Did you know that warming up before any physical activity may reduce your risk of injury by up to 50%?

体を動かす前にウォーミングアップをすると、ケガのリスクを最大50％減らせることをご存知ですか？

In this video, I'm going to show you some easy and fun seated warm-up exercises that you can do at home.

このビデオでは、自宅でできる簡単で楽しい座位でのウォーミングアップ・エクササイズを紹介しよう。

These exercises are going to be perfect for seniors who want to stay fit and healthy, and for patients who want to be consistent with their therapy at home.

これらのエクササイズは、健康を維持したい高齢者や、自宅での治療を一貫して行いたい患者に最適だろう。

So, don't miss out in this video.

このビデオをお見逃しなく。

Click on that subscribe button, give it a thumbs up, and don't forget the notification bell for more tips and tricks like this.

購読ボタンをクリックし、親指を立てて、このようなヒントやトリックのために通知ベルを忘れないでください。

Hi, I'm Nathan.

こんにちは、ネイサンです。

I'm your occupational therapist, and my goal is to help you be more consistent with your therapy at home.

私はあなたの作業療法士です。私の目標は、あなたが自宅での治療をより一貫して行えるようにすることです。

The warm-up exercises I'm going to show you in this video will improve or increase your circulation, loosen up your joints and your muscles, and also prevent further injuries.

このビデオで紹介するウォーミングアップ・エクササイズは、血行を良くし、関節や筋肉をほぐし、さらにケガを防ぐ。

And all you need is a chair and some water.

必要なのは椅子と水だけだ。

So, grab your chair and let's get started.

さあ、椅子を持って始めよう。

Alright, so our approach for this warm-up exercise is going to be from top to bottom.

さて、ではこのウォーミングアップ・エクササイズのアプローチは、上から下へということになる。

So, we are going to start from our neck.

だから、まずは首からだ。

We are going to do neck circles.

首のサークルをするんだ。

So, we're just going to rotate our neck like this three times, and do the other way, or the opposite way, three times, okay?

だから、こうやって首を3回回して、もう片方、つまり逆を3回やるんだ。

So, let's start.

では、始めよう。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Alright, now we go the opposite direction.

さて、次は逆方向だ。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Next, we're going to do our shoulders.

次は肩だ。

So, we're going to reach up and down.

だから、上下に手を伸ばすんだ。

So, bring your elbows down towards your hips or your waistline.

そこで、肘を腰かウエストラインに向かって下ろす。

Bend your elbows and we are going to reach up like this, alright?

肘を曲げて、こうやって手を伸ばすんだ。

Let's do six times, alright? Two.

6回やろう、いいね？ 2回

Three. Five.

3 五

Six.

6人だ。

Okay?

いいかい？

Next, we are going to do shoulder circles.

次は肩のサークルだ。

So, put your arms out like this and draw big circles backwards six times.

こうやって両手を広げて、後ろに大きな円を6回描くんだ。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three. Five.

3 五

Six.

6人だ。

Now, we're going forward.

今、我々は前進している。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three. Five.

3 五

And six.

そして6つ目。

Alright, next we are going to do internal and external rotation.

よし、次は内旋と外旋だ。

So, we are going to just keep our elbows close to our hips like this.

だから、このように肘を腰に近づけておくんだ。

Do not move your elbows out and then bend your arms 90 degrees, alright?

肘を伸ばして腕を90度に曲げてはいけない。

You're just moving in and out.

出たり入ったりしているだけだ。

Hands in and out or your fist in and out.

手を入れたり出したり、拳を入れたり出したり。

Do not worry if you can't move your arm out very far.

腕を大きく出せなくても心配はいらない。

That's normal, okay?

それが普通だよ。

So, we're just going in and out six times.

だから、6回出入りするだけだ。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

Six.

6人だ。

Alright?

いいかい？

Now, bring your arms up.

では、腕を上に上げてください。

Again, don't move your elbows in and out.

ここでも肘を内外に動かしてはいけない。

Just keep it there to your sides.

脇を締めておくんだ。

And we're moving our forearms down and forward and pointing up, alright?

そして、前腕を下げて前に出し、上に向けるんだ。

Let's do six. Two.

6人でやろう 2つ

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

Next, we're going to also warm up our wrist.

次に、手首も温める。

So, we're going to do wrist rotation, alright?

だから、手首を回転させるんだ、いいね？

Let's do six going out, alright?

6人で出かけよう、いいね？

Let's go. Two.

行こう 二人で

Three. Five.

スリー 五

Six.

6人だ。

We go the opposite direction which is going in.

私たちは逆を行く。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three. Five.

スリー 五

And six, alright?

そして6人、いいね？

Next, we're going to do our trunk rotation.

次に、体幹を回転させる。

So, the trunk rotation, you just keep your hands interlaced or interlocked like that and forearms straight ahead like that.

だから、体幹を回転させるときは、両手をこうやって交差させたり、連動させたりして、前腕をまっすぐ前に出すんだ。

And we just go side to side, alright?

そして、ただ横に行くんだ、いいね？

Try to rotate your entire trunk, alright?

体幹全体を回転させるんだ。

Let's do six.

6回やろう。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And one more. And that's it.

そしてもうひとつ。 それで終わり。

Next, we're going to reach up and down like this, alright?

次に、こうやって上下に手を伸ばすんだ。

Let me turn to my side so you can see better, alright?

よく見えるように横を向くよ、いいね？

So, reach up and back and down as low as you can.

だから、できるだけ上や後ろや下に手を伸ばす。

Six times, okay?

6回だよ？

Let's go.

行こう。

One.

一人だ。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

And that is reaching up and reaching down.

そしてそれは、上に手を伸ばし、下に手を伸ばすことでもある。

Now, we're going to our hips.

さて、次は腰だ。

So, we are going to just bring our knee up and down.

だから、膝を上下させるだけだ。

So, knee up.

だから、膝を上げろ。

Now, we're going to our hips.

次は腰だ。

So, we're just bringing our knee up and down.

だから、膝を上下させるだけなんだ。

So, go as high as you can with your knee and then bring it back down.

だから、膝をできるだけ高く上げて、それから下ろす。

So, I'm just referring to our knee, but we are moving our hip in this warm-up exercise, okay?

このウォーミングアップでは、膝だけでなく股関節も動かしているんだ。

So, let's start with our right.

では、まずは右から。

Let's do six.

6つやろう。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

Let's do the left.

左をやろう。

One.

一人だ。

Two. Four.

2 四つ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

Now, let's do our knees, okay?

さあ、膝をつくんだ、いいね？

Let me turn to my side so you can see better.

よく見えるように横を向かせてくれ。

So, we're just going to do a kick, alright?

だから、キックをやるだけだよ、いいね？

So, we're going to do a kick six times.

だから、キックを6回やるんだ。

Let's start with our left this time, okay?

今回は左から始めよう、いいね？

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

Six.

6人だ。

Okay, let's do the right.

よし、正しいことをしよう。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

We will be kicking to the side as well, alright?

僕たちもサイドに蹴るから、いいね？

So, we're going to kick up.

だから、蹴り上げるんだ。

Just keep it up like that and kick to the side, alright?

その調子でサイドを蹴ってくれ、いいね？

Let's go to the left. Two. Five.

左に行こう 2 5つ

And six.

そして6つ目。

Bring it back down.

下げろ。

Let's do the right.

正しいことをしよう。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

Bring it down.

降ろしてくれ。

Now, let's move to your ankles, alright?

では、足首に移りましょう。

So, we're going to do the ankle rotation.

だから、足首を回すんだ。

So, we're just going inwards first or clockwise six times and then we go counterclockwise six times, alright?

だから、まず内側、つまり時計回りに6回行って、それから反時計回りに6回行くんだ、いいね？

Let's start. Two.

始めよう。 2つ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

Six.

6人だ。

Opposite direction.

反対方向だ。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

Six.

6人だ。

Alright, bring it down.

よし、下げろ。

Let's do the other leg.

もう片方の足もやってみよう。

So, you just go one direction first six times, the opposite direction six times, alright?

まず一方向に6回、反対方向に6回、いいね？

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

Let's do the opposite direction.

逆をやってみよう。

One.

一人だ。

Two.

二人だ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six. You must heard my ankle popping.

そして6番。 私の足首の音が聞こえたでしょう？

That is okay, alright?

大丈夫だよ。

So, next.

では、次だ。

And the last one.

そして最後の1つ。

We're going to, last two rather.

むしろ最後の2つだ。

We're going with heel up first.

まずはヒールアップから。

So, we're going to do six heel ups, alright?

だから、ヒールアップを6回やるんだ、いいね？

Let's start. Two.

始めよう。 2つ。

Three.

3人だ。

Four.

4人だ。

Five.

5人だ。

And six.

そして6つ目。

Now, let's do the toes up, okay?

さあ、つま先を上げよう、いいね？

So, one.

だから、ひとつ。

Two.

二人だ。

Three. Five.

3 五

Six.

6人だ。

Now, if you need to slow down, slow down.

スピードを落とす必要があるなら、ゆっくりでいい。

Or if you need to pause this video, just pause the video, grab your drink of water, and move on to the next warm up exercise.

また、このビデオを一時停止したい場合は、ビデオを一時停止し、水を飲んで、次のウォームアップ・エクササイズに進んでください。

But that's it.

だが、それだけだ。

We are done for the warm up exercises now.

これでウォーミングアップの練習は終わった。

So, that's it.

だから、それだけだ。

Those are your warm up exercises that you need to do before any physical activities.

これらは、体を動かす前に行うウォーミングアップ・エクササイズだ。

Also, try to do this before you start your day.

また、一日を始める前にこれを行うようにする。

And you will see how easier it is for you to move during your self-care, your daily chores, or doing your exercises.

そして、セルフケアや毎日の家事、エクササイズをするときに、いかに動きやすくなったかがわかるだろう。

And if you find this video helpful, please click on that subscribe button, give it a thumbs up, and consider sharing this to your family and friends who are trying their best to recover from an illness, a disease, or an injury, and who wants to be consistent with their therapy at home.

そして、このビデオが役に立ったと思ったら、購読ボタンをクリックし、親指を立てて、病気や疾患、怪我からの回復に最善を尽くしており、自宅での治療を一貫して行いたいと思っている家族や友人に、このビデオをシェアすることを検討してほしい。

And it will also encourage me to do more videos like this.

また、このようなビデオをもっと作る励みにもなるだろう。

Alright?

いいかい？

And just a reminder, consistency is the key, and never give up.

そして、一貫性が鍵であり、決してあきらめないことだ。

Until next time.

次回まで。

Paalam!

パアラム