Welcome to your stress melt yoga practice.

ストレス解消ヨガへようこそ。

Today's slow flow class is intended to stretch your full body along with helping you to relieve any physical or mental stress.

今日のスロー・フロー・クラスは、全身をストレッチし、肉体的・精神的ストレスを和らげることを目的としている。

This practice is for all levels and no props are needed.

この練習は全レベル対象で、小道具は必要ない。

We'll begin in child's pose.

まずは子供のポーズから。

Bring your knees as wide as is comfortable, big toes touch.

無理のない範囲で膝を大きく開き、外反母趾をタッチする。

Press your hips back towards your heels, reach your arms forward and rest your forehead on the ground.

お尻をかかとの方に押し戻し、腕を前に伸ばして額を地面につける。

As you begin to soften into this shape, allow your breath to become steady and smooth.

この形に柔らかくなり始めたら、呼吸を安定させ、滑らかにする。

Mentally preparing yourself for your practice.

練習のために精神的な準備をする。

Breathing into your physical body, inhale to lengthen through your spine and exhale to soften into the floor.

息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら床を柔らかくする。

Inhale, expand through the ribs, the belly and exhale, relax through the backside body.

息を吸いながら、肋骨とお腹を膨らませ、息を吐きながら体の裏側をリラックスさせる。

Take two more full deep breaths here.

ここでさらに2回、十分に深呼吸をする。

Tuck your chin slightly in towards your chest and begin to slowly rock your head from side to side, massaging through the temples and the forehead.

あごを少し胸の方に引き寄せ、頭をゆっくりと左右に揺らしながら、こめかみと額をマッサージする。

Intentionally begin to soften through your jaw, your eyelids.

顎やまぶたを意図的に柔らかくする。

Take one more full breath here.

ここでもう一回、十分に息を吸い込む。

Bring your head back to center.

頭を中央に戻す。

Lift your gaze, press into your palms to lift yourself up through tabletop pose.

視線を上げ、手のひらに力を入れ、卓上のポーズで体を持ち上げる。

Walk your hands forward a few inches so that the wrists are slightly in front of the tops.

両手を数センチ前に出し、手首がトップより少し前に出るようにする。

Exhale, tailbone tucks under.

息を吐きながら、尾骨を下に倒す。

Inhale, lift your gaze.

息を吸って、視線を上げる。

Exhale, push the floor away with your breath, finding your own rhythm.

息を吐きながら、自分のリズムで床を押す。

Continuing with this cat-cow stretch but incorporating more of a flow.

このキャット・カウ・ストレッチを続けるが、より流れを取り入れる。

As you shift your weight forward, begin to lower the hips down and as you exhale, send the hips back towards the heels, round through the spine and shift forward.

体重を前方に移動させながら腰を下げ始め、息を吐きながら腰をかかと方向に戻し、背骨を丸め、前方に移動させる。

Drop the hips down and shift your weight back.

腰を落とし、体重を後ろに移動させる。

Finding more of a fluid-like movement with the hips.

もっと流れるような腰の動きを見つける。

The next time you round forward through the spine, allow your hips to come all the way down through a cobra pose, bending the elbows here if you'd like, and then send the hips back towards the heels, chin lowers down.

次に背骨を前に丸めるときは、コブラのポーズでお尻を一気に下ろし、ここで肘を曲げてから、お尻をかかとの方に戻し、あごを下げる。

Inhale again, shift forward, cobra pose, and exhale back into a child's variation.

もう一度息を吸い、コブラのポーズをとり、息を吐きながら子供のポーズに戻る。

Lift yourself back up, rounding through the spine and lowering down into a cobra.

背骨を丸めながら体を持ち上げ、コブラの形に下ろす。

Flow through this movement one more time here on your own.

もう1回、この動きを自分で流してみよう。

Moving from child's pose back into a cobra pose.

子供のポーズからコブラのポーズに戻る。

Hold this stretch here and then shift your hips to the left side, gazing over your right shoulder, getting a stretch along the left side body.

このストレッチをキープしたまま、腰を左側にずらし、右肩越しに見て、左半身に沿ったストレッチを得る。

Rock your hips down and then shift your hips to the right, gazing over your left shoulder as you bring your weight into your right hand.

右手に体重をかけながら、左肩を見つめながら腰を右にずらす。

Again, rock your hips to center and switch sides.

もう一度、腰を中央に揺らし、左右を入れ替える。

Continue to rock back and forth here, feeling a stretch along the sides of the body and the lower back.

体の側面と腰のストレッチを感じながら、ここで前後に揺らし続ける。

Come back through center and lower yourself all the way down.

センターを通って戻り、体を一気に下げる。

Interlace your fingers behind your back, press your palms together, straighten out through the arms.

背中の後ろで指を組み、手のひらを合わせ、腕をまっすぐに伸ばす。

Inhale to lift your chest, press the tops of your feet down into the floor, deep stretch in the shoulders and chest.

息を吸って胸を持ち上げ、足の甲を床に押しつけ、肩と胸を深く伸ばす。

As you exhale, release your hands down, inhale for baby cobra, lift the heart, bend the elbows, and exhale to roll yourself down, inhale back up, baby cobra, and exhale.

息を吐きながら、両手を下に放し、ベビーコブラのために息を吸い、心臓を持ち上げ、肘を曲げ、息を吐きながら体を倒し、息を吸いながら上に戻し、ベビーコブラ、そして息を吐く。

Inhale once more, open through the heart.

もう一度息を吸い、ハートを開く。

Exhale, release.

息を吐いて、放す。

Tuck your toes under, push yourself up through tabletop pose.

つま先を下に入れ、卓上のポーズで体を押し上げる。

Send your hips back towards your heels for a toe stretch.

つま先のストレッチのために、お尻をかかとの方に戻す。

Shift your weight back, keep your hands on the floor.

両手を床につけたまま、体重を後ろに移動させる。

Optional wrist stretch here, flip your hands so that your fingertips are facing towards your knees.

手首のストレッチはオプションで、指先が膝の方に向くように両手を反転させる。

Press down into your palms and breathe into your wrists.

手のひらを押し下げ、手首に息を吹き込む。

Flip your hands so fingertips face forward.

指先が正面を向くように両手を反転させる。

You can keep your hands on the ground here, or you can place your hands on your thighs and bring your shoulders to stack over your hips.

ここで両手を地面につけたままでもいいし、両手を太ももの上に置き、肩を腰の上に重ねるようにしてもいい。

Close your eyes to find a tall spine and take two deep breaths.

目を閉じて背筋を伸ばし、深呼吸を2回する。

Blink your eyes open, plant your hands out in front of you, begin to point and flex your feet.

目をぱちぱちさせ、両手を前に出し、足を指差し、曲げ始める。

Tuck your toes under, lift your knees, your hips downward facing dog.

つま先を下に入れ、膝を上げ、腰を犬の下向きにする。

Relax your head in between your arms, press down into the heels of your feet, and breathe.

頭を両腕の間にリラックスさせ、足のかかとを押し下げ、呼吸をする。

Keep the feet where they are, walk your hands back towards your feet, coming all the way to the back of your mat and finding ragdoll pose.

足をそのままにして、両手を足に向かって戻し、マットの後ろまで来てラグドールのポーズをとる。

Bring hands to opposite arms and completely relax your upper torso.

両手を反対側の腕に回し、上半身の力を完全に抜く。

If it feels good, you can sway from side to side here.

気持ちよければ、ここで左右に揺れてもいい。

Begin to soften through your jaw, breathe into your belly.

顎を柔らかくし、腹式呼吸をする。

Release your hands to your shins, inhale halfway lift and exhale fold.

両手を脛に離し、息を吸いながら半分持ち上げ、息を吐きながら折る。

Again, inhale lift your gaze and exhale release.

もう一度、息を吸って視線を上げ、息を吐いて放す。

Once more here.

ここでもう一度。

Exhale walk your hands back out into downward facing dog.

息を吐きながら、両手を下向きの犬に戻す。

Take one more breath.

もうひと呼吸。

Drop your knees to the floor, cross your ankles, and come into a comfortable cross-legged seat.

膝を床に落とし、足首を交差させ、あぐらをかく。

Root down evenly through both of your sit bones.

両方の座骨から均等に根を下ろす。

Rest your hands on your knees.

両手を膝の上に置く。

Close your eyes and soften your shoulders down.

目を閉じて、肩を柔らかく下ろす。

Gently draw your left ear to your left shoulder.

左耳を左肩にそっと寄せる。

Place your right fingertips to the side.

右指先を横に置く。

Reach your left hand up and place it just above your right ear, giving yourself a gentle neck stretch assist.

左手を上に伸ばして右耳の真上に置き、首のストレッチを優しくアシストする。

Relax your right shoulder down and breathe.

右肩の力を抜き、呼吸を整える。

Bring your head back to center, place your left fingertips down and draw your right ear to your right shoulder.

頭を中央に戻し、左指先を下にして右耳を右肩に寄せる。

Place your right hand on top, giving yourself an assist.

右手を上に置き、自分にアシストを与える。

Relax your left shoulder down and continue to breathe.

左肩の力を抜き、呼吸を続ける。

Bring your head back to center, release your right fingertips down.

頭を中央に戻し、右指先を下に放す。

Draw your chin down towards your chest, interlace your fingers around the base of your skull.

あごを胸のほうに引き下げ、頭蓋骨の付け根のあたりで指を組む。

Hug your elbows in towards each other and breathe into the back side of the neck.

肘を互いに抱き寄せ、首の後ろ側に息を吹き込む。

Gently rock your head from side to side, feeling the stretch all along the cervical spine.

頭をゆっくりと左右に揺らしながら、頸椎全体のストレッチを感じる。

Keep the back straight.

背中をまっすぐに保つ。

Release your hands down onto the knees and lift your head all the way back.

両手を膝の上におろし、頭を後ろに持ち上げる。

Now begin to find circles with the head moving slowly in one direction.

次に、頭を一方向にゆっくりと動かしながら円を見つけ始める。

Switch directions of your circles moving the opposite way.

円を描く方向を逆にする。

Lift your head back up to center.

頭を持ち上げて中央に戻す。

Roll your shoulders up towards your ears and down your back.

肩を耳に向かって上げ、背中を丸める。

Finding three more shoulder rolls just like that.

そんな感じで、さらに3つのショルダーロールを見つけた。

Squeezing the shoulders at the top and then releasing them down.

トップで肩を絞り、そして下に放す。

We'll move into a seated hamstring stretch.

座ったままハムストリングのストレッチに移る。

Extend your right leg straight and bend your left knee, bringing the left sole of your foot along the inner right thigh.

右足をまっすぐ伸ばし、左ひざを曲げて左足裏を右太ももの内側に沿わせる。

Turn your torso to face your right leg.

胴体を右足に向ける。

Inhale to lengthen through your spine and as you exhale, walk your hands forward and fold over your right leg.

息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を前方に出し、右脚を折りたたむ。

You can let the arms relax here or you can reach for your foot, your ankle or your shin.

ここで腕をリラックスさせてもいいし、足や足首、すねに手を伸ばしてもいい。

Completely relax your head and take three deep breaths.

頭を完全にリラックスさせ、深呼吸を3回する。

Inhale to come all the way back up.

息を吸いながら、上まで戻ってくる。

Bend into your right knee and extend your left leg long.

右ひざを曲げ、左足を長く伸ばす。

Turn to face your left leg.

左足を向く。

Grow tall through the crown of your head and as you exhale, hinge from the hips and reach your arms forward.

頭頂部から背筋を伸ばし、息を吐きながら腰からヒンジを入れ、腕を前に伸ばす。

Relax your upper back, your shoulders, your neck.

背中の上部、肩、首をリラックスさせる。

As you send your breath down through the hamstrings, take two to three more breaths here.

ハムストリングスに息を送りながら、ここでさらに2〜3回呼吸をする。

With your next inhale, walk your hands back towards your body.

次の息を吸いながら、両手を体の方に戻す。

Plant your hands behind you and begin to extend your right leg straight, bringing your legs as wide as is comfortable.

両手を後ろに組み、右足をまっすぐ伸ばし始める。

Prepare to come into a seated forward fold.

座って前屈になる準備をする。

Inhale and as you exhale, lower in between the legs, going as far as is comfortable for you, feeling the stretch in the inner thighs and hamstrings.

息を吸い込み、吐きながら、内ももやハムストリングスのストレッチを感じながら、無理のない範囲で脚の間を下ろす。

Let your upper body soften.

上半身を柔らかくする。

Allow any physical stress or tension in your physical body to dissolve into the floor beneath you.

肉体的なストレスや緊張が、自分の下の床に溶けていくのを待つ。

Feeling the support of gravity as you continue to breathe.

重力のサポートを感じながら呼吸を続ける。

With your next inhale, gently lift yourself back up.

次の吸気では、そっと体を持ち上げる。

Draw your legs together and recline all the way down on your back.

両脚を引き寄せ、仰向けになる。

As your spine reaches the floor, begin to hug your knees into your chest, wrap your arms around your legs and begin to rock from side to side.

背骨が床に着いたら、膝を胸に抱え込み、両腕を脚に巻きつけ、左右に揺らし始める。

Gently massaging your lower back, your sacrum.

腰、仙骨を優しくマッサージする。

Keep your left knee hugged in and extend your right leg straight.

左ひざを抱えたまま、右足をまっすぐ伸ばす。

Bring your left arm out wide into a cactus shape, elbow bent.

左腕をサボテンの形に大きく伸ばし、肘を曲げる。

Right hand will come to the outside of the left knee as you draw your left leg all the way across your body.

左足を体の横いっぱいに引きながら、右手を左ひざの外側に添える。

Coming into a reclined twist, close your eyes and tune back into your breath.

リクライニング・ツイストに入り、目を閉じて呼吸に意識を合わせる。

Draw your leg back across your body, hug your right knee into your chest and extend your left leg long.

脚を体の横に引き、右ひざを胸に抱え込み、左脚を長く伸ばす。

Right arm will come out wide as you draw your right leg across your body with your left hand.

右腕を大きく伸ばし、左手で右足を体の横に引く。

Relax into your twist.

ツイストにリラックスする。

Slowly draw your leg back across your body, hug both knees back into your chest, give yourself a hug.

ゆっくりと足を体の横に引き寄せ、両膝を胸に抱きしめて、自分自身をハグする。

Release your feet to the floor and prepare to come into our final resting pose.

足を床に離し、最後の休息ポーズに入る準備をする。

Extend your legs for Shavasana.

足を伸ばしてシャバーサナをする。

Relax your arms.

腕の力を抜いて。

Option to come into reclined butterfly pose.

リクライニングしてバタフライのポーズを取ることもできる。

If you wish to end with a hip opening stretch, bring the soles of the feet together and let the knees fall out wide.

最後に股関節を開くストレッチをしたい場合は、足の裏を合わせて膝を大きく落とす。

Whichever position you choose, allow yourself to get completely comfortable here now.

どのポジションを選ぶにせよ、今ここで完全に心地よくなることを自分に許そう。

Make any final micro adjustments until you feel fully relaxed.

完全にリラックスできるまで、最終的な微調整を行う。

Close your eyes.

目を閉じて。

Exhale where you are.

今いる場所で息を吐く。

Take a deep breath in.

深呼吸をする。

Open your mouth and exhale the breath out.

口を開けて息を吐き出す。

Take another deep breath in and a slow cleansing breath out.

もう一度深く息を吸い、ゆっくりと息を吐く。

Take one more cleansing breath here on your own, filling your body with air and releasing, allowing your entire body to relax.

ここでもう1回、自分で浄化のための呼吸をし、体を空気で満たし、体全体をリラックスさせながら解放する。

Soften the corners of your mouth.

口角を上げる。

Unclench your jaw.

顎をほぐす。

Relax your forehead.

額をリラックスさせる。

The corners of your eyes.

目尻。

Soften through your neck, your shoulders.

首と肩を柔らかくする。

Let the arms be heavy, belly soft.

腕は重く、腹は柔らかく。

Relax your hips, your glutes.

腰と大臀筋をリラックスさせる。

Let the legs be heavy, quads soften.

脚を重くし、大腿四頭筋を柔らかくする。

With each breath, feel your body soften.

呼吸をするたびに、体が柔らかくなるのを感じる。

Allow all of the physical tension to release from your muscles.

筋肉の緊張を解きほぐす。

Feeling more space and more freedom with each and every breath.

呼吸をするたびに、より広い空間と自由を感じる。

Allow yourself to enjoy the stillness of these next few minutes, giving your mind time to pause and reset.

次の数分間は静寂を楽しみ、心を一時停止させ、リセットする時間を与える。

Enjoy your Shavasana and the sound of a bell will call you back when it's time.

シャバーサナを楽しみ、時間になると鐘の音があなたを呼び戻す。

Enjoying Shavasana and the sound of a bell will call you back when it's time.

シャバーサナを楽しみ、時間になると鐘の音があなたを呼び戻す。

Enjoying Shavasana and the sound of a bell will call you back when it's time.

シャバーサナを楽しみ、時間になると鐘の音があなたを呼び戻す。

Taking your time, allow yourself to come back to this physical space.

時間をかけて、自分自身をこの物理的な空間に戻す。

Beginning to find small movements in your body, deepening through your breath.

身体の小さな動きを見つけ始め、呼吸を通して深めていく。

And on your own time, allow yourself to slowly come out of your Shavasana.

そして自分の時間に合わせて、ゆっくりとシャバーサナから出る。

Thank you for joining me on the mat today.

今日はマットに一緒にいてくれてありがとう。

I hope you have a wonderful rest of your day.

素晴らしい一日をお過ごしください。

Namaste.

ナマステ。

If you enjoyed today's practice, be sure to check out my yoga app, Just Yoga, to continue your yoga practice through exclusive classes, courses, and meditations.

今日のプラクティスを楽しんでいただけたなら、私のヨガアプリ「Just Yoga」をぜひチェックして、限定クラスやコース、瞑想を通してヨガの練習を続けてください。

Thank you again for joining me for today's practice.

今日の練習に参加してくれてありがとう。

And I'll see you in the next class soon.

また次のクラスで会おう。

Namaste.

ナマステ。