Hey guys, thanks so much for stopping by the YouTube channel.

やあ、みんな、YouTubeチャンネルに立ち寄ってくれてありがとう。

Today I'm going to share with you four things you can do to warm up to hit that next deadlift PR.

今日は、次のデッドリフトのPRを達成するために、ウォーミングアップでできる4つのことを紹介しよう。

So the first things first, we need to work on mobility.

だから、まずはモビリティに取り組む必要がある。

Now, I love the goblet squat for warming up for deadlifts.

今は、デッドリフトのウォーミングアップにゴブレットスクワットを愛用している。

And the reason is we need to prime our hip mobility and just the action of all those muscles that surround the hip, like your glutes.

その理由は、股関節の可動性を高め、大臀筋のような股関節を取り囲む筋肉の働きを高める必要があるからだ。

So first things first, come into the gym, you've got deadlifts that day.

だからまず、ジムに来て、その日はデッドリフトがある。

You're going to grab a plate, 10 kilos, 25 pounds, anything you can find.

皿でも、10キロでも、25ポンドでも、何でも手に入れるんだ。

You are going to get into a deep squat, okay?

深くしゃがむんだ、いいね？

Jam your knees out to the side a little bit, create that external rotation torque, but keep your big toes jammed down into the ground.

膝を少し横に突っ張って外旋トルクを生み出し、外反母趾を地面に押し付けたままにする。

From here, squat down as deep as you can, hold it for a couple seconds, come up just a couple inches, squeeze your glutes, back down, and stand up.

ここから、できるだけ深くしゃがみ込み、2、3秒キープし、ほんの2、3センチ上がって大臀筋に力を入れ、下がって立ち上がる。

Then spread your feet out just a little bit further, okay?

それから足をもう少し広げて、いいね？

Squat down again as deep as you can, come up a couple inches, squeeze your glutes like crazy, back down, come back up one more time.

もう一度できるだけ深くしゃがみこみ、2センチほど上がり、大臀筋に力を入れ、下がって、もう1回上がる。

Spread your feet out a little bit more.

足をもう少し広げる。

We're opening up those hips, we're creating that torque in the lateral hip muscles.

股関節を開いて、股関節の横の筋肉にトルクを生み出すんだ。

Squatting down, come up a couple inches, squeeze your glutes, back down, and back up.

しゃがんで数センチ上がり、大臀筋に力を入れ、下がってまた上がる。

Something like this, I would maybe do 10 of them or so.

こんな感じで、10本くらいやるかな。

So that is the first thing.

それがまず第一のことだ。

The next thing we're going to do is prime that hip hinge and internal and external rotation mobility at the hips.

次にやることは、ヒップヒンジと内旋・外旋の可動性を高めることだ。

We're going to do it on one leg.

片足でやるんだ。

This is called the hip airplane.

これはヒップエアプレーンと呼ばれる。

So what you're going to do, stand on one foot.

片足で立つんだ。

Basically you're going to start off by performing a single leg RDL.

基本的にはシングルレッグRDLから始める。

Your back leg is going to be completely straight.

後ろ足は完全にまっすぐにする。

Stand on one foot, core braced.

片足で立ち、体幹を固定する。

From head to toe, like a teeter-totter, you're going to turn over.

頭のてっぺんからつま先まで、ティーター・トッターのように、ひっくり返るんだ。

So we're going to hinge forward completely, arms out to the side if you need to for balance, and you're going to hold in this position for a couple of seconds.

バランスを取るために必要であれば、腕を横に出し、この姿勢を2、3秒キープする。

Notice how my toe is pointing straight down.

つま先がまっすぐ下を向いていることに注目してほしい。

Don't start off with your hip open like that.

そんな風に腰を開いて始めないでください。

What that's doing is it's externally rotating at the hip joint.

股関節を外旋させているのだ。

We don't want that yet.

私たちはまだそれを望んでいない。

We need a neutral hip for this.

そのためにはニュートラルな腰が必要だ。

So you're going to hinge, and if you're doing this correctly, you'll feel a good amount of tension in those hamstrings and glutes on your stance leg.

正しくできていれば、スタンス脚のハムストリングスと大臀筋に適度な張りを感じるはずだ。

From here, you're going to hold for a couple seconds.

ここから数秒間キープする。

You're going to internally rotate by taking your belly button and pointing it that way.

おへそを持ってそちらに向けることで、内旋させるんだ。

Then you're going to come up, and you're going to externally rotate, and then you're going to come back.

そして上がってきて外旋し、また戻ってくる。

As you can see, this is tough.

見ての通り、これは厳しい。

You'll see my knee wobble around a little bit.

膝が少しぐらつくのがわかるだろう。

When you are starting these out, you just want to move a couple inches each way.

これを使い始めるときは、2、3インチずつ動かすだけでいい。

You don't need to do a huge motion, but as you get better, you'll notice these muscles are going to be working like crazy to steer your hip.

大きな動作をする必要はないが、上達するにつれて、これらの筋肉が股関節を操るために狂ったように働いていることに気づくだろう。

So from the side view, back leg straight.

だから横から見て、後ろ足はまっすぐ。

We're hinging only at the hip.

私たちは腰の部分だけを使っている。

As my head goes forward, my heel goes back.

頭が前に出ると、かかとが後ろに下がる。

I'm in that position.

私もその立場だ。

My glutes and hamstrings are turned on.

大臀筋とハムストリングスのスイッチが入った。

I'm balanced.

私はバランスが取れている。

I'm now going to go into the hip airplane rotation.

これから股関節のエアプレーンローテーションに入る。

Go down a little bit.

少し下がる。

I'm going to feel a stretch in the lateral hip.

股関節の外側に伸びを感じるよ。

I'm going to open.

オープンするよ。

I'm going to close.

もう閉めるよ。

I'm going to come up.

上がってくるよ。

I will do maybe 10 of those on each side.

左右で10本ずつくらいやるつもりだ。

And you'll notice that your hips are going to be that much more open afterwards.

そうすれば、ヒップがよりオープンになることに気づくだろう。

You're going to have that much more control of your hips in that hinging motion, which is the deadlift.

デッドリフトのヒンジング動作で、腰をよりコントロールできるようになる。

So that's step two.

これがステップ2だ。

Step three, we've got to get those glutes turned on.

ステップ3、大臀筋のスイッチを入れる。

We are going to do a bridge.

ブリッジをやるつもりだ。

So I want you to take a hip circle band.

だから、ヒップサークルのバンドをとってほしい。

This is one by Slingshot.

これはスリングショットのものだ。

You're going to put this around your knees.

これを膝に巻くんだ。

You're going to get down on the ground.

地面に伏せるんだ。

Feet jammed into the ground.

足が地面にめり込んだ。

You're going to break your core a little bit.

体幹を少し壊すことになる。

Drive your feet hard into the ground.

足を地面に強く打ち込む。

Take your hips up and squeeze your glutes like crazy. 10 second hold.

お尻を上げ、大臀筋に力を入れる。10秒キープ。

And then back down.

そして下がる。

Now here's the deal.

さて、ここからが本題だ。

If your hamstrings are cramping, there are two things you can do.

ハムストリングスが痙攣している場合、できることが2つある。

The first thing is you can bring your heels a little bit closer to your glutes.

まず、かかとを大臀筋に少し近づける。

What that's going to do is shorten the hamstring muscle and decrease its ability to contribute to the motion of hip extension.

そうするとハムストリングスの筋肉が短くなり、股関節の伸展運動に貢献する能力が低下する。

So step one, if hamstrings cramp, heels a little bit closer, hips up.

ステップ1、ハムストリングスが痙攣したら、かかとを少し近づけ、腰を上げる。

You should be feeling those glutes turned on a little bit more.

大臀筋がもう少し刺激されているのを感じるはずだ。

The second thing you can do is you can push into the ground with your toes just a little bit.

もうひとつは、つま先で地面を少し押すことだ。

Don't let your heels pop up.

かかとを浮かせてはいけない。

But push away as in this motion.

しかし、この動きのように突き放す。

What that's going to do is turn your quads on a little bit more because we're trying to extend the knees.

膝を伸ばそうとしているのだから、大腿四頭筋をもう少し回す。

Now why does quad activation help with the hips?

では、なぜ大腿四頭筋の活性化がヒップに役立つのか？

If the quads turn on a little bit, they're going to decrease the hamstring activity.

大腿四頭筋が少しオンになれば、ハムストリングスの活動は低下する。

It's called reciprocal inhibition.

相互抑制と呼ばれるものだ。

The only thing left to extend the hips are your glutes.

腰を伸ばすために残っているのは大臀筋だけだ。

So pushing in this motion but obviously not letting your feet move, pushing the heels down, or toes down, will allow your glutes to turn on a little bit more. 10 second holds and back.

だから、この動きでプッシュしながらも、明らかに足を動かさず、かかとを押し下げたり、つま先を押し下げたりすることで、大臀筋のスイッチがもう少し入るようになる。10秒キープ＆バック。

The bandage around the knees because we're creating a little bit of the external rotation torque at the hip joint by activating those lateral hip muscles.

膝に包帯を巻いているのは、股関節の外側の筋肉を活性化させることで、股関節の外旋トルクを少し作り出しているからです。

If you do 10 to 15 of these, I promise your glutes are going to be burning like crazy.

これを10～15回やれば、大臀筋がものすごく燃えること請け合いだ。

So that is step three.

これがステップ3だ。

The last thing that we're going to do to prime our body for a good deadlift session is going to be core stability.

デッドリフトのセッションを成功させるために、最後に体幹を安定させる。

Now again, if you have time, I highly suggest doing the entire McGill Big 3 warmup.

もう一度言うが、もし時間があれば、マックギル・ビッグ3のウォームアップを全部やることを強く勧める。

I've got videos of those in the past.

過去にビデオを撮ったことがあるんだ。

Just search on YouTube McGill Big 3.

YouTubeのMcGill Big 3で検索してみてください。

And what we're going to do today is I'm going to show you the bird dog, one of my favorite ones.

そして今日お見せするのは、私の大好きなバードドッグだ。

The reason I like this so much for deadlift warmups is because we are activating core stability to prime our body to limit any excessive back rounding while also moving the hip, which is the same motion as a deadlift.

私がデッドリフトのウォームアップにこの種目を好んで使う理由は、体幹の安定性を活性化させることで、背中の過度な丸まりを抑えながら、デッドリフトと同じ動作である股関節を動かすことができるからだ。

So you're going to be down on all fours.

四つん這いになるわけだ。

From here, we're going to brace our core like crazy.

ここからは狂ったように体幹を鍛える。

We're then going to kick out, squeeze, squeeze, squeeze, brace your core as hard as you can. 10 seconds, come back, tap, come back out again.

そして蹴り出し、スクイズ、スクイズ、スクイズ、体幹を思い切り鍛える。10秒、戻って、タップして、また出てくる。

Don't allow any motion to occur at the spine with this.

これで背骨に動きを与えてはいけない。

And then back.

そして戻る。

A good cue that can help, kick that heel back.

かかとを後ろに蹴り上げるのが良い手がかりになる。

That'll activate that glute just a little bit more.

そうすることで、大臀筋をもう少し活性化させることができる。

So instead of kicking and allowing that toe to go straight, kick that heel straight back and you'll feel a little bit more posterior chain activation.

蹴ってつま先をまっすぐ行かせるのではなく、かかとをまっすぐ後ろに蹴ることで、後鎖が少し活性化するのを感じるだろう。

So something like this again, what I want you to do prior to deadlifting is going to be six reps for a 10 second hold on each side.

デッドリフティングの前にやってほしいのは、左右10秒キープで6レップだ。

Then you're going to stand up.

そして立ち上がるんだ。

It's time to grab the barbell.

バーベルを握る時が来た。

So there we go.

そうだ。

That is the official Squat University deadlift warmup.

これがスクワット・ユニバーシティ公式のデッドリフトのウォームアップだ。

You're going to be doing a couple different things to prime mobility with the goblet squat.

ゴブレットスクワットで可動性を高めるために、2つの異なることをすることになる。

You're going to be doing the hip airplane to open those hips up and get a little bit more control of your hips and learning how to steer your strength.

ヒップエアプレーンをして腰を開き、腰をもう少しコントロールできるようになり、力の入れ方を学ぶんだ。

You're then going to get those glutes activated with the bridge and you're going to finish it up with a little bit more core stability.

そしてブリッジで大臀筋を活性化させ、最後にもう少し体幹を安定させる。

But if you do those four things prior to your deadlift session, I promise you, you're going to be feeling that much more warmed up and that much ready to lift big weights with great technique.

しかし、デッドリフトのセッションの前にこの4つのことを行えば、ウォームアップが進み、素晴らしいテクニックで大きなウェイトを持ち上げる準備が整うことを約束しよう。

So I hope you guys liked today's video.

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Until then guys, happy squatting.

それまでは、スクワットを楽しんでくれ。