuck your back toes under, lift your back knee, step back, downward facing dog.

そしてゆっくりとハーフスプリットに移行し、右足を折りたたみ、視線を上げ、右足を下ろし、後ろ足のつま先を下に入れ、後ろ足の膝を上げ、後ろに下がり、下向きの犬になる。

Inhale to lift and extend your left leg high, three legged dog.

息を吸いながら左足を高く上げ、伸ばす。

As you exhale, step your left foot forward, in between your hands, coming into your runner's lunge, root down through your right palm, inhale the left arm high for a twist.

息を吐きながら左足を前に踏み出し、両手の間からランナーズランジに入り、右手のひらから根を下ろす。

One more breath.

もう一息。

Gently release your left hand down, framing your front foot, squeeze your inner thighs together, find your balance, inhale for high lunge.

左手をそっと下ろし、前足をフレームに入れ、内ももに力を入れ、バランスをとり、息を吸いながらハイランジをする。

Opening up into triangle pose, spin your back foot flat, open your hips, shoulders, straighten through your left leg, release your left hand down, gaze up towards the sky.

三角のポーズで開き、後ろ足を平らに回し、腰、肩を開き、左足をまっすぐ伸ばし、左手を下に放し、空を見上げている。

Reverse triangle pose, lift yourself up, shift your weight back, bicep to ear, maybe your left toes lift up, warrior two, place your left foot down, bend into your front knee, extended side angle, breathe into the right side body, place your right hand down inside of your left foot, left hand follows, spin on your back toes, lizard.

逆三角形のポーズ、体を持ち上げ、体重を後ろに移動させ、上腕二頭筋を耳に当て、左足のつま先を持ち上げる、ウォリアー・ツー、左足を下に置き、前膝を曲げ、横の角度を伸ばし、右側の体に息を吹き込む、右手を左足の内側に置き、左手はそれに続く、後ろ足のつま先で回転する、トカゲ。

Coming into half splits, begin to shift your hips back, straightening through the left leg as best as you can as you fold forward.

ハーフスプリットに入るとき、腰を後ろにずらし始め、前方に倒しながら左足をできるだけまっすぐに伸ばす。

Walk your hands forward, plant your hands and step back into plank pose, left foot meets the right foot, engage your core here, pulling your belly up towards your spine.

左足を右足に合わせる。ここで体幹を鍛え、お腹を背骨の方に引き上げる。

One more breath.

もう一息。

Gently release your knees, hips and belly to the floor.

膝、腰、腹をゆっくりと床に離す。

Press down through your palms, inhale for baby cobra, open your heart, lift your head back and slowly roll back down as you exhale.

手のひらを押し下げ、ベビーコブラのように息を吸い込み、ハートを開き、頭を後ろに持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと後ろに倒す。

Come back into child's pose, relax your forehead to the ground.

子供のポーズに戻り、額の力を抜いて地面につける。

Come back to your breath.

呼吸に戻る。

From your child's pose, begin to lift yourself back up, turn to face the long ways of your mat, coming into a seat, extend your right leg straight out in front of you, bend your left knee, bringing the sole of your left foot inside of your right thigh.

子どものポーズから体を持ち上げ、マットの長手方向に向き直り、座った状態になり、右足をまっすぐ前に伸ばし、左ひざを曲げて左足の裏を右ももの内側に入れる。

Coming into revolved head to knee pose, relax your right arm inside of your right leg, inhale to reach your left arm up overhead, coming into a deep side body stretch.

頭から膝までの回転のポーズに入り、右腕を右足の内側にリラックスさせ、息を吸いながら左腕を頭上に伸ばし、体側を深く伸ばす。

Root down evenly through your sit bones, fingertips reaching for the toes.

坐骨から均等に根を下ろし、指先はつま先に伸ばす。

Inhale to lift yourself back up, place your left hand behind you, inhale to lift your open your heart, reaching your right arm up overhead.

息を吸って体を持ち上げ、左手を後ろに置き、息を吸ってハートを開き、右腕を頭上に伸ばす。

With control, slowly release your hips back down, turn to face your right leg, inhale tall through the spine, exhale fold.

コントロールしながら、ゆっくりと腰を下に放し、右足に向き直る。

Coming into head to knee pose.

頭から膝までのポーズに入る。

Lift yourself back up and switch sides, extend your left leg long, bend your right knee, exhale fold.

体を持ち上げて左右を入れ替え、左足を長く伸ばし、右ひざを曲げて息を吐きながら折る。

Relax your left arm inside of your left leg and reach your right arm up overhead.

左腕を左足の内側にリラックスさせ、右腕を頭上に伸ばす。

With your next breath, lift yourself back up, plant your right hand behind you, lift your hips, press down into your right shin, open your heart.

次の呼吸で体を持ち上げ、右手を後ろに回し、腰を持ち上げ、右すねを押し下げ、ハートを開く。

As you exhale, slowly release, coming back into your seat and turning to face your left leg.

息を吐きながらゆっくりと体を離し、シートに戻って左足を向く。

Inhale to find space, exhale to release, fold forward.

息を吸ってスペースを見つけ、吐いて解放し、前方に倒す。

Allow your next breath to guide yourself back up, cross your legs, come into a comfortable seat, rest your hands on your legs and begin to roll your head slowly in one direction, relaxing your shoulders down.

次の呼吸で体を起こし、足を組み、楽な姿勢になり、両手を足の上に置き、頭をゆっくりと一方向に倒し、肩の力を抜く。

You can close your eyes here if that feels good.

気持ちよければ、ここで目を閉じてもいい。

And then switch directions of your circles, moving your head the other way.

そして円を描く方向を変え、頭を反対方向に動かす。

And bring your head back to centre, aligning your head over your heart and your heart over your pelvis, taking a moment here to close your eyes and just be present with your breath.

そして頭を中心に戻し、頭の位置を心臓の上に、心臓の位置を骨盤の上に合わせる。

And notice how your body feels.

そして自分の体がどう感じているかに気づく。

And taking this time to send love to yourself, thanking yourself for showing up on your mat this morning.

そして、この時間を使って自分自身に愛を送り、今朝マットに現れた自分に感謝する。

With your next inhale, reach your arms out wide and stretch your arms up overhead, palms in touch.

次の息を吸いながら、両手を大きく伸ばし、手のひらを合わせて頭上に伸ばす。

As you exhale, draw your hands down to your heart centre, ending our practice today with gratitude, Namaste.

息を吐きながら、両手をハートの中心に引き下げ、感謝の気持ちを込めて、ナマステで今日の練習を終わります。

Thank you so much for joining me on the mat and I hope you have a wonderful rest of your day.

今日も素晴らしい一日をお過ごしください。

Namaste.

ナマステ。