If this sounds familiar to you, you've come to the right place.

もし、これがあなたにとって身近に感じられるなら、あなたは正しい場所に来たのだ。

Today, I'm going to show you a daily routine that will help you fix these common weak links by strengthening your abs and activating your glutes to help you build your total core.

今日は、腹筋を鍛え、大臀筋を活性化させることで、これらの一般的な弱点を修正し、総合的な体幹を作るのに役立つ日課を紹介しよう。

Check these out.

これらをチェックしよう。

See these?

これが見える？

See these boys?

この子たちを見て。

The routine consists of five simple yet effective exercises called the Lock Phase Five.

このルーティンは、ロック・フェイズ・ファイブと呼ばれるシンプルかつ効果的な5つのエクササイズで構成されている。

You heard of this thing, the eight minute abs?

8分間腹筋って知ってる？

That in total will take no more than eight minutes to perform.

全部で8分もかからないだろう。

Yeah, sure, eight minute abs.

ええ、もちろん、8分間の腹筋。

You have the exercise video, right?

エクササイズのビデオは持っているよね？

Yeah.

そうだね。

Well, this is gonna blow that right out of the water.

まあ、これはそれを吹き飛ばしてくれるだろう。

Listen to this.

これを聞いてくれ。

Technique will be key, so pay attention.

テクニックがカギになるので、注意してほしい。

The first exercise, called the Lock Clam, will help activate your glutes.

ロック・クラムと呼ばれる最初のエクササイズは、大臀筋を活性化するのに役立つ。

Start by laying on your side with your bottom leg straight.

まず横向きに寝て、下の足をまっすぐ伸ばす。

Wrap your top foot over your calf and roll your pelvis forward until your belly button hits the ground.

上側の足をふくらはぎに巻きつけ、おへそが地面につくまで骨盤を前に倒す。

Push your hand into the ground to help stabilize your trunk.

体幹を安定させるために、手を地面に押し付ける。

Then lift the knee up and down.

そして膝を上げ下げする。

If you keep your pelvis stable and only move your knee, you should start to feel your glutes working hard after only a few reps.

骨盤を安定させ、膝だけを動かすようにすれば、数回繰り返すだけで大臀筋が強く働くのを感じ始めるはずだ。

Whereas the traditional Sideline Clam Shell primarily activates your lateral glute muscles to move the hip, tilting your pelvis forward with the Lock Clam variation changes our emphasis more to the larger glute max muscle, which has a tendency to be underactive in many people, especially those who sit all day.

伝統的なサイドライン・クラムシェルでは、主に大臀筋の外側を動かして股関節を動かしますが、ロック・クラムのバリエーションでは、骨盤を前傾させることで、多くの人、特に一日中座っている人が運動不足になりがちな大臀筋の最大筋に重点を置きます。

Now, if you're not feeling your glute working hard just yet after a few reps, here's a few things to try.

さて、数回レップしてもまだ臀部に力が入っていないようなら、次のことを試してみてほしい。

The first is to rotate your pelvis slightly back or forward a little.

一つ目は、骨盤を少し後ろか前に回転させること。

You could also pull your foot up your calf, closer to your knee, and push your foot harder into your calf muscle.

また、足をふくらはぎに引き上げ、膝に近づけ、ふくらはぎの筋肉に足を強く押し込むこともできる。

Usually one of these positional changes will allow most people to feel their glutes working hard after a few reps.

通常、このようなポジションの変更一つで、ほとんどの人が数レップ後に大臀筋が強く働いているのを感じられるようになる。

As far as the amount of sets and reps to do, at the end of this video, I'll show you the full routine written out.

セット数とレップ数に関しては、このビデオの最後に、フルルーティンを書き出したものをお見せしよう。

For now, just focus on perfecting the technique of each exercise.

今はとにかく、各エクササイズのテクニックを完璧にすることに集中すること。

Next, you're going to activate your anterior core to help stabilize your spine by performing a Front Plank.

次に、フロントプランクを行うことで、背骨を安定させるために前側の体幹を活性化させる。

Start with your feet separated to about hip width, elbows directly under your shoulders, and hands spaced out as well.

足を腰幅くらいに開き、肘を肩の真下に置き、両手の間隔も広げて始める。

Your goal is to keep your back 100% level, so don't let your butt sag to the ground or shoot up in the air.

目標は背中を100％水平に保つことなので、お尻を地面に垂らしたり、宙に浮かせたりしないこと。

If this position is too difficult to hold for 30 seconds, try widening your feet out for a greater base of support.

この体勢を30秒間キープするのが難しい場合は、足の幅を広げて体を支える土台を大きくしてみよう。

Exercise number three is going to be a Side Plank.

エクササイズその3はサイドプランクだ。

Start with your elbows stacked directly under your shoulder and your top hand on your pelvis.

肘を肩の真下に重ね、上手を骨盤に添えてスタートする。

Having your feet stacked on top of each other will be the most difficult version as your base of support is very small.

足を重ねるのは最も難しいバージョンである。

However, if this is too tough and you find yourself struggling to hold this position for even 15 seconds, you could also perform this with one foot in front of the other.

しかし、これがあまりにも厳しく、15秒でもこの姿勢をキープするのに苦労するようであれば、片足をもう一方の足の前に出して行うこともできる。

This exercise emphasizes the core muscles on the side of your torso closest to the ground, such as the obliques and smaller QL muscle deep next to your spine.

このエクササイズは、腹斜筋や背骨の横にある小さなQL筋など、地面に近い側の体幹の筋肉を強調する。

Now, if you're someone who has back pain trying to perform the Side Plank or symptoms trying to get in and out of the Side Plank position, here's a simple cue that helps a lot of people.

さて、サイドプランクを行おうとすると腰が痛くなったり、サイドプランクの体勢に入ったり出たりするときに症状が出たりする人がいたら、多くの人に役立つ簡単な合図を紹介しよう。

Perform your Side Plank from the knees, and then think about hinging your hips back down to the ground as you finish each rep.

膝からサイドプランクを行い、各回を終えるごとに腰を地面に反らせるように意識する。

Doing so will limit lateral spine bending that can be a trigger for some people's pain during this exercise.

そうすることで、背骨の側屈が制限され、この運動中の痛みの引き金になる人もいる。

And if you're dealing with any aches and pains that make this routine or any other daily tasks difficult to perform, check out my injury fix book, Rebuilding Mylo.

また、このルーティンやその他の日常的な作業を困難にするような痛みや疼きを抱えている場合は、私のケガの治療本『Rebuilding Mylo』をチェックしてほしい。

Each chapter will walk you through a common injury location and show you the exact tests and assessment I use with some of the best athletes in the world to help them figure out the root cause of their injury.

各章では、一般的なケガの箇所を説明し、私が世界最高のアスリートたちに用いている、ケガの根本原因を突き止めるための正確なテストと評価を紹介する。

Based on what testing shows, you'll then be given an individualized rehabilitation program to help you fix your injury and return to lifting pain-free.

検査の結果に基づいて、怪我を治し、痛みのないリフティングに戻るための個別のリハビリ・プログラムが提供されます。

So after this video, head on over to amazon.com and check out Rebuilding Mylo.

このビデオの後は、amazon.comで『Rebuilding Mylo』をチェックしよう。

But for now, let's move on to the next part of this core routine.

しかし今は、このコアルーティンの次の部分に移ろう。

Exercise number four in this routine is a shoulder tap.

このルーティンの4番目のエクササイズはショルダー・タップだ。

Begin by setting up in a push-up position.

まず腕立て伏せの姿勢をとる。

Feet should again be hip-width apart with your hands just under your shoulders.

足は腰幅に開き、手は肩の真下に置く。

Then, push your left hand hard into the ground before then lifting your right to touch your left shoulder.

次に左手を強く地面に押し付け、右手を持ち上げて左肩に触れる。

Your goal is to maintain your push-up position and not twist your body at all.

腕立て伏せの姿勢を維持し、体をまったくひねらないことが目標だ。

After a brief pause, return to the start position and repeat to the opposite side.

短いポーズの後、スタートポジションに戻り、反対側も繰り返す。

To ensure that your torso stays level and your body doesn't twist as you move your arms, all of your core muscles on your front and back have to kick on, such as your rectus abdominis, internal and external obliques on the front, as well as the erectors and multifidus on the backside.

体幹を水平に保ち、腕を動かしても体がねじれないようにするには、前面の腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、背面の起立筋、多裂筋など、前面と背面のすべての体幹の筋肉が働く必要がある。

Now, if this is still really difficult for you to perform without twisting, here's two regressions to try.

それでもまだ、ひねらずに行うのが難しい場合は、2つのリグレッションを試してみよう。

First, take your feet and move them out a little bit more to the sides to widen your base of support.

まず、足を少し横に出して、支える土台を広げる。

You could also perform this movement from the knees.

この動きは膝から行うこともできる。

For the last exercise, we're going to turn our attention back to the glutes and perform a prone hip extension.

最後のエクササイズは、大臀筋に意識を戻し、プローン・ヒップ・エクステンションを行う。

Start on your stomach with one knee bent.

片膝を曲げてうつぶせになる。

Place your hands under your pelvis and then lift your knee up and down a few inches off the ground.

両手を骨盤の下に置き、膝を地面から数センチ上げて下ろす。

The goal is to use your glutes to extend your hips without compensating in extending through the low back.

目標は、腰を伸ばすことで代償することなく、大臀筋を使って腰を伸ばすことだ。

Now, if you don't feel your glutes working hard on this last one and you could easily do this movement all day long, an alternative to substitute would be the double leg glute bridge.

さて、この最後の動きで大臀筋が強く働いているのを感じず、一日中この動きを簡単にこなせるのであれば、その代用としてダブル・レッグ・グルート・ブリッジがある。

To perform, lay on your back with both knees bent.

両膝を曲げて仰向けになる。

Next, push your elbows into the ground before lifting your hips while keeping your low back straight.

次に、肘を地面に押しつけ、腰をまっすぐ伸ばしたまま腰を持ち上げる。

At the top position, think about squeezing your glutes as hard as possible.

トップポジションでは、大臀筋をできるだけ強く絞ることを意識する。

Over time, you can progress to a single leg glute bridge if you want a greater challenge.

さらにチャレンジしたい場合は、シングルレッグ・グルートブリッジに移行することもできる。

However, if you feel your hamstrings cramping with this exercise, try one of these two modifications.

ただし、このエクササイズでハムストリングスが痙攣するようであれば、次の2つのうちどちらかを試してみよう。

You can push through your toes before lifting or bend your knees more by pulling your heel towards your butt.

持ち上げる前につま先で押したり、かかとをお尻の方に引いて膝をもっと曲げたりしてもよい。

Pushing through your toes will increase quad activation, which instantaneously decreases hamstring activation through a process called reciprocal inhibition.

つま先を押し出すと大腿四頭筋の活性化が高まり、相互抑制と呼ばれるプロセスによってハムストリングの活性化が瞬時に低下する。

The only muscles left to extend the hips, you guessed it, is the glutes.

臀部を伸ばすために残された唯一の筋肉、それは大臀筋である。

On the other hand, bending your knees more shortens the hamstrings, meaning they can't contribute as much to the motion of hip extension and allowing some to feel their glutes working harder rather than their hamstrings cramp.

一方、膝をもっと曲げるとハムストリングスが短くなり、股関節を伸ばす動きにあまり貢献できなくなり、ハムストリングスが痙攣するよりも大臀筋が強く働くのを感じる人もいる。

Here's the entire lock base five routine written out with rep ranges and time recommendations for the planks.

ロック・ベース・ファイブのルーティン全体を、プランクのレップレンジと推奨時間とともに書き出してみた。

As far as the best time to implement this, it can be used as a warmup before working out or as a standalone routine on an off day to keep your body working optimally.

これを実施するのに最適なタイミングとしては、ワークアウト前のウォームアップとして、あるいはオフの日に単独のルーティンとして使用し、身体を最適に働かせることができる。

I hope you enjoyed this video and make sure to give this video a watch next as it gives you a free six-week training program with pull-ups to help you build a strong and muscular back.

このビデオを楽しんでいただけたなら幸いです。次はこのビデオをぜひご覧ください。強く筋肉質な背中を作るための懸垂を使った6週間の無料トレーニング・プログラムです。