So let's jump right in with our first exercise, the dead hang.

では、最初の運動であるデッドハングから始めましょう。

Now, you've probably seen people in the gym just hanging from the bar with no movement and wondered, uh, how is this even helpful?

ジムで人々がバーにぶら下がったまま動かないのを見て、これがどうして役立つのかと疑問に思ったことがあるでしょう。

Well, this simple movement is one of the most effective ways to improve your shoulder health, decompress your spine, and strengthen your grip.

しかし、この単純な動きは、肩の健康を改善し、背骨を減圧し、握力を強化する最も効果的な方法の1つなのです。

Don't worry if you don't have access to a gym. You can easily use a cheap doorway pull-up bar right at your home.

ジムに通えなくても心配いりません。自宅で安価なドア用プルアップバーを使用できます。

If you do a lot of sitting throughout the day, you'll definitely want to learn the correct way to hang.

一日中座り仕事をしている方は、正しいぶら下がり方を学ぶべきです。

So here's how you do it. Find a pull-up bar or sturdy overhead structure.

やり方はこうです。プルアップバーか頑丈な頭上の構造物を見つけてください。

Grip that bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Let your body hang naturally.

肩幅よりもやや広めにバーを握ります。体を自然にぶら下げます。

Keep your shoulders relaxed and your core engaged.

肩の力を抜き、体幹を意識します。

Try to hold this for about 20 to 30 seconds to start and then gradually work yourself up to like one or two minutes.

最初は20〜30秒程度保持し、徐々に1〜2分まで増やしていきます。

Trust me if you've never done it before, it is not as easy as it looks, so you're gonna want to start off with some shorter holds.

信じてください、初めての人には見た目ほど簡単ではありません。そのため、短い時間から始めることをお勧めします。

Alright, now that we've loosened up the shoulders and strengthened your grip, it's time to shift the focus to the lower body and core with the glute bridge.

さて、肩をほぐし握力を強化したところで、下半身と体幹に焦点を移してグルートブリッジを行います。

Now, this exercise is great for building glute strength, improving core stability, and easing tight hip flexors.

この運動は、お尻の筋力を付け、体幹の安定性を高め、硬くなった腸腰筋をほぐすのに最適です。

These are some commonly overlooked areas of the body for men when they're putting together a workout routine.

これらは男性がワークアウトルーティンを組み立てる際によく見落とされる体の部分です。

By targeting the often-neglected glute muscles, it helps to stabilize your pelvis and supports your lower back, making everyday movements like walking or climbing stairs or lifting heavy objects more effortless and pain-free.

見落とされがちな臀筋を鍛えることで、骨盤を安定させ、下背部をサポートし、歩行や階段の上り下り、重い物を持ち上げるような日常動作がより楽に、そして痛みなく行えるようになります。

If physical activity feels like a challenge or you've experienced lower back tension, the glute bridge is a must-have in your routine to make you feel younger and stronger.

体を動かすことが大変に感じたり、腰に張りを感じたりする場合、グルートブリッジは若々しく強くなるためのルーティンに欠かせません。

So, let me show you how to do it.

では、やり方をお見せしましょう。

Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the ground, hip-width apart.

仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけます。

Press through your heels as you lift your hips off the ground, squeezing your glutes up at the top.

かかとを押し付けながら腰を持ち上げ、上部でお尻を締めます。

Remember to keep your core tight throughout the entire movement.

動作全体を通して体幹を締めることを忘れないでください。

Hold this for 2-3 seconds and then slowly lower yourself back down.

2〜3秒保持してから、ゆっくりと下ろします。

After just a couple sets of this exercise, you're gonna feel your lower back start to really light up.

この運動を数セット行うだけで、下背部が活性化してくるのを感じるでしょう。

But, if this exercise is too easy for you, you can try a single-leg variation or put a little bit of weight across your hips.

もしこの運動が簡単すぎる場合は、片足で行うバリエーションや、腰の上に少しだけ重りを乗せてみましょう。

I'm pretty sure you're gonna be looking forward to the fifth exercise because it's one that can reverse years of damage that's been done to your entire back.

5番目の運動を楽しみにしていることと思います。なぜなら、背中全体に蓄積された何年分もの損傷を改善できる運動だからです。

It uses rotational movement, but more on that coming up.

回転運動を使用しますが、それについては後ほど説明します。

Right now, we're at the farmer's carry, this is simple but incredibly effective.

今は、ファーマーズキャリーです。これは単純ですが、驚くほど効果的です。

At first glance, it may look like just walking with weights, but this movement provides a full-body workout that builds the muscles in your shoulder girdle, strengthens your grip, stabilizes your core, and enhances overall balance and coordination.

一見、重りを持って歩くだけに見えますが、この動きは肩甲帯の筋肉を鍛え、握力を強化し、体幹を安定させ、全体的なバランスと協調性を向上させる全身運動なのです。

It's also going to challenge your posture as you resist the natural pull of the weights, trying to tip you off balance.

また、重りがバランスを崩そうとする自然な引っ張りに抵抗しながら、姿勢も鍛えられます。

Now, this exercise isn't just about building strength, it's also about functionality.

この運動は単に筋力をつけるだけでなく、機能性も重要です。

It mimics real-life activities such as, you know, carrying groceries or hauling luggage through an airport.

買い物袋を持ち運んだり、空港で荷物を運んだりするような実生活の活動を模倣しています。

The farmer's carry not only makes these everyday tasks easier, but it also reduces the risk of injuries by training your body to handle heavy loads safely and efficiently.

ファーマーズキャリーは、これらの日常的なタスクを容易にするだけでなく、体が重い荷物を安全かつ効率的に扱えるよう訓練することで、怪我のリスクも減らします。

So, to perform this exercise, grab a pair of dumbbells, kettlebells, or really, any heavy objects that you can hold securely.

この運動を行うには、ダンベル、ケトルベル、または安全に持てる重い物を2つ用意します。

Start with a manageable weight and gradually increase as your strength improves. Stand tall with your shoulders back, chest up, and core engaged.

扱いやすい重さから始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重さを増やしていきます。肩を後ろに引き、胸を上げ、体幹を締めて真っ直ぐ立ちます。

If it helps, imagine that there's a string pulling you up from the top of your head to help maintain a straight spine.

まっすぐな背骨を維持するために、頭の上から紐で引っ張られているようにイメージすると良いでしょう。

Begin walking forward slowly and deliberately, taking steady, controlled steps.

ゆっくりと慎重に、安定した制御された歩幅で前進を始めます。

Focus on maintaining a stable, upright posture and keeping the weights close to your body.

安定した直立姿勢を保ち、重りを体の近くに保つことに集中します。

Aim to walk for like 30-60 seconds per carry.

30〜60秒程度歩くことを目標にします。

As you grow stronger, you can increase either the weight or the duration of the carry.

強くなってきたら、重さまたは実施時間を増やすことができます。

Now that we've focused on building strength and stability, let's shift gears and dive into a movement that restores mobility and flexibility.

筋力と安定性の強化に焦点を当てたところで、次は可動性と柔軟性を回復する動きに移りましょう。

The resting squat is one of the most restorative and foundational movements for the human body.

レスティングスクワットは、人体にとって最も回復効果が高く、基本的な動きの一つです。

It's a position that humans are designed to spend time in, but due to modern lifestyles, you know, long hours sitting in chairs, tight hips, and reduced lower body strength,

この姿勢は人間が時間を過ごすように設計されていますが、現代的なライフスタイル、つまり長時間の椅子座り、硬くなった股関節、低下した下半身の筋力により、

many people struggle to get into or even to hold this position.

多くの人がこのポジションをとったり保持したりするのに苦労しています。

This exercise not only builds strength in your legs and core, but it also improves the mobility of your ankles, hips, and knees.

この運動は脚と体幹の筋力を付けるだけでなく、足首、股関節、膝の可動性も改善します。

It's particularly helpful for tasks like, you know, bending down to pick something up, gardening, or even sitting comfortably on the floor.

物を拾い上げたり、園芸をしたり、床に快適に座ったりするような作業に特に役立ちます。

Look, if you've ever struggled to squat down without feeling tightness or imbalance, this movement right here is essential for regaining that natural functionality.

もしスクワットをした時に硬さやアンバランスを感じるなら、この動きは自然な機能性を取り戻すために不可欠です。

It's also going to transfer over to a lot of other exercises that you will want to perform and make them a lot easier to do.

また、これは他の多くの運動にも転用でき、それらをより簡単に行えるようになります。

Now, I know it looks easy, but I suggest easing yourself into this. I wouldn't go all the way down right at the beginning.

簡単そうに見えますが、徐々に始めることをお勧めします。最初から一番下まで下がらないようにしましょう。

You're going to want to stand with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out to a comfortable angle. Now slowly sink down into a deep squat position. Make sure to keep your heels flat on the ground, your chest upright, and your back neutral. Aim to stay in the squat for like 20-30 seconds at first and then gradually increase to like 1 or 2 minutes over time.

足を肩幅に開き、つま先を快適な角度で少し外側に向けて立ちます。ゆっくりと深いスクワットの位置まで沈み込みます。かかとを地面につけたまま、胸を上げ、背中をニュートラルに保ちます。最初は20〜30秒程度を目標にし、徐々に1〜2分まで時間を延ばしていきます。

If maintaining your balance is a challenge, just hold on to a sturdy object like a countertop or a chair for some extra stability.

バランスを保つのが難しい場合は、カウンターや椅子など安定した物につかまって補助にしましょう。

Keep your heels down throughout the entire exercise.

運動中はずっとかかとをつけたままにします。

Avoid rising onto your toes as that will put unnecessary strain on your knees and reduce the effectiveness of the entire exercise.

つま先立ちになるのは避けてください。膝に不必要な負担がかかり、運動全体の効果が減少してしまいます。

Your knees should track just over your toes and your chest should remain lifted to avoid rounding your back.

膝はつま先の上を通るようにし、背中が丸くならないよう胸を上げたままにします。

When most people work out, they often forget that rotational movement is a key aspect of overall functional fitness, and that's why I included thread the needle in this video.

多くの人がワークアウトをする際、全体的な機能的フィットネスの重要な側面である回転運動を忘れがちです。そのため、この動画にスレッド・ザ・ニードルを含めました。

This exercise is a highly effective rotational movement that targets the thoracic spine, shoulders, and upper back.

この運動は胸椎、肩、上背部をターゲットにした非常に効果的な回転運動です。

It's a very simple yet very powerful way to improve your flexibility, reduce tension, and increase rotational mobility – things that all lead to living a better life with less pain and more mobility as we age.

柔軟性を改善し、緊張を和らげ、回転の可動性を高める、とてもシンプルながら強力な方法です。これらはすべて、年を重ねても痛みが少なく、より良い動きで生活するために繋がります。

So, if you spend long hours sitting at a desk or frequently feel tightness in your shoulders and upper back, this exercise is a must.

デスクワークで長時間座っている方や、肩と上背部に頻繁に張りを感じる方には、この運動は必須です。

Poor posture, repetitive motions, and lack of rotation in daily life often lead to stiffness in your upper body.

悪い姿勢、繰り返しの動作、日常生活での回転不足は、上半身の硬さにつながることが多いです。

Thread the needle will help counteract these issues by opening up the thoracic spine and restoring fluidity to your movements.

スレッド・ザ・ニードルは胸椎を開き、動きの滑らかさを取り戻すことで、これらの問題に対抗します。

Follow closely how to do it, and then we'll be getting into that structured workout routine that I mentioned earlier.

やり方をよく見てください。その後で先ほど言及した構造化されたワークアウトルーティンに入ります。

You're gonna start on all fours with your hands directly under your shoulders and knees under your hips. Keep your back neutral.

手を肩の真下に、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。背中はニュートラルに保ちます。

Reach one arm underneath your body, threading it through the space between your opposite arm and leg – the eye of the needle.

片方の腕を反対側の腕と脚の間のスペース（針の穴）に通すように体の下に伸ばします。

Allow your torso to rotate as you follow your arm with your eyes.

目で腕を追いながら、上体を回転させます。

Now, extend that arm as far as possible while keeping your hips stable and facing forward.

腰を安定させて前を向いたまま、腕をできるだけ遠くまで伸ばします。

Hold for a moment to feel the stretch in your upper back.

上背部のストレッチを感じるため、しばらく保持します。

Then, when you thread your arm back through, you're going to continue rotating and reach up to the sky, still following your hand with your eyes.

腕を戻す時は、回転を続けながら天井に向かって伸ばし、目で手を追い続けます。

You're going to want to avoid rushing through this motion.

この動きを急いではいけません。

Focus on slow, deliberate movements in order to maximize the stretch and improve mobility.

ストレッチを最大限に活かし、可動性を改善するため、ゆっくりと慎重な動きに集中してください。

If you want to challenge yourself, you can add resistance by holding a light resistance band or weight in your moving hand to activate additional muscles and deepen that stretch.

さらなる挑戦をしたい場合は、動かす手に軽い抵抗バンドやウェイトを持って追加の筋肉を活性化し、ストレッチを深めることができます。

Alright, now's the time for me to show you how you can combine these exercises into a very quick and effective workout that you can do three times a week.

さて、これらの運動を週3回行える、とても素早く効果的なワークアウトにまとめる方法をお見せします。

Up first, you're gonna dead hang for three sets of 30 seconds.

まず最初に、デッドハングを30秒3セット行います。

Over time, you can build this up to one or two minutes.

時間とともに、これを1分から2分まで増やすことができます。

Then you're gonna do a glute bridge, two sets of 10 to 15 repetitions.

次にグルートブリッジを10〜15回2セット行います。

Then over to the farmer's carry, and you're gonna walk for 30 to 60 seconds for three rounds.

その後ファーマーズキャリーに移り、30〜60秒を3ラウンド歩きます。

After that, we thread the needle, two sets of 10 repetitions per side, and finally, the resting squat, which you're gonna hold for like 20 to 30 seconds for two to three rounds.

その後、スレッド・ザ・ニードルを片側10回2セット行い、最後にレスティングスクワットを20〜30秒2〜3ラウンド保持します。

As always, be sure to rest for about a minute in between your sets.

いつもどおり、セット間は約1分間休憩を取るようにしてください。

In total, this workout takes about 20 minutes and addresses strength, mobility, and flexibility.

合計で約20分のワークアウトで、筋力、可動性、柔軟性に対応します。

This workout, consistently done three times per week, will yield noticeable results.

このワークアウトを週3回継続的に行えば、目に見える結果が得られるでしょう。

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