Dr. Peter Attia's new book lays out a how-to guide for longevity, focusing on preventative approaches rather than treatment.

ピーター・アティア博士の新著は、治療よりも予防に重点を置いた、長寿のためのハウツーガイドである。

And he is joining Hari Sreenivasan to discuss the best habits for a healthier life.

そして彼はハリ・スリーニヴァーサンとともに、より健康的な生活のための最良の習慣について語り合う。

Biana, thanks, Dr. Peter Attia.

ビアナ ありがとう、ピーター・アティア博士。

Thanks so much for joining us.

参加してくれて本当にありがとう。

Now, in your new book, Outlive, the Science and Art of Longevity, you're not just trying to help us live longer, but you're trying to get us to be healthy as well.

さて、あなたの新著『Outlive, the Science and Art of Longevity』（邦題『長生きの科学と技術』）では、単に私たちが長生きできるようにするだけでなく、私たちが健康でいられるようにしようとしていますね。

I mean, you kind of make a distinction between lifespan and healthspan.

つまり、あなたは寿命と健康寿命を区別している。

Spell that out.

はっきり言ってくれ。

Yeah.

そうだね。

Lifespan is probably the easier of those two things to explain, which is obviously how long you live.

寿命はこの2つの中では説明しやすい方だろう。

And that, in that sense, is kind of binary.

そういう意味では、二律背反のようなものだ。

It's all or none.

オール・オア・ノンだ。

You're alive or you're not alive.

生きているか、生きていないか。

And unfortunately, I think our medical system mostly fixates on that metric.

そして残念なことに、私たちの医療制度はほとんどその指標に固執していると思う。

And obviously, what gets measured gets managed, as the old saying goes.

そして、昔から言われているように、測定されたものは管理される。

What I think we're not paying nearly enough attention to is the quality of life.

私たちが十分に注意を払っていないのは、生活の質だと思う。

And that's what's captured in healthspan, right?

それがヘルススパンに反映されているんだろ？

So there's a cognitive component to that.

だから、認知的な要素もある。

There's obviously a very physical component to that.

そこには明らかにフィジカルな要素がある。

And there's an emotional component to that.

それに感情的な要素もある。

And if you don't really define metrics around those things, it's probably not surprising that we're not managing those things.

そして、そのようなことに関する指標を本当に定義していないのであれば、私たちがそのようなことを管理できていないのは当然のことでしょう。

And therefore, most of the resources and attention go to simply prolonging life, even at the expense of quality.

そのため、資源と注目のほとんどは、質を犠牲にしてでも、単に寿命を延ばすことに費やされている。

So when a patient approaches you in your practice, I mean, kind of what are the questions that you're asking them so that you're kind of on the same path together?

つまり、患者があなたの診療所に近づいてきたとき、同じ道を一緒に歩むために、あなたは患者にどんな質問をするのですか？

Well, obviously, we want to talk about all of the medical things and all of the things that deal with prolonging life as well.

もちろん、医学的なこと、延命に関わることすべてについて話したい。

So we certainly want to understand all the risks coming in with respect to what we talk about as the four horsemen of death, you know, cardiovascular disease, neurodegenerative disease, cancer, etc.

ですから、私たちが死の四騎士と呼んでいるもの、つまり心臓血管疾患、神経変性疾患、がんなどに関して入ってくるすべてのリスクを理解したいのは確かです。

But on the healthspan side, we spend just as much time and energy thinking about, for example, what do you want to be able to do in the last decade of your life?

しかし、健康寿命の面では、例えば、人生の最後の10年間に何ができるようになりたいか？

This becomes a very important framing question.

これは非常に重要なフレーミングの問題になる。

And the more detail that a person can provide, sometimes with our prodding as to what they actually want to be able to do, right?

そして、その人が実際に何ができるようになりたいのか、時には私たちの詮索を受けながら、より詳細な情報を提供することができる。

Do you want to be able to pick up a grandchild?

孫を迎えに行きたいですか？

Do you want to be able to travel?

旅行に行きたいですか？

These things require very deliberate planning.

こういったことは、非常に慎重な計画を必要とする。

And most people can't do these things in the last decade of their life unless they train for it.

そしてほとんどの人は、人生の最後の10年間は、そのためのトレーニングをしない限り、こうしたことはできない。

So you took a look and studied people who are 100 years old.

つまり、100歳の人たちを調査したわけだ。

And was there something that they had in common that we can apply in our lives?

そして、彼らの共通点の中に、私たちの人生に応用できるものはあっただろうか？

So the one thing that is common to all centenarians is that from the standpoint of chronic disease, they're about 20 to 25 years younger than their birth certificate age says.

つまり、百寿者に共通しているのは、慢性疾患の観点から見ると、出生証明書の年齢よりも20～25歳若いということです。

In other words, their first brush with cancer, their first brush with heart disease, their first brush with any sort of chronic ailment is about 20 to 30 years after you would expect based on their birth certificate age.

言い換えれば、がんにかかるのも、心臓病にかかるのも、何らかの慢性疾患にかかるのも、出生証明書の年齢から予想される20年から30年後ということになる。

So they have a superpower.

だから彼らには超能力がある。

And the superpower is they delay the onset of chronic disease.

そして超能力は、慢性疾患の発症を遅らせることである。

Now, the question, of course, the million-dollar question is, are they doing something in order to get that superpower, right?

さて、問題は、もちろん、100万ドルの質問だが、彼らはその超大国を手に入れるために何かしているのだろうか？

Is there some magic diet or something like that?

何か魔法のようなダイエット法とかあるんですか？

And unfortunately, I say unfortunately for the rest of us who don't have those genes, the answer is no.

そして残念なことに、そのような遺伝子を持たない私たちにとっては残念なことだが、答えはノーだ。

And it's actually more likely your observation, which is on average, believe it or not, centenarians are more likely to smoke, more likely to drink, less likely to exercise, and less likely to eat well.

百寿者は平均して、信じられないかもしれないが、喫煙しやすく、飲酒しやすく、運動しにくく、食事もあまりよくない。

And yet, despite those things, they have this supernatural lifespan.

にもかかわらず、彼らには超自然的な寿命がある。

But that doesn't mean we can't learn from them.

しかし、だからといって彼らから学べないわけではない。

What we learn is we have to apply to ourselves other tools to get their benefits.

私たちが学んだのは、その効果を得るためには、他のツールを自分自身に適用しなければならないということだ。

In other words, we have to use nutrition, exercise, sleep, stress, all those other as tools to get what they get for free genetically.

言い換えれば、栄養、運動、睡眠、ストレス、その他もろもろを、遺伝的にタダで手に入るものを手に入れるための道具として使わなければならないのだ。

We have to create a phase shift of time in the onset of chronic disease.

私たちは、慢性疾患の発症に時間の位相のずれを生じさせなければならない。

Let's first talk about just exercise.

まずは運動だけについて話そう。

I mean, you write a tremendous amount that that is one of the most beneficial things that we could be doing earlier in our lives to prevent a lot of ailments.

つまり、多くの病気を予防するために、人生の早い段階でできる最も有益なことのひとつであることを、あなたは非常にたくさん書いている。

Yep, exercise is hands down the most potent tool slash intervention that we have to affect both of the metrics we care about, lifespan and healthspan.

運動は、私たちが気にする寿命と健康寿命の両方の指標に影響を与える最も強力なツールであり、介入である。

So on the lifespan side of the equation, having a very high degree of cardiorespiratory fitness, having high muscle mass and high strength relative to your sex and age is a better predictor of longer life, meaning a greater reduction of all cause mortality, death from any causes than anything else we have, positive or negative.

つまり、寿命の面では、心肺機能が非常に高く、性別や年齢に比して筋肉量が多く、筋力が高いことが、長生きの予測因子となる。

The benefit bestowed on an individual from being very high in those categories is greater than the harm that comes from smoking, having high blood pressure, having type two diabetes, even having kidney disease, which would be the step right before needing a transplant.

喫煙、高血圧、2型糖尿病、腎臓病（移植を必要とする一歩手前の病気）などから来る害よりも、これらのカテゴリーで非常に高い値を示すことによって個人に与えられる恩恵の方が大きいのである。

So as much as we understand how harmful those things are, it's even more beneficial to be incredibly fit and incredibly strong.

だから、そうしたことがいかに有害であるかを理解するのと同じくらい、信じられないほど健康で、信じられないほど強いことは、さらに有益なことなのだ。

So if you're just thinking about how do I live longer, that's the ticket.

だから、どうすれば長生きできるかを考えているのなら、それがチケットになる。

On the other side of the ledger, when we think about the quality of life, there simply is no greater tool to foster neuroprotection and ward off neurodegeneration than exercise.

一方、生活の質について考えてみると、神経保護を促進し、神経変性を予防する上で、運動ほど有効な手段はない。

And of course, exercise is the most important piece in maintaining your physical body as you age.

そしてもちろん、運動は年齢を重ねても肉体を維持するための最も重要な要素である。

So you can do all those things you would want to do in that last decade of your life.

だから、人生の最後の10年間にやりたいことをすべてやることができる。

Is there a combination of things that will help your body prepare for aging better than anything else?

体が老化に備えるのに、何よりも効果的な組み合わせはあるのだろうか？

You know, if there's one drawback to exercise, it's that it takes more time than all of the other things that we might think of as being beneficial.

エクササイズに欠点があるとすれば、私たちが有益だと考える他のあらゆることよりも時間がかかるということだ。

Few things take as much time to reap the full benefit from as exercise.

運動ほど、その効果を最大限に引き出すのに時間のかかるものはない。

You need to be doing strength training.

筋力トレーニングをする必要がある。

You need to be doing cardiorespiratory training, and that cardio training needs to be at different levels of intensity.

心肺機能を高めるトレーニングが必要であり、その心肺機能を高めるトレーニングはさまざまな強度で行う必要がある。

About 80% of it needs to be at relatively low intensity, the level of intensity at which you could still carry out a conversation, albeit a strained one.

その80％は比較的低い強度で、緊張はしていても会話ができる程度の強度で行う必要がある。

And about 20% of it needs to be at a higher level of intensity where you couldn't carry out a conversation.

そして、そのうちの20％は、会話が成立しないような高いレベルの強度が必要だ。

And I think for the individual who says, look, Peter, I am not willing to spend more than 90 minutes a week exercising.

それに、ピーター、私は週に90分以上の運動はしたくないんだ。

Yes, I would rather have them, you know, focus on what's not necessarily what I think the best approach to exercise is, but doing whatever they can to get some benefits.

そう、私はむしろ、必ずしも私が考える運動への最良のアプローチではなくとも、少しでも効果を得るためにできることは何でもする、ということに集中してもらいたい。

But the way I ask my patients is very different.

しかし、私が患者に尋ねる方法はまったく違う。

I start in reverse.

私は逆から始める。

I say, tell me how many hours a week you're willing to put into this.

週に何時間、この仕事に打ち込めるか教えてほしい。

And I've already explained to them and shown them all the data that explain why this is going to have a greater impact on the length and quality of their life than anything they will ever do.

そして、私はすでに彼らに説明し、これが彼らの人生の長さと質に、彼らがこれまでしてきたどんなことよりも大きな影響を与える理由を説明するすべてのデータを見せた。

Let's talk a little bit about nutrition.

栄養について少し話をしよう。

You, for a time being, were a big fan of keto diets.

あなたは一時期、ケト食の大ファンだった。

And in the book, you kind of walk through why and how you changed your mind about that.

この本では、その理由と心境の変化について書かれている。

Explain to our audience, how should we be thinking about nutrition in the context of aging?

私たちは高齢化という文脈の中で、栄養についてどのように考えるべきなのでしょうか？

I go to great lengths in the book to detach from diets and really just talk about nutrition as a biochemistry phenomenon.

私はこの本の中で、ダイエットとは切り離し、生化学的な現象としての栄養学について徹底的に語っている。

Let's just talk about it through the lens of biochemistry and molecules.

生化学と分子のレンズを通して話をしよう。

The most important component of your nutrition is basically the energy balance it creates in your body.

栄養の最も重要な要素は、基本的に体内のエネルギーバランスである。

In other words, is a person overnourished or undernourished?

つまり、栄養過多なのか、栄養不足なのか。

Now, for most of our existence, we have been undernourished, right?

さて、私たちは生まれてこのかた、栄養不足だった。

For if you think about a thousand years ago, 500 years ago, 200 years ago, most of us were barely getting enough energy, right?

1,000年前、500年前、200年前を考えてみると、私たちのほとんどは十分なエネルギーを得るのがやっとだったでしょう？

And our bodies, of course, evolved remarkable ways to store and hold on to energy.

そしてもちろん、私たちの身体は、エネルギーを貯蔵し、保持するための驚くべき方法を進化させた。

This is what basically allowed us to leapfrog ahead of all other species in terms of our remarkable brains, because our brains are so energy hungry.

私たちの脳はエネルギーに非常に飢えているため、このことが基本的に、私たちが他のすべての種よりも卓越した頭脳を飛躍させることを可能にした。

Well, that worked really well until our modern environment, which basically created such an abundance of food that now most of us are on the other side of that.

まあ、現代のような環境になるまでは、それは本当にうまく機能していた。

We are overnourished.

私たちは栄養過多だ。

Strategy number one is you have to reduce energy intake.

戦略その1は、エネルギー摂取量を減らすことだ。

And there are basically three approaches to that, each of which can work, each of which has advantages, and each of which has disadvantages.

それには基本的に3つのアプローチがあり、それぞれがうまくいく可能性があり、それぞれに利点があり、それぞれに欠点がある。

So broadly speaking, they are direct caloric restriction, dietary restriction, and time restriction.

つまり大まかに言えば、直接的なカロリー制限、食事制限、時間制限である。

To say a bit more about them, direct caloric restriction, as the name suggests, means you just deliberately go about eating less while paying attention to how much you are eating.

もう少し詳しく言うと、直接カロリー制限とは、その名の通り、食べる量に注意を払いながら、意図的に食べる量を減らすことを意味する。

Not necessarily paying attention to when you're eating or what you're eating, but just reducing the total caloric burden.

いつ食べるか、何を食べるかに気を配る必要はないが、とにかく総カロリーの負担を減らすことだ。

Dietary restriction, of which you mentioned an example, a ketogenic diet is a form of dietary restriction, but so are most quote unquote diets.

食事制限は、あなたが例に挙げたケトジェニック・ダイエットも食事制限の一種ですが、ほとんどのダイエットがそうです。

This is when you just restrict certain elements within the diet, and what that results in is less overall consumption.

これは、食事の中で特定の要素だけを制限することで、その結果、全体的な消費量が減るというものだ。

So it's an indirect way to go about calorie restriction.

つまり、カロリー制限を間接的に行う方法だ。

Finally, time restriction is also an indirect way to go about calorie restricting by creating a narrower and narrower window in which you eat.

最後に、時間制限も間接的なカロリー制限の方法である。

And if you create a narrow enough window, you will end up reducing intake.

そして、十分に狭いウィンドウを作れば、結局は摂取量を減らすことになる。

Now, we don't have to go into the details of how each of these has a benefit and each of these has a risk, but none of these are things that you should do mindlessly.

さて、それぞれにどのようなメリットがあり、どのようなリスクがあるのか、詳しく説明する必要はないが、どれも無闇にやってはいけないことだ。

Each of these are things you have to be mindful of the blind spots and pitfalls and work around them.

いずれも盲点や落とし穴に注意し、それを回避しなければならない。

You spent a fair amount of time talking about sleep.

あなたは睡眠についてかなりの時間を費やした。

Why is it as important?

なぜそれが重要なのか？

I mean, I'm somebody who doesn't get enough sleep and I feel like it's underrated, but younger points in my life, I didn't really think about how much I was getting, maybe because I was obviously younger and I was fitter and I was able to rebound faster.

僕は睡眠不足の人間で、睡眠は過小評価されていると感じているんだ。でも、若い頃は、自分がどれだけ睡眠をとっているかなんて考えもしなかった。

But now if I don't get a good night's rest, it's really difficult to perform at the same level every day.

でも、今はしっかり休まないと、毎日同じレベルでプレーするのは本当に難しい。

In the book, I talk about a thought experiment, which is effectively like, you know, evolution didn't muck around, right?

この本の中で、私はある思考実験について話しているのだが、それは事実上、進化論はゴタゴタしていなかった、というようなものだ。

Evolution, everything about evolution is really laser focused.

進化、進化に関することはすべて、本当にレーザーに集中している。

And if you think about it, no one disputes that we are optimized to forage for food, to reproduce, to fend for ourselves.

考えてみれば、私たちが食料を調達し、繁殖し、自活するために最適化されていることに異論を唱える人はいない。

I mean, these are the characteristics that evolution honed.

つまり、これは進化が磨き上げた特性なんだ。

Why would evolution have kept around this behavior that rendered us unconscious for eight hours a day?

なぜ進化は、1日8時間も意識を失わせるような行動を取り続けたのだろうか？

It just doesn't make any sense.

意味がないんだ。

And the only way you could really justify this is if that eight hours, i.e. one third of our life that is spent in unconsciousness must be doing something so important, we have never figured out a way to out-evolve it.

そして、これを正当化する唯一の方法は、無意識のうちに過ごす8時間、つまり人生の3分の1が、何かとても重要なことをしているに違いなく、それを上回る進化を遂げる方法が見つかっていない場合だ。

We've never even figured out a way to reduce it by half.

半分に減らす方法さえ見つかっていない。

It's basically just stuck there at about seven to eight hours.

基本的には7時間から8時間ぐらいで止まっている。

And that's kind of what I think I talk a little bit about in the book, right?

それが、この本で少し話していることなんだ。

It's like, what are those features of sleep?

睡眠の特徴とは何だろう？

Why is that important to brain health?

なぜそれが脳の健康にとって重要なのか？

Why is that important to memory consolidation?

なぜそれが記憶の定着に重要なのか？

Why does that play a profound role in metabolism, right?

なぜそれが代謝に深く関わっているのか？

So many of the problems that I think we have with obesity, metabolic health, insulin resistance, type two diabetes can actually be attributed to poor sleep just as much as they can be attributed to poor diet.

肥満、メタボリックヘルス、インスリン抵抗性、2型糖尿病など、私たちが抱えている問題の多くは、実は食生活の乱れと同じくらい、睡眠不足に起因している可能性がある。

Now, a lot of the book also takes a critical look at our existing healthcare system.

さて、この本の多くは、既存の医療制度にも批判的な目を向けている。

You write that, quote, health insurance companies won't pay a doctor very much to tell a patient to change the way he eats or to monitor his blood glucose levels in order to help prevent him from developing type two diabetes.

あなたは、健康保険会社は、患者が2型糖尿病になるのを防ぐために、食べ方を変えたり、血糖値をモニターするように言っても、医者にはあまりお金を払わない、と書いている。

Yet insurance will pay for this same patient's very expensive insulin after he's been diagnosed.

しかし、同じ患者が診断された後、非常に高価なインスリンの代金を保険で支払うことになる。

So is there a way to turn what seems like the largest industry in the country around to think kind of proactively instead of reactively?

では、この国で最大の産業と思われるものを、反応的にではなく、ある種積極的に考えるように変える方法はあるのだろうか？

I mean, there clearly is from a conceptual standpoint.

つまり、コンセプチュアルな見地からは明らかにそうなのだ。

From a structural standpoint, I don't want to be naive and suggest that it's going to be easy.

構造的な観点から言うと、私は甘く考えていて、それが簡単になるとは言いたくはない。

But that example that you read the quote from, I think illustrates kind of the point, right?

でも、あなたが引用した例は、そのポイントをよく表していると思うよ。

Which is everything follows the dollar.

つまり、すべてはドルに従うということだ。

And I don't say that as a skeptical guy.

私は懐疑的な男としてそう言っているのではない。

Like dollars are important.

ドルが重要であるようにね。

I'm a capitalist.

私は資本主義者だ。

It's all about, you have to set the right economic incentives.

つまり、適切な経済的インセンティブを設定しなければならない。

But right now, the economic incentives in medicine are around diagnosis and pharmacologic treatment.

しかし現在、医療における経済的インセンティブは、診断と薬物治療に集中している。

And I'm not here to say pharmacologic treatments don't matter.

薬理学的治療が重要ではないと言っているわけではない。

They're very important and we do rely on them.

彼らはとても重要で、私たちは彼らを頼りにしている。

But the point here is we were really only educated along one parameter of intervention, which is procedural and pharmacologic.

しかし、ここで重要なのは、私たちは介入のひとつのパラメーター、つまり手技的、薬理学的な教育しか受けてこなかったということだ。

And if the entire system of reimbursement is based on creating a diagnosis and developing a treatment plan along those metrics, and by the way, go back to what I said at the outset, and the only metric of interest is length of life, you will create the machine we have called medicine 2.0.

そして、もし診療報酬のシステム全体が、診断を下し、その指標に沿って治療計画を立てることに基づいているとしたら、そしてところで、私が最初に言ったことに戻って、関心のある唯一の指標が寿命だとしたら、私たちが医療2.0と呼んでいる機械が生まれることになる。

And by the way, medicine 2.0 was very successful at treating some things, namely infectious diseases and acute problems such as trauma.

ところで、医療2.0は、感染症や外傷のような急性の問題を治療することでは非常に成功した。

This is what has effectively doubled the lifespan of humans in the last 150 years.

これが、過去150年間で人間の寿命を実質的に倍増させた要因である。

It's the success of that model, medicine 2.0, applied in that way, which is wait till the problem happens, treat it with pharmacologic intervention or procedural intervention.

問題が起こるまで待ち、薬理学的介入や手技的介入で治療するという、そのモデル、医療2.0をそのように適用したことが成功につながったのだ。

What we're seeing is that playbook is not working with chronic diseases, not even close.

私たちが目の当たりにしているのは、慢性疾患ではそのようなやり方は通用しないということだ。

And the only way you're going to treat chronic diseases is moving on to an approach where you treat, where you really enact prevention.

慢性疾患を治療する唯一の方法は、予防を実践するアプローチに移行することだ。

And if you want to incentivize physicians to do that, they have to be educated in this way and you have to be able to reimburse for these tools.

そして、医師たちにそのようなインセンティブを与えたいのであれば、医師たちはこのような方法で教育されなければならないし、このようなツールに対して報酬を支払うことができなければならない。

You have to be able to reimburse physicians and you have to be able to incentivize patients to take care of themselves 30 years before they have that heart attack.

心臓発作を起こす30年前から患者をケアするインセンティブを与えなければならない。

If you were to advise a patient that's heading to their doctor, what are the kinds of things that you would tell him to kind of perk their ears up on or listen close to this number that are good guides for healthfulness?

もし、主治医のところへ行こうとしている患者さんにアドバイスするとしたら、どんなことに耳を傾けるように、あるいはこの数字に耳を傾けるようにと言うでしょうか？

I want patients to understand there are some things that labs are really good at.

患者さんには、ラボが本当に得意とすることがあることを理解してほしい。

There are a lot of things they're not good at.

苦手なことはたくさんある。

Everybody should know their ApoB.

誰もが自分のApoBを知るべきだ。

ApoB is a number that measures the total concentration of the cholesterol-carrying particles in the blood that drive atherosclerosis, which is the dominant force driving heart disease.

ApoBは、血液中のコレステロールを運ぶ粒子の総濃度を示す数値で、心臓病を促進する主要な力である動脈硬化を促進する。

Again, can't say it enough, right?

繰り返すが、いくら言っても足りないだろう？

Atherosclerotic heart disease is the leading killer globally.

動脈硬化性心疾患は世界的な主要殺人者である。

About 19 million people per year die of atherosclerotic cardiovascular disease, which dwarfs the number two killer, by the way, which is cancer at about 12 to 13 million.

年間約1,900万人が動脈硬化性心血管病で亡くなっており、これは殺人者数第2位のガンの約1,200万人から1,300万人を凌駕している。

You've got to know this ApoB concentration.

このApoB濃度を知らなければならない。

Everybody, at least once in their life, needs to have their LP, little a, measured.

誰もが、人生で少なくとも一度は、自分のLPを、小さなaを、測定する必要がある。

That's genetically determined.

それは遺伝的に決まっている。