He fell in love with what he thought was a beautiful garden fairy, but then it turned out to be just a really big dragonfly.

彼は美しい庭の妖精だと思って一目惚れしたのだが、それは本当に大きなトンボだった。

Triangle Bob can't see very well.

三角形のボブはよく見えない。

Anyway, a frog ate the dragonfly and Triangle Bob went to bed extremely depressed.

とにかく、カエルがトンボを食べてしまい、三角ボブはひどく落ち込んでベッドに入った。

We all feel sad sometimes, but what happens when you go to bed feeling down?

悲しいと感じることは誰にでもある。

Maybe you fought with a friend, fell in love with the dragonfly and it became someone's dinner, or just felt overwhelmed.

友人と喧嘩したのかもしれないし、トンボに恋をして誰かの夕食になったのかもしれないし、ただ圧倒されただけかもしれない。

These negative feelings can be exacerbated when you're free of distractions and when you're tired.

このようなネガティブな感情は、気が散っているときや疲れているときに悪化することがある。

Whatever the cause, sadness at bedtime can affect your mind, body, and even your long-term health.

原因が何であれ、就寝時の悲しみは心や体、そして長期的な健康にまで影響を及ぼす可能性がある。

So let's explore what happens when you go to sleep sad and how to break the cycle.

では、悲しい気持ちで眠りにつくとどうなるのか、そのサイクルを断ち切るにはどうすればいいのかを探ってみよう。

Hey there, welcome to Life Noggin.

ライフ・ノギンへようこそ。

When you go to bed feeling sad, it's much harder to fall asleep because of what's happening in your brain.

悲しい気分でベッドに入ると、脳の中で起こっていることのせいで、眠りにつくのがずっと難しくなる。

And I'm not talking about obsessing over whatever is making you feel down, at least not just that.

少なくとも、落ち込んでいることに執着しているわけではない。

Emotions related to sadness, like anxiety and stress, are associated with increased levels of cortisol, which makes you feel awake and alert.

不安やストレスのような悲しみに関連する感情は、コルチゾールのレベル上昇と関連している。

They're also associated with decreased levels of serotonin, a hormone that makes you feel focused and calm, and what produces melatonin, which regulates your sleep-wake cycle.

また、集中力や落ち着きを感じさせるホルモンであるセロトニンや、睡眠と覚醒のサイクルを調整するメラトニンを生成するホルモンのレベル低下とも関連している。

Studies on brain scans have also found that sadness is associated with increased activity in certain brain regions, such as the thalamus, which plays a role in keeping you awake and alert, and the amygdala, which is responsible for processing emotions and can make you feel anxious, fearful, or angry.

脳スキャンを使った研究では、悲しみは、覚醒と警戒を保つ役割を果たす視床や、感情を処理する役割を担い、不安や恐怖、怒りを感じさせる扁桃体など、特定の脳部位の活動亢進と関連していることもわかっている。

So instead of feeling calm and your body naturally winding down into a peaceful slumber, you're left wide awake, staring at your ceiling, worrying over whatever's making you sad.

そのため、気持ちが落ち着き、体が自然に安らかな眠りにつく代わりに、目が覚めたまま天井を見つめ、自分を悲しませるもののことで思い悩むことになる。

Could be the dragonfly thing, who knows?

トンボのことかもしれない。

You can see how this can really mess up your sleep quality, which will make you feel even worse the next day.

これでは、睡眠の質が台無しになり、翌日の気分がさらに悪くなるのは目に見えている。

In addition to affecting your cognitive abilities, like your memory and attention, studies have found that poor sleep, including staying up late or sleeping less than usual, leads to poor mental health.

記憶力や注意力といった認知能力に影響を与えるだけでなく、夜更かしや睡眠時間の短縮といった睡眠不足は、精神的な健康状態の悪化につながるという研究結果もある。

That's because less sleep means less REM sleep, which is strongly linked with mood regulation.

睡眠時間が短いということは、気分の調節に強く関係するレム睡眠が少ないということだからだ。

This can turn into a dangerous cycle.

これは危険なサイクルになりかねない。

A poor night's sleep will make you feel tired and unfocused, resulting in another night of negative thoughts, stress, and anxiety, keeping you awake again.

眠りが浅いと、疲労感や集中力の欠如を感じ、その結果、ネガティブな考えやストレス、不安を感じ、また眠れなくなる。

As this cycle continues, and you continue to struggle to fall asleep, your risk for mental health disorders increases.

このサイクルが続き、入眠に苦労し続けると、精神疾患のリスクが高まる。

People who suffer from insomnia are five times more likely to develop depression and 20 times more likely to develop panic disorder, which is a type of anxiety disorder.

不眠症に悩む人は、うつ病を発症する可能性が5倍高く、不安障害の一種であるパニック障害を発症する可能性が20倍高い。

Chronic poor sleep can also have lasting effects on other parts of your body.

慢性的な睡眠不足は、体の他の部分にも永続的な影響を及ぼす可能性がある。

It could increase the likelihood of developing dementia, heart disease, type 2 diabetes, obesity, and certain cancers, such as breast, colon, ovarian, and prostate cancer.

認知症、心臓病、2型糖尿病、肥満、乳がん、大腸がん、卵巣がん、前立腺がんなどの特定のがんになる可能性を高める可能性がある。

Luckily, there are ways to break the cycle, such as limiting screen time, establishing a calming bedtime routine, avoiding certain foods or drinks before bed, and practicing mindfulness.

幸いなことに、このサイクルを断ち切る方法はある。たとえば、スクリーンタイムを制限する、落ち着ける就寝前の習慣を確立する、寝る前に特定の食べ物や飲み物を避ける、マインドフルネスを実践する、などだ。

I told Triangle Bob to write down what he's grateful for right before bed.

私は三角ボブに、寝る直前に感謝することを書き出すように言った。

It was so sweet.

とても甘かった。

He wrote all of his friends' names and then the word pizza bagel 15 times.

彼は友達全員の名前を書き、ピザ・ベーグルという文字を15回書いた。

Anyway, if you continue to feel sad and struggle to sleep, you may want to seek out professional support to improve your emotional health, because going to sleep sad doesn't just affect your night.

いずれにせよ、悲しい気分で眠れないことが続くようであれば、心の健康を改善するために専門家のサポートを求めたほうがいいかもしれない。

It can have a lasting impact on your overall well-being.

それは、あなたの全体的な幸福に永続的な影響を与える可能性がある。

So what strategies help calm your mind?

では、どのような戦略が心を落ち着かせるのに役立つのだろうか？

Are you somebody that goes to sleep sad?

あなたは悲しい気持ちで眠りにつく人ですか？

If you're comfortable with it, talk about it in the comments, and let's be there for each other.

もし気が合えば、コメントでそのことを話して、お互いに寄り添いましょう。