So if there is one single habit that's most changed my life, that habit is journaling.

だから、私の人生を最も変えた習慣がひとつあるとすれば、それは日記を書くことだ。

I've been journaling pretty consistently since like 2015, and I can attribute so many of the good things that have happened in my life as a result of journaling consistently.

私は2015年頃からかなり一貫してジャーナルを書き続けていて、私の人生に起こった良いことの多くは、一貫してジャーナルを書き続けた結果だと言える。

Now you might be thinking that you don't have time for journaling.

日記を書く時間なんてない、と思っているかもしれない。

What good is writing about your thoughts and feelings gonna do anyway?

自分の考えや感情を書いて何になる？

Maybe you've tried it a couple of times and it hasn't really worked for you.

もしかしたら、何度か試してみたけれど、あまり効果がなかったのかもしれない。

But something that I put a lot of money on is that if you approach journaling in the right way, then I can basically guarantee that it can change your life for the better.

しかし、もしあなたが正しい方法でジャーナリングに取り組めば、あなたの人生をより良いものに変えられることは基本的に保証できる。

So in this video, I wanna share the why behind journaling, why it's such a powerful tool for changing your life.

このビデオでは、なぜ日記を書くのか、なぜ日記が人生を変える強力なツールなのかを紹介したい。

We're gonna talk about how to actually journal and the three levels of journaling.

これから、実際のジャーナリングの方法と、ジャーナリングの3つのレベルについて話す。

And along the way, I'm gonna be sharing a bunch of different powerful questions and journaling prompts that I find incredibly useful for driving positive change in my life.

そしてその過程で、私の人生にポジティブな変化をもたらすのに信じられないほど役立つ、さまざまなパワフルな質問やジャーナリング・プロンプトをシェアするつもりだ。

So broadly, there are three main reasons why journaling is incredibly effective.

大まかに言って、ジャーナリングが信じられないほど効果的な理由は主に3つある。

Firstly, it's a nice way to look back on your memories.

まず、思い出を振り返ることができる。

If you write about what you've been up to and how you've been feeling, it's super nice.

自分の近況や気持ちを書いてくれたら、すごく嬉しい。

I now look back from journal entries for the last like eight years, and I can see what I was doing on this day, a year ago, two years ago, four years ago, five years ago, and it's really cool to see the progression of my life.

年前、2年前、4年前、5年前......この日に何をしていたかがわかるんだ。

But then we've got reason number two, which is even more powerful, which is that journaling helps you take control of your own thoughts and your own mind.

それは、日記を書くことで、自分の考えや心をコントロールできるようになるというものだ。

Now, especially if you're prone to stress or worry or anxiety or fear, or you're letting fear of judgment and fear of failure and fear of self doubt, you're letting these things hold you back from doing the things that you really want to do.

ストレスや心配、不安、恐怖を感じやすい人、判断への恐れや失敗への恐れ、自問自答への恐れがある人は特にそうだ。

The reason for that is that your mind has a thought like, I don't know, I am unworthy, I'm not good enough, I'm unloved, I'm not good enough to do this thing.

その理由は、あなたの心が、私は知らない、私は価値がない、私は十分でない、私は愛されていない、私はこのことをするのに十分でない、というような考えを持っているからだ。

And because the mind is so powerful, it can immediately marshal up evidence to support that limiting belief.

そして、心はとても強力なので、その限定的な信念を裏付ける証拠をすぐに集められる。

Now, the benefit of journaling is that by writing this stuff down, by writing down your thoughts and feelings, you cut through the BS that the mind is very good at generating.

日記を書くことの利点は、自分の考えや感情を書き留めることで、心が生み出すのが得意なBSを断ち切ることができるということだ。

And when you see these thoughts written down on paper, it's easier to not believe them so much because our minds can lie to us.

そして、その考えを紙に書き出すと、私たちの心は嘘をつくことがあるから、それをあまり信じなくなる。

Our mind is ultimately a survival machine that's just trying to keep us out of danger.

私たちの心は結局のところ、私たちを危険から遠ざけようとする生存装置なのだ。

And the more you write about your thoughts and feelings, the more of this sort of detachment you get from it, you stop identifying so much with your thoughts and feelings.

そして、自分の考えや感情について書けば書くほど、そこから切り離され、自分の考えや感情とあまり同一視しなくなる。

And this really helps for people who are struggling with anxiety or fear or unworthiness or lack of self-love, which to some degree is literally everyone on the planet.

そしてこれは、不安や恐れ、価値のなさ、自己愛の欠如と闘っている人たちにとって本当に助けになる。

But the third, and I think the most important benefit of journaling is that journaling can completely change the way that you approach your life.

しかし、3つ目の、そして私が思うにジャーナリングの最も重要な利点は、ジャーナリングによって自分の人生への取り組み方を完全に変えることができるということだ。

So how does this work?

では、これはどのように機能するのか？

So let's imagine this kind of diagram, and it's pretty uncontroversial to say that our results and the outcomes that we get from life are broadly correlated with what actions we consistently do.

では、このような図を想像してみよう。人生から得られる結果や成果は、私たちが一貫して行っている行動と大きな相関関係があるというのは、かなり議論の余地のないことだ。

So in a way, actions lead to results.

ある意味、行動が結果につながるわけだ。

If, for example, you eat well and you exercise regularly, then the result is that you're gonna be fairly healthy and fit.

例えば、よく食べ、定期的に運動していれば、結果的にかなり健康で健康的な体になる。

But what is the thing that leads to the actions?

しかし、行動につながるものは何なのか？

Well, I would argue that that thing is decisions.

まあ、私はあれが決断だと主張したい。

Initially, before taking an action, you decide what decision to take, and then that decision dictates the actions, and then the actions lead to the results.

まず、行動を起こす前に、どのような決断を下すかを決め、その決断が行動を決定し、行動が結果につながる。

For example, for me, the decision to start this YouTube channel six and a half years ago dictated the actions, i.e. making videos consistently, which has led to the results of my life being completely transformed.

例えば私の場合、6年半前にこのYouTubeチャンネルを始めると決めたことが行動を決定づけた。つまり、コンスタントにビデオを作ることで、私の人生が完全に変わるという結果につながった。

Whether you decide to take this job or that job, whether you decide to marry this person or that person, whether you decide to move to this city or that city completely changes the direction of your life.

この仕事に就くかあの仕事に就くか、この人と結婚するかあの人と結婚するか、この街に引っ越すかあの街に引っ越すかで、人生の方向性は完全に変わる。

But there's one thing that's upstream of decisions, and that is thoughts and feelings.

しかし、決断の上流にあるもの、それは思考と感情だ。

Now, within thoughts and feelings, we've got beliefs, which are just thoughts and feelings that we identify with very strongly.

思考や感情の中には信念があり、それは私たちが強く共感する思考や感情にすぎない。

And then we also have the stories that we tell ourselves about our life and about our place in the world.

そして、自分の人生や世界における自分の居場所について、自分自身に言い聞かせる物語もある。

And then we also have the day-to-day thoughts and feelings that we all experience.

そして、誰もが経験する日々の考えや感情もある。

And all of these things combine our beliefs, our stories, and our thoughts and feelings to lead to certain decisions.

そしてこれらすべてが、私たちの信念、物語、思考や感情を組み合わせ、ある決断を導く。

For example, for you to make the decision that you're gonna start your own business, you have to have the thought that that would be a cool thing to do.

例えば、自分でビジネスを始めるという決断をするためには、それがクールなことだと思わなければならない。

You've gotta have the feeling of self-confidence.

自分に自信を持つんだ。

You have to have the thought of what the concept is, what the business model is gonna be.

どのようなコンセプトで、どのようなビジネスモデルにするのかを考えなければならない。

You have to have a bunch of thoughts, feelings, and beliefs in order to get to the decision, and then that decision dictates your actions, and then those actions completely change your life.

そしてその決断があなたの行動を決定し、その行動があなたの人生を完全に変える。

So why are we talking about all this stuff and where does journaling fit in?

では、なぜこのような話をするのか、そしてジャーナリングはどのような位置づけにあるのか。

Well, journaling is how we understand our thoughts and feelings, because journaling is literally the process of writing down our thoughts and feelings so that we can interrogate them, so that we can ask questions of ourselves, and so that we can get clarity on what are the stories and beliefs and thoughts and feelings that we actually have.

というのも、ジャーナリングとは文字通り、自分の考えや感情を書き留めるプロセスであり、それによって自分の考えや感情を吟味し、自分自身に質問を投げかけ、自分が実際に持っているストーリーや信念、考えや感情が何なのかを明確にすることができるからだ。

Now, other than journaling, there's another really cool tool that I use to help me figure out what I've actually been doing with my time, and that is Rise, who are very kindly sponsoring this video.

さて、日記を書く以外に、私が自分の時間を何に使っていたかを把握するために使っている、もうひとつのとてもクールなツールがある。

Now, I've been using Rise every single day since November of 2021, so it's been almost two years since I started using Rise, and it's a fantastic cross-platform apps that tracks your time across any website or any app that you're using.

私は2021年の11月から毎日Riseを使っているので、Riseを使い始めてからほぼ2年になる。Riseは素晴らしいクロスプラットフォーム・アプリで、あらゆるウェブサイトや使っているアプリで時間をトラッキングしてくれる。

And so without having to think about it, you can see how productive and intentional you're being when spending your time.

そうすれば、考えなくても、自分がどれだけ生産的で意図的に時間を使っているかがわかる。

Like I can show you how much time you spent on Zoom calls, how much time you spend on Notion writing stuff, how much time you spend on Google Docs, how much time you spend on YouTube and Netflix and Disney Plus and all this other stuff, and it helps you track how many hours you've worked across the whole week.

Zoomの通話に費やした時間、Notionの執筆に費やした時間、Google Docsに費やした時間、YouTubeやNetflix、Disney Plusに費やした時間、その他もろもろの時間を表示することができ、1週間を通して何時間働いたかを把握することができるんだ。

It gives you reminders if you've been working for more than 50 minutes of when you need to take a break.

50分以上仕事をしていると、いつ休憩を取るべきかリマインダーが表示される。

And I really like it as a way of helping me understand what I've actually done with my time, and sometimes I'll even screenshot the Rise window and chuck it into my journaling app of choice, which is day one.

時々、ライズのウィンドウをスクリーンショットして、日記のアプリに取り込むこともある。

And actually I liked the app so much that I reached out to the founders and asked if I could invest in it.

そして実際、私はこのアプリがとても気に入ったので、創設者に連絡を取り、投資できないかと尋ねた。

And so we as a company are now angel investors in Rise because we believe in it so much and because it's just great.

私たちは今、エンジェル投資家としてライズに投資している。

So if any of that sounds up your street and you would like a really effective and low friction way to track your time and figure out how you're spending your time and whether you're spending it intentionally, then head over to rise.io forward slash Ali Abdaal.

もし、あなたが自分の時間を追跡し、自分がどのように時間を使っているのか、そして意図的に時間を使っているのかを把握するための、本当に効果的で摩擦の少ない方法をお望みなら、rise.ioのフォワード、スラッシュ・アリ・アブダルのところへどうぞ。

And if you use that link or you use the code Ali Abdaal, then you can get 25% your first three months.

そのリンクを使うか、コード「Ali Abdaal」を使えば、最初の3ヶ月間は25％の割引が受けられる。

So thank you so much Rise for sponsoring this video and let's get back to journaling.

では、このビデオのスポンサーになってくれたライズ、本当にありがとう。

Let's now talk about how to journal and the three levels of journaling.

では、ジャーナリングの方法と、ジャーナリングの3つのレベルについて話そう。

So level one is the most basic form of journaling.

つまり、レベル1は最も基本的なジャーナリングなのだ。

And this is where you just write down what are the things you have done today?

そしてここに、今日やったことを書き出すのだ。

Now, one of my favourite ways of doing this is from this book, Storyworthy by Matthew Dix, which I read in 2020 and was the best book that I read that year, hands down.

2020年に読んだこの本は、その年に読んだ本の中でダントツに良かった。

Now, Matthew Dix is a world champion storyteller.

現在、マシュー・ディックスは世界チャンピオンのストーリーテラーである。

He's won competitions, like world competitions for the thing, which are apparently a thing.

彼は世界大会のような大会で優勝している。

And one of the exercises that he uses to tell better stories is called homework for life.

そして、より良いストーリーを語るために彼が使っている練習のひとつが、"人生の宿題 "と呼ばれるものだ。

And the idea behind this is that at the end of every day, you ask yourself, what was the most story worthy thing that happened to me today?

そしてその背後にある考え方は、一日の終わりに、今日私に起こった最も物語にふさわしい出来事は何だったかと自問することだ。

And you just write this down as a maximum of two sentences and you're kind of imagining, if I had to tell a five minute story about something that happened today, what would that be?

もし今日起こったことを5分で話すとしたら、それはどんな話だろう？

Now, Matthew writes, not every day contains a story worthy moment for me, but I found that the longer I did my homework, the more days did contain one.

マシューが書いているように、毎日が私にとってストーリーに値する瞬間があるわけではないが、宿題を長くやればやるほど、そのような瞬間がある日が多くなることがわかった。

And my friend Plato has said that I can turn the act of picking up a pebble from the ground into a great story.

そして私の友人プラトンは、地面から小石を拾うという行為を素晴らしい物語に変えることができると言った。

Neither of these statements is true.

どちらも真実ではない。

The truth is this, I simply see more story worthy moments in the day than most people.

本当のことを言えば、私は一日の中でストーリーに値する瞬間を普通の人よりも多く見ているだけなのだ。

They don't go unnoticed as they once did.

かつてのように気づかれることもない。

I discovered that there is beauty and import in my life that I never would have imagined before doing my homework and that the small unexpected moments of beauty are oftentimes some of my most compelling stories.

自分の人生には、宿題をする前には想像もしなかったような美しさや大切なものがあり、思いがけない小さな美しさの瞬間が、しばしば最も説得力のある物語になることを発見した。

And what I love about the homework for life strategy, which admittedly I've been fairly on and off doing since 2020, since reading the book, but in the months where I've actually been sticking to this consistently, I have found that it's actually increased my appreciation for life because now I remember the small details.

この本を読んでから、確かに2020年以降、ずっと宿題をやったりやらなかったりしていたのだが、この数カ月間、一貫して宿題をやり続けた結果、些細なことを思い出せるようになり、人生に対する感謝の気持ちが増した。

If I think back to what I did last week, I have to look at my calendar.

先週のことを思い出すと、カレンダーを見なければならない。

I'm like, I have no idea what I did last week.

先週、自分が何をしたのか全然わからないんだ。

I have no idea what I did last month.

先月は何をしたのか全然わからない。

But when I look back through my journal, I can see, oh, that was the day that this happened.

でも、日記を見返すと、ああ、あの日はこんなことがあった日だったんだ、とわかる。

That was the day that happened.

それがあの日だった。

That's fun.

楽しいね。

That was a cool thing that happened here and there and there and there.

それはあちこちで起こったクールな出来事だった。

And you could take this a step further.

そして、あなたはこれをさらに一歩進めることができる。

You could talk about what you've learned that day.

その日学んだことを話すこともできる。

You could talk about any new people that you've met.

新しく知り合った人のことを話してもいい。

You could talk about something that surprised you, but this is a fairly straightforward way of getting started with journaling.

驚いたことについて話してもいいが、これはジャーナルを始めるためのかなり簡単な方法だ。

You just open up a journal.

日記を開くだけだ。

It can be physical, it can be digital.

物理的なものでも、デジタルでもいい。

You can use an app.

アプリを使えばいい。

I like the app of day one.

初日のアプリが気に入っている。

I also like pen and paper journaling.

ペンと紙で日記を書くのも好きだ。

And you just start writing about a few things that happened that day.

そして、その日に起こったいくつかのことを書き始めるんだ。

All right, next we have a strategy from this book, The Artist's Way by Julia Cameron, A Spiritual Path to Higher Creativity.

では次に、ジュリア・キャメロン著『The Artist's Way』（邦題『より高い創造性へのスピリチュアルな道』）からの戦略です。

It sounds a bit woo, but this is like such a fantastic book and like almost every creative person that I've ever met has read this book and swears by the methods that Julia Cameron talks about.

ジュリア・キャメロンが語っているメソッドは、私がこれまで会ったクリエイティブな人のほとんど全員が読んでいて、そのメソッドに誓っているようなものだ。

But in this book, there's a technique called morning pages, which you might've come across before.

しかし、この本にはモーニング・ページというテクニックが載っている。

Basically the idea is that every morning you just write out three pages by hand, ideally, of just whatever is on your mind.

基本的には、毎朝、手書きで3ページ、理想的には心に浮かんだことを書き出すというものだ。

Now, when I do my morning pages, I get out my notebook and I start with the phrase, today is going to be a great day.

今、私はモーニングページを書くとき、ノートを取り出し、「今日は素晴らしい日になりそうだ」というフレーズから始める。

If I don't know what else to write, I'll say it's 1038 on a Monday morning and I'm sitting on the dining table in the house.

他に何を書けばいいのかわからなければ、月曜の朝10時38分、家のダイニングテーブルに座っていると言おう。

The sun is streaming in and dot, dot, dot, dot, dot, dot.

太陽が差し込み、点、点、点、点、点、点。

And I'll just start writing.

そして書き始める

And I find that on the days that I do this, A, my mind feels less scattered because I've taken the time to kind of offload some of my thoughts onto the page.

そうすることで、A、思考が散漫にならずにすむ。

And I also come up with really interesting ideas for videos or for writing or for work.

それに、ビデオや執筆、仕事のための本当に面白いアイデアも思いつく。

And it's just taking that 20 minutes in the morning, sometimes 15 minutes, sometimes less, to just write down some thoughts.

そして、朝20分、時には15分、もっと短い時間で、ただ考えを書き留める。

And morning pages is another fantastic way of getting started with journaling.

また、モーニング・ページも日記を書き始めるのに最適な方法だ。

You don't have to start with three pages, it might be a bit much.

3ページから始める必要はない。

You could even start with three lines.

3行から始めることもできる。

You can start with half a page.

半ページから始めることができる。

You can start with a whole page.

ページ全体から始めることができる。

But the point is that there's all these different ways of journaling, but the objective of all of it is to just get thoughts and feelings down on the page.

しかし、重要なのは、ジャーナリングにはさまざまな方法があるが、そのすべての目的は、ただ考えや感情をページに書き留めることだということだ。

And it doesn't really matter what format that takes.

そして、それがどのような形式であっても構わない。

So that was level one.

それがレベル1だったわけだ。

Level two of journaling is where you are writing about how are you feeling.

ジャーナリングのレベル2は、自分がどう感じているかを書くところだ。

And there's actually quite a lot of scientific evidence around these forms of journaling.

このようなジャーナリングには、科学的根拠がたくさんある。

And there's two that I wanna talk about in particular.

特に話したいことが2つある。

So firstly, have a look at this study from 2015 that was published in the Journal of Social and Clinical Psychology.

そこでまず、『Journal of Social and Clinical Psychology』に掲載された2015年の研究をご覧いただきたい。

And in this study, the researchers were looking at the effects of expressive writing, which is a form of journaling.

この研究では、研究者たちは日記を書くことである表現的文章の効果を調べている。

So they recruited 70 students and they randomly chose 35 of them to write expressively about a past painful event.

そこで70人の学生を募集し、その中から無作為に35人を選び、過去の辛い出来事について表現豊かに書いてもらった。

And they got the other 35 to write about a neutral topic.

そして、残りの35人には中立的なテーマについて書かせた。

And the really cool thing was that four months later, they followed the students up and they found that the students who were in the expressive writing category, they seemed to have better mental health and were less stressed than the students in the other category who just wrote about a neutral event.

そして、実に素晴らしいことに、4ヵ月後、生徒たちを追跡調査したところ、表現力豊かな文章を書いた生徒たちは、中立的な出来事について書いただけの他の生徒たちよりも、精神的に健康で、ストレスも少なかったようなのだ。

And the theory behind expressive writing is that if you spend some time just writing about any kind of painful or negative or traumatic event, it helps you understand your own thoughts and feelings about it.

そして、表現力豊かな文章を書くことの理論的な背景には、苦痛や否定的な、あるいはトラウマとなるような出来事についてただ書くことに時間を費やすと、それに対する自分の考えや感情を理解するのに役立つということがある。

And once you understand your own thoughts and feelings about it, those thoughts and feelings are less prone to cause you stress, worry, and anxiety.

そして、それに対する自分の考えや感情を理解すれば、その考えや感情がストレスや心配、不安を引き起こすことは少なくなる。

Now for the second form of journaling about feelings, have a look at this 2017 study that was published in the Journal of Happiness Studies.

さて、感情について日記を書く2つ目の形として、『Journal of Happiness Studies』に掲載された2017年の研究を見てみよう。

And this was a really simple study where they recruited 91 participants and they split them into a few different groups.

これは91人の参加者を募り、いくつかのグループに分けた実に単純な研究である。

Now the first group was the gratitude journaling group and they were writing about events or people that they were grateful for.

最初のグループは感謝日記を書くグループで、自分が感謝している出来事や人について書いていた。

And then there was a control group and they were just asked to write about what they did today, which is basically level one of journaling.

そして対照グループには、今日したことを書いてもらいました。

And they were just asked to do this four times in total across a two week period.

そして、2週間の間に合計4回、これを行うよう求められた。

This is not very much time at all.

これではとても時間が足りない。

But then when the researchers followed up a month later, they found that the people who did just gratitude journaling, they seem to have higher happiness ratings and also rated their relationships with their friends as being stronger than the people in the control group.

しかし、1ヵ月後に追跡調査したところ、感謝日記を書いた人たちは、対照群の人たちよりも幸福度が高く、友人との関係も強いと評価された。

And the theory here is that by journaling about the things that you're grateful for and writing them down, this gratitude journaling helps focus your attention and appreciation of the good things that are happening in your life.

この理論では、感謝していることを日記に書き、それを書き留めることで、この感謝日記は、自分の人生に起こっている良いことに注意を向け、感謝することを助けるというものだ。

And because our subjective experience of life is so massively coloured by the things that we pay attention to, it means that you just end up becoming happier and just have way better mental health, which is fantastic.

そして、私たちの主観的な人生体験は、私たちが注意を払うものによって大きく左右されるため、結果的に幸福になり、精神的な健康も向上することになる。

And there was one study that I even read that showed that five minutes of gratitude journaling in the morning every day has the same effect as doubling your salary if we're looking at the impact on happiness.

そして、私が読んだある研究によると、毎日朝に5分間の感謝の日記を書くことは、幸福度への影響に限って言えば、給料が2倍になるのと同じ効果があるという。

Now, there's a few different ways that you can prompt yourself to do this exercise.

さて、このエクササイズを自分に促すには、いくつかの方法がある。

So a really simple one would be to just pause this video right now and just imagine what are three things that you're grateful for?

本当に簡単なのは、今すぐこのビデオを一時停止して、あなたが感謝していることを3つ想像してみることだ。

It can be literally anything you want.

文字通り、何でもありだ。

And if you're looking for something a little bit more in depth, I really like John Gottman's approach to this.

もう少し深いものをお探しなら、私はジョン・ゴットマンのアプローチがとても好きです。

John Gottman, I interviewed him on a podcast.

ジョン・ゴットマンにはポッドキャストでインタビューしたことがある。

He's a world famous researcher in the world of relationships.

彼は人間関係の世界では世界的に有名な研究者だ。

And he's got this I appreciate exercise that apparently really helps for building closer relationships.