These exercises can help you to do it.

そのために役立つのが、これらのエクササイズだ。

I'm Dr. Jared.

ドクター・ジャレドです。

This common shoulder condition we refer to as a scapular winging.

この一般的な肩の状態を、私たちは肩甲骨のウイングと呼んでいる。

And basically this happens when the muscles that control your shoulder blade aren't strong enough or aren't firing correctly to hold it tight against your rib cage.

基本的には、肩甲骨をコントロールする筋肉が十分に強くないか、肩甲骨を胸郭にしっかりと固定するために正しく発火していない場合に起こります。

And so that shoulder blade kind of tilts away from your rib cage.

それで肩甲骨が胸郭から離れるように傾くんだ。

That's what causes this winging in your back.

それが背中に翼が生える原因なんだ。

Now by itself, it's typically not an issue.

それ自体は通常、問題ではない。

Yeah, it's a little bit aesthetic.

ああ、ちょっと美的な感じだね。

People don't love the way it looks, but oftentimes apart from maybe some shoulder blade pain and some mid-back pain, it's not really that big of an issue.

しかし、肩甲骨の痛みや背中の痛みを除けば、それほど大きな問題ではない。

Where it becomes an issue is any dysfunction in the movement of the shoulder blade can translate out into the shoulder joint itself and cause pain in that area.

問題になるのは、肩甲骨の動きに機能不全があると、それが肩関節そのものに伝わり、その部分に痛みを引き起こすことです。

So it is definitely something that we want to be aware of and address if we can.

だから、できることなら意識して対処したいものだ。

These exercises in this video are going to help you to do it.

このビデオで紹介するエクササイズは、その助けとなるだろう。

Now the muscle that we're trying to strengthen in this video is called your serratus anterior.

このビデオで鍛えようとしているのは、前鋸筋と呼ばれる筋肉だ。

And I want to take a minute and just teach you how to properly activate it so that you can use proper form with the rest of the exercises in this video.

そして、このビデオにある他のエクササイズで正しいフォームを使えるようにするために、1分間だけ時間をとって、正しいアクティベートの仕方を教えたい。

And so this muscle protracts your shoulder blades.

そして、この筋肉が肩甲骨を伸ばすのだ。

Basically that means it pulls your shoulder blades apart.

基本的には、肩甲骨を引き離すということだ。

Here's how we're going to practice it.

練習方法はこうだ。

I want you to stand right here with your arms out in front of you.

両手を前に出して、ここに立ってほしい。

First step is to pinch your shoulder blades together.

まず肩甲骨を寄せる。

Now what I want you to do is pretend like you've got someone in front of you or maybe a heavy door.

では、目の前に誰か、あるいは重いドアがあるふりをしてほしい。

And I want you to try to push that door open just like this.

そして、このようにドアを押して開けてみてほしい。

And so to do that, my shoulder blades actually pulled apart in the back.

そのために、肩甲骨が後ろに離れてしまったんだ。

And so right here from the contracted position, and now push in front of you, lengthen out, pull those shoulder blades apart to get into this position.

そして収縮した位置から、今度は前に押し出し、伸ばして、肩甲骨を引き離し、このポジションを取る。

The issue or the problem that I see most people do is they get into this position right here and then they lean forward and they round their spine into this position.

多くの人がやっている問題は、このポジションをとってから前傾姿勢になり、背骨を丸めてしまうことです。

You'll notice that I should be able to maintain a nice good spine as I pinch.

背筋をピンと伸ばせば、いい状態を維持できるはずだ。

And then as I push, there's no movement in my head right there. 100% of that motion is coming right from my shoulder blades.

そして、プッシュしている間、私の頭には何の動きもない。100％の動きが肩甲骨から来るんだ。

And so typically what I like to do is teach people how to activate and feel that muscle by performing this motion.

だから、私が好きなのは、この動きをすることで筋肉を活性化させ、感じる方法を教えることなんだ。

We call this a scapular push.

私たちはこれを肩甲骨プッシュと呼んでいる。

We're going to do this for about 10 repetitions, and then you're ready for the first exercise.

これを10回ほど繰り返したら、最初のエクササイズに入る。

The first exercise is a pushup plus progression.

最初のエクササイズは腕立て伏せ＋プログレッション。

This one actually has three phases to it.

この試合には3つの段階がある。

And this is how I typically teach it in my clinic.

そして、私のクリニックでは通常このように教えている。

Phase one is we're going to get down on all fours and basically just practice that same motion that I had you do.

第1段階は、四つん這いになって、基本的にはさっきやってもらったのと同じ動きを練習する。

So from here, I'm going to pinch my shoulder blades together.

だから、ここからは肩甲骨を寄せる。

That brings my chest down closer to the floor and then pull my shoulder blades apart.

胸を床に近づけ、肩甲骨を寄せる。

Try to push down into the ground.

地面を押し下げようとする。

You should feel that activating right in here, kind of underneath that shoulder blade.

肩甲骨の下、ここが活性化しているのを感じるはずだ。

Hold one, two, and then right back down to that starting position again.

1回、2回とキープし、再びスタートポジションに戻る。

And usually most people can tolerate this.

そしてたいていの人はこれに耐えられる。

This is again, just to try to kind of get the feel for that motion.

これもまた、この動きの感覚をつかむためのものだ。

I usually perform that about 10 repetitions and then we go straight into the pushup.

通常はこれを10回ほど繰り返し、そのまま腕立て伏せに入る。

And so we're going to add more weight into our hands by taking the feet out into the full pushup position.

そして、足を腕立て伏せのフルポジションに出すことで、手にさらに重さを加えようというわけだ。

So now we're right here and everything just looks the exact same.

だから今、私たちはここにいて、すべてがまったく同じに見える。

I'm going to pinch the shoulder blades together and then I'm going to pull the shoulder blades apart, push my palms down into the ground, up into this really tall position, hold one, two, and then come back down to that starting position again.

肩甲骨を寄せて、肩甲骨を引き離し、手のひらを地面に押しつけ、背伸びをして、1、2とキープして、またスタートポジションに戻ってくる。

And this takes obviously a little bit more strength.

そして、これは明らかにもう少し力がいる。

If that's where you're at, I would do 10 repetitions and then repeat that about three times.

もし、そういう状態なら、10回反復して、それを3回ほど繰り返す。

But here's the thing, that serratus anterior, it not only protracts our shoulder blades, pushes them forward, but it also upwardly rotates them as well.

前鋸筋は肩甲骨を前方に押し出すだけでなく、肩甲骨を上方に回転させる働きもある。

And so we can go into phase three as strength and pain allow by adding an elevation component to our arms.

そして、筋力と痛みが許す限り、腕に挙上の要素を加えることで、第3段階に入ることができる。

And so to do that, we're going to get down into that pushup position again, pinch the shoulder blades together.

そのために、もう一度腕立て伏せの姿勢になり、肩甲骨を寄せる。

That's the retraction motion.

それが引っ込み動作だ。

And then we're going to pull those shoulder blades apart to push up.

そして、肩甲骨を引き寄せて押し上げるんだ。

And now what I want to do is push up into this dolphin pushup position right here.

そして今やりたいのは、このドルフィンプッシュアップのポジションにプッシュアップすることだ。

But I'm not just bending at my hips.

ただ、腰が曲がっているだけではない。

I'm using my hands to push the floor kind of up and away from me.

両手で床を押し上げて、自分から離れていくんだ。

And so one more time, I'm here, I'm down in this low position.

そしてもう1度、私はここにいて、この低い位置にいる。

I'm going to protract my shoulder blades, and then I'm going to push using my palms, trying to push my hands in that direction to raise up into this spot.

肩甲骨を前に伸ばし、手のひらを使ってプッシュするんだ。

Hold one, two, and then let's get back into that original starting position.

1、2をキープして、元のスタートポジションに戻ろう。

And that's what your reps look like.

そして、それがあなたの担当者の姿です。

And again, that's phase three.

これが第3段階だ。

I want you to progress into that as strength allows.

体力が許す限り、それを進めてほしい。

Three sets of 10 is a great number to shoot for.

10回を3セットとするのが理想的だ。

These next three exercises, I typically have patients perform as one series in the clinic.

次の3つのエクササイズは、クリニックで患者に1シリーズとしてやってもらうのが一般的だ。

These are punches, pull parts, and Y raises.

パンチ、プルパーツ、Yレイズなどだ。

You are going to need some resistance band.

レジスタンスバンドが必要だ。

You can also do these on a cable machine.

ケーブルマシンでもできる。

If you don't have any resistance band or access to it, go ahead and check the link in the description.

レジスタンス・バンドをお持ちでない方、または入手できない方は、説明文のリンクをご覧ください。

I've got my set linked down there.

僕のセットはあそこにリンクしてある。

And so let's get into this.

では、この話に入ろう。

The first one is going to be serratus punches.

最初は鋸筋パンチだ。

I'm going to anchor this around something just below my shoulder level.

肩の高さより少し下にアンカーを打つ。

I don't want it too high.

あまり高くしたくない。

I want it just below shoulder level.

肩の高さより下くらいがいい。

From here, I'm going to grab it with my hand.

ここから手でつかむ。

We're going to get into this position.

このポジションに入るんだ。

And now I'm going to take a big step forward just so that there's some resistance on that band.

そして今度は、バンドに抵抗があるように、大きく一歩前に出る。

From here, this should look really familiar to you.

ここからは、見慣れた光景になるはずだ。

You're going to let the band pull that shoulder blade back behind you, but I'm not bending my elbow.

バンドで肩甲骨を後ろに引くけど、肘は曲げないよ。

So I'm like pinching my shoulder blade up here.

だから、ここで肩甲骨をつまむような感じなんだ。

And then from there, I'm going to do a serratus punch in this position.

そして、そこからこの体勢で鋸筋パンチをするんだ。

So I'm protracting that shoulder forward.

だから、その肩を前に伸ばしているんだ。

And then I also want it to come up slightly.

そして、少し上がってほしい。

And so in real time, we're going to pull that shoulder blade back.

そして、リアルタイムで肩甲骨を後ろに引くんだ。

I'm going to push forward and elevate, hold one, two, and then come right back down to that starting position.

前方に押し出し、上昇し、1、2とキープして、すぐにスタートポジションに戻るんだ。

This is a great way that we can take everything that we've learned and just add a little bit of resistance to it from that band.

これは、私たちが学んだことをすべて取り入れて、そのバンドから少し抵抗を加えることができる素晴らしい方法だ。

Then three sets of about 10 to 15 repetitions is typically what I recommend.

その後、10～15回を3セット行うのが一般的だ。

Exercise two in the series is going to be a band pull apart.

シリーズのエクササイズ2は、バンドを引き離すことになる。

And so to do this one, what I want you to do is we're going to grab the band in this position right here with my shoulder blades extended.

肩甲骨を伸ばしたこの位置でバンドをつかむんだ。

I bet you can guess what we're probably going to do first.

私たちが最初に何をするか、想像がつくだろうね。

From here, I want you to protract those shoulder blades.

ここから、肩甲骨を寄せる。

So reach forward.

だから手を前に伸ばす。

Again, please keep in mind that I'm not rounding my back.

繰り返しになるが、背中を丸めているわけではないことを心に留めておいてほしい。

I'm not getting into this position right here.

ここでこのポジションに入るつもりはない。

Posture is still really good.

姿勢はまだすごくいい。

Head is still upright.

頭は直立したままだ。

And then I pull forward.

そして、私は前に引く。

And so now from this position, I'm going to keep those shoulder blades protracted.

そして今、この体勢から肩甲骨を伸ばしたままキープするんだ。

And then I'm going to try to pull that band apart just as far as I can until my shoulder blades start to move together.

そして、肩甲骨が一緒に動き出すまで、バンドをできる限り引き離してみるんだ。

Now I've shown you some pull parts in the past where I've had you come all the way together and really try to squeeze your shoulder blades.

さて、過去にいくつかのプルパーツをお見せしたことがあるが、そのときは肩甲骨をしっかりと寄せるようにしてもらった。

That's not necessarily what we're after here.

私たちがここで求めているのは必ずしもそれではない。

With these, I'm concerned that you keep the protracted position and then pull apart as far as you can while maintaining those shoulder blades forward.

これについては、伸展したポジションをキープしたまま、肩甲骨を前に出したまま、できる限り引き離すことを意識している。

Not rounded at your back, just protracted with your shoulder blades.

背中を丸めず、肩甲骨を伸ばす。

You should feel this right in this serratus anterior muscle right here, right below your armpit.

この前鋸筋の右側、脇の下のあたりに感じるはずだ。

And so from here, 10 to 15 reps, repeat that three times.

そしてここから10～15回、これを3回繰り返す。

And then the last one in this series is the banded Y-raise.

そして、このシリーズの最後がバンドYレイズだ。

The setup looks really similar to what we just did.

セットアップは、今やったことと本当によく似ている。

Most people, I'll have them grab both ends of a loop here on this one.

たいていの人は、このループの両端をつかんでもらう。

And so we're starting right here.

だから、ここから始めるんだ。

First step is to protract the shoulder blades.

最初のステップは肩甲骨を寄せること。

In this position, I want you to hold that while we pull that apart just a little bit.

この体勢で、少し引き離す間、そのまま持っていてほしい。

Now hold this position as you raise that band up and over your head into this position and then slowly return right back down.

その状態をキープしたまま、バンドを頭の上まで上げてこの状態にし、ゆっくりと真下に戻す。

Maintaining that protracted position that whole time.

ずっとその長めのポジションを維持する。

What I really like about this one is we're training that serratus anterior to kick on with middle and lower traps as well.

このトレーニングで気に入っているのは、前鋸筋を中殿筋と下殿筋にも効かせることだ。

Just teaching the shoulder blade how to properly let the arm rotate into this overhead position.

ただ、肩甲骨に、このオーバーヘッドポジションに腕を正しく回転させる方法を教えるだけだ。

This is a great exercise. 10 to 15 reps, repeat it three times.

これは素晴らしいエクササイズだ。10～15回、3回繰り返す。

Okay, have you tried the exercises so far?

さて、ここまでのエクササイズを試しましたか？

What do you think?

どう思う？

Have they helped?

役に立ったか？

I always love to hear from you.

あなたからの連絡をいつも楽しみにしています。

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また、このビデオから何らかの恩恵を受けた場合は、必ず親指を立ててください。

Obviously, I hope that you have.

もちろん、そうであってほしい。

Our last exercise is going to be a serratus wall slide.

最後のエクササイズは鋸筋ウォールスライドだ。

And all you're going to need for this is a hand towel.

それに必要なのはハンドタオルだけだ。

You're going to come up to a blank wall and pinch the towel with your forearms just like this.

何もない壁に近づき、このように前腕でタオルを挟む。

Take a step back.

一歩下がって。

The further you step back, the more pressure you're going to have through your arms and the more activation in that serratus anterior muscle.

後ろに下がれば下がるほど、腕に力が入り、前鋸筋が活性化する。

From here, I bet you can guess the first exercise or the first motion that we're going to do is protract those shoulder blades.

ここから、最初のエクササイズや最初の動作は、肩甲骨を伸ばすことだと想像できるだろう。

And so right here, this is me pinching my shoulder blades together.

それで、ここで肩甲骨をつまんでいるんだ。

What I want you to do is protract those shoulder blades.

肩甲骨を寄せるんだ。

Try to push your elbows forward into the wall.

肘を壁に押し付けるようにする。

From here, I want you to hold that protraction as you slide that towel all the way up just as high as you can, hold one, two, and then we're going to pull back down into this starting position.

ここから、タオルをできるだけ高い位置まで滑らせながら、1、2をキープし、このスタートポジションまで引き下げる。

Keep in mind that I want that protraction to be there the whole time.

その引き延ばしがずっとそこにあってほしいということを心に留めておいてほしい。

So you should be able to pull those shoulder blades apart, feel that activation in that serratus anterior muscle while you're performing the reps on these wall slides.

だから、ウォールスライドのレップを行っている間、肩甲骨を引き離し、前鋸筋の活性化を感じることができるはずだ。

And usually on this one, 10 to 15 reps repeated three times is what we go for.

そして通常は、10～15回を3回繰り返す。

I hope these really help your shoulder.

これらがあなたの肩に本当に役立つことを願っている。

Thank you so much for watching.

ご視聴ありがとうございました。