Most distraction does not start outside of us, but rather starts from within.

ほとんどの気晴らしは、私たちの外から始まるのではなく、むしろ内から始まる。

The root cause of why we become distracted is because we feel these internal triggers, these uncomfortable emotional states that we seek to escape.

私たちが注意散漫になる根本的な原因は、内的な引き金や不快な感情状態を感じ、そこから逃れようとするからだ。

So if we're going to answer Plato's question of why do we get distracted, why do we do things against our better judgment, we have to start one layer deeper with first principles of why do we do anything?

つまり、なぜ人は注意散漫になるのか、なぜ良識に反して物事を行うのかというプラトンの問いに答えようとするならば、なぜ人は何かを行うのかという第一原理から一段深く始めなければならない。

What's the nature of human motivation?

人間のモチベーションの本質とは何か？

And when you think about it, most people will tell you some version of carrots and sticks, that it's about the pursuit of pleasure and the avoidance of pain.

そう考えると、たいていの人はニンジンと棒のようなもので、快楽の追求と苦痛の回避だと言うだろう。

This is Freud's pleasure principle.

これがフロイトの快楽原則である。

But neurologically speaking, that's not true.

しかし、神経学的に言えば、それは真実ではない。

That in fact, we do not do things in the pursuit of pleasure and the avoidance of pain.

実際、私たちは快楽の追求や苦痛の回避のために物事を行うのではない。

That neurologically speaking, we only do things for one reason, and that is to avoid discomfort.

神経学的に言えば、私たちが物事を行う理由はただ一つ、不快感を避けるためである。

Physiologically, we know this is true.

生理学的に、私たちはこれが真実であることを知っている。

If you go outside and it's cold, that's not comfortable.

外に出て寒ければ、それは快適ではない。

What do you do?

どうするんだ？

You put on a coat.

コートを着る。

And when you go back inside, now it's too hot, that's not comfortable, you take it off.

そして室内に戻ったら、今度は暑すぎて快適じゃないから脱ぐんだ。

If you're hungry, you feel hunger pangs, you eat, and when you're stuffed, oh, that doesn't feel good, you stop eating.

お腹が空いたら空腹感を感じて食べ、お腹がいっぱいになったら、ああ、気持ち悪い、と食べるのをやめる。

So physiologically, we feel this all the time.

だから生理学的には、私たちは常にこのような感覚を抱いている。

This is called the homeostatic response.

これを恒常性反応という。

The same rules apply with psychological sensations, not just with physiological sensations.

生理的な感覚だけでなく、心理的な感覚にも同じルールが適用される。

So when you're feeling lonely, check Facebook.

孤独を感じたら、フェイスブックをチェックしよう。

When you're uncertain, you Google.

不安なときはググる。

When you're bored, check the news, check sports scores, check Reddit, Pinterest, whatever.

退屈なときは、ニュースをチェックし、スポーツのスコアをチェックし、RedditやPinterestをチェックする。

All of these things cater to these uncomfortable sensations.

これらはすべて、こうした不快な感覚に応えるものだ。

So that means if all human behavior is spurred by a desire to escape discomfort, that means, as you said, time management is pain management.

つまり、人間のすべての行動が不快感から逃れたいという欲求によって駆り立てられるとすれば、あなたが言ったように、時間管理は苦痛の管理ということになる。

Fundamentally, if we don't deal with this fact that we are trying to escape an uncomfortable sensation when we become distracted, if we don't understand it and learn new methods to cope with that discomfort, we're always going to be distracted by one thing or another.

根本的に、注意散漫になるときに不快な感覚から逃れようとしているというこの事実に対処し、それを理解し、その不快感に対処する新しい方法を学ばなければ、私たちは常に何か別のことに注意散漫になる。

One of the things that people do that doesn't work is strict abstinence.

人々がやってうまくいかないことのひとつに、厳格な禁酒がある。

Now, strict abstinence is when you tell yourself, I am not going to do that thing.

厳密な禁酒とは、自分自身に「私はあのことをするつもりはない」と言い聞かせることだ。

And it turns out that strict abstinence, for many behaviors, backfires, particularly behaviors that are very difficult to avoid completely.

そして、厳格な禁酒は、多くの行動、特に完全に避けることが非常に困難な行動に対して、裏目に出ることが判明した。

How do you abstain from food if you're on a diet?

ダイエット中はどうやって食事を控える？

We have to eat.

私たちは食べなければならない。

How do you abstain from technology these days?

最近、どのようにテクノロジーから遠ざかっていますか？

I mean, it's imperative to do our jobs.

つまり、仕事をする上で不可欠なことなんだ。

We can't just say, stop using email for 30 days.

私たちは、30日間Eメールを使うのを止めましょう、とは言えない。

You'll lose your job.

仕事を失うことになる。

You'll get fired.

クビになるよ。

So for those type of potential distractions, we don't want to just abstain.

だから、そういう潜在的な気晴らしのために、ただ棄権するのは避けたい。

And just to dive into, because I think the research is so interesting.

この研究はとても興味深いものだと思うからだ。

When we do abstain, when we tell ourselves, no, absolutely not, it's almost like pulling on a rubber band.

私たちが禁酒をするとき、自分に「ダメだ、絶対にダメだ」と言い聞かせるとき、それはほとんど輪ゴムを引っ張るようなものだ。

Now, when you pull on a rubber band and you stretch it, stretch it, stretch it, stretch it, and you let go, it doesn't just go back to where you started.

さて、輪ゴムを引っ張って、伸ばして、伸ばして、伸ばして、手を放すと、輪ゴムは元の位置に戻るわけではない。

It ricochets even further.

さらに跳ね返る。

And that's what happens when we employ strict abstinence.

厳格な禁酒を採用するとこうなる。

We tell ourselves, don't do it, don't do it, don't do it, don't do it.

私たちは自分に言い聞かせるんだ、やるな、やるな、やるな、と。

OK, fine.

わかったよ。

I'll give in.

降参するよ。

And that sensation of relieving the discomfort of telling yourself not to is itself pleasurable.

そして、自分に「するな」と言い聞かせる不快感を和らげる感覚は、それ自体が快感なのだ。

This is why this is a big reason why smokers get addicted to cigarettes.

これが喫煙者がタバコ中毒になる大きな理由である。

What gets them to keep smoking is not only the physiological effects of the nicotine.

喫煙を続けさせるのは、ニコチンの生理的作用だけではない。

What more so gets them addicted is telling themselves, don't do it, don't do it, don't do it.

さらに中毒にさせるのは、自分自身に「やるな、やるな、やるな」と言い聞かせることだ。

Finally, I smoke.

最後にタバコを吸う。

And now I'm relieved of the discomfort of having to tell myself, don't do it.

そして今、私は自分に「やるな」と言わなければならない不快感から解放された。

So strict abstinence oftentimes backfires because when we finally do give in, we are wiring our neural circuitry to expect, oh, when I feel the discomfort of not wanting something, giving in makes it feel so pleasurable, not because the behavior itself is pleasurable, but because it relieves us of the discomfort of telling ourselves no.

厳密な禁欲が裏目に出ることが多いのは、最終的に屈服したときに、「ああ、何かを望まないという不快感を感じたとき、屈服することでそれがとても快感に感じられるのだ」と期待するように神経回路を配線しているからだ。

So instead of you telling yourself no, what you can do is employ a technique like this 10-minute rule.

だから、自分にノーと言い聞かせる代わりに、この10分間ルールのようなテクニックを使うことができる。

Here's how it works.

仕組みはこうだ。

You tell yourself, you can give in to that distraction in 10 minutes. 10 minutes of doing what psychologists call surfing the urge.

自分に言い聞かせるのだ、10分もあればその気晴らしに屈することができると。心理学者が「衝動のサーフィン」と呼ぶことを10分間行うのだ。

When it comes to these uncomfortable emotional states, we know that emotions don't last forever.

このような不快な感情状態に関して言えば、私たちは感情がいつまでも続くものではないことを知っている。

In the moment, we think they will last forever.

その瞬間は、永遠に続くと思っている。

That's how the brain spurs us to do something about it, right?

そうやって、脳は私たちに何かをするように駆り立てるんだろう？

It spurs us to action by making us think, I don't want to feel this way anymore.

もうこんな思いはしたくないと思わせることで、私たちを行動に駆り立てるのだ。

But logically, rationally, when we think about it, emotions are like waves.

しかし、論理的、合理的に考えれば、感情は波のようなものだ。

They crest and they subside.

頂点に達し、そして沈む。

So we can surf these urges like a surfer riding a wave.

だから私たちは、サーファーが波に乗るように、この衝動をサーフィンすることができる。

So what many people do when they tell themselves no, when they try and not get distracted, they fit into two buckets, the blamers or the shamers.

だから、自分にノーと言い聞かせるとき、気を散らさないようにしようとするとき、多くの人がすることは、非難する人と恥じる人の2つのバケツに当てはまる。

The blamers say, oh, it's my phone that got me distracted.

非難する側は、ああ、携帯電話のせいで気が散ったんだ、と言う。

It's Facebook.

フェイスブックだ。

It's YouTube.

YouTubeだよ。

It's my, you know, it's slacks.

僕の、ほら、スラックスだよ。

That thing got me distracted.

あれのせいで気が散ってしまった。

The shamers, this is the category I used to fall into, say there's something wrong with me.

恥ずかしがり屋、これは私が以前は該当していたカテゴリーだが、私に何か問題があると言う。

Maybe I'm not cut out for this job.

僕はこの仕事に向いていないのかもしれない。

I'm lazy.

僕は怠け者なんだ。

I have a short attention span.

私は注意力が足りない。

There's something wrong with me.

僕はどこかおかしいんだ。

Right.

そうだね。

And we shame ourselves.

そして自分自身を恥じる。

And of course, that's not helpful either, because where does this shame spiral lead?

もちろん、それも役には立たない。この恥のスパイラルはどこにつながっていくのか？

It causes more internal triggers, which makes us even more likely to seek a distraction to escape that uncomfortable emotional state.

そのため、不快な感情状態から逃れるために気晴らしを求める傾向がさらに強くなる。

So for 10 minutes, your job is to reflect on that sensation, to feel that sensation with curiosity rather than contempt, or to get back to the task at hand.

だから10分間、あなたの仕事はその感覚を振り返ること、軽蔑ではなく好奇心を持ってその感覚を感じること、あるいは目の前の仕事に戻ることだ。

And nine times out of 10, by just setting that 10 minute rule and saying, I can give into that distraction.

そして十中八九の場合、10分というルールを決めて、その気晴らしに身を任せることができる。

I can have that chocolate cake.

あのチョコレートケーキを食べさせてくれ。

I can go check, you know, my email or Google or whatever it is that I am tempted to do.

メールでもグーグルでも、何でもチェックしたくなるんだ。

But in 10 minutes, it's an incredibly effective and simple technique.

しかし10分もあれば、信じられないほど効果的でシンプルなテクニックだ。