Today's 25 minute practice includes a gentle hatha sequence for all levels.

今日の25分間の練習は、すべてのレベルのための穏やかなハタ・シークエンスが含まれる。

Let's begin by coming into a kneeling position, hips over the heels.

まずは膝立ちの姿勢になり、お尻をかかとにつける。

If this is comfortable for you, otherwise come into a cross-legged seat.

これが快適であれば、あぐらをかいて座る。

And we'll begin by drawing the shoulders up towards the ears and down the back a few times.

そして、肩を耳に向かって引き上げ、背中を数回下げることから始める。

So just shrugging the shoulders up and then letting the shoulders fall down.

肩をすくめて、肩を落とす。

And then we'll switch directions, drawing your circles the opposite way.

そして、向きを変えて反対方向に円を描くんだ。

Taking nice deep breaths.

深呼吸をする。

And then let your shoulders relax down.

そして肩の力を抜く。

Reach your arms out wide and up, overhead palms touch.

両手を大きく上に伸ばし、頭上で手のひらを合わせる。

Exhale, draw your hands to your heart center.

息を吐きながら、両手を心臓の中心に引き寄せる。

Again, sweep the arms up, palms touch.

もう一度、両腕を上に振り上げ、手のひらをタッチする。

And exhale, interlace your fingers, palms face away from you.

そして息を吐きながら、指を組み、手のひらを自分から遠ざける。

Push your arms forward, drop your chin towards your chest.

腕を前に押し出し、あごを胸の方に落とす。

Inhale, reach the arms up, lengthen through the sides and then exhale, side bend to the right.

息を吸いながら腕を上に伸ばし、脇を伸ばし、息を吐きながら右に側屈する。

Back through center, side bend to the left.

センターを通ってバックし、左にサイドベンド。

Come back through center and then interlace your fingers into a fist behind your back.

センターを通って戻り、背中の後ろで指を拳に組む。

Draw your fist down towards the ground, squeeze the shoulder blades together and then lift your heart.

拳を地面に向かって引き下げ、肩甲骨をぎゅっと寄せ、心臓を持ち上げる。

And we'll repeat this two more times.

これをあと2回繰り返す。

Interlace your fingers in front of you, flip your palms away from you.

指を前で組み、手のひらを裏返す。

Round through your upper back, chin to chest.

背中を丸め、あごを胸につける。

Inhale, reach your arms up, lengthen through your spine and exhale, bend to the right.

息を吸いながら両手を上に伸ばし、背骨を伸ばし、息を吐きながら右に曲げる。

Back through center and bend to the left.

センターを通って戻り、左に曲げる。

Come back through center and then interlace your fingers into a fist behind your back.

センターを通って戻り、背中の後ろで指を拳に組む。

Draw the shoulders down and back, lift the head and the heart.

肩を下げて後ろに引き、頭と心臓を持ち上げる。

Good, one more time here on your own.

よし、もう一回、ここで一人でやってみよう。

Pushing the palms away, chin to chest.

手のひらを押し退け、あごを胸につける。

Inhale, lengthen through your spine, side bend to the right.

息を吸いながら背骨を伸ばし、右に側屈する。

And side bend to the left.

そして左にサイドベンド。

Interlace your fingers and open your heart.

指を組み、ハートを開く。

Now keep your fingers interlaced, draw your fist over towards your outer left hip.

指を組んだまま、拳を左腰の外側に引き寄せる。

Hug your left elbow in and drop your left ear to your left shoulder, getting a stretch along the right side of your neck.

左肘を抱え込み、左耳を左肩に落とし、首の右側をストレッチする。

Now switch sides, bringing your fist over towards the outside of your right hip and drop your right ear towards your right shoulder.

今度は左右を入れ替え、拳を右腰の外側に寄せ、右耳を右肩の方に落とす。

Hug your right elbow in, feeling the stretch all the way down the left side of your neck.

右肘を抱え込み、首の左側まで伸びるのを感じる。

Take one more breath and slowly release.

もう一回息を吸い、ゆっくりと息を吐き出す。

Plant your hands coming through tabletop pose.

両手をテーブルの上に置くポーズ。

We'll take a few rounds of cat cows here, moving at your own pace.

ここで猫牛を数頭、自分のペースで移動する。

So begin to connect your movements to your breath, inhaling to lift the heart and exhaling to round.

吸って心臓を持ち上げ、吐いて心臓を丸める。

Feel the sensations of the stretch along your spine, your back, breathing into your belly.

腹式呼吸をしながら、背骨や背中に沿ってストレッチの感覚を感じる。

So so so so Take one last round and then come back to a neutral spine.

そうそう、最後にもう1ラウンド取って、ニュートラルな背骨に戻るんだ。

Inhale your left arm up for a twist, gaze up at your fingertips, and release your left hand back down.

息を吸いながら左腕をひねり上げ、指先を見上げ、左手を下に放す。

Inhale the right arm high, breathe.

右腕を高く上げて息を吸う。

Inhale the left arm back up, and then use your core to lift yourself up, coming into a half camel.

息を吸いながら左腕を戻し、体幹を使って体を持ち上げ、ハーフキャメルになる。

Left hand can rest on your low back, or if it feels good, your left hand can rest on your left heel.

左手を腰の上に置いてもいいし、気持ちよければ左手を左足のかかとの上に置いてもいい。

Reach the right arm up overhead, and then release your right hand back down, left arm high towards the sky.

右腕を頭上に伸ばし、右手を下に放し、左腕を空に向かって高く上げる。

Place your left hand down, reach your right arm high for a twist, and again engage your core, lift yourself up, coming up into your half camel.

左手を下ろし、右腕を高く伸ばしてひねり、再び体幹を動かして体を持ち上げ、ハーフキャメルになる。

Right hand to your low back or right hand to right heel.

右手を腰に当てるか、右手を右足のかかとに当てる。

Inhale, take a full breath in your backbend, and then release.

息を吸い、後屈のまま息を吸い、そして放す。

Place your left hand to the ground and reach your right arm high.

左手を地面につけ、右腕を高く伸ばす。

Place your right hand back down, walk both hands forward to come into melting heart pose, relaxing your chest, your forehead, feeling the stretch in the chest and the shoulders.

右手を下に戻し、両手を前に出して溶けるようなハートのポーズをとり、胸と額をリラックスさせ、胸と肩のストレッチを感じる。

Inhale, release your forearms completely to the ground, and lower down into sphinx pose, releasing your hips to the floor.

息を吸いながら、前腕を完全に地面に放し、腰を床に放しながらスフィンクスのポーズをとる。

Pressing down into the forearms, lift your chest, gaze ahead of you, and then lower all the way down to the ground.

前腕を押し下げながら胸を持ち上げ、前方を見つめ、地面まで一気に下ろす。

Come into open wings, bring the left arm out wide, right hand to the mat, roll yourself over onto the left side of your body, keep the legs stacked or maybe right foot comes behind you.

オープンウィングに入り、左腕を大きく広げ、右手をマットにつき、体を左側に倒し、脚を重ねたまま、あるいは右足を後ろに回す。

Take three deep breaths.

深呼吸を3回する。

Inhale, release.

吸って、放す。

Slowly roll back onto your belly and we'll switch sides.

ゆっくりと腹這いに戻り、左右を入れ替える。

Bring the right arm out wide, use your left palm to roll onto the right side of your body, stay here with the legs stacked or maybe your top foot reaches behind you.

右腕を大きく伸ばし、左の手のひらで体の右側に転がす。

Deep belly breaths.

深い腹式呼吸。

So roll back onto your belly, come up into a baby cobra, hug the elbows in, lift your heart, and exhale to slowly release.

そこで腹這いになり、ベビーコブラの体勢になり、肘を抱きしめて心臓を持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと解放する。

Again, inhale for your cobra.

もう一度、コブラのために息を吸い込む。

And exhale, release.

そして息を吐き、解放する。

Coming up into your upward facing dog, press down into the palms, roll the shoulders back, and as you exhale, shift back into your downward dog.

上向きの犬になって手のひらを押し下げ、肩を後ろに回し、息を吐きながら下向きの犬に戻る。

Begin to pedal out through your feet, bending one knee at a time to stretch through the backside body.

足からペダルを踏み出し、片膝ずつ曲げて体の裏側を伸ばす。

And then settle into stillness, pressing your heels down towards the ground.

そして、かかとを地面に押しつけながら静止する。

Shift your gaze forward and make your way to the top of the mat.

視線を前方に移し、マットの上部に向かう。

Inhale, halfway lift, and exhale to fold.

息を吸いながら半分持ち上げ、息を吐きながら畳む。

Inhale for a standing backbend, sweep the arms up high, palms touch.

息を吸って立位の後屈をし、両腕を高く上げて手のひらを合わせる。

Exhale, hands to heart.

息を吐きながら、両手をハートに合わせる。

Again, inhale, standing backbend, open your heart, and exhale, fold all the way down.

もう一度、息を吸い、立位で後屈し、ハートを開き、息を吐きながら下まで倒す。

Halfway lift, plant your hands, step your left foot back into warrior one, sweep the arms up, gaze straight ahead of you.

ハーフウェイリフトで両手を組み、左足を一歩後ろに踏み出し、両腕を上げ、まっすぐ前を見る。

Find eagle arms, bring your left arm underneath and around your right arm, squeezing the arms together, lifting the elbows up in line with your shoulders.

鷲の腕を見つけ、左腕を右腕の下に回し、両腕をぎゅっと握り、肘を肩と一直線上に上げる。

Take a deep breath in, and then as you exhale, fold forward, coming into a humble warrior variation, keeping the eagle arms.

深く息を吸い込み、息を吐きながら前方に倒れ、鷲の腕を保ったまま謙虚な戦士のバリエーションに入る。

Take one more breath.

もうひと呼吸。

Root down through your feet and lift yourself all the way back up, opening up into warrior two, bring your arms out wide into cactus, bending the elbows.

足から根を下ろし、体を一気に持ち上げてウォリアー・ツーに開き、両腕を大きく広げてサボテンになり、肘を曲げる。

Reverse warrior, shift your weight back, left hand comes to your left leg, right bicep to ear.

逆戦士、体重を後ろに移動させ、左手を左足に添え、右上腕二頭筋を耳に当てる。

Extended side angle.

延長されたサイドアングル。

Reverse triangle, straighten through your right leg, breathe into the right side body.

逆三角形、右足をまっすぐ伸ばし、右脇腹に息を吹き込む。

Triangle pose.

三角のポーズ。

Half splits, place your left hand down, spin on your back toes, drop your back knee down, straighten through your front leg.

ハーフ・スプリット、左手を下に置き、後ろ足のつま先で回転し、後ろ足の膝を落とし、前足をまっすぐに伸ばす。

Take one more breath.

もうひと呼吸。

Shift forward into low lunge, bending into your front knee, sweep your arms high, exhale cactus arms.

前方にローランジに移行し、前膝を曲げて腕を高く上げ、息を吐きながらサボテンの腕を作る。

Inhale, straighten the arms, reaching the fingertips up, and exhale for cactus.

息を吸いながら腕をまっすぐ伸ばし、指先を上に伸ばし、息を吐いてサボテンを作る。

Again, inhale, and exhale.

もう一度、息を吸って、吐く。

Release your hands down, framing your front foot, come back through tabletop pose, and find downward facing dog.

両手を下に放し、前足をフレームに入れ、テーブルトップのポーズから戻り、下向きの犬を見つける。

Take a full breath here.

ここで十分に息を吸い込む。

Step your left foot forward, coming into your warrior one, sweep the arms high, relax your shoulders down.

左足を一歩前に踏み出し、両腕を高く上げ、肩の力を抜く。

Finding your eagle arms, this time right arm comes underneath and around your left arm.

鷲の腕を見つけ、今度は右腕が左腕の下に回り込む。

Inhale to lift the elbows up, and then exhale for your humble warrior variation.

息を吸って肘を上げ、息を吐いて謙虚な戦士のバリエーションを作る。

Relax the crown of your head all the way down, squeeze the inner thighs together, two deep breaths.

頭頂部の力を抜き、内ももをぎゅっと締め、深呼吸を2回。

Slowly lift yourself back up, opening up into your warrior two, finding your cactus arms.

ゆっくりと体を持ち上げて戦士の二の腕を開き、サボテンの腕を見つける。

Reverse warrior, lean back.

逆戦士、背もたれに寄りかかる。

Inhale, and exhale.

息を吸って、吐く。

Moving with your breath, extended side angle, reverse triangle.

呼吸に合わせて動き、サイドアングルを伸ばし、逆三角形に。

And transitioning into half splits, place your right hand down, spin on your back toes, drop your back knee and straighten through your left leg.

そしてハーフスプリットに移行し、右手を下ろし、後ろ足のつま先で回転し、後ろの膝を落とし、左足をまっすぐに伸ばす。

One more full breath.

もう一回、十分に呼吸をする。

Inhale, and exhale.

息を吸って、吐く。

Lift yourself up for your low lunge, sweep the arms high.

ローランジで体を持ち上げ、腕を高く振り上げる。

Moving with your breath, exhale to cactus the arms.

息を吐きながら腕をサボテンにする。

Inhale, reach the arms up.

息を吸いながら腕を上に伸ばす。

Exhale.

息を吐く。

One more on your own.

もうひとつ、自分で。

Plant your hands down, come back into your tabletop pose, and then come into a kneeling position, preparing to come into camel pose.

両手を下にして卓上のポーズに戻り、膝をついてラクダのポーズに入る準備をする。

You have the option for half camel here, we'll begin by bringing the hands to the lower back, toes can be tucked or untucked.

ここではハーフキャメルのオプションがあり、まず両手を腰に持ってくる。

Hug the elbows in, push the hips forward, and then lean back.

肘を抱え込み、腰を前に押し出し、体を後ろに倒す。

Stay here, or if it feels good, bring your hands to your heels.

ここにとどまるか、気持ちよければ両手をかかとに持っていく。

Keep lifting from the center of your heart.

心臓の中心から持ち上げ続ける。

One more.

もうひとつ。

When you're ready, slowly come all the way back up, bring your hips back towards your heels, and come into child's pose to rest.

準備ができたら、ゆっくりと上体を起こし、お尻をかかとの方に戻し、子どものポーズで休む。

One more.

もうひとつ。

Coming back to the steady flow of your breath.

呼吸の安定した流れに戻る。

One more.

もうひとつ。

Slowly lift yourself up, cross your ankles, and make your way all the way down onto your back.

ゆっくりと体を持ち上げ、足首を交差させ、仰向けになる。

As you recline back, hug your knees into your chest, and slowly shift your weight from side to side.

背もたれを倒しながら、膝を胸に抱え込み、ゆっくりと左右に体重を移動させる。

Coming into reclined pigeon pose, release your left foot to the floor, and cross your right ankle over your left thigh.

リクライニングした鳩のポーズになり、左足を床に放し、右足首を左腿の上で交差させる。

Stay here with your foot on the floor, or you can lift your foot up, interlace your fingers behind your leg for a deeper stretch.

足を床につけたまま、または足を上げ、指を足の後ろで組むとより深いストレッチになる。

Close your eyes, relax your shoulders into the ground.

目を閉じ、肩の力を抜いて地面につける。

Slowly extend your left leg, rooting down through your left heel, hug your right knee into your chest, and then come into a twist, bringing your right leg all the way over to the left side.

左足をゆっくりと伸ばし、左足のかかとから下へ根を下ろし、右ひざを胸に抱え込み、右足を左側に倒してひねりを加える。

Bring your right arm out wide, and take 2-3 breaths.

右腕を大きく伸ばし、2～3回呼吸をする。

Come back through center, plant your right foot down, bending your right knee, and cross your left ankle over your right thigh.

センターを通って戻り、右足を下ろし、右ひざを曲げて、左足首を右ももの上で交差させる。

Option to lift your foot here, breathing into the stretch.

ここで足を上げ、ストレッチに呼吸を合わせる。

Begin to extend your right leg straight.

右足をまっすぐ伸ばし始める。

Hug your left knee into your chest, taking a deep breath in, and as you exhale, come into your twist.

左ひざを胸に抱え込み、深く息を吸い込み、息を吐きながらひねりを入れる。

Bring your left arm out wide.

左腕を大きく広げる。

Deep belly breaths.

深い腹式呼吸。

Slowly bring your leg back to center.

ゆっくりと足を中央に戻す。

Hug both knees back in towards your chest.

両ひざを胸の方に抱え込む。

Give yourself one big hug.

自分に大きな抱擁を。

Release your feet to the floor.

足を床に離す。

Extend your legs out wide, coming into our final resting pose.

足を大きく伸ばし、最後の休息ポーズに入る。

Let your arms relax alongside your body.

腕の力を抜く。

Eyes softly close.

目をそっと閉じる。

Enjoy your Shavasana, and I'll call you back when it's time.

シャバーサナを楽しんで。

Thank you for watching. www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org www.mooji.org

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