♪ Get up and get down, get up and get down ♪

♪ Get up and get down, get up and get down ♪

Hey guys, thanks so much for stopping by the YouTube channel.

やあ、みんな、YouTubeチャンネルに立ち寄ってくれてありがとう。

Today, I'm gonna show you a mobility routine that you can do no matter where you're at and takes less than 10 minutes.

今日は、どこにいてもできて、10分もかからないモビリティ・ルーティンを紹介しよう。

To show you, let's start my timer.

タイマーをスタートさせてみよう。

Okay, the first one of the day is going to be the world's greatest stretch.

よし、今日の最初の1本は世界最高のストレッチになりそうだ。

It's called that for a reason as you're gonna find out.

この呼び名には理由がある。

You're gonna start in a big lunge position like this.

このように大きなランジのポジションから始めるんだ。

Make sure your front foot is out.

前足が出ていることを確認する。

Now, in this position, you're gonna start off by taking your hand and placing it next to your foot.

この姿勢で、まず手を足の横に置く。

You're gonna take your back leg and extend it.

後ろ足で伸ばすんだ。

So we're working on that hip extension of the back leg.

だから、後ろ足のヒップ・エクステンションに取り組んでいるんだ。

Knees driven out to the side.

膝がサイドに追い出される。

Now, in this position, what you're gonna start with is taking your free hand and dropping it as far towards the ground as possible.

このポジションで、まずフリーハンドを取り、できるだけ地面に向かって落とす。

Now, if you can't get down very far, just go as far as you can and you'll get a good stretch in your mid-back.

あまり下まで降りられない場合は、できるだけ下まで降りると、背中の真ん中がよく伸びる。

Hold for a couple seconds.

数秒間キープする。

Deep breath in and out.

深く息を吸って吐く。

And then you're going to come up and out and hold for a couple seconds there too.

そして、上がって出て、そこでも2、3秒キープするんだ。

So it's down and back up.

だから、下がっては戻る。

Now, while you're doing this, you're actively engaging your hips.

こうしている間、腰を積極的に動かす。

You're driving your back leg to the sky and knee out to the side.

後ろ足を空に向けて、膝を横に出す。

So you're squeezing your glutes.

大臀筋を絞るわけだ。

So not only are you getting upper body, but also a little bit of lower body.

だから上半身だけでなく、下半身も少しは鍛えられる。

So from right here on this side, hand down, knee out to the side, squeeze the glutes.

この右側から、手を下ろし、膝を横に出し、大臀筋に力を入れる。

I can feel a light stretch in my hip flexors.

股関節の屈筋に軽いストレッチが感じられる。

Knee out to the side, a little bit of adductor stretch.

膝を横に出し、内転筋を少し伸ばす。

And again, down as far as you can.

そしてまた、できる限り下へ。

Good mid-back stretch.

背中の真ん中がよく伸びる。

Up and out to the sky.

上へ、空へ。

Hold it for a second.

ちょっと待って。

And then back down again.

そしてまた下がる。

We're doing three of these.

私たちはこのうちの3つをやっている。

You can do a couple more with pauses if you want in each position.

各ポジションで必要なら、ポーズを入れながらさらに2、3回やってもいい。

So that is number one, the world's greatest stretch.

これが世界一のストレッチだ。

Number two, we're gonna work on mid-back.

その2、ミッドバックを鍛える。

What you're gonna use is a foam roller.

使うのはフォームローラーだ。

This is the prayer stretch.

これが祈りのストレッチだ。

Now, if you don't have a foam roller, you can just put your hands right on the ground.

フォームローラーがなければ、地面に手をついてもいい。

There's not a problem with that at all.

まったく問題はない。

You're gonna start in a kneeling position.

膝をついた姿勢から始める。

Place the foam roller in front of you.

フォームローラーを前に置く。

Hands on top of each other.

手を重ねる。

And you're going to drop your chest towards the ground.

そして胸を地面に向けて落とす。

So right here, drop your chest.

だから、ここで胸を張って。

Take a couple deep breaths in and out.

2、3回深呼吸をする。

And then back up.

そして戻る。

Now, if this creates shoulder pain, you're just gonna move your hands out to the side and you can place your thumbs straight up and down.

これで肩が痛くなったら、両手を横にずらして、親指を上下にまっすぐ立ててください。

This will allow you to get a good mid-back stretch without any anterior impingement for some of you guys that may be dealing with some shoulder pain at the same time.

こうすることで、同時に肩の痛みを抱えている人のために、前部インピンジメントを起こさずに背中の真ん中を伸ばすことができる。

So like this and then drop.

こうして、そして落とす。

And one more.

そしてもうひとつ。

Again, the idea behind it is that we're working on mid-back thoracic spine, which often throughout our day, because we're forward shouldered, looking at our phones all day long, we have problems in opening up.

一日中、前かがみになってスマホを見たりしていると、背中が開きにくくなるんだ。

And if you can't open your mid-back up, you're gonna have problems getting your bar into a good position for a back squat or any pressing movements overhead.

また、背中の真ん中を開くことができなければ、バックスクワットやオーバーヘッドでプレスをする際に、バーを良いポジションに置くことができない。

So the prayer stretch can be a great one.

だから、祈りのストレッチは素晴らしいものになる。

Next, you're gonna be doing something to work on your lat flexibility.

次に、大腰筋の柔軟性を高めるトレーニングをする。

This is an area that often we develop stiffness because we're doing so much pulling, especially all my strength athletes, and not enough pressing overhead to balance that flexibility.

特に私のストレングスアスリートたちは、柔軟性とバランスを取るためにオーバーヘッドでプレスをすることが少ない。

So what are we gonna use?

じゃあ、何を使うんだ？

A bar in the rack.

ラックの中のバー。

If you're at home and you don't have a bar, just grab a banister from your staircase or anything that you can get your arms into and pull back on.

自宅でバーがない場合は、階段の手すりなど、腕が入るものを掴んで引っ張ればいい。

From right here, we're going to externally rotate your shoulders.

ここから肩を外旋させる。

Now remember, your lats, these big V-shaped muscles on your back, are powerful internal rotators.

背中にある大きなV字型の筋肉、大腰筋は強力な内旋筋であることを思い出してほしい。

So if you're doing a lot of pulling and keeping the bar close to you, those muscles can get stiff and tight and limit your ability to externally rotate, which will limit your ability to get the bar overhead or get back into a good back squat position.

そのため、バーを引く動作が多く、バーを自分の近くにキープしている場合、これらの筋肉が硬くなり、外旋する能力が制限され、バーをオーバーヘッドにしたり、良いバックスクワットのポジションに戻ったりする能力が制限される可能性がある。

So what you're gonna do is externally rotate, grab the bar like this, place your other hand on top to keep it in place.

つまり、外旋して、このようにバーをつかみ、もう片方の手を上に置いて固定するんだ。

From here, you're gonna sit back and then shift to the side in order to bring out a good stretch in your lats that run all the way up here, more like your lateral armpit region.

ここから、腰を落として横にずらし、わき腹の外側のような、この上まで伸びている大腰筋のストレッチを効かせる。

So this is what it's gonna look like.

だから、こんな感じになるんだ。

Back up, about a five to 10 second stretch.

バックして、5秒から10秒ほどのストレッチ。

Back up, we'll do three.

下がって、3人やる。

And then you're gonna do the same thing on your other side.

そして、反対側でも同じことをするんだ。

So palm up, hand on top, sitting back, and then shifting side to side until you bring out a good stretch in your lateral armpit.

手のひらを上にし、手を上にして腰を落とし、横のわき腹がよく伸びるまで左右に動かす。

All right, so right there, we've done the world's greatest stretch, we've done the prayer stretch, we've hit our lats.

よし、これで世界最高のストレッチ、祈りのストレッチ、大腰筋を鍛えたぞ。

Now what we're gonna do is a deep goblet squat stretch.

これからやるのは、ディープ・ゴブレット・スクワットのストレッチだ。

This is something that you can do with just a plate, a kettlebell, a light dumbbell, or even a heavy backpack.

これはプレートだけでも、ケトルベルでも、軽いダンベルでも、重いバックパックでもできる。

Throw some books in your backpack.

バックパックに何冊か本を入れる。

What you're gonna do is find a weight that can offset your body weight and allow you to sink into an even deeper squat than you may be capable of without that weight.

自分の体重を相殺し、その重量がないときよりもさらに深いスクワットに沈むことができる重量を見つけるのだ。

So from right here, what you're gonna do, sit up in the ideal squat stance that you want to use whenever you're lifting, hold the weight away from you, and then you're just going to sit down as deep as you can.

ここから、リフティングをするときに使いたい理想的なスクワットのスタンスで座り、ウェイトを自分から離し、そしてできるだけ深く腰を下ろす。

Don't let your elbows touch your knees, and you're gonna sit down as deep as you can, and then elbows can go on the knees, and from right here, you're just gonna almost freestyle, side to side, and feel for where you may have some stiffness within your hips or your ankles.

肘が膝につかないようにして、できるだけ深く腰を下ろして、肘を膝の上に置いて、ここからほぼフリースタイルで、左右に動かして、腰や足首のどこが硬いかを感じる。

If you have some stiff ankles, all you're gonna do is drive your knee directly over your toe until this brings out a really good stretch in your calf.

足首が硬い人は、膝をつま先の真上に置いて、ふくらはぎにストレッチが効くようにする。

Now it's very important that when you're doing this, you want to mimic the ideal mechanics that we want to see in the squat.

スクワットの理想的なメカニクスを模倣することが非常に重要です。

I've seen some people before do this with their toes real far wide out to the side, and then when they drive the knee forward, you can see that knee is well over the inside of the toe.

以前、つま先を横に大きく広げてやっている人を何人か見たことがあるが、膝を前に突き出すと、膝がつま先の内側を大きく超えているのがわかる。

That's just mimicking that knee cave position.

それは膝の陥没を真似ているだけだ。

We want to be as optimal as possible so that we get as much carryover to the ideal squat mechanics.

理想的なスクワットのメカニクスをできるだけ引き継げるように、できるだけ最適な状態にしたい。

So set your feet in that toe angle that you use when you squat, or maybe even a more exaggerated forward position, and then that knee should drive over the lateral aspect of your foot.

だから、足をスクワットで使うつま先の角度にセットするか、あるいはもっと大げさに前のめりにして、膝が足の外側を乗り越えるようにする。

But from right here, I may be doing a five to 10 second hold on each calf stretch.

でも、ここから先は、ふくらはぎのストレッチをそれぞれ5秒から10秒キープすることになるかもしれない。

I'm swiveling side to side.

私は左右に振れている。

I'm getting in a little bit of activation in those muscles by driving the hips open, holding for a couple seconds, and back down.

腰を開いて数秒間キープし、また腰を下ろす。

But again, this is more of a dynamic stretch and mobility routine, not necessarily a static stretch.

しかし、繰り返しになるが、これは動的ストレッチとモビリティーのルーティンであり、必ずしも静的ストレッチではない。

So we're doing maybe a minute down here.

だから、ここで1分ほどやっている。

You can come up and rest, and then do another one.

上がってきて休んで、また次の試合に臨めばいい。

Squatting down, a little bit side to side.

しゃがんで、少し左右に。

That's it, that's pretty good right there.

それだけだ。

And I can tell directly after how good my squat feels.

そして、スクワットのフィーリングがどれだけいいかは、直後にわかるんだ。

So always test and retest and see how do you feel afterwards, and if it's right for you, you should feel like you're able to squat down much deeper and have that more freedom of motion.

もし自分に合っていれば、もっと深くしゃがむことができ、より自由に動けるようになるはずだ。

Now, here's the deal.

さて、ここからが本題だ。

Mobility is not just your ability to stretch and do simple flexibility exercises.

モビリティとは、単にストレッチや簡単な柔軟体操ができるだけではない。

We have to be able to control that new motion that we get into.

その新しい動きをコントロールできなければならない。

So that's where mobility is different than just static stretching.

モビリティが単なる静的ストレッチと違うのはそこだ。

It has a control component.

コントロールの要素がある。

So we worked on all that upper body opening.

だから、上半身の開きをすべて鍛えた。

Let's work on controlling it just a little bit more with a very simple kettlebell motion.

とてもシンプルなケトルベルの動きで、もう少しコントロールできるようにしよう。

This is called a kettlebell windmill, and it's a great mobility and control exercise combined that can be sort of the last icing on top of the cake movement in our mobility routine.

これはケトルベルのウィンドミルと呼ばれるもので、モビリティとコントロールが一体となった素晴らしいエクササイズで、モビリティ・ルーティンの最後のアイシングのようなものだ。

So what you're gonna do, and at home, again, if you don't have a kettlebell with you, a light dumbbell, you can even do this with a jug of water.

ケトルベルがなければ、軽いダンベルでもいいし、水差しでもいい。

Basically, any light weight can be very helpful.

基本的に、どんな軽量でも非常に役に立つ。

You're gonna be in a kneeling position, and we're gonna start, watch my back leg.

ひざまずいた姿勢で、私の後ろ足を見て始める。

I'm gonna take it to the side.

横に持っていくよ。

Now, from here, I'm gonna start overhead in a good, ideal starting position.

さて、ここからは理想的なスタートポジションでオーバーヘッドを開始する。

Shoulder blade is locked down, not shrugged up.

肩甲骨は縮こまっていない。

And from here, I'm gonna hinge back, see how my hips go back, and I'm pointing it to the roof.

そしてここから、腰を後ろに落として、ルーフに向けるんだ。

Now, as I'm doing this and coming down, my shoulder blade is coming to my mid-back.

こうして降りてくると、肩甲骨が背中の真ん中に来るんだ。

I'm pulling and retracting my shoulder blade.

肩甲骨を引っ張ったり引っ込めたりしているんだ。

So I'm coming down, hinging my hips back, and I can feel all those muscles on the back side of the shoulder working as I'm now working that shoulder and the mobility and the control within a full range of motion.

だから、腰を後ろに反らしながら降りてきて、肩の裏側の筋肉が動いているのを感じるんだ。

Now, I'm in a pure abducted motion, out to the side, all the way up into flexion.

今は純粋な外転の動きで、横に出て、屈曲に至るまで。

So I'm teaching my body how to use that new extended range of motion that I was just trying to get with all the prior mobility routine, but because I'm using a little bit of weight,

だから、それまでのモビリティ・ルーティンで獲得しようとしていた新しい可動域の使い方を体に教えているんだ、

I'm basically teaching my body how to lock in that new motion.

僕は基本的に、その新しい動きをロックする方法を体に教えているんだ。

So from right here, down, and back up.

だから、ここから下へ、そして上へ戻る。

And you'll notice that when you're done with this, you just have so much more control of your upper body, especially for all my weightlifters and crossfitters who are gonna be training overhead, this is gonna be great for you.

特に、オーバーヘッドトレーニングをするウエイトリフターやクロスフィッターには、このトレーニングは最適だ。

So maybe just three to five on each side, there you go.

だから、左右に3～5本ずつでいい。

So let's look at our clock, where are we at?

では、時計を見てみよう。

Nine minutes and 40 seconds.

9分40秒。

And that's with a little bit of talking and explanation.

そしてそれは、少し話したり説明したりしただけのことだ。

So right there, that shows us that this can be a very simple mobility routine that you can do at home to hit all parts of your body and have you feeling like you're moving better after.

つまり、これは自宅でできる非常に簡単な運動法であり、体のあらゆる部分に効果があり、運動後はよりよく動けるようになるということだ。

You can use this as a warmup, you could also use this as an active recovery day.

ウォームアップとしても使えるし、アクティブな回復日としても使える。

Again, we're not stressing the body a lot, so it allows you to regain your movement, your freedom of control, things that your body should be doing.

繰り返しになるが、身体に大きなストレスを与えないので、動きや自由なコントロールを取り戻すことができる。

And you're going to notice if you use this as an active recovery day, you're gonna feel that much better the next day.

そして、この日を積極的なリカバリーの日として使えば、翌日の体調が格段に良くなることに気づくはずだ。

So that is it for today's YouTube video.

というわけで、今日のYouTubeビデオはここまで。

I hope you enjoyed the full body mobility routine in less than 10 minutes.

10分以内でできる全身を動かすルーティンを楽しんでいただけただろうか。

If you have any questions, let me know in the comment section below.

質問があれば、下のコメント欄で教えてください。

And thank you guys so much for watching the video.

そして、ビデオを見てくれて本当にありがとう。

And please, if you're enjoying the content I put out, please subscribe to my channel.

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Till next time, guys, happy squatting.

それではまた次回、ハッピー・スクワット。

♪ They say that energy flows where attention goes ♪ ♪ So I pay no mind, why waste my time ♪ ♪ With all these negative cats scratching so ♪ ♪ Caught up in their egos these people have lost their mind ♪

"エネルギーは注意の向う側に流れる" "だから私は気にしない" "なぜ時間を無駄にするのか" "ネガティブな猫たちが引っ掻き回す" "エゴに囚われ、人々は心を失っている