And you're like, you know what you guys are getting instead of food that's a lot like food?

そして、あなたたちは食べ物の代わりに、食べ物によく似たものを手に入れている。

And they're like, what?

そして、彼らはこう言うんだ。

And you're like, cardio.

有酸素運動って感じだね。

Nah.

いや。

And they're like, ah, they don't love that.

そして、彼らは、ああ、彼らはそれを愛していないんだ。

And muscles don't love something.

筋肉は何かを愛しているわけではない。

They don't tend to grow as much.

あまり成長しない。

Those stupid muscles.

あのバカみたいな筋肉。

Hey, folks.

やあ、みなさん。

Dr. Mike here for RP Strength, and today's topic is about cardio and its potential interference with getting you jacked.

RPストレングスのドクター・マイクです。今日のトピックは、有酸素運動と、ジャックアップを妨げる可能性のある有酸素運動についてです。

But in a specific case of doing cardio after your weight training, why are we talking about this?

しかし、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動をするという具体的なケースで、なぜこの話をするのか？

A lot of people will do weight in the gym a couple days a week, train to get jacked and train to get strong.

多くの人は週に2、3日ジムでウェイトトレーニングをし、体を大きくするためのトレーニングをし、強くなるためのトレーニングをする。

And then afterwards, they know they're supposed to be doing some cardio, or they have cardio to do as part of their fat loss plan.

その後、有酸素運動をすることになっているか、脂肪減少計画の一環として有酸素運動をすることになっている。

Since they're already in the gym, a lot of times they're just going to do cardio right after.

彼らはすでにジムにいるから、多くの場合、その直後に有酸素運動をするんだ。

And it's cool.

そしてクールだ。

You get to cool down from weights.

ウエイトからクールダウンするんだ。

You get to listen to some music.

音楽も聴ける。

You get to check out some curves on the other machines.

他のマシンのカーブもチェックできる。

Scott, what's your policy about staring at people while they're doing cardio from behind when they don't know you're staring at them?

スコット、カーディオをしている人を後ろから見つめることについて、どう思う？

Are we cool with that?

それでいいのか？

Is it YOLO at the gym?

ジムではYOLOなのか？

You're wearing yoga pants for a reason, or is it still weird?

理由があってヨガパンツを履いているのか、それともやっぱり変なのか？

I walk around so they can see me staring at them.

私が彼らをじっと見ているのが見えるように歩き回る。

Yes.

そうだ。

I want them to know.

私は彼らに知ってもらいたい。

Yes.

そうだ。

I want you to know that you're the apple of my eye.

君は僕の目の保養なんだ。

And then you, and then you.

そしてあなた、そしてあなた。

I already forgot about you.

君のことはもう忘れていたよ。

I'm noticing you.

私はあなたに気づいている。

Yes.

そうだ。

Hi.

こんにちは。

I already feel creeped out, which is good.

すでにゾッとした気分だ。

All right.

分かった。

So, in order to figure out the answer to the question of like, is this a bad idea to do cardio after weights?

では、ウエイトの後に有酸素運動をするのは悪いことなのか？

Like, are they causing us some kind of muscle growth problem?

筋肉が成長しないとか？

Let's take a step-by-step approach.

ステップ・バイ・ステップで行こう。

The first question I'm going to ask is, what is the purpose of cardio?

最初の質問は、有酸素運動の目的は何かということだ。

In our case here, for the purpose of this video, basically it's to burn fat, but also to boost health or to improve cardio performance abilities for some other sport or just your own vibe.

このビデオの場合、基本的には脂肪を燃やすためだが、健康を増進したり、他のスポーツや自分の雰囲気のために有酸素運動能力を向上させるためでもある。

Totally valid.

まったくその通りだ。

All kind of same, same for cardio here.

ここでは有酸素運動も同じだ。

Now, what is the purpose of training with weights?

さて、ウェイトトレーニングの目的は何だろうか？

It's not just a workout.

単なるワークアウトではない。

These things have two different purposes.

これらには2つの異なる目的がある。

Cardio is fat burning and maybe health and maybe sport performance.

有酸素運動は脂肪を燃焼させ、健康やスポーツのパフォーマンスを向上させる。

But for weights, the purpose for our stuff here is to stimulate the muscles to grow or to stimulate the body to get stronger, body being muscles and the nervous system and so on and so forth.

しかし、ウエイトの場合は、筋肉を刺激して成長させたり、体を刺激して強くしたりすることが目的だ。

So, size or strength.

つまり、サイズか強さかだ。

But notice they didn't say to make them grow, just to stimulate them to grow because the weight training workout actually doesn't result in any muscle gain whatsoever.

ウェイトトレーニングでは筋肉は増えないからだ。

I wish you could just gain muscle in the gym.

ジムで筋肉を増やせばいいのに。

I would never leave the gym.

ジムを離れることはないだろう。

The reality is you gain muscle in the days after training in which you eat and sleep and rest and relax.

現実には、トレーニング後の数日間で、食べて寝て休んでリラックスすることで筋肉が増える。

That's when muscle growth happens.

筋肉が成長するのはその時だ。

But in order to stimulate that growth, to trigger that growth, to get that growth to begin, that's what weight training does.

しかし、その成長を刺激し、成長を誘発し、成長を開始させるために、ウェイトトレーニングを行うのだ。

And after weight training, the body can enter a certain kind of state which optimizes the probability that it'll enter into this growth state at the highest possible level.

そしてウェイトトレーニングの後、身体はある種の状態に入ることができ、この成長状態に入る確率を可能な限り高いレベルで最適化することができる。

But there are other things we can do to the body after training, maybe one of them's cardio, that may or may not interfere with that cascade process in the muscle cells that says, hey, let's get the growth process started.

でも、トレーニング後に身体にできることは他にもあって、そのひとつが有酸素運動かもしれない。それは、筋肉細胞内のカスケード・プロセスを妨げるかもしれないし、妨げないかもしれない。

So let's ask another question.

では、別の質問をしよう。

What are the body states during rest after weights versus if we do cardio after weights?

ウエイト後の休息中と、ウエイト後に有酸素運動をした場合では、体の状態はどう違うのですか？

So if we're resting after weights, like you finish lifting, you go to the locker room, take pictures of your genitals, take pictures of other people's genitals against their informed consent, you go to the parking lot, you start drinking your protein and carb shake, you sit in your car to warm it up while scrolling through your pictures and sending them to your friends, classic stuff everyone does at the gym.

ウエイトを終えて休んでいるとしたら、例えばリフティングを終えてロッカールームに行き、自分の性器の写真を撮り、インフォームド・コンセントに反して他人の性器の写真を撮り、駐車場に行き、プロテインと炭水化物のシェイクを飲み始め、車の中で暖まりながら写真をスクロールして友達に送る。

And what is your body doing, what processes is it undergoing if you just do that and you don't do any crazy physical activity or any cardio right after you lift?

そして、もしリフトアップの直後にクレイジーな運動や有酸素運動をしないで、それだけをした場合、身体は何をしているのか、どのようなプロセスを経ているのか？

A couple of things.

いくつかある。

First, you have what's called parasympathetic nervous system dominance.

まず、副交感神経が優位になる。

Your nervous system, the autonomic nervous system, it's kind of two main modes, the sympathetic nervous system is fight or flight, that's the one that you feel when the crush of your dreams walks by and your heart starts pounding, you urinate yourself as you usually do, that sort of thing.

交感神経系は闘争か逃走かで、憧れの人が通りかかると心臓がドキドキして、いつものように尿意をもよおしたりする。

The other part is the parasympathetic type of activation, which is the relaxation and recovery part.

もうひとつは副交感神経の活性化で、これはリラックスと回復の部分である。

And parasympathetic activity is huge in facilitating your muscles and the rest of your body for getting those growth pathways opened up as much as possible.

そして、副交感神経の活動は、筋肉や体の他の部分が成長経路を可能な限り開くように促進する上で非常に重要なのだ。

So when you're resting after lifting, parasympathetic nervous system dominance is what you get and that is absolutely what you want.

だから、リフティング後に休んでいるときは、副交感神経系が優位になる。

In addition to that, blood flow continues to occur throughout the whole body, but it is biased to some substantial extent to recently trained muscles.

それに加えて、血流は全身に流れ続けるが、最近鍛えられた筋肉にある程度偏る。

So if you train your legs, you'll notice that if you sit in your car for a bit afterwards and nice and warm, you drive home, after a 20-minute drive home, you get out of your car and you instantly like take off all your clothes in the street, the children playing, you don't care, you're a savage, you're going to notice that your vascularity is much more intense than usual in your legs because after a workout, your heart will pump blood all over but the vessels in your muscles you just trained are more dilated, which promotes more blood flow, it removes metabolites, it starts to get the growth processes going, all really, really good stuff.

脚のトレーニングをした場合、トレーニング後、暖かくなった車の中で少し座ってから、車で家に帰る。20分ほど車を走らせた後、車から降りると、道端で子供たちが遊んでいるのを気にせず、一瞬にして服を全部脱いでしまう、運動後は心臓が血液を全身に送り出すが、トレーニングしたばかりの筋肉の血管はより拡張しているため、血流が促進され、代謝物が除去され、成長プロセスが促進される。

In addition to that, once...

それに加えて、一度...

Especially if you eat after training, but even if you don't eat after training, once the training stimulus wears down and you're relaxed, there's more blood flow from the GI tract to recently trained muscles.

特にトレーニング後に食事を摂る場合はそうだが、トレーニング後に食事を摂らなくても、トレーニングの刺激が薄れてリラックスした状態になれば、消化管から最近トレーニングした筋肉への血流が増える。

There's more blood flow to recently trained muscles because of their dilation effect but especially if you have a protein shake or you eat your post-workout meal, your GI tract starts to really pump out a lot of blood or there's a lot of blood pump to your GI tract, that blood picks up the nutrients that you're digesting and transports them everywhere but because your muscles that you just trained have more blood flow going to them than normal, you get more nutrients than the normal, which is really, really good for very obvious reasons.

プロテインシェイクを飲んだり、運動後の食事を摂ったりすると、消化管からたくさんの血液が送り出され、消化管にたくさんの血液が送られ、その血液が消化された栄養素を拾い上げ、あちこちに運びますが、トレーニングしたばかりの筋肉には通常よりも多くの血流が流れているため、通常よりも多くの栄養素を摂取することができます。

In addition to that, there is no added local muscle catabolic system activity or activation. mTOR is a pathway or central regulator in the muscle cell that causes a lot of muscle growth to occur if it gets activated and it's activated by the presence of various hormones, myostatin, it's activated by resistance training, duh, that's what grows most of your muscles for you, and there's other pathways.

それに加えて、局所的な筋肉の異化システムの活動や活性化が追加されることはありません。mTORは、それが活性化された場合、多くの筋肉の成長を引き起こす筋肉細胞内の経路または中央制御因子であり、それは様々なホルモン、ミオスタチンの存在によって活性化され、それはあなたのためにあなたの筋肉のほとんどを成長させるものであるレジスタンストレーニングによって活性化され、ウン、他の経路があります。

One of them is called AMP kinase, AMPK, and AMPK is kind of the catabolic regulator.

そのひとつがAMPキナーゼ、AMPKと呼ばれるもので、AMPKは一種の異化調節因子である。

It's activated by insufficient food, high stress conditions, sympathetic nervous system activity and by continual activity at low-grade endurance levels of that muscle but if you go rest that muscle, you don't get much activity, AMPK in the local muscle, and that means you're not interfering with growth, which is a really, really good thing.

食事不足、高ストレス状態、交感神経系の活動、筋肉の低次の持久力レベルでの継続的な活動によって活性化されるが、筋肉を休ませると、その部位の筋肉ではAMPKはあまり活性化されない。

Because you're not active in that local muscle, there is no more fatigue being generated in that local muscle.

その局所の筋肉で活動していないのだから、その局所の筋肉で疲労が発生することはもうない。

Fatigue is an excellent stimulus of gains in some cases locally at the muscular level but fatigue after a certain point when your muscle is already well-trained is extra and it's no good and it kind of interferes with that growth cascade.

筋肉レベルでは、疲労は場合によっては優れた増量の刺激になるが、筋肉がすでに十分に鍛えられているある時点以降の疲労は、余計に良くないし、成長カスケードの邪魔をするようなものだ。

So as soon as you're done training a muscle and you rest it, then it's really good that there's no more local fatigue summary.

だから、筋トレを終えて休ませたらすぐに、局所的な疲労がなくなるのは本当にいいことだ。

And lastly, there's no more depletion of glycogen in that muscle that you just trained.

そして最後に、トレーニングしたばかりの筋肉のグリコーゲンが枯渇することがなくなる。

Glycogen is the internal storage of carbohydrate in your muscles and if your glycogen levels are very high, it actually works to unlock your ability to grow that muscle more.

グリコーゲンとは、筋肉内に貯蔵されている炭水化物のことで、グリコーゲンのレベルが非常に高ければ、筋肉をより成長させる能力が発揮される。

If your glycogen levels are very low, very depleted, the probability that muscle growth machinery will activate as much in that muscle is quite substantially reduced.

グリコーゲンのレベルが非常に低く、非常に枯渇している場合、その筋肉で筋成長機構がそれほど活性化する確率はかなり低下する。

So you're not depleting any more glycogen when you're not active anymore.

だから、アクティブでなくなっても、グリコーゲンが枯渇することはない。

So for all of these reasons, resting a muscle for at least a few hours after you've trained it hard and rest can even involve like some light walking or something like that.

これらの理由から、ハードなトレーニングをした後は少なくとも数時間は筋肉を休ませ、軽いウォーキングなどをして休ませる。

It doesn't mean you just sit there, but even if you just sit there, it's probably pretty damn good for a bunch of these reasons to get that muscle growth stimulus really turned into actual muscle growth machinery activation, which will stay active for a few days and get you mega jacked.

ただ座っていればいいというわけではないが、ただ座っているだけでも、筋肥大刺激が実際の筋肥大マシンの活性化に変わり、数日間アクティブな状態を維持し、メガジャックドになるには、これらの理由の束のためにかなりいいことだろう。

Now that's what happens if you rest after you do weights.

ウェイトをした後に休むと、こうなるんだ。

What happens if you do cardio instead?

代わりに有酸素運動をしたらどうなる？

First, you can get more activity in the sympathetic nervous system than you otherwise would, which is spider flight.

第一に、交感神経系の活動が他の場合よりも活発になり、スパイダーフライトが起こる。

That scales with intensity.

それは強さによって変化する。

If you do really easy cardio, you can actually have no sympathetic nervous system involved at all.

本当に簡単な有酸素運動なら、交感神経系はまったく関係ない。

If it's a really gentle walk, you can actually get further reductions and actually more parasympathetic activity with a light walk sometimes than even total rest on some conditions.

本当に穏やかに歩くのであれば、条件によっては完全休養よりも軽い散歩の方が副交感神経の活動をより抑制し、実際に活発にすることができる。

But if you're doing some inclined walking that's pretty tough, you're doing a step mill, you're doing the bicycle ergometer or anything that starts to get your heart rate much over 120, 140 plus beats per minute, the higher your heart rate goes and the tougher the cardio is, the more sympathetic nervous system activity occurs and that is not ideal for muscle growth promotion.

しかし、かなりきつい傾斜ウォーキングやステップミル、自転車エルゴメーターなど、心拍数が毎分120～140回をはるかに超えるような運動をすると、心拍数が高くなり、有酸素運動がきついほど交感神経系の活動が活発になり、筋肉の成長促進には理想的ではありません。

You do get more blood flow to the muscles that are performing cardio.

有酸素運動をしている筋肉への血流は増える。

So if you just trained legs and you do cardio with your legs, you walk, there will be more blood flow through your legs, which is by itself not a terrible thing.

だから、脚を鍛え、脚を使って有酸素運動をし、歩けば、脚の血流は増える。

However, if you just train chest and then you go for a jog, because there's only so much blood in your body and because your legs are now taking up a lot more blood circulation, almost by definition, you're going to get a little bit less at least blood circulating from your heart to your chest and back.

しかし、胸だけ鍛えてからジョギングをすると、体内の血液の量は限られており、脚が血液循環をより多く占めるようになるため、定義上、少なくとも心臓から胸と背中への血液循環は少し少なくなる。

And remember, blood flow to the muscles we just trained is generally a good thing, especially if it comes in with nutrients and so that's a bit of a downside right away.

そして、トレーニングしたばかりの筋肉への血流は、一般的に良いことで、特に栄養を含んでいる場合は、すぐには少し不利になることを覚えておいてほしい。

In addition to that, there's one really dependable thing with cardio, especially more intense cardio as it scales up, is that the amount of blood flow to and from the GI tract substantially declines.

それに加えて、有酸素運動、特に規模が大きくなるほど激しい有酸素運動には、消化管への血流および消化管からの血流の量が大幅に減少するという、実に頼もしいことがある。

So hard cardio after lifting means there's just not a lot of blood flow going on between the GI tract and the muscles you just lifted for and so the feeding of them with nutrients and the promotion of those growth processes is going to be to some extent reduced.

つまり、リフティングの後のハードな有酸素運動は、消化管とリフティングしたばかりの筋肉との間の血流があまり流れず、筋肉への栄養素の供給や成長プロセスの促進がある程度低下していることを意味する。

Of course, anytime you activate a muscle and move it around, AMPK is active, but especially if you do it repetitively in a low-grade state, AMPK is activated by cardio reliably.

もちろん、筋肉を活性化して動かせばいつでもAMPKは活性化されるが、特に低級な状態で反復的に行えば、有酸素運動によってAMPKは確実に活性化される。

So if you're doing cardio after training, you get more AMPK activation in the local muscle.

つまり、トレーニングの後に有酸素運動をすると、その部位の筋肉でAMPKがより活性化されるというわけだ。

It's not a system thing.

システムの問題ではない。

So if you just train biceps but you're doing cardio walking up an incline pretty fast, yeah, your biceps will be totally fine in that regard, but your quads after a quad session, if you go walking, they're going to have higher AMPK activity, which directly suppresses mTOR activity, which actually starts to trigger muscle growth.

上腕二頭筋を鍛えるだけならまだしも、傾斜をかなり速く上る有酸素運動をする場合、上腕二頭筋はその点ではまったく問題ないが、大腿四頭筋のセッション後にウォーキングをすると、AMPKの活性が高まり、mTORの活性が直接抑制される。

So you get less muscle growth triggering, which is not ideal.

そのため、筋肉の成長促進が少なくなり、理想的ではない。

In addition to that, especially with harder cardio, you get local muscle fatigue generation.

それに加えて、特にハードな有酸素運動では、局所的な筋肉疲労が発生する。

After you've just trained your calves and you start jogging, you continue to fatigue your calves and after just training them for hypertrophy, the ideal situation is to not fatigue them anymore, to get them to rest and recover and replete and grow, but now you're fatiguing them more, which is not ideal.

ふくらはぎを鍛えた後、ジョギングを始めると、ふくらはぎを疲労させ続けることになる。筋肥大のためにトレーニングした後は、もうふくらはぎを疲労させず、休息と回復を促し、栄養を補給して成長させるのが理想的な状態だが、今はもっと疲労させている。

And of course, we already talked about glycogen.

そしてもちろん、グリコーゲンについてはすでに話した。

The lower your glycogen, the worse it is for getting that growth process started.

グリコーゲンが少なければ少ないほど、成長プロセスを始めるには不利になる。

If you continue to deplete your glycogen, it's an opportunity missed for putting more glycogen back in there.

グリコーゲンを枯渇させ続ければ、グリコーゲンを戻すチャンスを逃すことになる。

So further glycogen depletion for muscles you just trained at the local level is not ideal and that's what happens when you do cardio and deplete the muscle.

つまり、局所レベルでトレーニングした筋肉をさらにグリコーゲンを枯渇させるのは理想的ではなく、有酸素運動をして筋肉を枯渇させるとこうなる。

Now again, if you did triceps but you're doing, you know, some kind of incline walking, you're not depleting glycogen from your triceps.

上腕三頭筋を鍛えたとしても、インクライン・ウォーキングのようなものをしていれば、上腕三頭筋からグリコーゲンが枯渇することはない。

These are only local things.

これらはローカルなことに過ぎない。

But as you'll see in a minute, that means that especially after you train legs, maybe hard cardio isn't the best thing you could do.

しかし、すぐにわかるように、特に脚を鍛えた後は、ハードな有酸素運動はベストではないということだ。

So to sum all of this up, how do these state differences affect growth?

では、これらをまとめると、このような州の違いは成長にどのような影響を与えるのだろうか？

And really, the nearly ideal state after training for muscle growth and almost certainly strength development as well is kind of the opposite of all of the states that cardio promotes.

そして実際、筋肉を成長させ、ほぼ確実に筋力を発達させるためのトレーニング後のほぼ理想的な状態は、有酸素運動が促進するすべての状態とは正反対のものなのだ。

Especially if you delay your post-workout meal or your post-workout shake and then it's doubly bad because then the GI tract circulation doesn't even get going.

特に、運動後の食事や運動後のシェイクを遅らせると、消化管の循環がうまくいかなくなり、二重に悪くなる。

So what do I mean by that?

つまり、どういうことかというと......。

If you have to do 30 minutes of incline walking cardio and you just trained upper body, you can do that cardio and sip on a protein-carb-shake combo and at least you get that going, which is good.

上半身を鍛えたばかりで、傾斜ウォーキングの有酸素運動を30分やらなければならないなら、その有酸素運動をやりながら、プロテインと炭水化物シェイクのコンボを口にすれば、少なくともそれを続けることができる。

But if you're doing like hard sprint intervals or jogging or a really crazy elliptical and you do that for 45 minutes after your week's workout, that's an extra 45 minutes that your biceps that you just trained are like, hey, when are we getting fed?

しかし、ハードなスプリント・インターバルやジョギング、あるいはクレイジーなエリプティカルを、1週間のワークアウトの後に45分間行うと、せっかく鍛えた上腕二頭筋が「おい、いつメシを食うんだ？

And your body's like, shut up and suffer.

そして体は、黙って苦しめ、という感じだ。

Like a mini David Goggins pops out in your biceps and punches them in the face.

ミニ・デイヴィッド・ゴギンズがあなたの上腕二頭筋に飛び出し、顔面を殴りつけるように。

They're crying.

彼らは泣いている。

Their glasses are broken.

メガネが壊れている。

They can't even find their glasses.

メガネも見つからない。

That's the situation you're leaving your biceps in, starved for nutrients.

上腕二頭筋が栄養不足に陥っているのだ。

Not starved in the capital S.

大文字のSで飢えたわけではない。

Your biceps are going to die.

上腕二頭筋が死んじゃうよ。

They're not going to never grow again, but definitely not ideal.

二度と成長しないわけではないが、理想的ではないのは確かだ。

So if instead of probably sitting down or just chilling out and vibing and walking around slow and bebopping and having a meal, if instead of that, you're doing hard cardio and not a meal, you're definitely leaving some potential gains on the table.

だから、もし座って、あるいはチルアウトしてバイブして、ゆっくり歩き回って、ビボッピングして、食事をする代わりに、ハードな有酸素運動をして、食事をしないとしたら、間違いなく潜在的な利益をテーブルの上に残していることになる。

RP hypertrophy app comes with dozens of premium programs from two days of training per week all the way up to six days of training with specialized programs included for shoulders, arms, chest, back, legs, abs, and glutes.

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So from all of these scenarios, what is the biggest deal that's going to cost us the most potential muscle growth and how big of a deal is it?

では、これらすべてのシナリオから、最も潜在的な筋肉の成長を犠牲にすることになる最大の取引は何か、そしてそれはどの程度大きな取引なのか？

A couple of things.

いくつかある。

The higher intensity of your cardio, the worse.

有酸素運動の強度が高ければ高いほど悪い。

So if you're gasping for air after 30 minutes of cardio, like that will not promote muscle growth as much as it could.

だから、30分の有酸素運動で息が上がってしまうようでは、筋肉の成長は期待できない。

Cardio that uses the muscles you just trained is especially bad.

トレーニングしたばかりの筋肉を使う有酸素運動は特によくない。

So if you want to do some walking after an upper body workout, it's not a big deal.