So what I do is I get out of bed and I go outside.

だから僕はベッドから出て、外に出るんだ。

And if it's a bright, clear day and the sun is low in the sky or the sun is starting to get overhead, what we call low solar angle, then I know I'm getting outside at the right time.

そして、明るく晴れた日で、太陽の位置が低いか、太陽が頭上に出始めている、いわゆる太陽角が低い日なら、適切なタイミングで外に出られると思う。

If there's cloud cover and I can't see the sun, I also know I'm doing a good thing because it turns out, especially on cloudy days, you want to get outside and get as much light energy or photons in your eyes.

雲に覆われて太陽が見えなくても、私は良いことをしていると思う。特に曇りの日は、外に出て光エネルギーや光子をできるだけ多く目に入れたいものだ。

But let's say it's a very clear day and I can see where the sun is.

でも、とても晴れた日で、太陽がどこにあるか見えるとしよう。

I do not need to stare directly into the sun.

太陽を直視する必要はない。

If it's very low in the sky, I might do that because it's not going to be very painful to my eyes.

空がとても低ければ、目にあまり痛くないからそうするかもしれない。

However, if the sun is a little bit brighter and a little bit higher in the sky, sometimes it can be painful to look at.

しかし、太陽がもう少し明るく、もう少し高い位置にあると、時には見るのが苦痛になることもある。

So the way to get this sunlight viewing early in the day is to look toward the sun.

だから、一日の早い段階でこの日光を見るには、太陽の方を見ることだ。

If it's too bright to look at directly, well then don't do that.

明るすぎて直視できないなら、そんなことはしないことだ。

You just look toward it, but not directly at it.

ただそちらを見るだけで、直接は見ない。

It's absolutely fine to blink.

瞬きをするのはまったく問題ない。

In fact, I encourage you to blink whenever you feel the impulse to blink.

実際、瞬きをしたい衝動に駆られたら、いつでも瞬きをすることをお勧めする。

Never look at any light, sunlight or otherwise, that's so bright that it's painful to look at because you can damage your eyes.

太陽光であれ何であれ、目を痛めるほど明るい光は絶対に見てはいけない。

But for this morning sunlight viewing, it's best to not wear sunglasses.

しかし、この朝日を見るためには、サングラスをかけない方がいい。

That's right, to not wear sunglasses, at least for this morning sunlight viewing.

そう、サングラスをかけないことだ。

It is absolutely fine to wear eyeglasses or contact lenses, so-called corrective lenses.

眼鏡やコンタクトレンズ、いわゆる矯正レンズを装用することはまったく問題ない。

In fact, those will serve you well in this practice or this tool because they will focus the light onto your neural retina and onto those melanopsin intrinsically photosensitive ganglion cells.

実際、神経網膜やメラノプシン固有光感受性の神経節細胞に光を集中させることができるため、この練習やツールに大いに役立つ。

If your eyeglasses or contact lenses have UV protection, that's okay.

眼鏡やコンタクトレンズにUVカット機能がついていれば、それでいい。

There's so many different wavelengths of light coming from the sun and they are bright enough that they will trigger the mechanisms that you want triggered at this early time of day.

太陽からはさまざまな波長の光が降り注ぎ、十分な明るさがあるため、この早い時間帯に必要なメカニズムが作動するのだ。

So try and get outside, ideally within the first five minutes of waking or maybe it's 15 minutes, but certainly within the first hour after waking.

ですから、理想的には起床後5分以内、あるいは15分以内、しかし確実に起床後1時間以内に外に出るようにしてください。

I want to share with you three critical things about this tool of morning sunlight viewing.

朝日を見るというこのツールについて、3つの重要なことをお伝えしたい。

First of all, this is not some woo biology thing.

まず第一に、これは生物学のウワモノではない。

This is grounded in the core of our physiology.

これは私たちの生理学の核心に根ざしている。

There are literally hundreds, if not thousands of quality peer-reviewed papers showing that light viewing early in the day is the most powerful stimulus for wakefulness throughout the day and it has a powerful positive impact on your ability to fall and stay asleep at night.

1日の早い時間に光を見ることが、1日を通して覚醒を促す最も強力な刺激であり、夜間の入眠・睡眠維持能力に強力な好影響を与えることを示す質の高い査読済み論文は、文字通り何百、何千とある。

So this is really the foundational power tool for ensuring a great night's sleep and for feeling more awake during the day.

つまり、これは素晴らしい睡眠を確保し、日中の目覚めをよくするための、まさに基礎となるパワーツールなのだ。

Second of all, if you wake up before the sun is out, you can and probably should flip on artificial lights in your internal home environment or apartment or wherever you happen to live if your goal is to be awake.

第二に、太陽が出る前に目が覚めた場合、起きていることが目的であれば、家の中やアパートなど、どこに住んでいても人工的な明かりをつけることができるし、おそらくつけるべきだ。

If you wake up at four in the morning and you need to be awake, well then turn on artificial lights.

朝4時に目が覚めて、起きている必要があるのなら、人工照明をつける。

Once the sun is out, however, once the sun has risen, then you still want to get outside and view sunlight.

しかし、太陽が昇ったら、やはり外に出て日光を浴びたいものだ。

Some of you will wake up before the sun comes out and if you're asking whether or not turning on artificial lights can replace sunlight at those hours, unfortunately, the answer is no.

太陽が出る前に起床する人もいるだろう。そのような時間帯に人工照明をつけることが太陽光の代わりになるかといえば、残念ながら答えはノーだ。

Unless you have a very special light, we'll talk about what kind of light, the bright artificial lights in your home environment are not, I repeat, are not going to be sufficiently bright to turn on the cortisol mechanism and the other wake-up mechanisms that you need early in the day.

特別な照明があれば別だが、どのような照明かについては後述するとして、家庭環境にある明るい人工的な照明では、コルチゾールのメカニズムや、1日の早い時間に必要なその他の目覚めのメカニズムをオンにするのに十分な明るさは得られない。

The diabolical twist, however, is that those lights in your home or apartment or even on your phone are bright enough to disrupt your sleep if you look at them too late at night or in the middle of the night.

しかし、極悪非道なことに、家やアパートの明かり、あるいは携帯電話の明かりは、夜遅くや真夜中に見過ぎると睡眠を妨げるほど明るいのだ。

So there's this asymmetry in our retinal, our eye biology and in our brain's biology whereby early in the day, right around waking, you need a lot of light, a lot of photons, a lot of light energy and artificial lights generally just won't accomplish what you need them to accomplish.

つまり、網膜の生物学、目の生物学、そして脳の生物学にこのような非対称性があり、それによって1日の早い時間、ちょうど目覚めの頃に、多くの光、多くの光子、多くの光エネルギーが必要となる。

But at night, even a little bit of artificial light can really mess up your so-called circadian, your 24-hour clocks and all these mechanisms that we're talking about.

しかし夜間は、人工的な光を少しでも浴びると、いわゆるサーカディアン（概日時計）、24時間時計、そして私たちが話しているこれらすべてのメカニズムが狂ってしまう。

So if you wake up before the sun is out and it's still dark, please turn on as many bright artificial lights as you possibly can or need, but then get outside once the sun is out.

だから、もし太陽が出る前に目が覚めて、まだ暗かったら、できるだけ、あるいは必要なだけ明るい人工的な照明をつけて、太陽が出たら外に出てください。

On cloudy days, you especially need to get outside.

曇りの日は特に外に出る必要がある。

I repeat, on cloudy days, overcast days, you especially need to get outside and get sunlight, you just need to get more of it.

繰り返すが、曇りの日や曇天の日は、特に外に出て日光を浴びる必要がある。

Now, how much light and how much light viewing do you need?

さて、どれくらいの光量と視界が必要だろうか？

This is going to vary depending on person and place, literally where you live on earth, whether or not there's a lot of tree cover, whether or not you're somebody who has sensitive eyes or less sensitive eyes, it's really impossible for me to give an absolute prescriptive, but we can give some general guidelines.

これは人や場所、文字通り地球上のどこに住んでいるか、樹木が多いかどうか、敏感な目を持っているかそうでないかによって変わってくる。

In general, on a clear day, meaning no cloud cover or minimal cloud cover, you want to get this sunlight exposure to your eyes for about five minutes or so, could be three minutes one day, could be seven minutes the next day, about five minutes.

一般的に、晴れた日、つまり雲がない日、あるいは雲が少ない日に、太陽光を5分ほど目に当てたい。

On a day where there's cloud cover, so the sun is just peeking through the clouds or it's more dense cloud cover, you want to get about 10 minutes of sunlight exposure to your eyes early in the day.

雲に覆われ、太陽が雲の隙間から顔を覗かせるか、あるいはもっと濃い雲に覆われているような日は、一日の早い段階で10分ほど太陽光を目に浴びたい。

And on days that are really densely overcast or maybe even a rainy, you're going to want to get as much as 20 or 30 minutes of sunlight exposure.

また、どんよりとした曇り空の日や雨の日は、20分でも30分でも日光を浴びたいものだ。

Another key thing is do not forget about, just don't try and get this sunlight exposure through a windshield of a car or a window, whether or not it's tinted or otherwise.

もうひとつ忘れてはならないのは、車のフロントガラスや窓から日光を浴びようとしないことだ。

It takes far too long.

時間がかかりすぎる。

It's simply not going to trigger the relevant mechanisms.

単純に、関連するメカニズムが作動しないのだ。

You would be standing there all day trying to get enough light into your eyes from the morning sunlight, and by then the sun will have already moved from low solar angle to overhead, and it simply won't work for all sorts of mechanisms related to your circadian rhythm functions.

朝日から十分な光を目に入れようと一日中そこに立っていることになり、その頃には太陽はすでに低い太陽角から頭上へと移動している。

So just don't try and do it through a windshield, sunglasses, or a window.

だから、フロントガラスやサングラス、窓越しにやろうとしてはいけない。

It's just not going to work.

うまくいかないんだ。

Get outside.

外に出よう。

If the weather is really bad or for whatever reason, safety reasons, you cannot get outside, well, then I suppose try and get near a window.

天候が本当に悪かったり、安全上の理由で外に出られない場合は、窓の近くに行ってみる。

That would be the last, last resort.

それは最後の最後の手段だ。

But you really want to get outside to get the sunlight exposure.

でも、外に出て日光を浴びたいものだ。

So that's it for this video.

というわけで、今回のビデオはここまで。

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