But if you can stabilize and strengthen this foot, this is not a bad thing.

しかし、この足を安定させ、強化することができれば、これは悪いことではない。

Here's three things you have to do to fix this.

この問題を解決するために、あなたがしなければならない3つのことがある。

But first, did you know that some of the best athletes in the world, like Usain Bolt, have flat feet?

その前に、ウサイン・ボルトのような世界最高のアスリートが偏平足であることをご存知だろうか？

In fact, it's well known nowadays that certain genetic populations around the world just have flatter feet than others.

実際、現在では、世界中の特定の遺伝集団が他の集団よりも足が平らであることはよく知られている。

Now years ago, all doctors cared about was the height of the arch.

数年前までは、医師が気にしていたのはアーチの高さだけだった。

They would tell their patients that the flatter their feet, the more risk of eventual pain and dysfunction they would have.

彼らは患者に、足が平らであればあるほど、最終的に痛みや機能障害を引き起こすリスクが高くなると言うのだ。

But clearly, someone forgot to tell this last part to Usain Bolt, who's considered by many to be one of the greatest sprinters of all time.

しかし、多くの人が史上最高のスプリンターの一人と考えるウサイン・ボルトに、誰かがこの最後の部分を伝えるのを忘れたのは明らかだ。

Nowadays, most practitioners, like myself, who treat athletes are not as concerned with the height of someone's arch, but rather the function of their feet.

現在、私のようにアスリートを治療する施術家の多くは、アーチの高さではなく、むしろ足の機能を重視している。

Instead, what we want to do is be proactive and not allow any more flattening of the foot than what someone's genetics already has in store.

その代わり、私たちがしたいことは、遺伝がすでに持っている以上の足の平坦化を許さないことだ。

Which leads us to our point number one.

つまり、私たちが言いたいのはその1だ。

The first step in fixing flat feet is getting out of bad shoes, specifically ones with a narrow toe box.

偏平足を治す第一歩は、悪い靴、特につま先の幅が狭い靴から脱却することだ。

All they do is smash your toes together.

足の指をぶつけるだけだ。

Here's why a narrow toe box shoe is so bad for someone who has flat feet.

トウボックスの狭い靴が偏平足の人にとってなぜ良くないのか、その理由を説明しよう。

Let's take the insole out and he's going to step on.

インソールを外して、踏んでみよう。

Now this is what his foot looks like within this narrow shoe.

この狭い靴の中の足はこんな感じだ。

His foot has to be completely within the insole.

足が完全にインソールの中に入っていなければならない。

Now when his toes are smashed in, it's very easy to over pronate and lose control of that arch.

つま先が潰れていると、オーバープロネイトになりやすく、アーチをコントロールできなくなる。

So I just want you to pronate down.

だから、プロネーションを下げてほしいんだ。

Let's see how easy your full foot can rotate over.

フル・フットがどれだけ簡単に回転できるかを見てみよう。

So he has a very poor ability when his toes are smashed together to maintain control of the very small arch he does have.

そのため、つま先がぶつかり合うと、非常に小さなアーチをコントロールする能力が低下する。

However, if you were to take this out and actually spread his toes out the way that his foot should be aligned in a shoe that has a wider toe box, now all of a sudden, because that ray of the big toe is spread out, he has greater control of the arch he does have.

しかし、これを取り除いて、足の指を本来あるべき形に広げ、トゥボックスの広い靴を履かせれば、突然、外反母趾のアーチが広がり、アーチのコントロールがしやすくなる。

Now if you try to sort of rotate down, the foot cannot rotate too far.

今、下に回転しようとすると、足はあまり大きく回転できない。

It's more controlled when the toes can spread out.

つま先が広がった方がコントロールしやすい。

So the shoe that you put on your foot has a dramatic impact on the position of the first two and therefore your ability to control this medial arch.

つまり、足に履く靴は最初の2つの位置に劇的な影響を与え、その結果、この内側アーチをコントロールする能力に影響を与えるのだ。

So if you're someone that has flat feet, wearing a narrow shoe is the worst thing you can do because you are instantly decreasing your ability to control the inside small arch that you do have.

つまり、扁平足の人が幅の狭い靴を履くことは、せっかくある内側の小さなアーチをコントロールする能力を即座に低下させることになり、最悪の行為なのだ。

Now I'm sure some of you are wondering by now, what does this mean about orthotics?

さて、そろそろ疑問に思っている人もいると思うが、これは装具のことを指しているのだろうか？

Do I still need one?

それでも必要ですか？

The simple answer for many is no.

多くの人にとってのシンプルな答えは "ノー "だ。

In fact, podiatrist Dr. Ray McClanahan explains that after you get someone out of bad shoes that encourage additional flattening of the foot, many are able to build their natural foot support system without any orthotic that props their arch up.

実際、足病医のレイ・マクラナハン博士によれば、足の平坦化を助長するような悪い靴を履かなくなれば、多くの人はアーチを支える装具なしでも自然な足のサポートシステムを構築できるようになるという。

When we get a foot to function this way, the arch is built to maintain itself.

足がこのように機能するようになると、アーチはそれ自体を維持するように作られる。

So what kind of shoes do we want to wear instead?

では、代わりにどんな靴を履きたいのか？

We want shoes that allow your toes to naturally splay out.

つま先が自然に広がるような靴が欲しい。

These are going to be shoes with a wide toe box called a barefoot shoe, like the Barefoot Drop Zero shoe that I just designed recently with Tear.

これはベアフットシューズと呼ばれるつま先の広い靴で、最近ティアとデザインしたばかりのベアフットドロップゼロシューズのようなものだ。

It's got a very wide toe box so your toes can naturally splay out and allow your foot and the inside arch to function as naturally as possible.

トゥボックスがとても広いので、つま先が自然に広がり、足と内側のアーチができるだけ自然に機能する。

So now that we have you out of these bad shoes, we need to strengthen your foot in this more anatomical aligned position.

では、悪い靴を脱いでもらったところで、より解剖学的にアライメントが整った位置で足を強化する必要がある。

One of the best ways to do this is with a squat.

その最良の方法のひとつがスクワットだ。

Here's an example of what we can do.

私たちにできることの一例です。

Here's the cues that you need to use to maintain a better foot position when you squat.

スクワットでより良い足のポジションを維持するために必要な合図を紹介しよう。

What we're going to start with is rooting the foot to the ground.

まず始めるのは、足を地面に根付かせることだ。

So you're going to jam your big toe down and open your hip out to the side.

母趾を下ろし、腰を横に開く。

Now watch when you do that.

そうするときを見ていてくれ。

Naturally jam the big toe down, open the hip out to the side.

自然に母趾を下ろし、腰を横に開く。

The foot naturally moves into a little bit of an arched position, whereas for a lot of people their toes come up because they're in bad shoes and their feet sort of rotate in because their hips are not engaged.

多くの人は、悪い靴を履いているためにつま先が上がり、腰の動きが悪いために足が回転してしまう。

So this is a weak position, but a strong position is toe down, open the hips out to the side.

これは弱いポジションだが、強いポジションはつま先を下げ、腰を横に開く。

So being able to connect your hip all the way down your foot is a very important part of maintaining an arch and strengthening the arch that you do have.

アーチを維持し、アーチを強化するためには、股関節を足全体につなげることが非常に重要なのです。

Again, these heights of the arch is not what we're concerned about.

繰り返しになるが、アーチの高さは我々が気にしていることではない。

We're concerned with the function of the arch that you do have.

私たちが心配しているのは、あなたが持っているアーチの機能だ。

And the best way to do that is to strengthen this function through a squatting motion to start.

そして、そのための最善の方法は、まずスクワット動作でこの機能を強化することだ。

So big toe down, open the hip, slowly go through your squat, maintaining that position.

母趾を下げ、股関節を開き、その姿勢を維持しながらゆっくりとスクワットを行う。

If I see those toes moving at all, we know that we're too far back onto the heel and it's easy for the arch to collapse over.

つま先が少しでも動いたら、かかとが後ろに下がりすぎていて、アーチが崩れやすくなっている。

So start first with just body weight.

だから、まずは体重だけから始める。

Being able to maintain this external rotation torque.

この外旋トルクを維持できること。

And obviously as you can, progress up and load.

そして、できる限り前進し、負荷をかける。

The more that you can progressively overload and build capacity with your feet like this, the better it will be or the more easy you'll be able to maintain an arch throughout the rest of your day and any other activity that you're doing.

このように足に徐々に負荷をかけ、能力を高めることができればできるほど、アーチを維持しやすくなる。

The third and last step to fixing a flat foot is to strengthen your heel raise because a lot of people who have flat feet have a very poor ability to get up onto their toes.

扁平足の人の多くはつま先立ちの能力が非常に低いからだ。

So what I want you to start with, the most simple way, is just to start doing some heel raises up and back down.

一番簡単な方法は、かかと上げとかかと下げだ。

Now once you can build enough capacity to be able to do 20 of these in a row, here's what you're going to do.

さて、これを20本連続でこなせるだけのキャパシティができたら、次はこうしよう。

You're going to strengthen that capacity with other movements like a toe raise and a squat.

トゥレイズやスクワットのような他の動きでその能力を強化するのだ。

So here's what you're going to do.

だから、こうするんだ。

You're going to get up on your toes and then maintain this position while you squat.

つま先立ちになり、その姿勢を保ちながらスクワットをする。

Go slow at first, only go through the range that you can and still maintain that toe position and then come back up.

最初はゆっくり、つま先のポジションを維持できる範囲だけ行って、それからまた上がってくる。

Once you can do a full depth squat all the way up on your toes, we're going to load it.

つま先立ちでフルディプススクワットができるようになったら、負荷をかける。

So we're going to start by holding a kettlebell or a u-bell like we're using right here.

まずはケトルベルか、今使っているようなUベルを持つんだ。

So come up on the toes, maintain that position, control down, pause in your bottom position and come back up.

つま先立ちになり、そのポジションを維持し、下にコントロールし、下のポジションで一時停止し、また上に戻る。

You can even, like Dre has done, do this with very heavy load but again we must start at square one which is just your ability to raise up onto your heels and back down and then eventually add this into your movement repertoire.

ドレがやったように、非常に重い負荷をかけて行うこともできるが、やはり、踵をあげて下がる能力という振り出しから始めなければならない。

But if you can do this, you have very strong and stable arches even though they may not be as high as other people, they are exactly what you need which is a functional foot.

しかし、これができれば、他の人ほど高くはなくても、非常に強く安定したアーチを持つことになり、まさに機能的な足として必要なものなのだ。

Again to reiterate one more time, the most important part of fixing flat feet is getting out of bad shoes that hinder your foot's function.

もう一度繰り返すが、偏平足を治すために最も重要なのは、足の機能を妨げる悪い靴から脱却することだ。

That's where the Barefoot Trainer Drop Zero that I just developed with Tyr and other barefoot shoes come in because they allow your toes to spread out and your foot to become functional as it was designed, become strong and control the arch that you do have.

そこで、私がTyrと開発したBarefoot Trainer Drop Zeroや他のベアフットシューズの出番となる。

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