Based on what we've talked about so far, as well as a broad survey of the literature, and again, it is a big literature, here are the four things that I believe everyone should be doing every single week in terms of their exercise program.

これまでお話ししてきたことと、文献を幅広く調査した結果、繰り返しますが、膨大な文献の中から、運動プログラムにおいて誰もが毎週行うべきだと私が考える4つのことをご紹介します。

I believe that everybody should include both resistance training, could be body weight, free weights, machines, some combination of those, as well as cardiovascular training each week, and that the cardiovascular training should include both high intensity interval training at least once per week, and some so-called long, slow distance training or zone two type training each week.

レジスタンス・トレーニング（自重、フリーウェイト、マシン、それらの組み合わせなど）はもちろん、有酸素運動も毎週行うべきで、有酸素運動には、高強度インターバル・トレーニングを少なくとも週1回と、いわゆるロング・スロー・ディスタンス・トレーニングやゾーン2タイプのトレーニングを毎週行うべきだと私は考えている。

Whatever exercise you happen to be doing or you happen to be planning, I do believe it should include four things specifically to improve brain health and performance, although these four things will also benefit you at the level of your bodily health, no doubt.

どのようなエクササイズをするにしても、あるいはどのようなエクササイズを計画するにしても、脳の健康とパフォーマンスを向上させるために特別に4つのことを取り入れるべきだと私は考えている。

The first thing is to include at least one workout per week that is of a long, slow distance nature.

まず第一に、週に少なくとも1回は、ゆっくり長い距離を走るワークアウトを取り入れることだ。

So zone two type cardio, maybe you get a little bit up into zone three, but basically jogging, swimming, rowing, any activity that you can carry out consistently for 45 to 75 minutes without getting injured, right?

つまり、ゾーン2タイプの有酸素運動、もしかしたらゾーン3に少し上がるかもしれないが、基本的にはジョギング、水泳、ボート漕ぎなど、45分から75分間、怪我をせずにコンスタントに続けられる運動なら何でもいいんだ。

People always say, well, do I have to run?

みんないつも言うんだ、走らなきゃいけないの？

No, if you don't like running and running's too hard on your body, or you'll get injured, then do something else.

いや、走るのが嫌いで、走るのが体に負担がかかるとか、怪我をするとかなら、他のことをすればいい。

Maybe you do the row, or maybe you ride a stationary bike, maybe you ride a road bike, but at least one long, slow distance training session per week is going to be very beneficial for brain health because of the way that it impacts cerebral blood flow and to filial health, and basically the way that cardiovascular health improves brain function.

ボート漕ぎをするかもしれないし、ステーショナリーバイクに乗るかもしれないし、ロードバイクに乗るかもしれないが、少なくとも週に1回は、ゆっくり長い距離を走るトレーニングをすることは、脳の血流に影響を与え、親孝行にもなるし、基本的に心臓血管の健康が脳の機能を向上させるので、脳の健康にとって非常に有益である。

The second thing is to include at least one workout per week that's of the so-called high intensity interval training type.

もうひとつは、いわゆる高強度インターバル・トレーニング系のトレーニングを週に最低1回は取り入れることだ。

Now, there are a lot of different types of high intensity interval training out there.

さて、高強度インターバル・トレーニングにはさまざまな種類がある。

In fact, Dr. Andy Galpin says, you know, we'll hear about, say like the four by four by four protocol, right?

実際、アンディ・ガルピン博士によると、4×4×4のプロトコルのような話を耳にすることがあるだろう？

Four minutes of going as hard as you can for four minutes, basically where there's no variation in the intensity through that whole four minutes, you're going hard the whole four minutes, but only as hard as you can for the entire four minutes, then resting four minutes, and then repeating that four by four cycle four times.

4分間、できる限りハードに、基本的には4分間を通して強度に変化はなく、4分間ずっとハードに、しかし4分間ずっとできる限りハードに、そして4分間休んで、その4×4のサイクルを4回繰り返す。

Okay, so that's one way to do it.

なるほど、そういうやり方もあるのか。

But Dr. Andy Galpin would be the first to tell you that you probably also get great results from a three by three by four type of workout, or a six by six by six type of workout.

しかし、アンディ・ガルパン博士は、3×3×4のタイプのワークアウトや、6×6×6のタイプのワークアウトでもおそらく素晴らしい結果が得られると最初に言うだろう。

And generally when one finishes that type of workout, your heart rate is very, very elevated.

そして一般的に、そのようなワークアウトを終えると、心拍数は非常に高くなる。

Now, I don't tend to track my heart rate during exercise, perhaps I should, but I don't like to get, you know, too weighed down with technology when I exercise.

運動中に心拍数を記録することはあまりないが、記録したほうがいいのかもしれない。

I like to go more on feel, that's just me.

僕はもっとフィーリングで行きたいんだ。

I find that my heart rate is extremely high right as I get off that thing.

あれを降りた直後は心拍数が極端に上がるんだ。

But, you know, five minutes later, it's back to baseline.

でも、5分後にはベースラインに戻っている。

And I certainly feel energized after doing that to go do some cognitive work, to shower up and to head to work, that sort of thing.

そうすることで、認知的な仕事をしたり、シャワーを浴びて仕事に向かったりする活力が湧いてくるんだ。

So pick a high intensity interval training session that you can do at least once per week, and that works for you.

だから、少なくとも週に1回はできて、自分に合った高強度インターバル・トレーニング・セッションを選ぼう。

And again, it's really important to pick a form of exercise for the high intensity interval training that you can do without getting injured.

そして繰り返しになるが、高強度インターバル・トレーニングでは、怪我をせずにできる運動形態を選ぶことが本当に重要だ。

This is so important.

これはとても重要なことだ。

You know, one way to really limit your brain health and bodily health is to get injured and to not be able to exercise.

脳の健康や身体の健康を制限するひとつの方法は、怪我をして運動ができなくなることだ。

The third would be TUT, T-U-T, time under tension.

3つ目はTUT、T-U-T、time under tensionである。

If you're doing resistance training, and I do believe everybody should be doing resistance training, there are a near infinite number of different ways to do resistance training, as you well know.

レジスタンス・トレーニングをやっているなら、私は誰もがレジスタンス・トレーニングをやるべきだと思っているが、レジスタンス・トレーニングのやり方は無限に近いほどたくさんある。

You can move the weight ballistically, you can control the eccentric, you can do any number of different things, but some proportion of the exercises that you do during your resistance training during the week should include time under tension training, where you're really emphasizing the contraction of the muscles, the slow lowering of the weight, as well as the lifting of the weight, contracting the muscles as hard as you can.

ウェイトをバリスティックに動かしたり、エキセントリックをコントロールしたり、いろいろなことができますが、1週間のレジスタンス・トレーニングで行うエクササイズの何割かは、筋肉の収縮に重点を置いた、ウェイトをゆっくり下ろすだけでなく、ウェイトを持ち上げて筋肉を思い切り収縮させる、テンション・トレーニングの時間を含めるべきです。

And this is really to emphasize the nerve to muscle pathways and the way that time under tension promotes the release of things from muscles into the bloodstream that can positively impact the brain, as well as the way that focusing your brain on exercises such that you're isolating muscles, or even if you're not doing a so-called isolation exercise, maybe you're doing a compound exercise like a dip or a squat or a deadlift, but that really concentrating on the muscles that are supposed to be managing the work and not just moving the weight, but challenging the muscles, this very important thing, challenging the muscles using the weight, not lifting weights or moving weights.

また、筋肉を孤立させるような運動や、いわゆるアイソレーション・エクササイズでなくても、ディップやスクワット、デッドリフトのような複合エクササイズをすることで、脳を集中させることができる、ディップやスクワット、デッドリフトのような複合的なエクササイズをする場合でも、仕事を管理するはずの筋肉に集中し、ただウェイトを動かすのではなく、筋肉に挑戦すること、この非常に重要なことは、ウェイトを使って筋肉に挑戦することである。

By focusing on time under tension, you will of course get benefits as it relates to hypertrophy and strength increases, in particular hypertrophy.

張力下の時間に集中することで、もちろん筋肥大や筋力アップ、特に筋肥大に関連する効果が得られる。

And time under tension training is very beneficial for the deployment of the molecules that work both within the body, but also within the brain to support brain health and function, both in the short-term and most particularly in the long-term.

そして、緊張下でのトレーニングは、短期的にも、とりわけ長期的にも、脳の健康と機能をサポートするために、体内だけでなく脳内でも働く分子の展開に非常に有益である。

I tend to make a full third of my resistance training just focused on time under tension.

私はレジスタンス・トレーニングの3分の1を、緊張状態にある時間に集中させる傾向がある。

So if I do two exercises, typically the first exercise is a compound exercise.

だから、2つのエクササイズをする場合、普通は最初のエクササイズは複合エクササイズにする。

So if it's a shoulder press, for instance, I'll do a couple of warmup sets and then the work sets, I try and move the weight.

だから、例えばショルダープレスだったら、ウォームアップのセットを2、3セットやって、それからワークセットで重量を動かしてみる。

And generally I tend to work pretty heavy in the, for me, heavy for me in the four to eight repetition range, I'll try and move the weight as quickly as I can on the concentric phase, the lifting phase, and then at least twice as slow on the lowering phase.

そして一般的に、私は4～8回の反復でかなりヘビーなトレーニングをする傾向がある。

And then I pause while keeping the muscles under tension.

そして、筋肉の緊張を保ったままポーズをとる。

I never really set the weight down at all during a set, if I'm doing my job, that is.

私はセット中にウエイトを下ろすことはない。

And then the second exercise that I do, I really focus even more on time under tension.

そして2つ目の練習では、緊張状態にある時間にさらに集中する。

So whether or not it's a compound exercise or an isolation exercise, again, compound exercise, multiple joints moving, isolation exercise, single joints moving, I'll really concentrate on keeping the muscle under tension the entire time.

コンパウンド・エクササイズであろうとアイソレーション・エクササイズであろうと、またコンパウンド・エクササイズでは複数の関節を動かし、アイソレーション・エクササイズでは一つの関節を動かす。

In fact, I'll lift the weight off the stack if it's a machine, or if it's a free weight, just a little bit, engage the muscles that I'm trying to activate or train, and then keep it under tension throughout the concentric, the contraction and the lowering of that weight, and then never actually set it down until the end of the set, AKA increasing the time under tension.

実際、マシンならスタックから、フリーウェイトならスタックからウェイトをほんの少し持ち上げて、活性化させたい、あるいは鍛えたい筋肉に負荷をかけ、そのウェイトのコンセントリック、収縮、下降の間中、テンションをかけ続ける。

And then the fourth category of exercise that I believe everybody should include in their existing workouts or add if you're not currently working out is some sort of explosive jumping and or eccentric landing.

そして4つ目のカテゴリーは、誰もが既存のトレーニングに取り入れるべき、あるいは現在トレーニングをしていないのであれば加えるべきと私が考えるエクササイズで、ある種の爆発的ジャンプやエキセントリック・ランディングだ。

Now the explosive jumping with eccentric landing, you could do on a mat, right?

エキセントリックな着地を伴う爆発的なジャンプは、マットの上でもできるだろう？

Most people won't do it on concrete because they're worried about impact, that sort of thing.

ほとんどの人は、衝撃を心配してコンクリートの上ではやらない。

But let's say you have some mats or you're on a lawn or you're on dirt or you're jumping up onto a box as high as you can and then jumping down and controlling the eccentric portion.

でも、例えばマットがあったり、芝生の上だったり、土の上だったり、箱の上にできるだけ高く飛び上がって、それから飛び降りてエキセントリックな部分をコントロールするとしよう。

Again, pick something that you can do safely, progress slowly, right?

繰り返しになるけど、安全にできることを選んで、ゆっくりと上達するんだ。

If you're going to jump up and off boxes, you want to start with low boxes.

跳び箱から飛び降りるなら、低い箱から始めたい。

I know that many of you can jump quite high and I'm not one of those people, but if you can jump quite high and then you're going to jump off that box and you're going to do this as a new thing, you'll notice that anytime you add eccentric training to your workout regimen, it tends to increase soreness a lot.

しかし、もしあなたがかなり高く跳べるなら、そしてその箱から飛び降りるつもりなら、そしてこれを新しいこととしてやるつもりなら、ワークアウトのレジメンにエキセントリック・トレーニングを加えるときはいつでも、痛みが大きくなる傾向があることに気づくだろう。

And often people get injured by including a new form of movement, in particular form of movement that you can fall and or not just falling, but by including a lot of eccentric movements that they hadn't been doing previously.

そして、新しい動き、特に転ぶ可能性のある動き、あるいは転ぶだけでなく、それまでやっていなかったようなエキセントリックな動きを多く取り入れることで、怪我をすることが多い。

Again, be really safe about this, but that loading of the skeleton through eccentric movement and controlling the descent, super important, not just for your body, not just to avoid falls, not just to improve coordination and a bunch of other great things, but also to get that release of osteocalcin, the improvements in BDNF, brain performance, brain health, and so on.

繰り返しになるが、偏心運動で骨格に負荷をかけ、下降をコントロールすることは、転倒を避けるためだけでなく、コーディネーションやその他多くの素晴らしいことを改善するためだけでなく、オステオカルシンの放出、BDNFの改善、脳のパフォーマンス、脳の健康など、体にとって超重要なことなのだ。

And I'm guessing that most of you can probably incorporate these four things, long, slow distance, high intensity interval training, some deliberate time under tension training during your resistance training, again, could be done with body weight, doesn't have to even be done with machines or free weights, as well as some explosive and eccentric control training without adding any time to your existing workout regimen, simply by incorporating it into whatever workouts you happen to already be doing.

そして、おそらくほとんどの人が、この4つのことを取り入れることができると思います。長くて遅い距離、高強度インターバル・トレーニング、レジスタンス・トレーニング中の意図的な緊張下でのトレーニング、これも自重でできるもので、マシンやフリーウェイトを使う必要はありません。

And the explosive eccentric control training could be done, frankly, at the end of a run, you could do it at the end of your zone two day, you could do it on the end of a hit day, whenever you do it and however you do it, just try not to get injured, that's the most important thing.

爆発的なエキセントリック・コントロールのトレーニングは、率直に言って、ランニングの終わりにやってもいいし、ゾーン2の日の終わりにやってもいいし、ヒットの日の終わりにやってもいい。

Why?

なぜですか？

Well, it turns out if you get injured, you can't exercise.

怪我をすると運動ができなくなるんだ。

Sometimes you can, and it's good to continue exercising provided you're not aggravating that injury, but a lot of times you can't.

できることもあるし、怪我を悪化させないのであれば運動を続けるのはいいことだが、できないことも多い。

And there are actually studies of how quickly your brain starts to suffer if you don't exercise.

それに、運動しないと脳がすぐに衰え始めるという研究もある。

Now, most of these studies have been done on very experienced athletes, or people that are exercising a lot and then are forced to detrain or stop training completely.

さて、これらの研究のほとんどは、非常に経験豊富なアスリートや、たくさん運動している人が、トレーニングの中止や完全な中断を余儀なくされた場合に行われたものである。

And in some of these studies, they've done this independent of anything else.

これらの研究の中には、他のこととは無関係に行われたものもある。

It's not like these people got sick from a cold or flu and then had to stop training.

風邪やインフルエンザで体調を崩し、トレーニングを中断せざるを得なくなった人たちとは違う。

They'll just have them train a lot and then stop training and then start to look at some of the effects that occur within the brain.

たくさんトレーニングさせ、その後トレーニングを中止させ、脳内で起こる影響のいくつかを調べ始める。

And the major thing that I was able to extract from that literature is that after about 10 days of not doing any training, that is no cardiovascular training, no resistance training, you start to see significant decrements in brain oxygenation levels, as well as some other markers that are indicative of brain health, or that would be indicative of brain health if they were to continue.

そして、その文献から私が抽出できた主要なことは、10日間ほど何のトレーニングもしないと、つまり心肺機能トレーニングもレジスタンス・トレーニングもしないと、脳の酸素化レベルが著しく低下し始めるということである。

So if you haven't been training at all for a long period of time, your brain is suffering.

だから、長期間まったくトレーニングをしていないと、脳が苦しんでしまう。

The good news is you can start benefiting your brain very quickly by exercising.

良いニュースは、運動することですぐに脳に良い影響を与えることができるということだ。

Okay, so I listed off the four types of training that you absolutely want to include in your exercise regimen if improving your brain health and performance is one of your goals.

さて、脳の健康とパフォーマンスを向上させることがあなたの目標の一つであるなら、運動療法に絶対に取り入れたい4種類のトレーニングを挙げてみた。

And obviously that should be one of your goals.

そして、それは明らかにあなたの目標の一つであるべきだ。

Your brain is your central command center for your entire brain, but also your body.

脳は脳全体の司令塔であると同時に、体の司令塔でもある。

There's a fifth category of exercise that everyone should include if one's goal is to have a better and more resilient and indeed a better performing brain compared to your age match controls.

同年齢の対照群と比べて、より優れた、より回復力のある、よりパフォーマンスの高い脳を持つことが目標なら、誰もが取り入れるべき5番目の運動カテゴリーがある。

And to be direct, that fifth category is the one that you absolutely don't want to do.

そして単刀直入に言うと、この5番目のカテゴリーは絶対にやってはいけないことだ。

What do I mean by that?

どういう意味かって？

Well, there's an absolutely beautiful literature about a brain area.

さて、ある脳領域に関する非常に美しい文献がある。

I've talked a little bit about this before in our episode about tenacity and willpower.

これについては以前、粘り強さと意志力についてのエピソードで少し話したことがある。

I've talked about it on a few other podcasts as well.

他のポッドキャストでもいくつか話したことがある。

It came up during the podcast episode that I did with the one and only David Goggins.

ポッドキャストで唯一無二の存在であるデヴィッド・ゴギンズと共演したエピソードで話題になったんだ。

And that brain area is the anterior mid-cingulate cortex.

その脳領域とは、前中部帯状皮質である。

The anterior mid-cingulate cortex, very briefly is a brain area that is powerfully engaged when we lean into challenges, including physical challenges, but also mental challenges, emotional challenges.

前中部帯状皮質とは、ごく簡単に説明すると、肉体的な課題だけでなく、精神的な課題、感情的な課題など、私たちが困難に立ち向かうときに強力に作用する脳の領域である。

And we get that, I'm going to push through tenacity and engaging our willpower.

そして、粘り強さと意志の力で押し通すつもりだ。

There's a category of humans referred to as super agers.

人間にはスーパーエイジャーと呼ばれるカテゴリーがある。

Super agers are people that defy the aging process, at least at the level of cognition.

スーパーエイジャーとは、少なくとも認知のレベルでは老化に逆らう人々のことである。

They maintain the volume of certain brain areas well into older age, when their age match counterparts are losing the same brain areas.

彼らは、同じ脳領域が失われつつある高齢になっても、特定の脳領域の容積を維持している。

Meaning people in their 60s, 70s, 80s, 90s have brain areas that are shrinking.

つまり、60代、70代、80代、90代の人々は、脳の領域が縮小しているということだ。

Even in cases where people don't have Alzheimer's dementia, areas of the brain are shrinking.

アルツハイマー型認知症でない場合でも、脳の領域は縮小している。

Super agers are people that maintain the healthy, full volume of these brain areas.

スーパーエイジャーとは、これらの脳領域の健康的なフルボリュームを維持している人々のことである。

And indeed, in some cases, the volume, the size of these brain areas continues to increase into their later years.

そして実際、これらの脳領域の容積や大きさは、晩年になっても増加し続けるケースもある。

One of the brain areas that maintains or increases volume in these super agers is the anterior mid-cingulate cortex.

このような超高齢者において、体積が維持されたり増加したりする脳領域のひとつが、前中部帯状皮質である。

What can allow you to activate and increase the size of your anterior mid-cingulate cortex?

前中部帯状皮質を活性化し、そのサイズを大きくするためにはどうすればいいのか？

Well, it's very simple, to do things that you don't want to do.

まあ、やりたくないことをやるのはとてもシンプルなことだ。

I should be very clear, we're talking about things that can be done safely, that aren't going to damage you physically or psychologically, but we are talking about exercise, or in some cases, cognitive exercise, but today we're talking about physical exercise that you would much rather not do.

はっきりさせておかなければならないのは、私たちが話しているのは、安全にできて、身体的にも心理的にもダメージを与えないような運動、場合によっては認知的な運動についてだが、今日はむしろやらない方がいいような身体的な運動についてだ。

So if you're like me and you love resistance training, it can be hard, right?

だから、私のようにレジスタンス・トレーニングが好きな人は、つらいかもしれないね？

Some days I want to do it more than others, and sometimes the workouts are much harder than others, but I love it.

もっとやりたいと思う日もあるし、もっとハードなトレーニングもある。

But if I want to maintain and increase the size of my anterior mid-cingulate cortex, I absolutely have to find some form of physical exercise that I would much rather not do.

しかし、前中部帯状皮質のサイズを維持し、大きくしたいのであれば、絶対に何か運動を見つけなければならない。

But as I mentioned before, that's also safe physically, and that's not going to damage me emotionally.

でも、さっきも言ったように、それは肉体的にも安全だし、精神的にもダメージはない。

I don't know what kind of physical exercise would damage me emotionally, but you get the point.

肉体的な運動が私の精神的なダメージになるかはわからないが、要点はわかってもらえただろう。

So presumably most of you are doing some form of that.

だから、おそらくほとんどの人が何らかの形でそれをやっていると思う。

So maybe you're doing more cardio than resistance training.

だから、レジスタンス・トレーニングよりも有酸素運動をしているのかもしれない。

Maybe you're doing more resistance training than cardio.

もしかしたら、有酸素運動よりもレジスタンス・トレーニングのほうが多いかもしれない。

If you're interested in a zero cost program where you can start to sculpt out a idealized program for you, but you want to start with a kind of general template, we have a newsletter that you can access at hubermanlab.com, zero cost.

もし、理想的なプログラムをゼロコストで作成できるプログラムに興味があり、一般的なテンプレートのようなものから始めたいのであれば、hubermanlab.comでアクセスできるニュースレターがあります。

You don't even have to sign up to access it, although if you want to sign up for the newsletter, that could be valuable to you too.

もしニュースレターに登録したいのであれば、それはあなたにとっても価値のあることだろう。

Go to newsletter, scroll down to foundational fitness protocol.

ニュースレターの基礎体力プロトコルをスクロールダウンしてください。

It describes the program that I've been following, essentially for 30 plus years.

この本には、私が基本的に30年以上続けてきたプログラムが書かれている。

And again, it's about three cardiovascular training sessions per week, three resistance training sessions per week.

繰り返しになるが、週に3回の有酸素トレーニングと、週に3回のレジスタンス・トレーニングだ。

The cardiovascular training ranges in time from about 12 minutes, and then a longer 60 minute session.

カーディオ・トレーニングの時間は約12分から、60分の長めのセッションまである。

The resistance training is generally 45 to 75 minutes.

レジスタンス・トレーニングは通常45分から75分。

So on average, about an hour.

だから平均して1時間くらいだ。

And it might sound like a lot, but when you look at that foundational fitness protocol, what you realize is that some of the workouts are really, really short.

しかし、その基礎的なフィットネス・プロトコルを見てみると、いくつかのトレーニングは本当に短いことがわかる。

Some of them are a little bit longer.

もう少し長いものもある。

None of them are longer than an hour.

どれも1時間以内だ。

So it's pretty reasonable to do.

だから、かなり合理的なやり方だ。

And I certainly did it while working well, to be frank, extremely long hours for many, many years.

そして、何年も何年も、はっきり言って非常に長い時間働きながら、私は確かにそうしてきた。

So provided your sleep is intact and other areas of your life are dialed in with stress, et cetera, it should be doable for most everybody, but modify it according to what you need.

だから、睡眠に支障がなく、ストレスなど生活の他の分野に支障がなければ、たいていの人には可能だろう。

Or if you're doing something completely different, more power to you.

あるいは、まったく違うことをやっているのなら、もっと力を発揮してほしい。

I'm here for you.

私はあなたのためにここにいる

There's nothing to sleep through.

寝過ごすことはない。