Name: 腰痛の治し方（科学に裏打ちされた7つのステップ） (How To Fix Back Pain (7 Science Backed Steps))
Uploaded: 2025-02-04T02:18:57.000Z
Duration: 18 min 40 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

In this video, I'm going to give you a science-backed, 7-step process to fix your back pain.

このビデオでは、科学的な裏付けのある、背中の痛みを治すための7つのステップを紹介しよう。

様態の副詞

The method you learn is one that I've learned personally from the world's leading expert in spine biomechanics, Dr. Stuart McGill.

あなたが学ぶ方法は、脊椎バイオメカニクスの世界的第一人者であるスチュアート・マッギル博士から私が個人的に学んだものです。

Now before we get into the corrective exercises, we first need to understand how you got here in the first place.

さて、矯正エクササイズに入る前に、まず、そもそもどうしてここにたどり着いたのかを理解する必要がある。

Your spine is biologically and architecturally different than any other joint in your entire body, and therefore functions and operates under a different set of rules.

背骨は生物学的、構造的に全身のどの関節とも異なるため、異なるルールのもとで機能し、動作します。

For example, your hip and shoulders are ball and socket joints, designed to create a lot of movement and power.

例えば、股関節と肩関節はボール＆ソケット関節で、大きな動きとパワーを生み出すように設計されている。

Your spine is not comprised of ball and socket joints, but instead 33 individual bones stacked on top of each other, each separated by a disc.

背骨はボールとソケットの関節で構成されているのではなく、33個の骨が積み重なり、それぞれが椎間板で隔てられている。

The disc has an outer section, called the annulus, which is composed of multiple fibrous rings similar to the layers of an onion that are connected and function like a strong fabric.

椎間板には環状部と呼ばれる外側の部分があり、これは玉ねぎの層に似た複数の繊維状の輪で構成され、それらがつながって丈夫な織物のように機能している。

Inside the annulus is a gel-like nucleus, which is pressurized to a high degree as you move and perform daily tasks.

環膜の内側にはゲル状の核があり、この核は体を動かしたり日常業務をこなしたりする際に高い圧力を受ける。

Your discs allow the spine to act as a very flexible rod, giving us the ability to bend over and tie our shoes, twist to swing a golf club, and perform the latest dance craze.

椎間板のおかげで背骨は非常に柔軟な棒として機能し、前かがみになって靴紐を結んだり、ひねってゴルフクラブを振ったり、流行のダンスをしたりすることができる。

They also act like shock absorbers when carrying or moving loads.

また、荷物を運んだり移動したりする際のショックアブソーバーのような役割も果たす。

Now our spine is at its strongest and most resilient to injury when it assumes its natural curvature when we lift weights with good posture, called neutral.

さて、私たちの背骨は、ニュートラルと呼ばれる良い姿勢で重量挙げをするときに自然な湾曲をとるとき、最も強く、怪我に強い状態になる。

Research has consistently demonstrated a neutral spine spreads load evenly across the spinal structures, preventing excessive stress concentrations on any one part of the spine.

研究により、ニュートラル・スパインが脊柱構造全体に均等に荷重を分散し、脊柱の一部分に過度のストレスが集中するのを防ぐことが一貫して実証されています。

Now to keep our extremely flexible spine from buckling when lifting, all of the muscles that surround the spine work together like a guy wire system to a radio tower to create stiffness and stability.

リフティングの際、非常に柔軟な背骨が座屈しないように、背骨を囲むすべての筋肉が、まるで電波塔のガイワイヤーシステムのように連動し、剛性と安定性を生み出しているのだ。

So while a good looking set of abs may look great in the mirror, the primary purpose of your core muscles is to actually help you better control and stop excessive spine motion.

つまり、鏡に映る腹筋は美しく見えるかもしれないが、体幹の筋肉の主な目的は、背骨の過度な動きを止め、コントロールしやすくすることなのだ。

This person is lifting by moving about his hips while his back remains in a relative neutral position.

この人は、背中を相対的にニュートラルな位置に保ちながら、腰を動かしてリフティングをしている。

This hip-centric motion, called a hinge, decreases injury risk when lifting loads.

ヒンジと呼ばれるこの股関節中心の動きは、荷物を持ち上げる際の怪我のリスクを減らす。

However, if he flexed his back while lifting, the spinal disc is bent, creating large posterior stresses on the inner nucleus.

しかし、リフティング中に背中を曲げると、脊椎椎間板が曲がり、内側の核に大きな後方応力がかかる。

If this poor lifting technique is repeated enough, the combination of compressive load and spine movement creates shearing loads on the disc that will eventually cause the ring-like layers of the annulus to loosen, a process called delamination.

このような不適切な持ち上げ方が十分に繰り返されると、圧縮荷重と背骨の動きの組み合わせによって椎間板に剪断荷重が生じ、最終的には環膜のリング状の層が緩む、いわゆる剥離と呼ばれる過程を引き起こす。

Similar to how the fibers of your shirt would unravel and open up a bit if stressed back and forth enough, this creates a pathway for the pressurized nucleus to now push through.

シャツの繊維が、前後に十分なストレスを受けるとほつれて少し開くのと同じように、これによって加圧された核が通り抜ける通路ができる。

And this is how a disc bulge is eventually formed.

そして、こうして椎間板の膨隆が最終的に形成されるのである。

Now this is just one of the many types of back pain that I see amongst my patients as a doctor of physical therapy, and rest assured, the exercises I show you later in this video can very likely help you too, but only if you don't skip this crucial step.

このビデオの後半で紹介するエクササイズは、あなたにも役立つ可能性が高いが、この重要なステップをスキップしない場合に限る。

You see, the truth is that most people would see dramatic improvements in their back pain recovery if they realized it was the way in which they were moving during their day that was actually causing their symptoms.

実は、ほとんどの人は、日中の動き方が症状の原因になっていることに気づけば、腰痛の回復に劇的な改善が見られるはずなのだ。

Today, I'm going to take you through five different tests and screens to help you find the movements that are triggering your symptoms.

今日は、あなたの症状を引き起こしている動きを見つけるのに役立つ5種類のテストとスクリーンを紹介しよう。

Based on what we find, I'll then offer you some different ideas for ways in which you can move throughout your day without pain.

その結果に基づいて、1日中痛みなく動くためのさまざまなアイデアを提案する。

To start, if your pain is worse when sitting slouched and pulling up on the underside of a chair, or with bending movements and lifts like picking up objects from the ground, or especially deadlifting, your pain can be categorized as a flexion intolerance, often due to a disc bulge or herniation.

まず、うつむき加減で座ったり、椅子の背もたれに手をかけたりしたときに痛みがひどくなる場合、また、屈伸運動や地面から物を持ち上げるような動作、特にデッドリフトをしたときに痛みがひどくなる場合は、椎間板の膨隆やヘルニアによる屈曲不耐性に分類されることが多い。

If this sounds familiar, you need to learn how to avoid spine flexion when sitting by using some support for your low back and with bending tasks by hinging about your hips.

このような状況に心当たりのある人は、座っているときに背骨の屈曲を避けるために、腰のサポートや腰を曲げる作業で、腰を反らせる方法を学ぶ必要がある。

The most simple way to learn how to hinge is with the short stop squat.

ヒンジを学ぶ最も簡単な方法は、ショートストップスクワットだ。

Push your hands into your thigh and simultaneously push your butt back as you slide your hands down to the top of your knees.

両手を太ももに押し込むと同時に、両手を膝の上まで滑らせながらお尻を後ろに押す。

The act of pressing your hands into your thigh creates sufficient core stiffness to help eliminate excessive spine bending, allowing you to move about your hips as you bend forward.

両手を太ももに押し付ける動作は、体幹を十分に硬くし、背骨の過度の屈曲をなくすのに役立つ。

Use this with everyday tasks like unloading your dishwasher, and you'll notice that your pain starts to eventually wind down.

食器洗い機を降ろすような日常的な作業でこれを使えば、やがて痛みが和らいでくるのがわかるだろう。

If you need to pick up something heavier from the ground, use this short stop squat, and then drop your hips straight down, grab the object, stick in your core, and stand straight up.

地面から重いものを拾う必要がある場合は、このショートストップスクワットを使い、腰をまっすぐ落として物をつかみ、体幹に力を入れてまっすぐ立ち上がる。

The same goes for reversing a heavy object back to the ground.

重いものを地面に戻すときも同様だ。

If you're going to pick up a very light object off the ground, think about moving like a golfer picking up their ball, by taking one leg back and hinging forward on one leg.

とても軽いものを地面から拾い上げるなら、ゴルファーがボールを拾い上げるように、片脚を後ろに下げ、片脚を前方にヒンジングさせるように動くことを考える。

Both options will help concentrate movement about your hips while minimizing triggering spine flexion.

どちらのオプションも、背骨の屈曲を最小限に抑えながら、腰の動きを集中させるのに役立つ。

Now some with a flexion intolerance find benefit from lying on their stomach to relieve pain.

現在、屈曲不耐性を持つ人の中には、うつぶせになることで痛みが和らぐという人もいる。

If laying like this for 3 minutes reduces your symptoms when you stand back up, I'd recommend performing this a few times a day when you need some relief.

このように3分間横になることで、立ち上がったときの症状が軽減されるのであれば、安心したいときに1日に数回行うことをお勧めする。

If however you find lying on your stomach, arching backwards, or creating an anterior pelvic tilt causes pain, you may be dealing with an extension intolerance due to a facet joint irritation or spondylolisthesis, an injury where one vertebrae begins to slip forward on another.

しかし、うつぶせに寝たり、後ろに反ったり、骨盤を前傾させたりすると痛みが出る場合は、ファセット関節の炎症による伸展不耐性や、脊椎すべり症（椎骨が他の椎骨の上で前方にすべり始める怪我）の可能性があります。

Extension intolerances are common for gymnasts, cricket bowlers, and those in the gym who overarch their low backs when performing certain lifts.

伸展不耐性は、体操選手やクリケットのボーラー、ジムで特定のリフトを行う際に腰を反り過ぎてしまう人によく見られる。

In this situation, learning to maintain a braced neutral spine with the cue ribs down will help you avoid this pain trigger.

このような場合、肋骨を下にしてニュートラルな背骨を維持することを学ぶと、この痛みの引き金を避けることができる。

Next, let's see how you respond to dynamic loading such as running, jumping, or even the olympic lifts.

次に、ランニングやジャンプ、あるいはオリンピック・リフトなどの動的負荷に対する反応を見てみよう。

Raise up onto your toes, and then drop quickly onto your heels.

つま先立ちになり、すばやくかかとに落とす。

You may feel a shockwave of load shoot up your body.

体に衝撃波が走るのを感じるかもしれない。

When you drop onto your heels quickly like that, you create spine compression.

そうやってかかとから素早く落とすと、背骨が圧迫される。

But when someone has pain with this test, sometimes it's because their vertebrae will slide a bit, unevenly loading the disc and the facet joints on one side of the body.

しかし、この検査で痛みを感じる人がいる場合、椎骨が少しスライドし、椎間板や片側のファセット関節に不均等な負荷がかかることが原因であることがある。

If this sounds like you, brace your core like this.

このような場合は、このように体幹を鍛える。

Stick your fingers into the sides of your stomach, then activate your abs in a way that pushes your fingers away.

お腹の横に指を突っ込み、指を押し退けるように腹筋を動かす。

Then keep this stiffness engaged as you perform the test again.

そしてこの硬さを維持したまま、もう一度テストを行う。

If your pain decreased, you just proved to yourself that enhanced core stability will help you minimize spine instability and help you reduce your symptoms moving forward.

痛みが軽減したのであれば、体幹の安定性を高めることで、背骨の不安定性を最小限に抑え、今後の症状の軽減に役立つことが証明されたことになる。

If your pain was however worse with bracing, you're likely dealing with a compressive injury to the thin layer of material that separates the disc and vertebral bones called the end plate.

椎間板と椎骨を隔てているエンドプレートと呼ばれる薄い層が圧迫されている可能性があります。

We see this sometimes with powerlifters who don't allow adequate rest between sessions to allow for appropriate adaptations.

適切な適応を可能にするために、セッションの間に十分な休息を取らないパワーリフターには、時々このようなケースが見られる。

If this is you, it would be a good idea to take a big step back from lifting at this time to allow your body to heal.

もしあなたがそうなら、体を回復させるために、この時期はリフティングから大きく離れることをお勧めします。

Next, try holding a light weight out in front of you at arm's length while you take a few deep breaths in and out.

次に、軽い重りを腕の長さで前に出し、深呼吸を数回してみる。

If this sparks pain, try that abdominal bracing strategy again and see if that changes your symptoms.

もしこれで痛みが出るようなら、もう一度腹筋を鍛える方法を試してみて、症状が変わるかどうか確かめてみよう。

If your pain is reduced, you again proved that enhancing core stability will be helpful for controlling your pain and you need to think about that bracing strategy in the same way when you do simple tasks during your day like picking up a cooler from the ground.

痛みが軽減されたのであれば、体幹の安定性を高めることが痛みを抑えるのに有効であることが証明されたことになる。

If however your pain is still present, your injury is very load intolerant and you need to consider postponing your lifting workouts at this moment and having someone else help you with daily lifting tasks until your back can further heal.

しかし、まだ痛みが残っている場合、あなたの怪我は負荷に非常に弱いので、腰がさらに回復するまで、今はリフティング・ワークアウトを延期し、日常的なリフティング作業を誰かに手伝ってもらうことを検討する必要があります。

Last, if your pain is present when sneezing or rolling over in bed, you may be dealing with an instability.

最後に、くしゃみをしたときや寝返りを打ったときに痛みがある場合は、不安定性の可能性があります。

In this case, bracing strategies such as pushing into a countertop before sneezing or making sure that you're rolling your entire body as one unit when turning over in bed will be key for preventing painful micro movements.

この場合、くしゃみをする前にカウンターを押し込むとか、寝返りを打つときに体全体を一体にするなどの支えが、痛みを伴う微細な動きを防ぐカギとなる。

It would also be wise to avoid chiropractic manipulation in this case as you already have too much motion at certain joints.

また、この場合、カイロプラクティックのマニピュレーションは避けたほうが賢明だろう。

Now I can't stress how important it is to perform these types of tests when you have back pain or any type of injury.

腰痛や何らかの怪我をしたときに、このような検査を行うことがいかに重要であるかは、いくら強調してもしきれない。

That's why I wrote my book Rebuilding Milo.

だから私は『ミロの再建』という本を書いた。

It contains all of these tests and more to help you fix your back pain along with other common injuries.

この本には、腰痛やその他の一般的な怪我を治すために必要なテストがすべて含まれている。

So when this video is done, go head on over to Amazon.com and pick up a copy of my book Rebuilding Milo.

このビデオが終わったら、Amazon.comにアクセスして、私の著書『マイロを再建する』を手に取ってください。

Some of you may find your symptoms fall into more than one category.

自分の症状が複数のカテゴリーに分類される人もいるだろう。

In these situations, it's key to try to maintain a neutral spinal posture throughout your day and move about your hips to help your symptoms wind down.

このような状況では、一日中背骨のニュートラルな姿勢を保ち、腰を動かして症状を和らげるようにすることが重要です。

Our next step to fixing back pain is to enhance spine stability with the McGillVic 3 routine.

腰痛を治すための次のステップは、マックギルビック3ルーチンで背骨の安定性を高めることだ。

The modified curl up is the first exercise.

モディファイド・カールアップが最初のエクササイズだ。

Start by lying on your back with one knee bent and one leg relaxed on the ground.

まず仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、片足をリラックスさせて地面につける。

Have one hand under your back to support the spine.

片手を背中の下に入れて背骨を支える。

Take your other hand and push your fingers into your side.

もう片方の手で指を脇腹に押し込む。

You're going to first pre-brace your core by engaging your abs in a way that push your fingers to the side.

まず、指を横に押すように腹筋に力を入れ、体幹を鍛える。

Then you will lift your head, neck, and shoulders as one unit a bit off the ground and enter to.

次に、頭、首、肩を地面から少し浮かせて一体になり、次のように入る。

Your focus of rotation will be your upper back.

だから、ただ首を曲げてはいけない。

As you perform this movement, you should not feel your lower back flatten out into your hand.

この動きをするとき、腰が手のひらに向かって平らになるのを感じてはいけない。

So think of your hands as pressure sensors and keep your low back in its neutral position with the slight arch.

そのため、手を圧力センサーと考え、腰をニュートラルな位置に保ち、わずかにアーチを描く。

Hold this position for 10 seconds while you take small sips of air in and out before relaxing back down.

この体勢を10秒間キープし、空気を小さく吸ったり吐いたりして体をリラックスさせる。

This will be followed by the side plank to address the sides of your core.

続いてサイドプランクで体幹の側面を鍛える。

The most simple version is to lay on your side with your knees bent in front of you.

最も簡単なのは、膝を前に曲げて横向きに寝る方法だ。

Move into a side plank by squatting your hips up.

しゃがんでサイドプランクに移行する。

Maintain a neutral spine the entire time.

ずっと背骨をニュートラルに保つ。

As you hold this position for 10 seconds, keep your core tight and you should feel your downside abs and even your downside glutes a little, helping you keep your pelvis level.

この姿勢を10秒間キープするとき、体幹をしっかりと保ち、下腹部の腹筋と下腹部の大臀筋を少し感じ、骨盤を水平に保つのに役立つはずだ。

After 10 seconds, squat your hips back down to the ground to limit bending your spine.

10秒経ったら、背骨が曲がらないようにお尻をしゃがんで地面に戻す。

A progression would be going to the full side plank and you could even lift your top leg if you really want to work your core and lateral glutes.

コアと外側大臀筋を本当に鍛えたいのであれば、フルサイドプランクになり、上脚を上げることもできる。

The last of the McGill Big 3 routine is the bird dog.

マッギル・ビッグ3の最後のルーティンは、バード・ドッグだ。

Start on your hands and knees with your back in a pain-free position.

両手と両ひざをついて、背中が痛くない姿勢から始める。

Free brace your core slightly before then lifting your opposite arm and leg off the ground an inch.

体幹を少し自由にしてから、反対の腕と脚を地面から1インチ持ち上げる。

Without any spine movement, extend the arm and opposite leg.

背骨を動かさずに、腕と反対側の脚を伸ばす。

Make sure to keep your back leg close to the ground as lifting the leg too high could cause you to move your lower spine.

脚を高く上げすぎると背骨の下部を動かしてしまう可能性があるので、後ろ足は地面に密着させるようにする。

Making a fist with your extended hand can also help engage your body optimally as well.

伸ばした手でこぶしを作ることも、体を最適に動かすのに役立つ。

A helpful cue is to think about pushing the floor away with your plant arm to help stabilize the torso.

体幹を安定させるために、植えた腕で床を押しのけることを意識するとよい。

Take small breaths in and out for about 10 seconds while keeping the core braced before sweeping your legs back to the start position.

脚をスタートポジションに戻す前に、体幹を固定したまま10秒ほど小さく息を吸ったり吐いたりする。

そしてリラックスして繰り返す。

If this is too difficult, try performing the bird dog off a bench or a chair.

これが難しすぎる場合は、ベンチや椅子の上でバード・ドッグをやってみよう。

If this is too easy, you could progress by drawing squares with your outstretched arm for the 10 seconds.

これが簡単すぎる場合は、伸ばした腕で10秒間正方形を描くことで上達できる。

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腰痛の治し方（科学に裏打ちされた7つのステップ） (How To Fix Back Pain (7 Science Backed Steps))

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