However, do them wrong, and you can greatly increase your risk of injury, especially to your back.

しかし、やり方を間違えれば、怪我、特に背中を痛めるリスクを大きく高めてしまう。

In this video, with the help of Ed Cohen, the greatest powerlifter of all time, and Dr. Stuart McGill, the foremost authority on spine-bound mechanics in back pain, I'm going to give you three simple, yet extremely effective steps to perform a perfect deadlift.

このビデオでは、史上最高のパワーリフターであるエド・コーエンと、腰痛における脊柱のバウンドメカニクスの第一人者であるスチュアート・マッギル博士の協力を得て、完璧なデッドリフトを行うための、シンプルでありながら極めて効果的な3つのステップを紹介する。

Step one is setting up in a proper start position.

第1段階は、適切なスタートポジションをとることだ。

For most people, set your feet just inside shoulder width, with toes pointed relatively straightforward.

ほとんどの人は、足を肩幅の内側に置き、つま先は比較的まっすぐに向ける。

The bar should be positioned directly over your midfoot.

バーは中足部の真上に置く。

As you get down to the bar, there are three foundational technique pillars you need to focus on assuming for a perfect start position before the bar is moved from the ground.

バーの前に降りたとき、バーを地面から動かす前に、完璧なスタートポジションを想定するために集中しなければならない基礎的な技術の柱が3つある。

The first we already established with the bar positioned over the middle of your foot.

まず、足の真ん中にバーを置く。

This will ensure the bar is ready to be moved in a straight path.

こうすることで、バーをまっすぐな経路で動かす準備ができる。

If the bar is positioned too far forward, the bar must travel back in towards the body as it's lifted from the ground.

バーの位置が前すぎると、バーを地面から持ち上げるときに、バーが体の方に戻っていかなければならない。

And when you're trying to lift max weights vertically from the ground, horizontal bar movement is detrimental to the efficiency of the overall lift.

また、地面から垂直に最大重量を持ち上げようとする場合、バーの水平方向の動きはリフト全体の効率に悪影響を及ぼす。

The second is to have the bar connected to your body.

もうひとつは、バーを体に密着させることだ。

This means the bar will end up touching the shins in your start position.

つまり、スタートポジションでバーが脛に触れることになる。

And no, you don't need the bar five inches away from your body just because you're really tall.

それに、身長が高いからと言って、バーを体から5センチも離す必要はない。

Bar twisting the chin.

あごをひねるバー。

Here.

ここだよ。

And from this position, look.

そして、この位置から見てください。

Shoulders are over.

肩は終わった。

Here.

ここだよ。

I press my abs down.

腹筋を押さえる。

Think about this scenario for a moment.

このシナリオについて少し考えてみよう。

If you were to set up with the bar a few inches away from the shins, you lose the desired midfoot alignment and create more horizontal displacement to complete the lift.

バーを脛から数センチ離してセットアップすると、望ましい中足部のアライメントが失われ、リフトを完了するために水平方向の変位が大きくなる。

Or if you do create midfoot bar alignment and have the bar away from your shins, it means you've shifted your full body back too far and likely will be off balance and therefore unable to create efficient force and power into the rest of the lift.

あるいは、中足部にバーのアライメントを作り、すねからバーを離してしまうと、全身を後ろにずらしすぎてバランスを崩し、リフトの残りの部分に効率的な力とパワーを生み出せなくなる可能性が高い。

The final technique pillar that completes this start position harmonious trio is aligning the bar with the posterior deltoid, which is essentially where you would place the bar for a low bar back squat.

このスタートポジションの調和のとれたトリオを完成させる最後のテクニックの柱は、三角筋後部にバーを合わせることである。

If we look closely at your deltoid muscle, we find it is made up of three parts.

三角筋をよく見てみると、3つの部分で構成されていることがわかる。

The anterior, middle, and posterior portion.

前部、中部、後部。

While some coaches use the cue shoulders over the bar when setting up a deadlift, I find it can be too general and can lead to more variation in the setup position.

デッドリフトをセットアップするときに、肩をバーの上に置くという合図を使うコーチもいるが、私は一般的すぎて、セットアップのポジションにばらつきが出る可能性があると思う。

On the other hand, posterior deltoid over the bar is far more foolproof and will set the person exactly where they should be every single time.

一方、三角筋後部のオーバー・ザ・バーははるかに確実で、毎回、あるべき位置に正確にセットすることができる。

And it will create a fairly vertical arm position as a side effect, which is desirable for lifting max weights from the ground.

そして、副次的効果として、地面から最大重量を持ち上げるのに望ましい、かなり垂直な腕の位置ができる。

This last step is also especially crucial if you're going to use a mixed grip.

この最後のステップも、ミックスグリップを使う場合は特に重要だ。

This method of grabbing the barbell with one hand over and one hand under is commonly used by powerlifters as it is often stronger than a double overhand hold, allowing many to lift more weight.

片手をオーバーハンド、片手をアンダーハンドでバーベルをつかむこの方法は、ダブルオーバーハンドホールドよりも強い場合が多く、多くの選手がより多くの重量を挙げることができるため、パワーリフティング選手がよく使う方法である。

Now if your arms were not vertical or very close to it, the bar would likely drift away from your body to a greater extent on the undergrip side as you stand up, lending the bar and your body to twist.

もし腕が垂直でなかったり、それに近かったりすると、立ち上がるときにバーがアンダーグリップ側に大きく体から離れ、バーと体がねじれることになる。

So if you find yourself twisting in this way while using a mixed grip, you might be starting with your shoulders too far forward.

つまり、ミックスグリップを使いながらこのようにひねってしまう場合は、肩が前に出過ぎの可能性がある。

Okay, before we move on to this next crucial step, if you're dealing with any aches and pains trying to deadlift, after this video, head on over to Amazon.com and check out my injury fix book, Rebuilding Mylo.

さて、次の重要なステップに進む前に、もしあなたがデッドリフトをしようとして痛みに悩まされているなら、このビデオの後、Amazon.comにアクセスして、私のケガの治療本「Rebuilding Mylo」をチェックしてください。

It will show you the exact steps I use as a doctor of physical therapy to help fix injuries and help the best athletes in the world return to lifting pain-free.

この本では、私が理学療法士として怪我を治し、世界最高のアスリートたちが痛みのないリフティングに復帰できるようにするための正確な手順を紹介する。

But for now, let's continue with today's video.

だが、とりあえず今日のビデオを続けよう。

Before you begin your deadlift from this proper start position, there's a crucial next step you must do.

この正しいスタートポジションからデッドリフトを始める前に、次の重要なステップがある。

My object was, how can I use my whole body into whatever movement I'm doing?

私の目的は、どんな動きであれ、どうすれば全身を使うことができるかということだった。

As I grab the bar and pull the tension out, all of a sudden every muscle from my neck down to my lower back gets squeezed and pulled in tight, which I guess is to protect my spine and maintain that position.

バーを握ってテンションを抜くと、突然、首から腰にかけてのすべての筋肉がギュッと引き締まる。

At the same time, I try to wiggle my hips in closer to the bar under tension, and then my glutes are just ready to explode right from the bottom.

同時に、テンションがかかった状態で腰をバーに近づけようとする。

Basically build that pre-tension in your hips ever before the bar is moved from the ground.

基本的に、バーを地面から動かす前に、腰にプレテンションをかける。

Yes, in my whole body, most people don't preload their hips enough.

そう、私の体全体で言えば、ほとんどの人は腰に十分なプレッシャーをかけていない。

That's why their butts come up and they end up using way, way, way too much fat.

だから尻が上がって、脂肪を使いすぎるんだ。

Stu, can you explain the science behind this approach?

ステュー、このアプローチの背景にある科学的根拠を説明してくれるかい？

So the body, from a scientific point of view, is a linkage.

つまり、科学的見地から見れば、身体は連結体なのだ。

It's an articulated linkage with many segments.

多くのセグメントを持つ関節連結だ。

So consider a train.

だから電車を考えてみよう。

You have the locomotive and then there's a little slack in the coupling to the second car.

機関車があって、2両目の連結部に少したるみがある。

As the locomotive moves forward a couple of inches, then it pulls out the slack and then the second car moves.

機関車が2、3インチ前進すると、弛みを抜いて2両目が動く。

So the train locomotives actually call it stretching the train.

だから、列車の機関車は実際に「列車を伸ばす」と呼んでいる。

And if you measure that in a long train, that locomotive travels a long way before the caboose actually starts to move.

長い列車でそれを測ると、カブースが実際に動き出す前に機関車は長い距離を走ることになる。

Well, the body is the same kind of a linkage.

まあ、ボディも同じような連係なんだけどね。

What Ed was describing was you take all those little slacks out between the train cars.

エドが言っていたのは、列車の車両の間にある小さなスラックスを全部取り出すということだ。

So your shoulder actually begins to dislocate when you pull those hundreds of kilos.

だから、何百キロも引っ張ると肩が脱臼し始める。

So as he was saying, pulling down with the lats, he was screwing the head of the humerus right into the top of the shoulder joint to take all of that slack out.

だから、彼が言っていたように、大腰筋で引き下げながら、上腕骨の頭を肩関節の上部にねじ込んで、たるみをすべて取り除いていたのだ。

All of those great coaching cues were to couple everything stiff.

あの素晴らしいコーチングの合図はすべて、すべてを硬く結びつけることだった。

So in the very end, Ed would just squeeze the bar and then unleash the hips and flew.

だから、エドは最後の最後、バーを絞ってから、腰を解き放ち、飛んだ。

The third and last step is proper execution or movement of the deadlift.

3つ目の最後のステップは、デッドリフトの適切な実行または動作である。

A helpful way to think about this lift is to break it down into two parts.

このリフトを考えるのに役立つのは、2つの部分に分けて考えることだ。

From the ground to the knee is similar to a squat in that your chest and hips rise at the exact same rate.

地面から膝までは、胸と腰がまったく同じ速度で上がるという点で、スクワットに似ている。

Now, this does not mean you start in a squat position.

これはスクワットの姿勢から始めるという意味ではない。

Rather, you assume the three fundamental pillars of proper deadlift technique and then squat it up to the knee.

そうではなく、適切なデッドリフトのテクニックの基本的な3本柱を前提にして、膝までしゃがむのだ。

Step two is to hinge like an RDL to the standing position.

ステップ2は、RDLと同じようにヒンジを使ってスタンディング・ポジションへ。

So put it together.

だから、それをまとめるんだ。

The sequence is squat to the knee, then RDL up to standing.

シークエンスは、膝までスクワットした後、RDLで立ち上がる。

Once standing, don't just drop the bar back down to the ground.

立ったら、バーを地面に下ろさないこと。

Remember, every lift in the gym has two parts.

ジムでのすべてのリフトには2つのパートがあることを覚えておいてほしい。

An eccentric lowering and a concentric ascent.

エキセントリックな下降とコンセントリックな上昇。

If you throw out the lowering of a deadlift, you may miss out on potential strength and muscle gains as your body has less time under tension.

デッドリフトの下降を投げ出すと、体が緊張状態にある時間が短くなるため、潜在的な筋力や筋肉の向上を逃してしまう可能性がある。

Yeah, big change.

ああ、大きな変化だ。

Instead, we want to control the descent by reversing the prior cues.

その代わりに、事前の合図を逆にして降下をコントロールしたい。

Hinge or RDL to the top of the knee and then squat the bar back down.

膝の上までヒンジまたはRDLを行い、バーをしゃがんで戻す。

If done correctly, you'll finish in the perfect start position, ready to start your next rep.

正しく行えば、完璧なスタートポジションで次のレップを開始できる。

I hope this video was helpful for teaching you proper deadlift technique.

このビデオが正しいデッドリフトのテクニックを教えるのに役立てば幸いだ。

Give this video a watch next for some cues on how to squat with perfect technique with tips from world record-setting powerlifter Matt Winning and two-time Olympian Chad Vaughn.

世界記録を樹立したパワーリフターのマット・ウィニングと2度のオリンピックに出場したチャド・ヴォーンによる、完璧なテクニックを駆使したスクワットのコツを紹介する。