This is grounded in the core of our physiology.

これは私たちの生理学の核心に根ざしている。

There are literally hundreds, if not thousands of quality peer reviewed papers showing that light viewing early in the day is the most powerful stimulus for wakefulness throughout the day.

一日の早い時間に光を見ることが、一日を通して最も強力な覚醒刺激になることを示す質の高い査読論文は、文字通り何百、何千とある。

And it has a powerful positive impact on your ability to fall and stay asleep at night.

そして、夜、眠りに落ちたり、眠ったりする能力に、強力なプラスの影響を与える。

Try and get outside, ideally within the first five minutes of waking, or maybe it's 15 minutes, but certainly within the first hour after waking.

理想的には起床後5分以内、あるいは15分以内かもしれないが、起床後1時間以内には必ず外に出るようにする。

And if it's a bright, clear day, the sun is low in the sky, or the sun is starting to get overhead, what we call low solar angle, then I know I'm getting outside at the right time.

そして、明るく晴れた日、太陽の位置が低い日、あるいは太陽が頭上に昇り始めた日、いわゆる太陽角が低い日なら、適切なタイミングで外に出られると思う。

If there's cloud cover and I can't see the sun, I also know I'm doing a good thing because it turns out, especially on cloudy days, you wanna get outside and get as much light energy or photons in your eyes.

雲に覆われて太陽が見えなくても、良いことをしていることは分かっている。

But let's say it's a very clear day and I can see where the sun is.

でも、とても晴れた日で、太陽がどこにあるか見えるとしよう。

I do not need to stare directly into the sun.

太陽を直視する必要はない。

If it's very low in the sky, I might do that because it's not going to be very painful to my eyes.

空がとても低ければ、目にあまり痛くないからそうするかもしれない。

However, if the sun is a little bit brighter and a little bit higher in the sky, sometimes it can be painful to look at.

しかし、太陽がもう少し明るく、もう少し高い位置にあると、時には見るのが苦痛になることもある。

So the way to get this sunlight viewing early in the day is to look toward the sun.

だから、一日の早い段階でこの日光を見るには、太陽の方を見ることだ。

If it's too bright to look at directly, well then don't do that.

明るすぎて直視できないなら、そんなことはしないことだ。

You just look toward it, but not directly at it.

ただそちらを見るだけで、直接は見ない。

It's absolutely fine to blink.

瞬きをするのはまったく問題ない。

In fact, I encourage you to blink whenever you feel the impulse to blink.

実際、瞬きをしたい衝動に駆られたら、いつでも瞬きをすることをお勧めする。

Never look at any light, sunlight or otherwise, that's so bright that it's painful to look at because you can damage your eyes.

太陽光であれ何であれ、目を痛めるほど明るい光は絶対に見てはいけない。

But for this morning sunlight viewing, it's best to not wear sunglasses.

しかし、この朝日を見るためには、サングラスをかけない方がいい。

It is absolutely fine to wear eyeglasses or contact lenses, so-called corrective lenses.

眼鏡やコンタクトレンズ、いわゆる矯正レンズを装用することはまったく問題ない。

In fact, those will serve you well in this practice or this tool because they will focus the light onto your neural retina and onto those melanopsin intrinsically photosensitive ganglion cells.

実際、神経網膜やメラノプシン固有光感受性の神経節細胞に光を集中させることができるため、この練習やツールに大いに役立つ。

If your eyeglasses or contact lenses have UV protection, that's okay.

眼鏡やコンタクトレンズにUVカット機能がついていれば、それでいい。

There's so many different wavelengths of light coming from the sun and they are bright enough that they will trigger the mechanisms that you want triggered at this early time of day.

太陽からはさまざまな波長の光が降り注ぎ、十分な明るさがあるため、この早い時間帯に必要なメカニズムが作動するのだ。

The bright artificial lights in your home environment are not going to be sufficiently bright to turn on the cortisol mechanism and the other wake up mechanisms that you need early in the day.

自宅の明るい人工的な照明では、コルチゾール機構やその他の目覚めに必要な機構を一日の早い段階でオンにするのに十分な明るさは得られない。

Early in the day, right around waking, you need a lot of light, a lot of photons, a lot of light energy and artificial lights generally just won't accomplish what you need them to accomplish.

日中の早い時間、ちょうど目覚めの頃は、たくさんの光、たくさんの光子、たくさんの光エネルギーが必要で、人工的な照明では一般的に必要なことが達成できない。

But at night, even a little bit of artificial light can really mess up your so-called circadian, your 24 hour clocks and all these mechanisms that we're talking about.

しかし夜間は、人工的な光を少しでも浴びると、いわゆるサーカディアン（概日リズム）、24時間時計、そして私たちが話しているこれらすべてのメカニズムが狂ってしまう。

Another key thing is do not forget about, just don't try and get this sunlight exposure through a windshield of a car or a window, whether or not it's tinted or otherwise.

もうひとつ忘れてはならないのは、車のフロントガラスや窓から日光を浴びようとしないことだ。

It takes far too long.

時間がかかりすぎる。

It's simply not going to trigger the relevant mechanisms.

単純に、関連するメカニズムが作動しないのだ。

You would be standing there all day trying to get enough light into your eyes from the morning sunlight.

朝日から十分な光を目に入れようと、一日中そこに立っていることになる。

And by then the sun will have already moved from low solar angle to overhead.

そしてその頃には、太陽はすでに低い太陽角から頭上に移動している。

And it simply won't work for all sorts of mechanisms related to your circadian rhythm functions.

そして、概日リズム機能に関連するさまざまなメカニズムに対しては、単純に機能しない。

Now, how much light and how much light viewing do you need?

さて、どれくらいの光量と視界が必要だろうか？

This is going to vary depending on person and place.

これは人や場所によって異なるだろう。

I mean, literally where you live on earth, whether or not there's a lot of tree cover, whether or not you're somebody who has sensitive eyes or less sensitive eyes.

つまり、文字通り地球上のどこに住んでいるか、樹木が多いかどうか、目が敏感な人かそうでないかということだ。

It's really impossible for me to give an absolute prescriptive, but we can give some general guidelines.

絶対的な規定はできないが、一般的なガイドラインを示すことはできる。

In general on a clear day, meaning no cloud cover or minimal cloud cover, you want to get this sunlight exposure to your eyes for about five minutes or so.

一般的に晴れた日、つまり雲がない、あるいは雲が少ない日に、この太陽光を5分ほど目に当てたい。

On a day where there's cloud cover, so the sun is just peeking through the clouds or it's more dense cloud cover, you want to get about 10 minutes of sunlight exposure to your eyes early in the day.

雲に覆われていて、太陽が雲の隙間から覗いているだけの日や、雲が密集している日は、一日の早い段階で10分ほど日光を目に当てたい。

So this is really the foundational power tool for ensuring a great night's sleep and for feeling more awake during the day.

つまり、これは素晴らしい睡眠を確保し、日中の目覚めをよくするための、まさに基礎となるパワーツールなのだ。