Yeah, the findings that I think are overlooked tremendously are the following experiment.

そう、私が非常に見落とされていると思う調査結果は、次のような実験である。

There's an experiment in animals where a rat is given the opportunity to run on a treadmill and rats and rodents of all kinds love running on treadmills.

動物実験で、ネズミにトレッドミルで走る機会を与えるというものがあるが、ネズミやあらゆる種類のげっ歯類はトレッドミルで走るのが大好きだ。

You know, there are these interesting, we'll see who catches this fly first.

誰が最初にこのフライを捕まえるのか、楽しみだね。

Yeah, I'm ready, man.

ああ、準備はできているよ。

Yeah.

そうだね。

I think, you know, there's even a study from Hoppy Hofstra's lab at Harvard that showed if you put wheels, running wheels in fields, that rodents will run there in the middle of the night and run on them.

ハーバード大学のホッピー・ホフストラの研究室では、畑に車輪をつけると、夜中にネズミがその上を走り回るという研究結果もある。

That's how insanely obsessed with running.

それくらい走ることに夢中なんだ。

They're just energetic, they want to go.

彼らはエネルギッシュで、行きたがっている。

There's something rewarding about it for them.

彼らにはやりがいがある。

But in any event, it lowers their blood pressure, it leads to improvements in a number of metrics that you expect.

しかしいずれにせよ、血圧を下げ、期待される多くの指標の改善につながる。

And you see the same thing in humans, right, who run on a treadmill or run outdoors or swim in cardiovascular exercise.

人間でも、トレッドミルで走ったり、屋外で走ったり、有酸素運動で泳いだりするのと同じことだ。

Okay, well, Sapolsky and I love to talk about an experiment where they took two different cages with animals.

サポルスキーと私は、2つの異なるケージに動物を入れた実験の話をするのが好きなんだ。

One is running voluntarily, but then that running wheel is tethered to a running wheel in another cage that encloses an animal, forces it to run every time the other one runs.

一方は自発的に走っているが、もう一方は別の檻の中にある車輪につながれ、動物を囲い込んで、もう一方が走るたびに走らせる。

So forced exercise versus voluntary exercise.

強制的な運動と自発的な運動というわけだ。

And the takeaway is very straightforward.

そして、その収穫は非常に分かりやすい。

Voluntary exercise leads to all sorts of improvements in health metrics, resting heart rate, blood pressure, blood glucose, resting blood glucose, et cetera, waking blood glucose.

自発的な運動は、健康指標、安静時心拍数、血圧、血糖値、安静時血糖値、その他、起床時血糖値など、あらゆる種類の改善につながる。

The animal that's forced to exercise, you see the opposite, right?

強制的に運動させられている動物は、その逆だろう？

So it's not exercise per se, it's something about being forced to exercise causes decrements in a number of health metrics.

つまり、運動そのものではなく、運動を強いられることで、多くの健康指標が低下するということだ。

And you see the same thing in humans.

人間にも同じことが言える。

So what's wild is my colleague, Dr. Ali Crum, Department of Psychology at Stanford has done these beautiful experiments on mindset and belief.

私の同僚であるスタンフォード大学心理学部のアリ・クラム博士は、マインドセットと信念に関する素晴らしい実験を行った。

These are not placebo effects.

これらはプラセボ効果ではない。

And what she's shown in a just absolutely spectacular way is that if people watch a short video about all the ways in which stress can really diminish your health, well then indeed stress diminishes their health.

そして、彼女が非常に素晴らしい方法で示したのは、ストレスが健康を害するあらゆる方法についての短いビデオを人々が見れば、確かにストレスが健康を害するということだ。

Whereas if a separate group watches a factual, also five minute, also factual tutorial on all the ways that stress can enhance performance by harnessing your ability to focus, memory formation, et cetera, all of which is true, that's indeed what you see.

一方、別のグループが、ストレスが集中力、記憶力、その他を高めることによってパフォーマンスを向上させる方法について、事実に基づいた、同じく5分間のチュートリアルを見たとする。

Can I give you my favorite one that I learned about over the last year?

この1年で知った私のお気に入りを教えてあげようか？

So the Boston Marathon bombing, 2012, about 10 years ago, 2016 maybe.

ボストン・マラソン爆弾テロは2012年、約10年前、2016年だったかもしれない。

Anyway, Boston Marathon bombing, a study was done comparing people who had been at the actual marathon while the bomb had gone off and people who had watched 90 minutes or more of news coverage about it.

とにかく、ボストンマラソン爆弾テロ事件では、爆弾が爆発したときに実際のマラソン会場にいた人と、それに関する90分以上のニュース報道を見た人を比較する調査が行われた。

And the people who watched 90 minutes or more of news coverage about it showed a greater stress response than the people who literally lived through it.

そして、この事件に関する90分以上のニュース報道を見た人々は、文字通りこの事件を体験した人々よりも大きなストレス反応を示した。

IAN Interesting.

IAN 面白いですね。

Interesting.

興味深い。

Yeah.

そうだね。

The mindset and belief effects are absolutely extraordinary and very real, right?

マインドセットと信念の効果は、絶対に並外れたものであり、非常に現実的なものだろう？

I mean, I think recently I've been reading and researching a lot about and did a podcast on tenacity and willpower.

最近、粘り強さと意志の強さについて本を読んだり、ポッドキャストで話したりしたんだ。

And there was this idea early on from Baumeister and colleagues that willpower is a They showed that replenishing glucose in between hard tasks could restore willpower.

そして、バウマイスターらが早くから考えていたことだが、意志力というのはハードなタスクの合間にグルコースを補給することで、意志力を回復させることができるというのだ。

IAN They showed that, was it juries or judges that were low in blood glucose were more likely to give harsher sentences, stuff like this.

イアン 血糖値が低い陪審員や裁判官ほど、厳しい判決を下しやすいという結果が出たんだ。

CARL Yeah, it sort of wicked out to a number of naturalistic situations and it made good sense.

カール ああ、それは自然界にあるさまざまなシチュエーションに当てはまり、理にかなっていた。

And then my colleague, Carol Dweck, also in the psychology department at Stanford, most famously known for her work on growth mindset, did an experiment in which they essentially asked whether or not tenacity and willpower are limited in terms of being some sort of resource and also whether or not it was somehow linked to glucose availability fuel in the brain and body and found that if people thought or were told that excuse me, willpower was a limited resource, that's indeed what they observed experimentally, but that if they were taught or were told that willpower is unlimited and divorced from glucose levels, well, then that's exactly what you saw.

そして、私の同僚であるキャロル・ドウェックもスタンフォード大学の心理学科に在籍しており、彼女のグロース・マインドセットの研究で最も有名ですが、ある実験を行いました、しかし、意志力は無制限であり、グルコースレベルとは無関係であると教えられたり、教えられたりした場合は、まさにそのような結果が得られたのである。

IAN So you're saying that learning about ego depletion and believing that willpower is a limited resource is an information hazard that is self-fulfilling.

IAN つまり、自我の枯渇について学び、意志の力には限りがあると信じることは、自己実現的な情報ハザードだということですね。

CARL Potentially.

カール 可能性はある。

Now Baumeister showed himself to be pretty determined, went and countered the Dweck counter by showing that if indeed, if there's a hard task followed by a hard task, then your beliefs about willpower can impact your performance on the second task.

さて、バウマイスターはかなりの決断力を見せ、ドウェックのカウンターに対抗して、もし本当に、難しいタスクの後に難しいタスクが続くなら、意志力に関する信念が2つ目のタスクのパフォーマンスに影響を与える可能性があることを示した。

So Dweck, AKA Dweck is right.

だからドウェック、別名ドウェックは正しい。

But that if you have a hard task, hard task, and then another hard task, so back to back to back tasks or more, which is a lot of what life is like, well, then it seems that the willpower is a limited resource and glucose supporting willpower theory holds up a bit better.

しかし、ハードな仕事、ハードな仕事、そしてまた別のハードな仕事、つまり、人生の多くがそうであるように、背中合わせの仕事やそれ以上の仕事がある場合、意志の力は限られた資源であり、意志の力を支えるグルコースの理論がもう少しうまく機能するようだ。

IAN What have you come to believe about the difference between willpower and motivation and discipline?

IAN 意志の力とモチベーション、そして規律との違いについて、あなたはどう考えるようになりましたか？

How do kind of all of these fit together in your mind?

あなたの中では、これらすべてがどのように組み合わされているのですか？

CARL Yeah, so willpower and tenacity are related to motivation, but they're not quite the same.

カール そう、だから意志の力と粘り強さはモチベーションに関係するけど、まったく同じではないんだ。

I think we should think of motivation as the verb state that moves us from, let's just say apathy to tenacity.

モチベーションとは、無気力な状態から粘り強さへと変化させる動詞の状態だと考えるべきだと思う。

Okay, so it's the verb function that moves us along that continuum, apathy at one end, tenacity and willpower, strong exertion of willpower at the other end.

つまり、動詞の働きによって、無気力から粘り強さ、意志の強さ、強い意志の発揮へと、連続性が生まれるのだ。

One of the most interesting structures in the entire nervous system is one that gets very little coverage, unfortunately.

神経系全体で最も興味深い構造のひとつは、残念ながらほとんど報道されていない。

In fact, most neuroscientists aren't aware of what its function is, and it's called the AMCC, which is the anterior mid-cingulate cortex.

実際、ほとんどの神経科学者は、その機能が何であるかを知らない。

You have one on each side of the brain.

脳の両側に1つずつある。

The name isn't really important, but we want to, to the credit of the structure, we should name it the AMCC.

名称はそれほど重要ではないが、この組織の名誉のために、AMCCと命名したい。

The AMCC receives inputs from a lot of interesting brain areas related to reward, related to autonomic function, so how alert or sleepy we are, to prediction, to prediction error.

AMCCは、報酬や自律神経機能に関連する多くの興味深い脳領域から入力を受ける。

It's a hub for many, many inputs and outputs, hormone systems, et cetera.

多くのインプットとアウトプット、ホルモンシステムなどのハブなのだ。

Beautiful experiments done by my colleague, Joe Parvizi at Stanford have shown that if you stimulate this brain area, a tiny little brain area in a human, they immediately feel as if some challenge is impending, and they're going to meet that challenge.

私の同僚であるスタンフォード大学のジョー・パルヴィジが行った美しい実験によると、人間のこの脳領域、つまり小さな小さな脳領域を刺激すると、彼らはすぐに何か挑戦が差し迫っているように感じ、その挑戦に立ち向かおうとする。

It's a forward center of mass against challenge response.

チャレンジ・レスポンスに対する前方重心だ。

This has been seen in subjects.

これは被験者にも見られたことだ。

They do controls where they then tell them they're stimulating, but they're not actually stimulating.

刺激的だと言っておきながら、実際には刺激的ではないというコントロールをしているのだ。

And they're like, I don't feel anything.

何も感じないんだ。

You can turn on and off tenacity and willpower.

粘り強さと意志の強さは、オンにもオフにもできる。

So there's literally a hub for this.

文字通り、このためのハブがあるわけだ。

Now here's where it gets really interesting.

ここからが本当に面白いところだ。

I'm going to list off a bunch of peer-reviewed published results in rapid sequence.

査読付きで発表された結果を矢継ぎ早に列挙していこうと思う。

And I'm happy to point out the substantiation for this or the references.

そして、その根拠や参考文献を喜んで指摘する。

Okay.

オーケー。

Individuals that are dieting or resisting some sort of tempting behavior and are successful in doing that, the size and activity in their AMCC goes up over time and the structure gets bigger.

ダイエットや誘惑的な行動に抵抗し、それに成功した人は、AMCCのサイズと活性が時間とともに上昇し、構造が大きくなる。

Dieters who fail, flat or downward trajectory of the size and activation of the AMCC.

ダイエットに失敗した人は、AMCCのサイズと活性化が横ばいか下降線をたどる。

This can be taken too far.

これは行き過ぎになりかねない。

Individuals with anorexia nervosa, the most deadly of all psychiatric disorders where a self-deprivation of food activates excessive reward.

神経性食欲不振症は、あらゆる精神疾患の中で最も致命的な疾患であり、食物の自己剥奪が過剰な報酬を活性化させる。

There's this kind of loop of reward.

このような報酬のループがある。

Their AMCCs are significantly greater size than others.

彼らのAMCCは他よりかなり大きい。

So there's, you know, this can be taken too far.

だから、これは行き過ぎる可能性があるんだ。

Super agers, which is a bit of a misnomer because these individuals are people who maintain healthy cognitive function, similar to people in their twenties and thirties into their seventies, eighties, and nineties, their AMCC maintains or increases in size into their later years.

スーパーエイジャーとは少し語弊があるが、健康的な認知機能を維持し、20代、30代から70代、80代、90代と同じように、AMCCが晩年まで維持されるか、あるいは増大する人のことである。

Typical agers, the size of, we always hear that you lose brain mass across your lifespan.

一般的な年齢層では、寿命が延びるにつれて脳の質量が減少するとよく耳にする。

Well, most of it is from the AMCC and beautifully.

まあ、そのほとんどはAMCCからのものだし、美しくもある。

And this is two of my favorite results that really bring this around to a protocol or a takeaway.

そして、これは私のお気に入りの2つの結果であり、プロトコールやテイクアウェイにつながるものだ。

If people are given an easy task, the AMCC isn't activated.

人々が簡単な仕事を与えられると、AMCCは活性化しない。

If they're given a hard task, in particular, a hard task, physical or cognitive that they really don't want to do, the AMCC levels of activity go through the roof.

特に、肉体的にも認知的にも、本当にやりたくないハードなタスクを与えられると、AMCCの活動レベルは一気に上昇する。

And here's, what's really cool.

そして、これが本当にクールなんだ。

They gave aging, what's, you know, people age 60 to 79, the task of adding three hours extra per week of cardiovascular exercise.

高齢化した、つまり60歳から79歳の人々に、週に3時間の有酸素運動を追加するという課題を与えた。

Now that's a lot, right?

今は多いだろう？

Three, one hour, they call them aerobic classes, but getting their heart rate up to about 65, 70% of maximum.

3時間、1時間、エアロビクスのクラスと呼ばれるが、心拍数を最大値の65～70％くらいまで上げる。

So it's getting into like zone three area.

だから、ゾーン3のようなエリアに入ってきている。

Yeah.

そうだね。

People can look up zone three, but you nailed it.

ゾーン3のことはみんな調べられるけど、あなたはそれを釘付けにした。

Zone three, the size of their AMCC increased across that six month protocol and offset the normal age-related decline in this, in this brain area in terms of its size.

ゾーン3では、AMCCのサイズが6ヵ月のプロトコルで増加し、この脳領域のサイズという点で、通常の加齢に伴う減少を相殺した。

The theory that's starting to emerge is that the AMCC isn't just about tenacity and willpower to push through hard things, that it may actually be related to one's will to live, one's will to continue living.

AMCCは単に粘り強さや意志の強さだけでなく、生きようとする意志、生き続けようとする意志に関係しているのではないかという説が出始めている。

And I think this is, these are some of the most important results.

そして、これが最も重要な結果だと思う。

By the way, I didn't participate in any of the research that I just described.

ところで、私は今述べたような研究には参加していない。

I spent a lot of time with that literature, but I think it's so important.

私はその文献に多くの時間を費やしたが、とても重要なことだと思う。

I mean, we hear about the amygdala, the hippocampus, the prefrontal cortex, all of very important brain structures, but if nothing else, hopefully this conversation put the AMCC on the map.

扁桃体、海馬、前頭前皮質など、非常に重要な脳の構造についてはよく耳にする。

The one that literally could create your will to live is the one that's being overlooked a little bit.

文字通り、生きる意志を生み出す可能性があるのは、少し見過ごされているものだ。

And it can be, and what's interesting about this structure is that it's involved in generating tenacity and willpower for all things, not just for one situation.

そして、この構造が興味深いのは、ある状況だけでなく、あらゆることに対して粘り強さと意志の強さを生み出すことに関与していることだ。

And what's really wonderful, I think about the research literature on this is it's so clear what we need to do.

そして、このことに関する研究文献が本当に素晴らしいのは、私たちが何をすべきかが明確になっていることだと思う。

We need to do things.

やるべきことがある。

Let's say like me, you're a person who weightlifting and you love running.

私のように、ウエイトリフティングをする人で、ランニングが好きだとしよう。

I love those two activities.

私はこの2つの活動が大好きだ。

Well, guess what?

さて、何だと思う？

Those activities, even if they're hard, like a hard run that I'm really enjoying or some hard sets in the gym, not going to increase the size or activity of the AMCC.

そういった活動は、たとえハードなものであったとしても、例えば私が本当に楽しんでいるハードなランニングやジムでのハードなセットであったとしても、AMCCのサイズや活動を大きくすることはない。

People love to over romanticize the utility of those final two reps.

人々は最後の2レップの有用性を過剰にロマンティックに表現したがる。

Sure.

もちろんだ。

Okay.

オーケー。

Pushing to failure.

失敗に追い込む。

Great.

素晴らしい。

You know, running hard until your lungs burn.

肺が焼けるまで一生懸命走るんだ。

Great.

素晴らしい。

But if you enjoy that, you're not increasing your amount of tenacity and willpower, at least according to the research data.

しかし、それを楽しんでいるのであれば、少なくとも研究データによれば、粘り強さや意志力の量は増えていない。

What's going to do it is doing something, what I call micro sucks or macro sucks, you know?

ミクロの最悪、マクロの最悪と呼んでいるものだ。

And so micro sucks could be all the little things that you don't want to do during the day.

マイクロ・サックスとは、日中にやりたくない些細なことかもしれない。

Macro sucks could be the larger things, but of course, you don't want to do things that are going to damage you psychologically or physically, of course, of course, but everyone, I believe would benefit from picking a few micro sucks.

マクロの嫌なことはもっと大きなことかもしれないが、もちろん、心理的あるいは肉体的にダメージを受けるようなことはしたくない。

What are some of your micro sucks or macro sucks that you could sprinkle throughout the day?

一日の中に散りばめられるミクロの嫌なこと、マクロの嫌なことは何ですか？

Okay.

オーケー。

So on a household maintenance level, you know, I maintain a very clean home.

だから、家庭のメンテナンスのレベルでは、私は家をとてもきれいにしている。

I'm constantly throwing things away as well, but there are a few things like once I exceed a certain number of dishes in the sink, it becomes this, okay, I'll, I'll load the dishwasher later type thing.

私も常に物を捨てていますが、シンクにある食器の数が一定数を超えると、よし、後で食器洗い機に入れよう、というようになることがいくつかあります。

Like a micro suck for me would be like, especially if something's been in there for a while and it's kind of gross and then you got to like work through it.

僕にとっての "ミクロの吸引 "は、特に何かがしばらくそこにあって、それがちょっと気持ち悪くて、それをやり過ごすようなことかな。

And of course I try and put each dish away as, as I, you know, dirty them up.

そしてもちろん、汚したら汚したで、それぞれの料理を片付けるようにしている。

But so little things, the things that the, I really don't want to deal with that right now.

でも、そんな小さなこと、今はそんなこととは関わりたくないんだ。

That's the kind of thing, those harder tasks where you have to breach some barriers, some resistance to put it into, you know, Steven Pressfield language or our friend David Goggins, right?

それこそ、スティーブン・プレスフィールドの言葉や友人のデイビッド・ゴギンズの言葉に置き換えられるような、障壁や抵抗を突破しなければならないような、難しい仕事なんだ。

You know, this idea that one has to callous the mind.

心を無慈悲にしなければならないという考えがある。

I mean, David said that, right?

デビッドもそう言ったよね？

He's probably got a hypertrophied AMCC that's bigger than most people's.

彼はおそらく、普通の人よりも大きなAMCCを肥大させているのだろう。

Probably.

おそらくね。

And, and the beauty of having a, an AMCC that's highly, you know, the micro and the macro sucks of the day, you, you have this thing, it's like an engine that you can devote to other things.

そして、AMCCを持つことの素晴らしさは、その日のミクロとマクロの最悪な状況に対応できることだ。

So then you can devote the AMCC to other endeavors.

そうすれば、AMCCを他の活動に充てることができる。

I have this thing I called email anxiety, and it's when my unread inbox reaches three figures or more.

私にはメール不安というものがあって、未読の受信箱が3桁以上になると不安になる。

And that's when it just, it kind of follows me around like a poltergeist throughout the day.

そして、それが一日中、ポルターガイストのように私を追い回すんだ。

And that, that absolutely for me, that's probably a macro suck, you know, to get through that, it's probably three to four hours.

そして、僕にとっては、おそらく、マクロに吸引され、それを乗り切るには3～4時間かかる。

A lot of it's scheduling.

多くはスケジュール管理だ。

When's this guest coming on?

このゲストはいつ登場するんだ？

I need to speak to this partner.

このパートナーと話がしたいんだ。

We go blah, blah, blah.

私たちは、ブラブラ、ブラブラ、ブラブラ。

So yeah, I've, I feel that.

そう、僕はそれを感じているんだ。

What else?

他には？

It's subjective, right?

主観的なものでしょう？

I mean, what's a, what sucks is subjective.

つまり、何が最悪かは主観的なものだ。

Someone else might love emails.

他の誰かがメールを愛するかもしれない。

Yeah.

そうだね。

Someone might.

誰かがそうするかもしれない。

And, and I think that, you know, you've talked a lot on your show with various guests about, you know, when we're in too much comfort, we're not meeting our goals.

そして、私は、あなたが番組でいろいろなゲストたちと話しているように、私たちが快適さを追求しすぎると、目標を達成できなくなるということだと思う。

I love deadlines for that reason.

だから私は締め切りが大好きなんだ。

I love deadlines.

私は締め切りが大好きだ。

I love pressure.

プレッシャーは大好きだ。

I think, I think Parkinson's law is as close to a thermodynamic of productivity as we can get.

私は、パーキンソンの法則は生産性の熱力学に限りなく近いものだと思う。

Do you know what I mean?

私の言っている意味がわかるかい？

Like when you have a deadline, you will meet it.

締め切りがあれば、それを守る。

Right.

そうだね。

If you do not have a deadline, you will manana manana until forever.

期限を決めなければ、永遠にマナナ・マナナ。

That's right.

その通りだ。

And some people I think preload the deadline by procrastinating.

また、先延ばしにして期限を先延ばしにする人もいると思う。

And then that's what, you know, gets their activation energy to a level where they can, they can engage.

そうすることで、彼らの活性化エネルギーを、彼らが関与できるレベルまで引き上げることができるんだ。

So I've started thinking about this a lot lately, you know, I love running, but it's interesting.

だから最近、このことをよく考えるようになったんだ。僕は走るのが大好きだけど、面白いよね。

I like to finish it my driveway and I live on a hill.

私は丘の上に住んでいるので、車道を仕上げるのが好きなんだ。

And actually this morning I was out for a run and the gate at the end of the cul-de-sac is my sort of designated stop point.

そして実は今朝、走りに出かけたのだが、袋小路の端にあるゲートが、私が指定した停止地点のようなものなのだ。

So it actually sucked to do the last, you know, 20 meters this morning.

だから今朝、最後の20メートルを走ったのは最悪だった。

So there, I probably got a little bit of AMCC activation because everything was, the number of negotiations I went through when I turned up my street at the end of this run, whether or not I was going to run this extra 20 meters was ridiculous.

というのも、このランの終わりに自分のストリートを曲がったとき、20メートル余分に走るかどうかの交渉の数がとんでもなかったからだ。

I mean, the human brain struggling to not do this extra 20 meters.

つまり、人間の脳は20メートルも余計なことをしないように必死なのだ。

It was so silly.

バカバカしかったよ。

So it's gotta, it's gotta hurt a little bit.

だから、少しは痛いはずだ。

Again, you don't want to damage yourself, but I think in the context of for instance, cognitive learning, getting to the point where you finish something and then forcing yourself to do one little extra bit there at the end.

繰り返しになるが、自分を傷つけたくはない。しかし、例えば認知学習という文脈で考えると、何かをやり遂げるところまで到達し、最後にほんの少し余計なことをすることを自分に強いるのだと思う。

So, you know, I, I've, I'm not looking for any credit for it, but I want to be very clear that the scientific literature doesn't call these things micro-sucks.

でも、科学的な文献ではマイクロサックとは呼ばれていないことをはっきりさせておきたい。