For many, many years, this was my reality in banking.

長年、銀行業界でこれが私の現実だった。

Long hours, high pressure, constantly exhausted.

長時間労働、高いプレッシャー、常に疲れ果てていた。

But at the same time, I really wanted to build a business, maintain a social life, see my friends and family, have regular day nights and find time to work out.

でも同時に、ビジネスを立ち上げたい、社会生活を維持したい、友人や家族に会いたい、定期的なデートナイトを持ちたい、トレーニングする時間が欲しかった。

So I had to confront a brutal reality, and that was that my evenings and my free time were disappearing and I needed to figure out where they were going.

そこで、厳しい現実と向き合わなければならなかった。夕方と自由な時間が消えていくのを感じ、それがどこに行っているのか理解する必要があった。

I'd finally discovered five solutions that completely changed how I used my time after work.

仕事後の時間の使い方を完全に変える5つの解決策を見つけた。

And so in this video, I want to share the exact solutions that will help you find time to start that business, learn a new skill, or to simply just stop wasting your evening and start using them for what actually matters to you.

このビデオでは、ビジネスを始める、新しいスキルを学ぶ、または夕方を無駄にせず、本当に大切なことに使うための具体的な解決策を共有したい。

Let's start with rewrite your default settings.

デフォルト設定を書き換えるところから始めよう。

The biggest hack I found for not wasting your evenings is separating your actions from your mood.

夕方を無駄にしない最大の秘訣は、行動と気分を分離することだ。

For most people, the two are inseparable.

多くの人にとって、この二つは切り離せない。

The link between them is unbreakable.

その関係は壊れないように見える。

And when I worked for an organization, this was my default every evening.

組織で働いていた頃、これが私の毎晩のデフォルトだった。

Bad day?

悪い日？

Spend the evening scrolling through social media.

夜はソーシャルメディアをスクロール。

Tired?

疲れた？

Call it quits.

諦める。

Stressed?

ストレスがある？

Everything can wait till tomorrow.

全て明日に持ち越す。

But what if we can break that connection?

でもこの関係を断ち切れないだろうか？

We can rewire that programming, not by denying our feelings, but instead by accepting our feelings and then rewriting our next line of code.

感情を否定するのではなく、感情を受け入れ、プログラミングを再配置することで、この回路を組み直せる。

Your default programming says, I'm tired, therefore I can't.

デフォルトのプログラミングは「疲れているから、できない」と言う。

But you can update this code to, I'm tired and I'm going to do it tired anyway.

でも、このコードを「疲れているけど、疲れていてもやる」に更新できる。

Or, I'm tired and I'm going to do it and I could rest on the weekend.

または、「疲れているけど、やって、週末に休む」というものに。

Think about it.

考えてみて。

You've already done this countless times in your life.

あなたは人生で何度もこれをやってきた。

Times when you may have gone to the gym even though you didn't feel like it or pushed through work despite being completely exhausted.

気分じゃなくてもジムに行ったり、完全に疲れていても仕事を押し通したりした経験がある。

There is evidence that you can separate your actions from your mood.

行動と気分を分離できる証拠がある。

Each time you take action despite not feeling it, you're building evidence.

気分に関わらず行動を取るたびに、証拠を作っている。

Evidence that you can do things tired.

疲れていてもできる証拠。

Evidence that you can make progress while stressed.

ストレス下でも前進できる証拠。

And the more evidence you collect, the stronger this muscle becomes.

集める証拠が多いほど、この筋肉は強くなる。

Your mood doesn't have to dictate your evening.

気分があなたの夕方を支配する必要はない。

You can be tired and productive.

疲れていても生産的になれる。

You can be stressed and moving forward.

ストレスがあっても前進できる。

It's not about feeling good first.

最初に気分が良くなることではない。

It's about taking action regardless of how you feel.

気分に関わらず行動を起こすこと。

Number two, optimize your life math.

2つ目、生活の数学を最適化する。

Everything we do falls into three buckets.

私たちがする全てのことは3つのバケツに分類される。

Fundamental, fun and future.

基本、楽しみ、未来。

So think about money first.

まずはお金について考えよう。

If you look at your spending, part of your spending goes towards your fundamental expenses.

あなたの支出を見れば、基本的な支出がある。

Things like your bills, your groceries, your basic needs, part of your spending or your take-home pay goes towards the fun area of your life, your social life, your hobbies, your eating out, your holidays and then part of your spending goes towards your future.

請求書、食料品、基本的なニーズなど。一部の支出や手取りは生活の楽しみの部分、つまり社交生活、趣味、外食、休暇などに使われ、一部は未来のために使われる。

So this might be your skills, your growth or your investments.

スキル、成長、投資などがこれにあたる。

It's a pretty simple breakdown but here's the truth.

単純な内訳だが、真実はこうだ。

Most people's fundamentals i.e their basic living spending eats up so much money that there's very rarely anything left for the fun or the future part of it.

多くの人の基本的な生活費が非常に多く、楽しみや未来のためにほとんど何も残らない。

Now what's really interesting is your time and energy work in a really similar way.

興味深いことに、時間とエネルギーも同じように機能する。

Your fundamentals are your admin work, your life maintenance, the things that just keep your life ticking by.

基本的なものは管理仕事、生活のメンテナンス、生活を回すためのもの。

The fun is your social life and your hobbies and then your future is things like learning a new skill or building your side business or working on your career growth.

楽しみは社交生活と趣味、そして未来は新しいスキルを学ぶこと、副業を立ち上げる、キャリア成長などである。

And just like money, most people's fundamentals consume a huge amount of their time.

お金と同じように、多くの人の基本的なものが膨大な時間を消費する。

Their life maintenance, doing the laundry, checking emails, cleaning the house, sorting out bills, cooking, cleaning.

生活の維持、洗濯、メールチェック、家の掃除、請求書の処理、料理、掃除。

While you can't eliminate these life chores, you can optimize them and I found this was one of the best ways to make or to free up more time that I could use in my evenings.

これらの家事をなくすことはできないが、最適化することはできる。これが夕方に使える時間を増やす最良の方法の一つだと分かった。

I started with bulk organization so I tackled all my household chores on a Sunday evening.

まず、まとめて整理することから始めた。日曜日の夜にすべての家事をこなす。

I decided what I was going to wear for the week on a Sunday.

日曜日に一週間の服を決める。

It's an intense few hours but it frees up my entire week.

集中して数時間かかるが、一週間を解放する。

I did things like meal prepping.

料理の準備もした。

I focused two or three hours on a Sunday which saved me over six hours during the week that I otherwise would have been cooking dinner.

日曜日に2、3時間集中することで、週に6時間以上の夕食調理時間を節約できた。

Every minute that you save from working on your fundamental life admin is a minute that you can invest instead in your fun or your future time.

基本的な生活管理から節約できる分数は、楽しみや未来の時間に投資できる。

Think about what you can do when you free up those extra five hours a week because you've taken on those tasks on a Sunday instead of every evening.

日曜日にタスクをこなすことで、毎晩ではなく、週に5時間の追加時間を作れることを考えてみて。

Another way to free up time is by having someone or something help you do the thing you need to do faster and better.

時間を解放するもう一つの方法は、誰かや何かに助けてもらい、必要なことをより速く、より良くすること。

According to a report by Forbes, we spend on average 88% of our work week communicating with written communication taking up the largest amount of time.

フォーブズのレポートによると、仕事週の平均88％をコミュニケーションに費やし、文書によるコミュニケーションが最も多くの時間を占めている。

Whether it's writing an important document, preparing a presentation, crafting a persuasive email, writing up a pitch, written communication plays such an important part of our working lives and so the ability to do it well and to do it quickly can be an absolute game changer.

重要な文書の作成、プレゼンテーションの準備、説得力のあるメール作成、提案書の作成など、文書によるコミュニケーションは仕事の重要な部分を占めており、それを上手に、そして迅速に行う能力は革命的な変化をもたらす。

And that is where the sponsor of today's video comes in which is a tool that I pretty much use on a daily basis and that is Grammarly.

そこで今日のビデオのスポンサーである、私がほぼ毎日使っているツールが登場する。それはGrammarly。

Grammarly is an AI writing partner that helps me write better and faster.

Grammarlyは、より良く、より速く書くのを助けるAIライティングパートナー。

Unlike any other platform or app that I've come across, its features integrate across everything.

これまで出会ったどのプラットフォームやアプリとも違い、その機能はすべてに統合されている。

It checks my emails as I write them on Gmail.

Gmailでメールをタイプするときにチェックしてくれる。

It rephrases things to make it sound a certain way and one of my favorite features with the pro version is that it will check what I've written and then anticipate in advance what kind of questions or concerns someone would have when reading what I've written.

文章を特定の方法で言い換え、プロバージョンのお気に入りの機能では、書いた内容をチェックし、読む人が持つかもしれない質問や懸念を事前に予測する。

And then it will suggest ways in which you can fill those gaps up front.

そしてそのギャップを最初から埋める方法を提案してくれる。

As I've been growing my business and more and more people are joining, this has been so helpful in keeping an open line of constant communication without spending hours trying to wonder if the message is clear and if it makes sense.

ビジネスを成長させ、より多くの人が参加する中で、メッセージが明確で意味があるかを何時間も悩むことなく、常にオープンなコミュニケーションラインを維持するのに非常に役立っている。

The other thing I love is that it connects to a load of other apps just making the entire flow of work a lot more seamless and quick.

また、多くの他のアプリと接続でき、仕事の流れをよりシームレスかつ迅速にしてくれる。

I don't need to open and close tabs constantly or find the right app to source a document.

常にタブを開閉したり、正しいアプリを探したりする必要がない。

With Grammarly Pro it's all in one seamless place.

Grammarly Proなら、すべてが一つのシームレスな場所にある。

If you want to check it out head to grammarly.com forward slash nisha that's n-i-s-c-h-a and save hours each week to reallocate on the things that matter.

試してみたい場合は、grammarly.com/nischaにアクセスして、重要なことに再配分するための何時間もの時間を節約できる。

The next point we have is change your first destination.

次のポイントは、最初の目的地を変えること。

The moment you walk through your door after work and sit on that couch it's over.

仕事帰りにドアを開けてソファに座った瞬間、それまでだ。

And that was my default for so long.

長年これが私のデフォルトだった。

Walk in, drop my bag, sink to the couch like it's quicksand, just five minutes I'll tell myself and then three hours later I'll still be there four episodes deep into whatever Netflix decided to autoplay next.

入って、カバンを置き、ソファに沈み込む。あと5分だけと自分に言い聞かせ、3時間後にはNetflixが自動再生した4エピソード分を見終わっている。

And there's a research paper that actually shows how even though people think they're making choices all the time, many of our repeated behaviors are cued by everyday environments.

研究論文によると、人々は常に選択をしていると思っているが、多くの繰り返される行動は日常の環境によって引き起こされているという。

And I realized how much of a difference this makes when one day I had booked a Pilates class at 8pm and I'd finished everything I needed to do at work.

これがどれほど大きな違いを生むか気づいたのは、午後8時にピラティスクラスを予約した日のこと。仕事は終わっていた。

I could have left at 6pm but there wasn't enough time to go home and come back.

午後6時に帰宅できたが、家に帰って戻ってくるには時間が足りなかった。

So I just stayed in the office, I opened up my laptop and I started working on my YouTube channel.

そのため、オフィスにとどまり、ノートパソコンを開いて、YouTubeチャンネルの作業を始めた。

That evening I got more done in two hours than I had in weeks of planning to work on it after I got home.

その夜、家で作業する計画を立てていた何週間分よりも多くのことを2時間で成し遂げた。

And that's when it clicked.

そこで気づいた。

Don't fight the couch take your laptop to a cafe and work on that side project you've been putting off straight after work.

ソファと戦うのではなく、ノートパソコンをカフェに持っていき、後回しにしていた側面プロジェクトに仕事帰りすぐに取り組むこと。

The key is to intercept yourself before you hit that environment that triggers your default evening wasting routine.

重要なのは、デフォルトの夕方を無駄にするルーティンを引き起こす環境に入る前に自分を遮断すること。

By changing where you go right after work you change what you do with your entire evening.

仕事帰りの直後に行く場所を変えることで、その夜全体を変えられる。

It's really that simple.

本当にそれくらい単純なことだ。

Next we have use your best hours.

次は、最高の時間を使うこと。

I know we're talking about how to not waste your evenings after work but I feel like this is one of the underrated time hacks on the list and that is that your morning hours are actually worth so much more than your evening hours.

仕事後の夕方をどう無駄にしないかについて話しているが、これは私のリストの中で最も過小評価されているタイムハックの一つだ。それは、朝の時間は夕方の時間よりもはるかに価値があるということ。

Think about your typical evening work session.

典型的な夕方の作業セッションを考えてみよう。

You've got your notifications popping up, your friends are maybe texting about plans plus your brain's been making decisions all day it's trying to run on an empty battery.

通知がポップアップし、友人が計画について連絡してきて、脳は一日中決定を下し、バッテリーは空っぽになりかけている。

Now compare that to a 6am or a 7am you.

それを午前6時か7時の自分と比較してみて。

No messages, no emails come through yet, no one posting Instagram stories that you need to just pure uninterrupted focus time.

まだメッセージもメールも届いていない、誰もインスタグラムストーリーを投稿していない、純粋な中断のない集中時間。

When I switched my side projects from evening to mornings I got more done in 30 minutes than I did in almost two hours after work.

サイドプロジェクトを夕方から朝に変えたとき、30分で仕事帰りの2時間よりもずっと多くのことを成し遂げた。

We all have the same 24 hours but not all the hours are created equal.

私たちは全員同じ24時間を持っているが、すべての時間が同じように作られているわけではない。

That evening hour you spend forcing yourself to work it might be worth just 20 minutes of fresh morning brain time.

無理やり仕事をする夕方の時間は、新鮮な朝の脳の20分に相当するかもしれない。

So don't just rely on not wasting your after work evenings.

だから、仕事後の夕方を無駄にしないことだけに頼らないこと。

There are days where you're not going to be able to pick up or do whatever you need to do maybe because you have other external commitments but that morning time that is a sacred time where the world is still quiet and your mind is still fresh.

他の外部的な義務があって、やりたいことができない日もあるだろう。しかし、朝の時間は世界がまだ静かで、心が新鮮な神聖な時間だ。

You may as well utilize it.

それを活用しない手はない。

Next we have respect your foundation.

次は、基礎を尊重すること。

This is essentially to look after yourself.

本質的に自分自身の世話をすること。

You literally will not have the energy or the motivation or the discipline to be productive after an entire 8 or 9 or 10 or 11 hour work day if you're not looking after yourself and respecting your body and your brain.

8時間、9時間、10時間、11時間働いた後に生産的であるためのエネルギー、モチベーション、規律を持つためには、自分の体と脳の世話をすることが不可欠だ。

By eating badly or skipping exercise or not looking after yourself you're performing below your max.

不健康な食事や運動の欠如、自分自身の世話をしないことで、最大のパフォーマンスを発揮できない。

It's going to be impacting your productivity, your mood, your motivation and I can tell you this from experience.

それはあなたの生産性、気分、モチベーションに影響を与える。私は経験から言える。

For a good couple of years I was barely sleeping.

数年間、ほとんど睡眠をとっていなかった。

I was doing like five or six hours a night.

夜5、6時間しか寝ていなかった。

I was surviving or pushing through on coffee.

コーヒーで生き延びていた。

I was constantly feeling drained and when you're pursuing meaningful goals or activities at the end of your day it is so much easier to do when you're happy and when you're healthy and when it means exercising as much as you can, learning how to eat healthy, prioritizing 7 to 9 hours of sleep, drinking more water, limiting your screen time, taking care of your mental health.

常に疲れ果てていた。意味のある目標や活動に取り組むとき、幸せで健康であることがとても大切だ。できるだけ運動し、健康的な食事の仕方を学び、7〜9時間の睡眠を優先し、水をより多く飲み、スクリーンタイムを制限し、メンタルヘルスの世話をすること。

It won't be obvious just how far below your peak potential you're currently operating until you start looking after yourself properly.

自分自身の世話を適切にし始めるまで、現在どれだけ最高の潜在能力を下回っているかは明らかではない。

This isn't something that I can convince you on.

これは私が説得できることではない。

It's really something that you just have to trust me on and experience for yourself.

本当に自分で体験して信じるしかないことだ。

So those are the things I did to stop my evenings after work.

これが仕事後の夕方を変えるために私がした方法だ。

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Thank you so much for watching and I'll see you there.

ご視聴ありがとうございました。