Today we're going to talk about the top four mistakes you're probably making that's keeping you from getting out of back pain.

今日は、背中の痛みから解放されるのを妨げている、おそらくあなたが犯している上位4つの間違いについてお話ししましょう。

And Ryan Carroll and I are going to go over four strategies that can help you actually get on the right track and fix your back pain for good.

ライアン・キャロルと私は、あなたが実際に正しい道に進み、背中の痛みを永久に治すのに役立つ4つの戦略について説明するつもりだ。

So the first mistake a lot of people make is they stretch their back.

多くの人が最初に犯す間違いは、背中を伸ばすことだ。

They're looking for that instant relief.

彼らは即効性のある救済を求めているのだ。

They'll maybe pull their knees to their chest, they'll go side to side, try to get a crack or pop out of their back.

膝を胸に引き寄せ、左右に動き、背中からクラックやポップを出そうとするかもしれない。

And while this may provide some temporary relief, for a lot of people that's all they're getting, about 15 to 20 minutes of relief.

一時的な緩和にはなるかもしれないが、多くの人にとっては15分から20分程度の緩和が得られるだけだ。

Because by pulling your knees to your chest, you're stretching your back and activating your stretch receptors deep within these muscles.

膝を胸に引き寄せることで、背中を伸ばし、筋肉の奥深くにあるストレッチレセプターを活性化させるからだ。

And for a lot of people, especially if you have an irritated disc, you're pulling into a lot of spinal flexion and just irritating something that's already very sensitized.

特に椎間板に炎症がある場合、脊柱の屈曲が大きくなり、すでに非常に過敏になっている部分を刺激してしまう。

So the last thing we want to do is stretch your back.

だから、最後にやりたいのは背中のストレッチだ。

Rather than stretching, what we're going to do is a cat camel exercise.

ストレッチというより、これからやるのはキャット・キャメル・エクササイズだ。

So come on up, let me get you in a quadruped that's hands and knees, okay?

だから、手と膝の四足歩行をさせてあげるから、上がってきなさい。

So what we're going to do is find a neutral spine.

だから、これからやるのはニュートラルな背骨を見つけることだ。

So find your neutral spine where it's nice and pain-free, okay?

だから、痛みのないニュートラルな背骨を見つけるんだ。

Good.

いいね。

Now I want you to just push the earth away to your shoulders, get a little bit taller, okay?

地球を肩まで押しやって、少し背伸びをしてほしい。

Now go back to neutral.

今度はニュートラルに戻る。

Just push through the shoulder only though.

ただ、肩だけを押し込む。

Good.

いいね。

There we go.

これでよし。

Now, nice and neutral, now I want you to pull your chin down as you go into flexion a little bit.

さて、いい感じでニュートラルになったところで、少し屈曲に入りながらあごを引いてほしい。

This is not a range of motion exercise, this is just a little bit of movement in the spine to get a little bit of motion.

これは可動域を広げる運動ではなく、背骨を少し動かして動きを出すだけだ。

So let me come up, and go into extension, you're not supposed to work this into pain.

だから、私が上に上がってエクステンションに入る。

Let me come up.

上がらせてくれ。

Do six to eight repetitions, one to two cycles, depending on what you need for your particular back injury.

6～8回、1～2サイクルを繰り返す。

Mistake number two you're probably making is you are stretching your hamstrings.

ハムストリングスのストレッチを怠っている。

Here's the thing that your doctor either isn't telling you or doesn't know is that tight hamstrings are not a cause of back pain.

ハムストリングスが硬いことが腰痛の原因ではないということを、医師はあなたに伝えていないか、もしくは知らないのです。

Rather, they are only a symptom.

むしろ、それは症状でしかない。

So we don't want to hang out and stretch your hamstrings.

だから、ぶらぶらしてハムストリングスを伸ばそうとは思わない。

This is not doing anything to fix your back pain.

これでは腰痛を治すことはできない。

Instead of stretching the hamstrings, what we want to do is teach from the shortstop squat, something different.

ハムストリングスをストレッチするのではなく、ショートストップスクワットから違うことを教えたい。

What we're going to do is slide our hands straight down our knees, and we're going to I want you to keep your head a little bit more neutral than that, so stand up for me a little bit.

両手を膝の下にまっすぐ滑らせ、頭をもう少しニュートラルに保ってほしい。

We'll redo that.

やり直そう。

So slide your hands straight down your knees, push your butt back, teaching them to hinge.

そこで両手を膝の下にまっすぐ滑らせ、お尻を後ろに押して、ヒンジを教える。

Now post on your knees, and anti-thrug, and push down through your lats a little bit.

膝を立て、反腰になり、大腰筋を少し押し下げる。

There we go.

これでよし。

Now push the hips through and stand up, and practice that for about four to five repetitions a couple times a day.

腰を押し出して立ち上がり、それを1日2、3回、4、5回繰り返す。

This is keeping the hip hinge going well, and it teaches you how to use this movement daily.

これはヒップヒンジをうまくキープすることであり、この動きを毎日どのように使うかを教えてくれる。

And it can give you some relief from the back issue instead of further exacerbating the mechanism of pain.

そして、痛みのメカニズムをさらに悪化させるのではなく、背中の問題を緩和することができる。

The third mistake you're making is forgetting about the hips.

あなたが犯している3つ目の過ちは、腰のことを忘れていることだ。

Even though you have back pain here, the hips are a crucial part of the rehab process because if you have an imbalance in hip mobility, it can lead to uneven forces at your low back.

腰痛があっても、股関節の可動性がアンバランスだと、腰に不均等な力がかかる可能性があるからだ。

So a simple way to address hip mobility is a hip airplane.

股関節の可動性を高める簡単な方法は、ヒップエアプレーンだ。

Here's how it's performed.

そのパフォーマンスを紹介しよう。

You're going to get set up where you can grab onto something at home.

家で何かにつかまれるようにセットアップするんだ。

This could be your kitchen counter, this could be a wall, or even the back of a chair.

キッチンカウンターかもしれないし、壁かもしれないし、椅子の背もたれかもしれない。

Single leg stance, we're going to get into a single leg RDL.

シングルレッグのスタンスで、シングルレッグRDLに入る。

At this position, he's going to move fully about his hip and rotate open as far as he can.

この位置で、彼は腰のあたりを完全に動かし、できる限り開いて回転するつもりだ。

Now right here he's probably going to get a little bit of a stretch in his groin.

今、ここで彼は股間を少し伸ばすだろう。

This is stretching into external rotation.

これは外旋へのストレッチである。

Then he will drop his hip, drop his pelvis down like he's pointing his belly button towards the wall.

そして腰を落とし、ヘソを壁に向けるように骨盤を落とす。

And this will bring out a good stretch in his glute.

そうすることで、臀部のストレッチになる。

This is stretching into internal rotation.

これは内旋へのストレッチである。

Now some of you may find more of a stretch one way versus the other.

さて、一方通行と他方通行とでは、もっと伸びしろがあると感じる人もいるだろう。

That may be the restriction that you need to focus on.

それは、あなたが集中しなければならない制限かもしれない。

Something like this, very simple programming wise, do 10 reps in a row for a 5 second hold into the stretch that you need.

このようなもので、プログラム的には非常にシンプルで、必要なストレッチを5秒キープで10レップ連続で行う。

But try this on both sides and if you feel a restriction more so on one side, perform that exercise one to two times a day to make sure that you're clearing up those mobility imbalances so your back can function as it can pain free.

しかし、これを両側で試してみて、片側でより制限を感じるようなら、その運動を1日に1～2回行い、運動能力のアンバランスを解消して、背中が痛みのない本来の機能を発揮できるようにするのだ。

And the fourth mistake you're probably making is not addressing your posture.

そして、おそらくあなたが犯している4つ目の間違いは、姿勢に対処していないことだ。

This is one of the most common mistakes I see people make that have an achy back.

これは、背中が痛い人が犯しがちな間違いのひとつだ。

They have sun posture.

彼らは太陽の姿勢をしている。

So instead what I want him to do is I want him to bring his head up.

だから、その代わりに彼にやってもらいたいのは、頭を上げることなんだ。

Instead if he wants to look at his phone and bring it up, so you're looking at it, I love it.

その代わり、もし彼が携帯電話を見たいと言ったら、携帯電話を持ってくる。

So what we want to do is teach him to have a neutral spine, maybe a little bit of stiffness through his obliques.

だから、私たちがやりたいのは、背骨をニュートラルにし、腹斜筋を少し硬くすることを教えることだ。

We can address the width of his legs.

脚の太さには対応できる。

He might feel better with his legs out more or bring his heels in.

脚をもっと出すか、かかとを入れるかしたほうが気分がいいかもしれない。

And then we have a very common issue and that's when people are standing, their back starts hurting.

そして、非常に一般的な問題として、立っていると背中が痛くなるというものがある。

So go ahead and stand up for me.

だから、私のために立ち上がってくれ。

Good.

いいね。

What we want to teach people to have is a neutral spine and here's one trick that not many people know.

私たちが教えたいのは、ニュートラルな背骨を持つこと。

If standing hurts you and causes you pain, sag the knees a little bit, just a little bit.

立っているのが苦痛で、痛みの原因になるなら、膝を少し、ほんの少したるませる。

Maybe not even that much.

それほどでもないかもしれない。

Place the hands in front, clasp them there, stack the head, hover all those joints right over each other, or you could put the hands behind the back depending.

両手を前に置き、そこで合掌し、頭を重ね、すべての関節を互いの真上にホバーさせる。

And there we are.

そして私たちはそこにいる。

You've got to address your sitting, standing posture, avoiding stress concentrations that lead to stiffness, pain, and then injury.

座っている姿勢、立っている姿勢に対処し、凝りや痛み、そして怪我につながるストレスの集中を避けなければならない。

So now that you have the cheat code for how to address your back pain, your next step is to enhance stability of your core.

背中の痛みに対処するためのチートコードがわかったところで、次のステップは体幹の安定性を高めることだ。

Be sure to check out this video for how to actually program that called the McGill Big 3.

マッギル・ビッグ3と呼ばれる実際のプログラム方法については、このビデオをぜひチェックしてほしい。