They're clinging to what you said a while ago that, hey, I can get some really good results if I'm in the gym 30 minutes twice a week.

ちょっと前にあなたが言った、週に2回30分ジムに通えばいい結果が出る、という言葉にしがみついている。

I know that Mike trains eight hours a week, but I don't need to be Mike.

マイクが週に8時間トレーニングしているのは知っている。

It's a lot.

多いよ。

Tell me what a program looks like.

プログラムがどのようなものか教えてほしい。

Let's construct the program for the ...

そのためのプログラムを作成しよう。

Let's do it as a young ...

若いうちにやっておこう．

Let's start with a young person.

まずは若者から始めよう。

Let's start with a young person who actually has been somewhat active throughout their life, but it's mostly been in sports.

ある若者から話を始めよう。その若者は生涯を通じて多少なりとも活動的だったが、そのほとんどはスポーツだった。

They play tennis.

彼らはテニスをする。

They play ...

彼らはプレーする...

They did cross country in high school.

高校ではクロスカントリーをやっていた。

They've just never been a gym rat, but they've listened to this podcast enough.

彼らはジム通いをしたことがないだけで、このポッドキャストは十分に聴いている。

They've listened to you enough to know, hey, there's value in developing strength and I'd like to have some hypertrophy.

彼らはあなたの話を十分に聞いて、筋力を伸ばすことに価値があること、そして筋肥大が必要であることを知っている。

I want to look a little better.

もう少し見栄えを良くしたい。

Sure.

もちろんだ。

Okay.

オーケー。

So I'm coming to you.

だから君に会いに来たんだ。

I'm 40 years old.

私は40歳だ。

I'm kind of a little intimidated if I'm truthful, right?

本音を言えば、ちょっと怖いんだよね。

Don't know what to do. I have a whole pack bounced to make you more intimidated.

どうしたらいいかわからない。 私はあなたをもっと威嚇するためにパック全体をバウンスしています。

So what's our two 30-minute day workout look like?

では、1日30分のワークアウトはどのようなものだろうか？

Yeah.

そうだね。

So I'll describe to you what week one could look like and then I'll tell you how to scale that afterwards.

そこで、第1週がどのようなものかを説明し、その後、それをどのようにスケールアップさせるかを説明しよう。

It's not just the same every single week.

毎週同じというわけではない。

So what you want to do is if you're training twice a week, let's call it Monday and Thursday for simplicity, you do want some symmetry.

つまり、週に2回トレーニングする場合、わかりやすくするために月曜日と木曜日としましょう。

So you don't want a situation which you train with weights Monday, Tuesday, and then you take the rest of the week to do other stuff.

だから、月曜日と火曜日にウェイトトレーニングをして、残りの週は他のことをする、という状況は避けたい。

If you only train twice a week, you want it to be roughly evenly spread.

週に2回しかトレーニングしないなら、だいたい均等になるようにしたい。

So Monday, Thursday, Wednesday, Friday, that sort of thing.

月曜、木曜、水曜、金曜、そんな感じだ。

And because your muscles don't take usually a whole week to recover, but if you push them hard, maybe at most half a week, you can train every major muscle group of your body in every single session that you do.

筋肉は通常、回復するのに1週間もかからないが、ハードに追い込めば、せいぜい半週間程度で、全身の主要な筋肉群をすべてのセッションで鍛えることができる。

So both Monday and Thursday, we'll have every major muscle group being trained.

だから月曜日と木曜日は、すべての主要な筋肉群を鍛えることになる。

Routines that have the muscle groups separated are called split routines, you know, chest one day, back the next.

スプリット・ルーティンと呼ばれる、筋群を分けて行うトレーニングは、ある日は胸、次の日は背中といった具合だ。

Mostly pro bodybuilders are the only ones that benefit from that sort of thing and there's a lot of nuance about how to execute that sort of thing.

そういうことをやって得をするのは、たいていはプロのボディビルダーだけだし、そういうことをどう実行するかについては、かなりニュアンスが違う。

So whole body training is probably best for almost everyone who is trying to get the health benefits, longevity benefits, the aesthetic benefits, and so on and so forth.

だから全身トレーニングは、健康効果、長寿効果、美容効果などを得ようとするほとんどすべての人に最適なのだろう。

So the next thing you want to do is you want to conserve time, but you want a high degree of effect.

だから次にしたいことは、時間を節約したいが、高い効果が欲しいということだ。

And that's going to impose some recommendations on us that do both of those things.

そして、その両方ができるような勧告を私たちに課すことになる。

One recommendation is to choose lifts, to choose exercises that involve two components.

推奨されるのは、リフトを選ぶこと、2つの要素を含むエクササイズを選ぶことだ。

One is large muscle masses, so you're not going to be doing a lot of like forearm curls or tibialis anterior calf raises, where like the muscle you're training is like as much muscle as your pinky finger and that's about it.

前腕のカールや前脛骨筋のカーフレイズなど、トレーニングする筋肉が小指と同じくらいの筋肉で、その程度しかないようなトレーニングはあまりしない方がいい。

You're going to be training muscles like the quadriceps, the glutes, the hamstrings, the musculature of the back, the chest, the shoulders, the arms, etc.

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、背中の筋肉、胸、肩、腕などの筋肉を鍛えることになる。

And choosing exercises that train those muscles, preferably not just one muscle at a time.

そして、できれば一度にひとつの筋肉だけでなく、それらの筋肉を鍛えるエクササイズを選ぶ。

So then we're using muscles very efficiently because we're pushing multiple muscles to their limits in one exercise.

つまり、1つのエクササイズで複数の筋肉を限界まで追い込むので、筋肉を非常に効率的に使うことができる。

This is generally going to be compound movements, multi-joint movements.

これは一般的に複合的な動き、多関節の動きになる。

Things like pull-ups, pull-downs, barbell and dumbbell bent over rows that, for the back at least, engage the forearm flexion muscles, the biceps, etc.

懸垂、プルダウン、バーベルやダンベルのベントオーバーローイングなど、少なくとも背中には前腕屈曲筋や上腕二頭筋などを使う。

They engage actually the muscles of the forearm themselves through your grip.

グリップを握ることで、前腕の筋肉そのものを鍛えるのだ。

They engage the posterior aspect of your deltoids, the rear delts.

三角筋の後面、つまり後三角筋を鍛えるのだ。

They engage almost every muscle in the back all at the same time.

背中のほぼすべての筋肉を同時に鍛えるのだ。

Now you do one set of bicep curls, but I do one set of underhand pull-ups.

今は上腕二頭筋のカールを1セットやっているけど、僕はアンダーハンド懸垂を1セットやっている。

I got my biceps checked off and I got three other muscles checked off.

上腕二頭筋にチェックを入れ、他の3つの筋肉にもチェックを入れた。

You just have one.

1つだけだ。

One of my absolute grotesque pet peeves is to see personal trainers in major cities training their regular clients, housewife who's 55, and having her do like rear delt cable fly one at a time.

私が絶対に嫌なのは、大都市のパーソナル・トレーナーが、常連客である55歳の主婦に、リアデルト・ケーブルフライのようなトレーニングを1回ずつさせているのを見ることだ。

I'm like, oh my God, is that one made of time?

あれは時間でできているのか？

And also is there some kind of physique show which the judges said she needs bigger rear delts but nothing else?

あと、何かの体格ショーで、審査員が彼女にもっと大きな後三角筋が必要だと言ったが、他には何も言わなかったとか？

That's the only reason you should be doing that nine times out of ten.

十中八九そうするべきだ。

So compound movements, close grip bench presses, push-ups, overhead presses, upright rows, squats, deadlifts, etc., etc., etc., these are the kind of movements that train multiple muscles at the same time and thus they are insanely time efficient because you do a few exercises and you're like, holy crap, that's all of my upper body.

コンパウンド・ムーブメント、クローズグリップ・ベンチプレス、腕立て伏せ、オーバーヘッドプレス、アップライトロウ、スクワット、デッドリフトなどなど、これらは複数の筋肉を同時に鍛えられるムーブメントなので、数種類のエクササイズをこなすだけで、私の上半身はこれで全部だ、と思えるから、ものすごく時間効率がいい。

If you do some kind of a rowing machine, you do some kind of machine or barbell or dumbbell that's a close grip press, you do some kind of upright row situation, then you've technically trained kind of every single muscle in your upper body to a substantial extent because every single exercise trains three or four muscles at a time.

ローイングマシンを使ったり、バーベルやダンベルでクローズグリッププレスをしたり、アップライトローをしたりすれば、技術的には上半身のすべての筋肉を相当程度トレーニングしたことになる。

So those are the kind of movements we're going to be leaning into the most.

だから、そういう動きに私たちは最も傾倒していくことになる。

What about for the lower body?

下半身についてはどうですか？

Same idea.

同じ考えだ。

Besides the deadlift and the squat, RDL.

デッドリフトとスクワットの他に、RDLがある。

So various stiff-legged deadlift or good morning, RDL is the same category of movement.

つまり、さまざまなスティッフ・レッグド・デッドリフトも、おはようRDLも、同じカテゴリーの動きなのだ。

That trains your entire back, specifically your spinal erector musculature which is insanely important for healthy aging.

背中全体、特に脊柱起立筋を鍛えるのだが、これは健康的な加齢にとって非常に重要だ。

I could talk about that ad nauseum and then it trains your glutes and it trains your hamstrings and it trains your sartorius and parts of your adductors and it actually trains your calves too.

そして大臀筋を鍛え、ハムストリングスを鍛え、大腿筋膜張筋と内転筋の一部を鍛え、ふくらはぎも鍛える。

Holy crap, that's one exercise.

なんてこった、これは一つの運動だ。

You integrate some kind of lunging pattern into that or some kind of squatting pattern, be it a hot squat, leg press, barbell squat, you name it, and all of a sudden, you run out of muscles to train in your lower body because everything has been done to a high degree of diligence.

そこに何らかのランギングパターンを組み込んだり、ホットスクワット、レッグプレス、バーベルスクワットなど、あらゆるスクワットパターンを組み込んだりすると、突然、下半身を鍛える筋肉がなくなってしまう。

Again, compound movements.

ここでも複合的な動きだ。

Again, I see 45-year-old financial advisors who don't have a lot of time.

ここでも、時間のない45歳のファイナンシャル・アドバイザーを見かける。

They have family obligations.

彼らには家族の義務がある。

They have work obligations.

彼らには仕事の義務がある。

They have other hobbies and they're doing like leg extensions in the gym.

彼らは他の趣味を持っていて、ジムでレッグエクステンションのようなことをしている。

I'm always like, man, I hope that guy's hurt and has a good reason to be doing those because if he's not squatting or lunging or doing leg presses or something, he's just using up time in the gym, training one thing at a time for no good reason at all.

スクワットや肺活量、レッグプレスなどをしていないなら、ジムでただ時間を使っているに過ぎない。

So invariably, you've been asked this a thousand times, but when this person's coming into this situation and they don't have a high training history, what are the tools you use to teach them how to do these compound movements safely, especially the lower body ones, right?

トレーニング歴の浅い選手がこのような状況になったとき、複合的な動き、特に下半身の動きを安全に行う方法を教えるために使う道具は何ですか？

So squats and deadlifts, admittedly, they're not going to be starting out with a ton of weight, but- That's the biggest tool.

だから、スクワットとデッドリフトは、確かに、最初は1トンの重量で始めることはないだろうけど、でも......それが最大のツールなんだ。

Yeah.

そうだね。

It's starting out with low weight.

低重量からのスタートだ。

There is no movement the human body can do, which unloaded and not pushing the muscles and tendons to their extreme has any higher risk probability than any other movement.

無負荷で、筋肉や腱を極限まで追い込まない人間の体にできる動きで、他のどんな動きよりもリスクの確率が高いものはない。

So you can start with a deadlift or a squat that's body weight or less.

だから、デッドリフトやスクワットは自重以下から始めればいい。

You can brace your arms on a Smith machine and unload yourself while you squat.

スミスマシンに腕を固定し、スクワットをしながら負荷をかけることができる。

That may be where you have to start.

そこから始めなければならないかもしれない。

You take multiple sets like that that are very submaximal, ideally you're there with a personal trainer.

理想的には、パーソナル・トレーナーと一緒に、サブマキシマムレベルのトレーニングを複数セット行うことだ。

If not, you can just go to YouTube and type in the name of your exercise and it'll pop up.

そうでない場合は、YouTubeでエクササイズ名を入力すれば出てくる。

We have a huge library for free on YouTube.

YouTubeには膨大なライブラリーがあり、無料で見ることができる。

Actually the RPI Per Trippi app, which is one of our apps in our app suite, has every exercise you'll ever see in there has a video demonstration one click away.

実際、RPI Per Trippiアプリは、私たちのアプリ・スイートの中のアプリの1つで、そこにあるすべてのエクササイズは、ワンクリックでビデオ・デモンストレーションを見ることができる。

So you look at that, ideally you would have a personal trainer because live communication about how to exercise is irreplaceable.

理想を言えば、パーソナル・トレーナーを雇うことだ。運動方法についての生のコミュニケーションは何物にも代えがたいからだ。

Because on a video, we're assuming that your assessment of what that is is your assessment of what you're doing, which is very difficult.

というのも、ビデオでは、それが何であるかについての評価があなたの評価であると仮定しているが、これは非常に難しい。

Oh my God, you walk into the gym and they're like, I'm squatting.

ジムに入って、スクワットしてるんだ。

You're like that, and that's not a squat.

あなたはそういう人だし、それはスクワットじゃない。

I don't know what the hell someone told you or what video you're looking at.

いったい誰に何を言われたのか、どんなビデオを見ているのかわからない。

That ain't it.

それは違うよ。

If you have a personal trainer, they can be like, ooh, that's really good, but I want you to move your hips back more.

パーソナル・トレーナーがいれば、それはとてもいいことだけど、もっと腰を後ろに動かしてほしい、と言われることもある。

I want you to move down more, so on and so forth.

もっと下がってほしい。

But basically the first time you're ever with someone in a session, all you do is you take them through those movement patterns, fine tune their technique with lots of encouragement, and you're not seeking perfection, you're just seeking basic competency.

しかし、基本的に初めてセッションをする相手には、その動きのパターンを指導し、励ましながらテクニックを微調整するだけで、完璧を求めるのではなく、基本的な能力を求めるだけなのだ。

Get your heels on the ground, get you squatting all the way down, get your back nice and straight.

かかとを地面につけ、しゃがんで背筋を伸ばす。

Listen, that's all we want.

聞いてくれ、それが僕らの望みなんだ。

You'll do three or four of those, what are really warm-up sets, and you'll just kick them out of the gym.

ウォームアップ・セットを3つか4つやって、ジムから追い出すんだ。

Three or four warm-up sets per exercise.

1エクササイズにつき3～4セットのウォームアップを行う。

It's a teaching session.

ティーチング・セッションだ。

They never even lifted heavy.

重いものを持ち上げたこともない。

They never pushed to failure, but because they're so unaccustomed to lifting, they'll get sore, and it's enough tension and disruption that they will grow muscle.

失敗するまで追い込むことはないが、リフティングに慣れていないため、筋肉痛になり、筋肉が成長するのに十分な緊張と混乱が生じる。

The next time they come in, you work them through a different series of movements.

次に来たときは、違う動きをさせる。

Let's call it Monday-Thursday movements.

月曜から木曜の動きとでも言おうか。

The next week they come in, and you do the same workout except maybe that last set of every movement after a few technique-oriented sets.

次の週、彼らはやってきて、テクニック中心のセットをいくつかこなした後、すべての動きの最後のセットをこなす以外は、同じワークアウトをする。

You ask them to go for slightly more repetitions, maybe not five but now ten, or you put a little bit of weight on the bar, something that gets them like, ooh, okay, I feel it, this is a And then over time, slowly every week, you increase the weight a little bit more, a little bit more, a little bit more, until several weeks later their technique looks real good, which most people can learn really good techniques.

少し多めに、5回ではなく10回くらい反復してもらうか、バーに少し重りをつけて、「おお、わかった、これはいい感じだ」と思わせるようにする。

It's not that complicated in a few weeks, and now they're like kind of struggling with their weights.

数週間ではそれほど複雑ではないのに、今はウェイトで苦労しているようなものだ。

We're finally up to a weight and rep combination that's challenging them physiologically every set, not just neurologically for how to do the technique.

ようやく、技のやり方について神経学的にだけでなく、毎セット生理学的にチャレンジできる重量とレップの組み合わせになったんだ。

That three or four-week sort of entry period is amazing because it takes the probability of injury and just almost completely eliminates it because you're not just going in there and seeing how strong you are on the first day, which believe it or not, a lot of people are inclined to do.

この3、4週間の入門期間は、信じられないかもしれないが、多くの人がやりたがる初日の強さを見るのではなく、ケガの可能性をほぼ完全に排除してくれるからだ。

It's profoundly stupid.

実に愚かなことだ。

It's reserved for like high school or junior high kids.

高校生か中学生くらいまでだよ。

Whatever, you're in ninth grade, fuck it, max out.

どうでもいいけど、もう中学3年生なんだから、思い切りやっちゃいなよ。

Don't do that when you're an adult.

大人になってからそんなことをしてはいけない。

It's profoundly stupid, especially if you're in your 40s and 50s and 60s, and like you don't want a torn pec.

特に40代、50代、60代であれば、大胸筋の肉離れは避けたいものだ。

You drive a truck for a living, your pec is required for that sort of thing.

トラックの運転を生業としているのだから、そういうことに必要なのは筋力だ。

After that sort of easing in period, you're now competent to movement.

そのような緩和期間を経て、あなたは動けるようになる。

You feel yourself competent as a member of general gym culture.

一般的なジム文化の一員として、自分自身が有能であると感じている。

You don't feel lost.

迷いは感じない。

A big part of a problem of getting people to go to gyms and actually stick with it is there's this understanding that people have, which is itself relatable but inaccurate, that the gym is for people that know things.

人々がジムに通い、実際にそれを続けるようになるための問題の大部分は、人々が持っているこの理解、それ自体は親近感を抱かせるものだが、不正確なもの、ジムは物事を知っている人のためのもの、というものだ。

It's their place.

それが彼らの場所だ。

It's for that jacked guy.

あのジャック野郎のためだ。

It's not for me.

僕のためじゃない。

The thing is that jacked guy, to paraphrase another comedian, like he's been in the gym enough.

あのジャック野郎は、別のコメディアンの言葉を借りれば、もう十分ジムに通っているようだ。

He should take a few days off.

何日か休みを取るべきだ。

You're big.

あなたは大きい。

You did it, buddy.

やったな、相棒。

The people who really need to be in the gym are the ones who aren't in the gym.

本当にジムにいる必要があるのは、ジムにいない人たちだ。

The gym is an infinitely welcoming place.

ジムは無限に歓迎される場所だ。

Almost all the jacked people are super nice in real life.

ジャックされた人たちのほとんどは、実生活ではとてもいい人たちだ。

They're not judging you.

彼らはあなたを批判しているのではない。

They're just staring off into space.

彼らはただ宇宙を見つめている。

They're ultra selfish.

彼らは超利己的だ。

They don't care about you.

彼らはあなたのことなど気にしていない。

If you don't know what you're doing, you can always ask them and it almost certainly will give you free advice until you're blue in the face.

自分が何をしているのかわからなければ、いつでも彼らに尋ねることができるし、ほぼ間違いなく、顔が真っ青になるまで無料でアドバイスをくれるだろう。

After a few weeks of being in the gym with a trainer, you're like, this is my place.

トレーナーとジムに通い始めて数週間もすると、ここが私の居場所だと思うようになる。

I belong here.

私はここに属している。

I'm starting to push a little hard.

少しハードにプッシュし始めている。

Then over time, you just increase the load on the bar a little bit.

そして時間をかけて、バーの負荷を少しずつ上げていく。

If you're no longer getting sore or really tired, sore and tired in such a way that you need until next Thursday to get sore and tired, you start increasing the number of working sets that you're doing.

次の木曜日まで痛みや疲れが残っているような、本当に疲れているような、痛みや疲れが残っているような状態でなくなったら、やっているワーキングセットの数を増やし始める。

Because working sets wise up until this point was just one working set really if you think about it.

というのも、ここまでのワーキング・セットというのは、考えてみれば本当に1つのワーキング・セットでしかなかったからだ。

In the first week or two, zero working sets.

最初の1、2週間は、ワーキング・セットをゼロにする。

They're all practice sets because you're so untrained.

練習セットばかりなのは、練習していないからだ。

They're work sets for you, but they're not to anyone else that's watching.

それはあなたにとっては仕事のセットだが、見ている他の誰にとってもそうではない。

A few weeks in, one work set.

数週間後、1つの仕事が決まった。

A few weeks after, two work sets and so on and so on and so on until you're doing anywhere between three and six working sets per exercise.

その数週間後に2セット、そのまた数週間後に2セットという具合に、1エクササイズにつき3セットから6セットのワークセットをこなすようになる。

There's another twist here for the person that wants to save a lot of time and actually get some cardiovascular benefits as well.

時間を大幅に節約し、心臓血管にも良い影響を与えたい人のために、もうひとつ工夫がある。

You take exercises that are responsible for training muscles that can be paired with other exercises which train muscles that are totally or mostly unrelated.

筋肉を鍛えるエクササイズを、まったく、あるいはほとんど関係のない筋肉を鍛える他のエクササイズと組み合わせて行うのだ。

If I do a seated dumbbell shoulder press, I rack those dumbbells, I can walk over and do some goblet squats and essentially there's almost no muscle overlap or I can do some deadlifts and there's just no muscle overlap whatsoever.

シーテッド・ダンベル・ショルダープレスをして、そのダンベルをラックに入れたら、歩いて行ってゴブレットスクワットをしても、基本的に筋肉の重なりはほとんどないし、デッドリフトをしても、筋肉の重なりはまったくない。

I could do some seated dumbbell shoulder presses, put it down, nice hard set, good job, two sets left.

シーテッド・ダンベル・ショルダープレスができた。

I could sit for the average of one or two minutes and scroll on my phone, but if you're really time conscious and you want extra cardiovascular benefit, what you can do is as soon as you've finished with one group of muscles, you take five or ten seconds, shake it out, breathe it out, hit the next working set for that paired exercise.

平均1、2分座ってスマホをスクロールすることもできるが、もし本当に時間を意識していて、さらに心肺機能を高めたいのであれば、1つのグループの筋肉を使い終わったらすぐに、5秒か10秒かけて、体を振って、息を吐き、そのペアエクササイズの次のワーキングセットに入るのだ。

While you're doing that exercise, the muscles for the first exercise are actually recovering locally.

その運動をしている間、最初の運動の筋肉は実際に局所的に回復している。

When you're done with that exercise, five or ten seconds later, it's set two for the first exercise.

そのエクササイズが終わったら、5秒か10秒後に最初のエクササイズのセット2だ。

You pair these unrelated work sets together, unrelated exercise, such that when you've done four sets of one exercise, let's say a close grip bench press that trains the pushing muscles of your body.

例えば、体の押す筋肉を鍛えるクローズグリップ・ベンチプレスなどだ。

If you've paired that with a row or a lat pulldown, then really you've done eight total working sets and you've just knocked off 80% of your entire upper body in an amount of time that the dumbbell press by itself guy has just finished only his front belts and triceps.

もしローやラットプルダウンと組み合わせたなら、合計8セットをこなしたことになり、ダンベルプレス単体の選手がフロントベルトと上腕三頭筋だけを鍛え終えたのと同じ時間で、上半身全体の80％を鍛え上げたことになる。

Rest times in the gym, outside of getting a drink or just trying not to faint, are probably not your best friend if you're just going for general health, general aesthetics, this kind of stuff, especially beginning.