In other words, we are going to have to have enough dopamine in the wave pool, enough water in the wave pool, that is, before we can generate any waves or peaks in dopamine, let alone troughs and the rest.

つまり、ドーパミンの波やピークを発生させるためには、波のプールに十分なドーパミンがなければならない。

So how do we achieve a healthy baseline level of dopamine?

では、どうすればドーパミンの健康的な基準値を達成できるのだろうか？

Well, there we can really look to some foundational practices, practices that perhaps you've heard about on this podcast before, and that to some of you might seem a little mundane, although some of them are a bit more sophisticated, maybe even esoteric.

以前このポッドキャストで聞いたことがあるかもしれないし、少し平凡に思えるかもしれない。

The good news is that we can all control these things, and they don't require purchasing anything, but they do require some degree of regular upkeep and effort.

良い知らせは、私たち全員がこれらのことをコントロールできることで、何かを購入する必要はないが、ある程度の定期的な維持と努力が必要だということだ。

Those things include what I call the very basics.

その中には、私が基本中の基本と呼んでいるものも含まれている。

Now, the very basics put in the context of today's discussion are the things that put water in the wave pool.

さて、今日の議論の文脈で言えば、ウェーブプールに水を入れるのは基本中の基本だ。

Those are going to be getting sufficient amounts of quality sleep each night, something that we've done several episodes on and have online toolkits for, so you can see the Master Your Sleep episode, the Perfect Your Sleep episode, the Light and Health episode.

これらのことは、毎晩十分な量の質の高い睡眠をとることであり、これについてはいくつかのエピソードがあり、オンラインツールキットもある。

If you want to skip all that and just get right to the tools, we have a sleep toolkit, or it's actually called the Toolkit for Sleep, that you can access at hubermanlab.com, completely zero cost.

そんなことはどうでもいいから、さっさとツールを使いたいという方は、hubermanlab.comからアクセスできる睡眠ツールキット（Toolkit for Sleep）をどうぞ。

You just go there and download that toolkit.

そこに行ってツールキットをダウンロードするだけだ。

Getting sufficient sleep each night literally restores your dopamine reserves.

毎晩十分な睡眠をとることで、ドーパミンは文字通り回復する。

It allows dopamine to be present, and for you to have a level of baseline dopamine that will allow you to even consider your goals in any kind of meaningful or reasonable way.

ドーパミンが存在し、自分の目標を有意義に、あるいは合理的に考えることができるレベルのベースラインドーパミンを持つことができるのだ。

Second, there are practices that are supported by the scientific literature to increase your baseline level of dopamine that are independent of sleep, but are similar to sleep, and I like to refer to these as non-sleep deep rest.

第二に、科学的な文献によって支持されている、睡眠とは無関係だが睡眠に似たドーパミンのベースラインレベルを上げる習慣がある。

This is not meditation.

これは瞑想ではない。

There's actually very little evidence that meditation of the traditional kind of sitting eyes closed, third eye, focusing on your third eye center, which is this area behind your forehead, there is very little evidence that that increases levels of dopamine.

目を閉じて座り、第三の目、つまり額の後ろにある第三の目の中心に意識を集中させる伝統的な瞑想が、ドーパミンのレベルを増加させるという証拠は、実はほとんどない。

There is a place for meditation in the context of today's discussion, but I'll repeat, meditation itself is a focusing exercise.

今日の議論の文脈の中で瞑想の位置づけはあるが、繰り返しになるが、瞑想そのものは集中の訓練である。

It is not known to increase dopamine.

ドーパミンを増やすことは知られていない。

However, non-sleep deep rest, so-called NSDR, very similar, although different to what's sometimes called yoga nidra, which is where you lie there, you do a sort of body scan, some long exhale breathing, NSDR is very similar.

しかし、ノン スリープ・ディープレスト、いわゆるNSDRは、ヨガ・ニドラと呼ばれる、横になって体をスキャンし、長く息を吐く呼吸をするものとは異なりますが、非常によく似ています。

You can find a link to a zero cost NSDR on YouTube.

YouTubeでゼロコストNSDRへのリンクを見つけることができる。

It's a 10 minute long one.

10分の長さだ。

There are also 20 and 30 minute ones out there also on YouTube, but I'll provide a link to the 10 minute one.

YouTubeには20分と30分のものもあるが、10分のものをリンクしておく。

Those have been shown to increase the amount of dopamine in your dopamine reserves by up to 65%, which is a remarkable number.

これらは、ドーパミンの貯蔵量を最大65％増加させることが示されている。

So quality sleep, non-sleep deep rest, aka yoga nidra, very powerful ways to keep your baseline level of dopamine at a sufficient level.

つまり、質の高い睡眠、睡眠以外の深い休息、別名ヨガニドラは、ドーパミンの基準値を十分なレベルに保つ非常に強力な方法なのだ。

In addition to that, nutrition no doubt plays a role in your baseline level of dopamine because tyrosine, the amino acid, is the rate limiting enzyme for the synthesis of dopamine.

さらに、アミノ酸の一種であるチロシンはドーパミンの合成を制限する酵素であるため、栄養がドーパミンの基準値に関与していることは間違いない。

Tyrosine is present in varying levels in different foods.

チロシンはさまざまな食品にさまざまなレベルで含まれている。

You can look those up online.

オンラインで調べることができる。

You just simply put in a search for tyrosine levels in different foods, everything from particular cheeses, like Parmesan cheese has high levels of tyrosine, certain meats, certain nuts, certain vegetables.

特定のチーズ、例えばパルメザンチーズにはチロシンが多く含まれている。

Without getting into details and specifics, you can find those there, but you need proper nutrition and therefore nutrients in particular tyrosine in order to have sufficient levels of baseline dopamine.

しかし、ベースラインのドーパミンを十分なレベルにするためには、適切な栄養、特にチロシンの栄養素が必要である。

The third thing on the list, and again, these are things that we come back to almost every episode, but I don't think they can be repeated enough because these are really things that we need to focus on every 24 hours.

リストの3番目は、繰り返しになるが、これらはほとんど毎エピソードに戻ってくるものだ。

You might be able to skip a day here or there if you get sick or you're traveling or you have some major life event, but really every 24 hours, we need to re-up our sleep.

病気になったり、旅行したり、何か大きなライフイベントがあったりすれば、1日くらいサボってもいいかもしれないが、実際には24時間ごとに睡眠を取り直す必要がある。

We need to re-up our nutrients.

栄養を補給する必要がある。

Even if you're fasting, you're re-upping your nutrients from stored sources within your body.

たとえ断食中であっても、体内の貯蔵源から栄養素を再補給しているのだ。

The third thing is sunlight, morning sunlight in particular.

特に朝日だ。

I've done extensive episodes about this.

これについては、何度もエピソードを書いてきた。

Check out the episode on lighting your health if you want all the details, but you want to try and view sunlight as early in the day as possible.

詳しく知りたい方は、健康のための照明についてのエピソードをチェックしてほしいが、できるだけ早い時間帯に日光を浴びるようにしたい。

Five to 10 minutes on a clear day, minimum. 10 to 20 minutes on a cloudy day, minimum. 20 or 30 minutes on a very overcast day, minimum.

晴れの日は最低5分から10分。曇りの日は最低10分から20分。非常に曇った日で最低20分から30分。

Without sunglasses, don't stare at the sun.

サングラスなしで、太陽を凝視しないこと。

Please don't damage your eyes.

目を傷つけないでください。

Look off, slightly off from the sun, but yes, you want to face eastward towards the sun.

太陽から少しずれたところ、そう、太陽に向かって東を向きたい。

And on those cloudy days, that's especially important to do.

曇りの日は、それが特に重要だ。

Why?

なぜですか？

Well, viewing morning sunlight increases cortisol early in the day, which is excellent because you want cortisol elevated early in the day and you want it lower later in the day.

朝日を浴びるとコルチゾールが増えるが、これは素晴らしいことだ。

And because of the relationship between the cells in your eye that sense sunlight, specifically morning sunlight, believe it or not, that happens, and signal to your hypothalamus and the relationship between the hypothalamus and the pituitary and other endocrine organs, it sets in motion a dopamine-related cascade in neuromodulators, dopamine, and hormones that lead to states of wellbeing, elevated mood, alertness, et cetera, throughout the day.

そして、太陽光を感知する目の細胞、特に朝日を感知する目の細胞、信じられないかもしれないが、朝日を感知する目の細胞、そして視床下部への信号、視床下部と下垂体やその他の内分泌器官との関係から、神経調節物質、ドーパミン、ホルモンのドーパミン関連カスケードが動き出し、一日中、幸福感、気分の高揚、覚醒状態などをもたらす。

It also helps your sleep at night, but today we're talking about dopamine.

ドーパミンは夜の睡眠にも役立つが、今日はドーパミンについて話そう。

So yes, believe it or not, that morning sunlight exposure does increase your levels of dopamine, not just cortisol.

そう、信じられないかもしれないが、朝日を浴びると、コルチゾールだけでなく、ドーパミンのレベルも上がるのだ。

And fourth on the list is going to be movement, exercise of varying kinds.

そしてリストの4番目は、さまざまな種類の運動である。

It could be resistance training, it could be cardiovascular training.

レジスタンス・トレーニングかもしれないし、カーディオ・トレーニングかもしれない。

That does increase levels of dopamine.

そうするとドーパミンのレベルが上がる。

Here, we're not talking about achieving peaks in dopamine.

ここでは、ドーパミンのピークを達成することについて話しているのではない。

That could be accomplished through setting a personal record, a PR, or through sprints or heavy lifts, or learning some new dynamic movement.

それは自己記録やPRを樹立することでも、スプリントやヘビーリフトでも、何か新しいダイナミックな動きを習得することでも達成できる。

What we're really talking about here is getting into a regular exercise program of if not every day, at least five days a week, a mixture of cardiovascular and resistance exercise.

毎日とは言わないまでも、少なくとも週に5日は、有酸素運動とレジスタンス運動を織り交ぜた定期的な運動プログラムに参加することだ。

That we also know is known to elevate and maintain an elevated level of baseline dopamine.

また、ベースラインのドーパミンを上昇させ、そのレベルを維持することも知られている。

So it's not just about the euphoria you feel during or after exercise.

つまり、運動中や運動後に感じる幸福感だけではない。

It's also about the baseline level of dopamine that's achieved through regular movement and engaging in movement.

また、定期的な運動や運動に取り組むことによって達成されるドーパミンの基準値に関するものでもある。

And if you're asking, how could that be?

どうしてそうなるのかって？

Well, you already know the answer.

まあ、答えはもうお分かりだろう。

The circuits in the brain and body that generate movement, not just goal-seeking, but movement itself, as I mentioned earlier, that nigrostriatal pathway.

運動を生み出す脳と身体の回路は、目標を求めるだけでなく、先ほど述べたように、運動そのものを生み出す。

And yes, that circuit is separate from the VTA nucleus accumbens to cortical circuit, the mesocortical circuit that we've mainly been focusing on today, but they interact.

そしてその回路は、VTA側坐核から皮質への回路、つまり今日主に注目している中皮質回路とは別のものだが、相互に作用している。

And so by engaging in regular movement, you ensure that you're maintaining elevated levels of baseline dopamine, which is what you want if you're going to be able to engage in any kind of motivated pursuit behavior of any kind.

定期的に体を動かすことで、ベースラインのドーパミンのレベルを確実に上昇させることができるのだ。

So those are the fundamentals that will set the level of baseline dopamine in your system.

これが、あなたの体内のベースライン・ドーパミンのレベルを設定する基礎となるわけだ。

A couple of key points.

重要なポイントをいくつか挙げる。

Yes, there is variation based on both genetics and circumstance in baseline levels of dopamine.

そう、ドーパミンのベースライン・レベルには、遺伝と環境の両方によるばらつきがある。

If someone's going through a particular hard time, or if somebody inherited a gene in the dopamine synthesis pathway, that simply affords them higher levels of baseline dopamine.

誰かが特別につらい時期を過ごしていたり、ドーパミン合成経路の遺伝子を受け継いでいたりすると、ベースラインのドーパミンレベルが高くなる。

We likely know these people.

私たちはおそらくこの人たちを知っている。

They seem hyper-motivated all the time, not just based on prior success, but they just seem to have a lot of energy and a lot of go-drive.

彼らは常にハイパーモチベーションで、過去の成功体験に基づくだけでなく、エネルギーに満ち溢れ、ゴー・ドライブしているように見える。

You know, you talk about activation energy.

活性化エネルギーについて話しているよね。

Some of you may know what that term means.

この言葉の意味をご存知の方もいるだろう。

Others of you won't.

そうでない人もいる。

Having low activation energy is great.

活性化エネルギーが低いことは素晴らしいことだ。

I mean, the amount of energy that it takes to get into action to pursue adaptive and meaningful, healthy goals.

つまり、適応的で有意義で健康的な目標を追求するために行動を起こすのに必要なエネルギーの量だ。

Some people just seem to have lower activation energy and higher levels of dopamine are probably associated with that.

活性化エネルギーが低い人もいるようで、ドーパミンレベルが高いことがそれに関係しているのだろう。

Some of us have lower levels of baseline dopamine.

ベースラインのドーパミンレベルが低い人もいる。

Regardless, everyone needs to engage in the foundational things that I just mentioned a few moments ago, every 24 hours, or at least strive to.

とはいえ、先ほど申し上げたような基本的なことに、誰もが24時間ごとに取り組む必要がある。

There is no escaping that.

そこから逃れることはできない。