So in this video, I want to share with you guys the three ridiculously straightforward steps that I took to set up my dopamine diary, so that you too can stop relying on discipline to stick with your Do you ever wonder why some people are able to stick with every single healthy habit they set, whilst people like you and me struggle with even the most basic things?

そこでこのビデオでは、私がドーパミン日記を設定するためにとった、とても簡単な3つのステップを紹介したいと思う。なぜ、ある人たちは健康的な習慣を設定するたびに続けることができるのに、あなたや私のような人たちは、最も基本的なことにさえ悪戦苦闘しているのか、不思議に思ったことはないだろうか？

And this really got to me because I sort of fell off my health and fitness journey a few months ago, I stopped going to the gym as much, my diet kind of suffered, and I got a little bit upset that I couldn't stick with this habit.

というのも、数カ月前、健康とフィットネスの旅から遠ざかってしまい、ジムにもあまり行かなくなったし、食生活も乱れてしまった。

So because I was feeling like I was stuck in this rut, I read, or rather listened to the audiobook of Atomic Habits by James Clear, and I figured out that there's just three simple things that you need to do to make a habit stick.

そこで、私はマンネリに陥っていると感じていたので、ジェームス・クリアの『Atomic Habits（原子的習慣）』というオーディオブックを読み、いや聴いた。

And the first thing was really obvious, but it's something I never even thought about, because we kind of know what we need to do right?

でも、それは考えたこともなかったことなんだ。なぜなら、自分たちが何をすべきか、なんとなくわかっているからね。

If we want to lose weight and get on that health journey, we know that we need to improve our diet and start exercising more, but all too often things just come up in life, whether that's answering emails, seeing an old friend, you know it could literally be anything that distracts us from these habits, and we do actually forget what we need to do.

体重を減らして健康の旅に出たいと思えば、食生活を改善し、もっと運動を始める必要があることは分かっている。しかし、メールの返信であれ、旧友に会うことであれ、生活の中でいろいろなことが起こり、これらの習慣から目をそらしてしまうことがあまりにも多い。

So pretty quickly I realized that I needed a visual way to remind myself of all of the habits that I wanted to do, and that's why James Clear talks about the idea of a habit tracker.

ジェームス・クリアが習慣トラッカーというアイデアについて語っているのはそのためだ。

But I'll be honest with you guys, I feel like that name is a little bit boring, so that's where I kind of designed a similar system with a few key differences, hence the name Dopamine Diary.

でも、正直に言うと、この名前はちょっと退屈な気がする。そこで、いくつか重要な違いがあるが、似たようなシステムをデザインしてみた。

The best thing with this Dopamine Diary is, because they're in this kind of physical A6 notebook, I can just put it in my pocket and kind of take it out whenever I feel like it, wherever I am in the world, wherever I am, whatever I'm doing.

このドーパミン・ダイアリーで一番いいのは、A6ノートのような物理的なサイズなので、ポケットに入れておけば、世界中どこにいても、何をしていても、気が向いたときにいつでも取り出せることだ。

The next step to this Dopamine Diary is something that can influence not only your habits, but pretty much anything that you want to stick to in your life, and it's all to do with this kind of magical substance we all know about called dopamine.

この「ドーパミン日記」の次のステップは、あなたの習慣だけでなく、あなたが人生でこだわりたいことのほとんどすべてに影響を与えることができるもので、それはすべて、私たちみんなが知っているドーパミンという魔法のような物質に関係している。

And the thing is, even if you're a beginner in this whole kind of productivity space, you know, if you've got a job, maybe you're a student, you know that it's really important to use a to-do list.

たとえあなたが生産性向上という分野の初心者であったとしても、仕事を持っている人なら、あるいは学生であったとしても、ToDoリストを使うことが本当に重要だということを知っているはずだ。

And I'm the exact same, but you probably wonder why it's actually so effective, even though it's really, really simple.

私もまったく同じだが、本当に本当にシンプルなのに、なぜそんなに効果的なのか不思議に思うだろう。

And the whole idea is that when we tick off something on our to-do list, it gives us this little spike in dopamine, and it makes us feel good, right?

ToDoリストに何かを書き込むと、ドーパミンが分泌され、気分が良くなるんだ。

It's that kind of feel-good chemical.

そういう気分のいい化学物質なんだ。

Because we've done something hard, our brain's rewarding us with, like, acknowledging that we've done that thing.

大変なことをしたからこそ、脳はそのことを認めてくれるようなご褒美をくれるんだ。

So in the Dopamine Diary, we have a really similar system.

ドーパミン・ダイアリーには、本当に似たようなシステムがあるんだ。

And basically, every time I do one of these habits, I will just tick off that I've done it.

そして基本的に、これらの習慣のひとつを実行するたびに、実行したことをチェックする。

And it works in the same way as the to-do list, right?

ToDoリストと同じように機能するんだろ？

So it will just give me that boost in dopamine and make me feel good and make me want to go on to the next habit.

それでドーパミンが分泌され、気分がよくなり、次の習慣に進みたくなる。

But this next has been the most revolutionary part of the Dopamine Diary for me.

しかし、この次が私にとってドーパミン・ダイアリーの最も革命的な部分だった。

And because of it, I can practically guarantee that this is going to work for you, even if you're lazy.

そのおかげで、たとえあなたが怠け者であっても、これがあなたのためになることは事実上保証できる。

I'm sure that you, too, must know somebody in your life that is just obsessed with video games.

あなたにも、ビデオゲームに夢中になっている人がいるはずだ。

And for whatever reason, they seem even more obsessed with kind of leveling up their character in this fictional world than focusing on themselves in real life.

そしてなぜか、彼らは現実の自分自身に集中するよりも、このフィクションの世界で自分のキャラクターをレベルアップさせることに、より執着しているように見える。

And whilst that seems really counterintuitive, there is a ridiculously kind of simple, if not a little bit deceptive way that these video games kind of hack all of our attention and make us want to feel progress towards completing goals, completing tasks, then leveling up our character.

そして、それは本当に直感に反するように見えるが、これらのビデオゲームは、私たちの注意をすべてハックし、目標を達成し、タスクを完了し、キャラクターをレベルアップさせるために進歩を感じさせようとする、ちょっと欺瞞的とまではいかないまでも、とんでもなく単純な方法がある。

And when we apply this same principle to something that's actually important, you know, building habits, building worthwhile habits in our real life, well, that's going to make things a lot easier for you.

これと同じ原理を、実際に重要なこと、つまり習慣を身につけること、実生活で価値ある習慣を身につけることに適用すれば、物事はもっと簡単になる。

So what is this?

それで、これは何なんだ？

Well, the thing with video games is that most of them have a sort of tracker that gives you a sense of your progress over time.

さて、ビデオゲームというのは、たいていの場合、時間の経過とともに自分の進歩がわかるような追跡機能がついているものだ。

And the way that you can actually apply this to your Dopamine Diary is by creating a new one every week.

そして、これを実際にドーパミン日記に応用する方法は、毎週新しい日記を作ることだ。

So now you know why the Dopamine Diary is guaranteed to work for you and enable you to finally stick to your habits.

ドーパミン・ダイアリー」が、なぜあなたにとって効果的で、最終的に習慣を守ることができるのか、おわかりいただけただろうか。

But, and there's a big caveat, because this is all in theory.

しかし、これはすべて理論上の話なので、大きな注意点がある。

Because in reality, I can almost guarantee that you're going to make one of these three mistakes when setting the system up.

というのも、現実には、システムをセットアップする際に、この3つのミスのいずれかを犯すことはほぼ確実だからだ。

So let me tell you what they are so you know how to avoid them and also how to actually stick with all of your habits.

では、どのような習慣を避けるべきか、また、どのような習慣を守るべきかを説明しよう。

This first mistake is something that is absolutely crucial you avoid, because if you don't, you won't even be able to get started with the Dopamine Diary.

この最初のミスは絶対に避けなければならない。そうしなければ、ドーパミン日記を始めることすらできないからだ。

So if you're anything like me, you might use something like Notion to manage all of your life, but there's a huge problem with this.

私のような人は、Notionのようなものを使って生活のすべてを管理しているかもしれないが、これには大きな問題がある。

And I've experienced this myself too, because oftentimes we can spend so long planning and designing these really pretty kind of productivity systems without actually doing the tasks that contribute towards actually being productive.

というのも、私たちは往々にして、実際に生産性を上げるための作業をすることなく、生産性を上げるための計画や設計に長い時間を費やしてしまうことがあるからです。

And the same is true with the Dopamine Diary.

ドーパミン・ダイアリーも同じだ。

And the thing is, it doesn't need to look super pretty, but the crucial thing you need to do is list the habits in the order from when you wake up to when you go to bed.

そして重要なのは、朝起きてから寝るまでの習慣を順番にリストアップすることだ。

And this is just going to make it really easy to know exactly what you need to do from the moment you start the day to the moment you end the day.

これで、1日の始まりから終わりまで、何をすべきかを正確に把握することができる。

The next mistake that you have to avoid if you want to make sure that the Dopamine Diary works for you is all to do with this little bit at the bottom of my notebook.

ドーパミン・ダイアリーを確実に成功させたいなら、次に避けなければならない過ちがある。

And you'll see here that at the bottom of my Dopamine Diary, I give each of my days of the week a score out of 11.

ドーパミン・ダイアリーの一番下に、各曜日に11点満点で点数をつけている。

And this is one of my favorite parts of the system, because that means whenever I take my Dopamine Diary out, I can just get a really, really quick idea of how my week is going and crucially how my days were going in terms of sticking on top of my habits.

というのも、ドーパミン・ダイアリーを取り出せばいつでも、自分の1週間がどうなっているのか、そして習慣を守り続けるという点で、日々どう過ごしているのかが一目瞭然だからだ。

And the reason why this scoring system works so well in the Dopamine Diary is because we can then potentially look at changing our habits depending on how we're keeping up with them throughout the week.

この採点システムがドーパミン・ダイアリーでうまく機能する理由は、1週間を通してどのように習慣を維持しているかによって、習慣を変える可能性があるからだ。

The next mistake that you have to avoid when setting up your Dopamine Diary is something that I touched on a little bit earlier, and it's what James Clear calls the two-minute rule.

ドーパミン・ダイアリーを設定するときに避けなければならない次の間違いは、先ほども少し触れたことだが、ジェームズ・クリアが「2分ルール」と呼んでいるものだ。

And this is going to make it basically impossible for you not to stick with any habit that you set for yourself.

そうすれば、自分で決めた習慣を守り続けることは基本的に不可能になる。

If you remember what I said earlier, instead of putting on my Dopamine Diary the habit of going to the gym, I put on my workout clothes.

先ほどの話を思い出してほしいのだが、ドーパミン日記にジムに行く習慣をつける代わりに、私はトレーニングウェアを着た。

Why do you think that is?

なぜだと思う？

The reason why is pretty straightforward, because I think we're all fundamentally quite lazy people.

その理由は簡単で、私たちは基本的に怠け者だからだ。

So we need a that makes things ridiculously easy to get started, because if you're anything like me, you know that you only start to feel motivated when you're actually doing the action.

私のように、実際に行動を起こして初めてやる気が出てくるのだから。

It's that first bit that feels so hard to start with.

最初の一歩がとても難しく感じるんだ。

And the two-minute rule basically says that you want to break up your habit into the smallest thing possible.

そして2分ルールとは、基本的に、習慣を可能な限り小さなことに分割したいというものだ。

So for example, here with me, I want to go to the gym.

例えば、僕はジムに行きたい。

That's the habit.

それが習慣なんだ。

But what's something I can do in two minutes that will contribute towards that?

でも、そのために2分でできることって何だろう？

And that's putting on my workout clothes.

そして、トレーニングウェアを着ることだ。

And it's the exact same with any habit you might have.

そしてそれは、あなたが持っているかもしれないどんな習慣でもまったく同じなのだ。

By this point, you might be wondering how you can level up the Dopamine Diary, if you start to find it a little bit easy, or if you want to take it to that next level.

ドーパミン・ダイアリーのレベルアップをどうすればいいのか、少し簡単だと感じ始めたら、あるいは次のレベルに進みたいと思ったら。

So I want to show you the three things that I've changed with the Dopamine Diary, to mean that I can actually stick with even more habits.

そこで、私がドーパミン・ダイアリーで変えた3つのことをお見せしたい。

First up, you might be wondering why some of these habits are highlighted, and why they're in green, blue, and yellow.

まず、なぜこれらの習慣のいくつかが強調され、緑、青、黄色で表示されているのか不思議に思うかもしれない。

And this is because I've been using a really simple, straightforward system to manage my life and ensure that I'm actually doing things that are going to make me feel fulfilled in the long term, but also in the day to day.

これは、私が自分の人生を管理し、長期的に、そして日々充実感を得られるようなことをしていることを確認するために、実にシンプルでわかりやすいシステムを使っているからだ。

And that system is called the three pillars of life.

そして、そのシステムは人生の3本柱と呼ばれている。

So if you look at my Dopamine Diary, the green contributes towards my wealth, the yellow contributes towards my health, and then the blue contributes towards my mindset.

私のドーパミン日記を見ると、緑は富に、黄色は健康に、そして青は考え方に貢献している。

And the reason why this works so well in the Dopamine Diary, is that I can aim for balance across all of these three pillars.

ドーパミン・ダイアリーでこれがうまく機能しているのは、この3つの柱すべてのバランスを目指すことができるからだ。

Now, I have a question for you, because for the longest time, I thought I was completely bonkers.

というのも、私は長い間、自分が完全に狂っていると思っていたからだ。

You know, do you ever wonder why some people just seem to wake up at 6am and start studying like it's nothing?

朝6時に起きて、何事もなかったかのように勉強を始める人がいるのを不思議に思ったことはないだろうか？

Or maybe you look at those people that are studying or working in the library at 2.30 in the middle of the night, and thinking they're completely crazy.

あるいは、真夜中の2時半に図書館で勉強や仕事をしている人たちを見て、完全にクレイジーだと思うかもしれない。

And this is really important, because the thing is, we're all different.

そして、これは本当に重要なことだ。

And as much as I would love for you to just copy my habits in my Dopamine Diary and have the same success, I don't think you can really do this.

ドーパミン・ダイアリー』の私の習慣を真似して、同じ成功を収めてほしいのは山々だが、実際にはそんなことはできないだろう。

Because at least for me, I know that I'm 100% a morning person.

少なくとも私にとっては、私は100％朝型人間だとわかっているからだ。

And if I work on a project or try and do something hard late at night, I find myself just getting so unmotivated.

それに、夜遅くまでプロジェクトに取り組んだり、何か難しいことをしようとすると、やる気がなくなってしまうんだ。

And my brain just keeps telling me that I can't do it and I'm not good enough.

私の脳は、自分にはできない、自分はダメだと言い続けている。

So what really helped me, and I'm sure can help you is figuring out where you sit on this sort of divide between being a morning person and being a night person.

だから、朝型人間と夜型人間という分断の中で、自分がどの位置にいるのかを見極めることが、私の助けになったし、あなたにもきっと役立つと思う。

This is a little bit counterintuitive, but to start with, with your Dopamine Diary, you might just be listing down loads of healthy habits, things that are good for you.

これは少し直感に反するが、まずはドーパミン日記で、健康的な習慣や体に良いことを書き連ねてみてはどうだろう。

But as we both know, sometimes it's even more important for your life to stop the negative habits than it is to start putting new, good, healthy habits on your plate.

しかし、私たち二人が知っているように、新しい、良い、健康的な習慣をつけることよりも、ネガティブな習慣をやめることの方が人生にとって重要な場合もある。

And how you can use the Dopamine Diary to do this is just by putting down negative habits that you want to avoid.

ドーパミン・ダイアリー」をどのように使うかというと、避けたいネガティブな習慣を書き留めるだけだ。

The next thing that I wanted to use my Dopamine Diary for was to start to replace my phone addiction.

ドーパミン・ダイアリーを次に使おうと思ったのは、携帯電話中毒を解消するためだった。

Because I noticed I was spending so much time just doom scrolling.

ドゥームスクロールに多くの時間を費やしていることに気づいたからだ。

So to find out what simple steps I took to break my phone addiction and to break that doom scrolling habit, you're going to want to watch this video here.

そこで、私がスマホ中毒を断ち切るために、そして運命のスクロール癖を断ち切るためにとった簡単なステップを知るには、こちらのビデオをご覧いただきたい。

So I'll see you all there.

だから、そこで会おう