Yes, that is what today is all about, how to speak better in the moment.

そう、それこそが今日のテーマなのだ。

My hunch is, for many of you, introducing yourselves and making small talk, at some points, was challenging.

私の直感では、多くの人にとって、自己紹介や世間話をするのは難しいことだったと思う。

It's awkward, it can be uncomfortable.

気まずいし、不快になることもある。

So today I want to talk about how we can think faster and talk smarter in those moments where we're put on the spot to think and act quickly.

そこで今日は、素早く考え、素早く行動しなければならない場面で、どうすればより速く考え、よりスマートに話すことができるかについてお話ししたいと思います。

We all know that speaking in planned situations, presentations, pitches, meetings with agendas, can be hard.

プレゼンテーション、ピッチ、アジェンダのあるミーティングなど、計画された状況で話すことが難しいことは誰もが知っている。

But it can be much harder to speak in the moment.

しかし、その場で話すのはもっと難しい。

And if you think about it, most of our communication happens in the moment.

考えてみれば、私たちのコミュニケーションのほとんどはその瞬間に起こるものだ。

It's things like making a toast, answering questions, giving feedback, introducing yourself, answering questions.

乾杯の音頭を取ったり、質問に答えたり、フィードバックをしたり、自己紹介をしたり、質問に答えたり。

These are the things that can be very challenging for us.

これらは私たちにとって非常に困難なことだ。

So today I'd like to walk you through a methodology that I developed in service of needs of our students here at Stanford.

そこで今日は、私がスタンフォード大学の学生のニーズに応えるために開発した方法論を紹介したい。

Many years ago, the deans came to me and said, we have a problem.

何年も前、学部長たちが私のところに来て、問題がある、と言った。

The problem is this, our very bright Stanford MBA students are struggling to answer those cold call questions from their professors.

問題はこれだ。スタンフォード大学のMBAの優秀な学生たちは、教授からのコールドコールの質問に答えるのに苦労している。

You remember back here when people would say, what do you think?

どう思う？

And you had to respond.

そして、あなたはそれに応えなければならなかった。

So I did a deep dive into research in psychology, anthropology, sociology, improvisation, neuroscience, and came up with a methodology now that all Stanford MBAs within the first three weeks of their time here have an opportunity to take.

そこで私は、心理学、人類学、社会学、即興、神経科学の研究を深く掘り下げ、スタンフォード大学のMBAが最初の3週間以内に受講することができる方法論を考え出した。

And it turns out it helps them feel more comfortable and confident not just answering questions.

そして、単に質問に答えるだけでなく、より快適に、自信を持ってもらえることがわかった。

But in standing up in class and giving a position, and many other situations that they find themselves in when they leave here, interviewing for jobs, giving feedback to employees, etc.

しかし、クラスで立ち上がり、ポジションを与えたり、就職のための面接、従業員へのフィードバックなど、ここを出た後に彼らが直面する他の多くの状況においてだ。

So today is going to be not just listening to me, but it's going to be participative, and we're going to start.

だから今日は、ただ私の話を聞くだけでなく、参加型で始めるつもりだ。

It's not hard.

難しいことじゃない。

Some of you look at each other going, no, what's he going to make me do?

いや、彼は私に何をさせようとしているんだ？

Pretty simple.

とてもシンプルだ。

I'd like you all to read this sentence.

この文章を読んでほしい。

And what's more important to me than the meaning of the sentence is I'd like for you to count the number of Fs, the letter F.

そして、私にとって文の意味よりも重要なのは、Fの数を数えてほしいということだ。

How many Fs do you find?

Fはいくつある？

I'll give you three or four seconds to do it.

3、4秒でやってくれ。

Keep the answer quiet to yourself.

答えは自分の胸にしまっておく。

How many Fs?

Fはいくつ？

I wish my MBA students were as quiet and thoughtful as you are right now.

私のMBAの学生たちが、今のあなたのように物静かで思慮深ければいいのだが。

All right, shh, shh, shh.

よし、シー、シー、シー。

All right, raise your hand if you found three Fs.

よし、Fが3つ見つかった人は手を挙げて。

How many found three?

何人が3人を見つけた？

Excellent, very good.

素晴らしい。

Anybody find four?

誰か4人見つけた？

Anybody find five?

誰か5人見つけた？

How about six?

6人でどうだ？

There are six Fs.

Fは6つある。

What two-letter word ending in F did many of us miss?

多くの人が聞き逃したFで終わる2文字の単語とは？

So why do I do this activity?

では、なぜ私はこの活動をするのか？

I have done this in every workshop, every keynote I ever deliver.

私はこれまで、すべてのワークショップ、すべての基調講演でそうしてきた。

Why?

なぜですか？

Because this is an exact analogy of what we're going to be doing here today.

というのも、これは今日私たちがここでやろうとしていることのまさにアナロジーだからだ。

Many of us miss little things that make a big difference in our communication.

私たちの多くは、コミュニケーションに大きな違いをもたらす小さなことを見逃している。

Now, the other reason I do this is 14 years ago when I first saw this, I found three, I felt really stupid, and I'd like to pass that, no, no, that's.

もうひとつの理由は、14年前に初めてこれを見たとき、3つ見つけて、本当にバカだと思ったんだ。

So we're going to identify little things that make a big difference to make us more effective in our spontaneous speaking.

だから私たちは、自発的なスピーチをより効果的にするために、大きな違いを生む小さなことを特定するつもりだ。

So I want to introduce you to a six-step methodology that we can use to become better at speaking in the moment.

そこで、その場で話すことが上手になるための6つのステップを紹介したい。

And the six steps divide into two categories, mindset and messaging.

そして6つのステップは、マインドセットとメッセージングという2つのカテゴリーに分かれる。

The first step has to do with managing anxiety, taming the anxiety beast.

最初のステップは、不安を管理し、不安の獣を手なずけることだ。

Most people get nervous speaking in spontaneous situations.

多くの人は、自然発生的な状況で話すことに緊張する。

In fact, most people get nervous speaking in any high-stakes situation.

実際、ほとんどの人は、どんな危険な状況でも緊張して話すものだ。

We have some research that says upwards of 85% of people feel nervous in high-stakes situations, and I think the other 15% are lying.

私たちは、85％以上の人が緊張する場面で緊張を感じるという研究結果を持っていますが、残りの15％は嘘をついていると思います。

So let me ask you this, how do you feel when you watch a nervous speaker present?

緊張しているスピーカーのプレゼンを見て、あなたはどう感じるだろうか？

Now, I know a few of you probably like watching people suffer, but most of us don't.

さて、皆さんの中には人が苦しむのを見るのが好きな人もいるだろうが、ほとんどの人はそうではない。

How does it feel?

どう感じる？

Just shut out.

ただシャットアウトされただけだ。

How do you feel when you see a nervous speaker present?

緊張しているスピーカーのプレゼンを見てどう感じるか？

Okay, so uncomfortable, empathetic, and I heard some people say, I actually feel anxious myself.

そう、不快で、共感的で、何人かの人が言うのを聞いたが、実は私自身も不安に感じているんだ。

I call that second-hand anxiety.

私はそれを中古の不安と呼んでいる。

So if for no other reason we should learn to manage our anxiety so our audience can focus on us and not be distracted.

だから、もし他に理由がないのであれば、観客が私たちに集中できるように、そして気が散らないように、不安をコントロールすることを学ぶべきだ。

So when it comes to managing anxiety, we have to take a two-pronged approach.

だから、不安に対処するとなると、私たちは2方面からアプローチしなければならない。

We have to manage both symptoms and sources.

私たちは症状と原因の両方を管理しなければならない。

Symptoms are the things that we physiologically experience, what goes on in our body.

症状とは、私たちが生理学的に経験するもので、体の中で起こっていることだ。

And sources are the things that initiate or exacerbate that anxiety.

そして、その不安を引き起こしたり、悪化させたりするものが情報源となる。

So I'd like to hear from some of you, what happens for you when you get nervous when you're put on the spot?

では、何人かの方にお聞きしたいのですが、その場に立たされたときに緊張するとどうなるのでしょうか？

I'll start, I blush and I perspire.

私は赤面し、汗をかく。

What happens for some of you?

どうなるんだ？

Mouth goes dry, I call this plumbing reversal.

口が乾く、私はこれを配管反転と呼んでいる。

What's normally dry gets wet and what's normally wet gets dry.

普段は乾いているものが濡れ、普段は濡れているものが乾く。

So you get sweaty palms but dry mouth, really weird, right?

手のひらには汗をかくけど、口は乾いている。

What else happens?

他に何が起こるのか？

Yeah, you freeze, you can't remember what to say.

そう、固まってしまって、何を言えばいいのか思い出せないんだ。

What else happens?

他に何が起こるのか？

Please.

頼むよ。

Yeah, you feel your heart pounding, right?

心臓がドキドキするだろ？

Some of us get shaky.

震える人もいる。

These are normal and natural responses to anxiety.

これらは不安に対する正常で自然な反応である。

Your body sees speaking in the moment as being under threat and it invokes the fight or flight response.

あなたの身体は、その場で話すことが脅威にさらされていると判断し、闘争・逃走反応を引き起こす。

And these are normal and natural responses.

そして、これらは正常で自然な反応である。

But there are things we can do to address these.

しかし、これらに対処するためにできることはある。

Now allow me to share a few with you.

では、いくつか紹介しよう。

The first and best thing you can probably do is to take a deep belly breath.

まず、腹式呼吸をすることだ。

The kind of breath you would take if you've ever done yoga or tai chi or qigong, a deep belly breath.

ヨガや太極拳、気功をやったことがある人なら、腹式呼吸を深くする。

And what's interesting is it's the exhale that's more important than the inhale.

そして面白いのは、吸うよりも吐く方が重要だということだ。

So my rule of thumb, or shall I say my rule of lung, is you want your exhale to be twice as long as your inhale.

だから、私の経験則というか、肺の法則とでも言おうか、吐く息は吸う息の2倍の長さが必要なんだ。

And if you take two or three of these deep belly breaths, you'll actually reduce the rapid heart rate, the rapid breathing that causes you to speak faster, and you'll feel calmer.

そして、この深い腹式呼吸を2、3回行えば、実際に心拍数の急上昇や、早口の原因となる呼吸の乱れが抑えられ、気持ちが落ち着く。

So before you walk into a room where you think you might be asked for feedback or you know questions are coming, or before you unmute on that Zoom, take this deep belly breath and it will help.

だから、フィードバックを求められるかもしれない、あるいは質問が来ることが分かっている部屋に入る前、あるいはZoomのミュートを解除する前に、腹式呼吸で深呼吸してください。

Now if you get dry mouth and you know you're going into a situation where you might have to speak in the moment, drink some warm water, suck on a lozenge or chew some gum.

もし口が渇いて、その場で話さなければならない状況になりそうなら、温かい水を飲んだり、トローチを吸ったり、ガムを噛んだりしてください。

Obviously you don't wanna do that while you're in the midst of speaking, but that will help reactivate those salivary glands.

もちろん、話している最中にそんなことはしたくないだろうが、唾液腺を再活性化させるのに役立つ。

If you're like me and you blush and you perspire, hold something cold in the palms of your hand.

もしあなたが私のように赤面し、汗をかいてしまうのなら、冷たいものを手のひらに乗せるといい。

The palms of your hand are thermoregulators for your body, just like your forehead or the back of your neck if you've ever had a fever and you put a cold compress on your head to cool down.

手のひらは体温調節器であり、おでこや首の後ろと同じように、熱が出たときに冷湿布を貼って頭を冷やすのと同じだ。

Because your heart rate is going up, because your body tenses when you're stressed, you have more blood going through tighter tubes, your blood pressure goes up, and that causes you to get hotter.

心拍数が上がり、ストレスがかかると体が緊張するため、より多くの血液がきつい管を通り、血圧が上がり、それによって体が熱くなる。

It's like you're exercising.

まるでエクササイズをしているようだ。

So we can reduce the sweating and the blushing by cooling ourselves down.

だから、体を冷やすことで、発汗や赤面症を抑えることができる。

In fact, before I started speaking today, I was holding a cold bottle of water to help.

実は今日、スピーチを始める前に、私は冷たいペットボトルの水を持っていた。

So these are some of the things we can do to manage our symptoms of anxiety.

以上、不安の症状に対処するためにできることをいくつか挙げてみた。

If I didn't talk about a symptom you have, there are resources I'll share at the end of the talk that can help you find ways to manage your anxiety.

もしあなたが抱えている症状について私が話さなかったとしても、講演の最後に、不安に対処する方法を見つけるのに役立つ情報源があります。

Now there's another side too, we have to think about sources.

もう一つの側面がある。

Sources are the things that initiate or exacerbate our anxiety.

不安の原因とは、不安を引き起こしたり、悪化させたりするものである。

There are many, let me talk about one.

たくさんあるが、ひとつだけ話そう。

Many of us are made nervous by the goal of what we're trying to achieve when we communicate.

私たちの多くは、コミュニケーションをとるときに、何を達成しようとしているのかという目標に神経をとがらせている。

My students want to get a good grade.

私の生徒たちは良い成績を取りたがっている。

The entrepreneurs I coach want to get funding.

私が指導する起業家たちは、資金調達を望んでいる。

You might want to get a new job, or you might want to get your project supported.

新しい仕事に就きたいかもしれないし、プロジェクトをサポートしてもらいたいかもしれない。

So what makes you nervous is the fact that you might not achieve that goal.

だから神経質になるのは、その目標を達成できないかもしれないという事実だ。

In other words, what's making you nervous is a potential negative future outcome.

つまり、あなたを緊張させているのは、将来起こりうるネガティブな結果なのだ。

So how do we short circuit that?

では、どうすればそれを回避できるのか？

We become very present oriented.

私たちは非常に現在志向になる。

Because if you're in the moment, by definition, you're not worried about the future.

なぜなら、今この瞬間にいるのであれば、その定義上、将来のことなど心配していないからだ。

So how do we get present oriented?

では、どうすれば現在志向になれるのか？

One way is to do something physical.

ひとつの方法は、何か物理的なことをすることだ。

Walk around the building before you go in for that job interview.

面接に行く前に、ビルの周りを歩いてみましょう。

Another way is to listen to a song or a playlist, just like athletes do.

もうひとつの方法は、アスリートと同じように曲やプレイリストを聴くことだ。

You can do what I do, I get present oriented by talking to people.

私のように、人と話すことで現在を把握することができる。

Before I got up here on stage, I was talking with many of you.

このステージに上がる前、私は多くの人たちと話をしていた。

That helps me get present oriented.

そうすることで、現在に集中できるんだ。

I can't engage in a conversation and be thinking about what might go wrong in my presentation or Q&A session.

プレゼンや質疑応答でうまくいかないかもしれないと考えながら、会話に参加することはできない。

Start at 100 and count backwards by 17s.

100からスタートし、17秒ずつ逆算する。

That'll get you present oriented.

そうすれば、現在の方向性が見えてくる。

I know I'm in front of a crowd that's trying.

私は観客の前で努力していることを知っている。

The first one's easy, 83, the next one's hard.

最初は簡単だ、83、次が難しい。

My favorite way to get present oriented is to say tongue twisters.

現在を知るための私のお気に入りの方法は、舌打ちをすることだ。

You can't say a tongue twister right and not be in the present moment.

舌打ちを正しく言うことはできないし、今この瞬間にいることもできない。

Some of you are going, uh-oh, that's right.

その通りだ。

I'm going to ask you to say my favorite tongue twister.

私の好きな毒舌を言ってもらおう。

I said this tongue twister right before I walked out here.

ここに出てくる直前、私はこの舌打ちをした。

It warms me up and it gets me present oriented.

温かくなるし、現在に集中できる。

Many of us assume that we can just go from silence to brilliance without warming up our voices.

私たちの多くは、声を温めることなく、沈黙から輝きに転じられると思い込んでいる。

But you know if you've ever played a sport or exercised or played a musical instrument, you should warm up first.

でも、スポーツや運動、楽器をやったことがある人ならわかると思うけど、まずウォーミングアップをするべきだよ。

So let's try it.

では、やってみよう。

My favorite tongue twister takes five seconds to say, has three phrases.

私のお気に入りの舌戦は5秒で言えて、3つのフレーズがある。

And if you say one of the phrases wrong, you'll say a naughty word.

そして、フレーズを一つでも間違えると、エッチな言葉を言うことになる。

So I'm listening to here.

だから、ここで聞いているんだ。

Okay, let's try it.

よし、やってみよう。

Repeat after me.

繰り返してくれ。

I slit a sheet.

シーツを切った。

A sheet I slit.

私が切ったシーツ。

And on that slitted sheet I sit.

そして、そのスリットの入ったシーツの上に私は座る。

Excellent, nobody said that naughty word and I'm sure you all know what it is.

素晴らしい、誰もそんなエッチな言葉は言っていない。

So by managing our anxiety, both symptoms and sources, we prepare ourselves to be better when we speak in the moment.

だから、症状も原因も含めて不安を管理することで、その瞬間に話すときによりよく話すための準備をするのだ。

The second step in our process has to do with maximizing mediocrity.

私たちのプロセスの第2段階は、平凡さを最大化することに関係している。

We get in our own way.

私たちは私たち自身の邪魔をする。

I have the audacity in front of my Stanford MBA students on the first day of class to say, maximize mediocrity.

私は授業の初日にスタンフォード大学のMBAの学生たちの前で、大胆にも「平凡を極める」と言った。

Their jaws drop.

顎が下がる。

They've never been told to be mediocre.

彼らは平凡であれと言われたことがない。

But why do I recommend this?

しかし、なぜこれを勧めるのか？

It boils down to this.

要するにこういうことだ。

We are the biggest impediment to our ability to speak spontaneously in the moment.

私たちは、その瞬間に自発的に話す能力の最大の障害となっている。

We get in our own way.

私たちは私たち自身の邪魔をする。

And we do it through all the judging and evaluating that we do of the material that we're thinking about saying.

そして、私たちは自分が言おうとしていることを判断し、評価する。

We get in our head.

頭の中が真っ白になる。

Here's why this is problematic.

これがなぜ問題なのか。

Think of your brain as a computer.

脳をコンピューターだと思ってください。

This is not a perfect analogy, but for this point it works.

これは完璧な例えではないが、この点に関しては有効だ。

You know on your laptops or your phones when you have a lot of apps and windows open.

ノートパソコンや携帯電話で、たくさんのアプリやウィンドウを開いているときがあるだろう。

How the performance of each one of those is a little less good because the others are open, that's because the bandwidth is less.

他が開いているため、それぞれのパフォーマンスが少し落ちるのは、帯域幅が狭いからだ。

The same is true with your brain.

脳も同じだ。

When I am evaluating and judging everything I'm saying, as I'm saying it, I have less cognitive bandwidth to focus on what I'm actually saying.

自分が言っていることすべてを、言っている最中に評価し、判断していると、自分が実際に言っていることに集中するための認知的な帯域幅が狭くなってしまう。

So when we are evaluating ourselves as we're speaking, we're doing ourselves a disservice.

だから、話している最中に自分自身を評価するのは、自分自身を損なっていることになる。

Now, be very clear, I am not saying you should never judge or evaluate your speaking, you should.

はっきり言っておくが、私は決して自分のプレーを評価すべきではないと言っているのではない。

But we can turn the volume down a little bit to give us more resources so we can be more present and be more effective in what we're saying.

しかし、音量を少し下げることで、より多くのリソースを確保し、より存在感を示し、より効果的な発言ができるようになる。

So the true sentence that I tell my students at the end, I start with maximize mediocrity, and then I end the class by saying maximize mediocrity so you can achieve greatness.

だから、私が最後に生徒たちに話す本当の一文は、まず平凡さを最大限に生かすこと、そして、平凡さを最大限に生かすことで偉大さを達成できるのだと言って授業を終えることだ。

If you give yourself permission just to answer the question, just to give the feedback, just to have the small talk, then you put yourself in a position to do it very well.

ただ質問に答えること、ただ感想を述べること、ただ世間話をすることを自分に許せば、とてもうまくいく立場に自分を置くことができる。

But when I say to myself, I have to give the right answer, the best feedback, I need to be the most interesting in small talk, it reduces the likelihood that you'll do those well.

しかし、正しい答えを出さなければならない、最高のフィードバックをしなければならない、世間話で一番面白くなければならないと自分に言い聞かせると、それらがうまくいく可能性が低くなる。

So step one is manage anxiety.

だから、第1段階は不安を管理することだ。

Step two is turn down that volume on that mental observation and evaluation we're doing, and that puts you in a position to be more present and more engaged.

ステップ2は、私たちがしている精神的な観察と評価のボリュームを下げること。

The third step of the methodology has to do with the fact that many of us see speaking in the moment and in general as threatening and challenging.

方法論の第3段階は、私たちの多くが、その瞬間や一般的に話すことを脅威的で挑戦的なことだと考えているという事実に関係している。

If I were to tell any of you at the end of the meeting you're running that you're going to get some questions from your audience, many of you aren't like, that's great, I can't wait.

もし私が、あなたが運営しているミーティングの最後に、聴衆から質問を受けると言ったとしたら、多くの人は「それは素晴らしい、待ちきれない」とは思わないだろう。

You say, no, I better do a good job.

いや、いい仕事をした方がいい。

I'm afraid they're going to see what I said is wrong.

私が言ったことが間違っていると思われるのが怖い。

They're going to challenge me.

彼らは私に挑戦してくる。

Many of us see these situations as threatening and challenging.

私たちの多くは、このような状況を脅威であり、挑戦であると考えている。

And when we do so, it impacts not just what we say, but how we say it.

そうすれば、何を言うかだけでなく、どう言うかも影響する。

We tend to retreat.

私たちは後退しがちだ。

We make ourselves small.

私たちは自分自身を小さくしてしまう。

Our answers are curt.

私たちの答えはそっけない。

Our tone is harsh because we feel we have to defend.

私たちの口調が厳しいのは、守らなければならないと感じているからだ。

There's another way to approach this.

別のアプローチもある。

And before I share with you that way and give you some tools, I want you to actually have an experience of it.

そして、その方法をシェアし、いくつかのツールを提供する前に、実際にそれを体験してほしい。