Problem is, you can't choose where your body burns fat from every time you work out.

問題なのは、ワークアウトのたびに体が脂肪を燃やす場所を選べるわけではないということだ。

Or at least, I didn't think you could.

少なくとも、あなたにはできないと思った。

According to a new study, targeting belly fat may not only be possible, but also much easier than we all thought.

新しい研究によれば、お腹の脂肪をターゲットにすることは可能であるだけでなく、私たちが思っているよりもずっと簡単なことなのかもしれない。

In this video, I'll share exactly what researchers have found and how you can apply it to your own training.

このビデオでは、研究者たちが発見したことを正確にお伝えし、それをご自身のトレーニングにどのように応用できるかをお話しします。

Now, my belly has always been the hardest area to lose fat from.

さて、私のお腹はいつも脂肪を落とすのが一番難しい部分だった。

Even when I lose weight, it seemed like the fat there just wouldn't budge.

体重を落としても、脂肪が落ちないんだ。

But this got me wondering, why is belly fat so stubborn in the first place?

そもそも、なぜお腹の脂肪は頑固なのだろう？

Well, I looked into it and I'm glad that I did.

それで調べてみたんだ。

Because once you understand this, all the new research makes a lot more sense.

このことを理解すれば、すべての新しい研究がより理にかなったものになるからだ。

You see, to burn fat, your body first needs to release it from the fat cell, a process known as mobilization.

脂肪を燃焼させるには、まず脂肪細胞から脂肪を放出させる必要がある。

Once you've mobilized the fat, it can then be burned off for energy.

いったん脂肪を動員すれば、エネルギーとして燃焼させることができる。

But how exactly do you go about mobilizing it?

しかし、具体的にどのように動員するのか？

Well, when you strength train, you don't just strengthen your muscles, you also increase blood flow to the fat that surrounds the muscle you're working.

筋トレをすると、筋肉が鍛えられるだけでなく、鍛えている筋肉の周囲にある脂肪への血流も増加するんだ。

And this is one theory why belly fat can be so hard to get rid of.

そしてこれが、お腹の脂肪がなかなか落ちない理由のひとつである。

Compared to the fat in other areas of your body, it tends to receive very little blood flow.

体の他の部位の脂肪に比べて、血流が非常に少ない傾向があります。

Not to mention, we also tend to train our abs less frequently than other muscles.

言うまでもなく、私たちは他の筋肉に比べて腹筋を鍛える頻度が少ない傾向にある。

Think about it, your quads and hamstrings are used all the time.

考えてみれば、大腿四頭筋とハムストリングスは常に使われている。

Running, squatting, walking, you name it.

ランニング、スクワット、ウォーキング、何でもいい。

They're some of the largest muscles in your body, and so they receive a large increase in blood flow when you're working out.

筋肉は体の中で最も大きな筋肉なので、トレーニング中は血流が大幅に増加する。

But your belly?

でもお腹は？

Well, not so much.

まあ、それほどでもない。

So this got researchers thinking.

そこで研究者たちは考えた。

If you can boost blood flow to your abs, could you then specifically target belly fat during exercise?

腹筋への血流を高めることができれば、運動中に特に腹の脂肪をターゲットにできるのでは？

And if you could target your belly, why stop there?

お腹をターゲットにできるのなら、なぜそこで止めるのか？

Theoretically, by increasing blood flow to the right spot, you could reduce fat in any area that you chose.

理論的には、適切な場所への血流を増加させることで、選択した部位の脂肪を減らすことができる。

Theoretically.

理論的には。

To find out, I reached out to my good friend Dr. Bill Campbell, who runs a lab dedicated to fat loss out of the University of South Florida.

それを知るために、私は南フロリダ大学で脂肪減少専門の研究室を運営する親友のビル・キャンベル博士に連絡を取った。

I've been asked a lot, can you spot reduce?

よく聞かれるんだけど、減量できる？

And my answer has always been no.

そして、私の答えは常にノーだった。

The research that exists is not very strong, and most of the research that's been done on this has suggested or reported that it's not possible.

存在する研究はあまり有力ではなく、これに関して行われた研究のほとんどは、それが不可能であることを示唆したり報告したりしている。

After digging through endless research papers, I've come across all sorts of funny, and in some cases, just plain out weird experiments researchers have tried to get to the bottom of this question.

数え切れないほどの研究論文を掘り起こした結果、研究者たちがこの疑問の真相を突き止めようと試みた、さまざまなおかしな、場合によってはただただ奇妙な実験に出くわした。

One study had participants do over 5,000 sit-ups in 27 days, which honestly might be more than the rest of us have done in our entire lives.

ある研究では、参加者に27日間で5,000回以上の腹筋をさせた。

Another one had participants do 12 weeks of high-intensity leg pressing on one leg.

別の研究では、参加者に片足で高強度のレッグ・プレスを12週間行ってもらった。

All to answer the question, can you choose where you burn fat?

脂肪を燃やす場所は選べるのか？

But neither study found a notable difference in fat loss.

しかし、どちらの研究でも脂肪減少に顕著な差は見られなかった。

And because of this, most researchers, including Bill, were skeptical about the idea of spot reduction.

そのため、ビルを含むほとんどの研究者は、スポットの減少という考え方に懐疑的だった。

People would, let's say, do hundreds and hundreds of crunches.

例えば、何百回も何百回もクランチをする。

And they would say, well, now I'm going to have a defined midsection.

そして、彼らはこう言うだろう。

And my response would be, well, that's not really how it works.

そして、私の答えはこうだ。

However, as it turns out, there was one thing that pretty much all of these studies overlooked.

しかし、結局のところ、これらの研究のほとんどすべてが見落としていることがあった。

Remember how I said you need to mobilize fat before it can be burned off?

脂肪を燃焼させる前に、脂肪を動員する必要があると言ったのを覚えているかい？

Well, there's two parts to this process.

まあ、このプロセスには2つの部分がある。

First, mobilizing it, and then burn it at all.

まず動員して、それからまったく燃やさない。

The issue with the past studies, such as the 5,000 sit-ups one, is that while they may have mobilized belly fat, this doesn't necessarily lead to burn it at all.

5,000回の腹筋のような過去の研究の問題点は、腹の脂肪を動員することはできても、それが燃焼につながるとは限らないということだ。

But this is where a 2023 study comes into the picture.

しかし、ここで2023年の調査が登場する。

They wanted to test a routine that could do both.

その両方ができるルーチンをテストしたかったのだ。

Yeah, so the results did surprise me.

ああ、だから結果には驚いたよ。

Just relying on my past knowledge, my thoughts were, I don't expect any type of spot reduction outcome to be reported.

私の過去の知識に頼っただけの考えだが、シミを減らすような結果が報告されるとは思っていない。

But that's exactly what was reported.

しかし、報道されたのはまさにその通りだ。

And the design was good.

デザインも良かった。

Basically, researchers divided 16 overweight men into two groups.

基本的に、研究者たちは16人の太りすぎの男性を2つのグループに分けた。

One focused on spot reduction, and the other, the control group.

ひとつはシミの減少に焦点を当てたもので、もうひとつは対照群である。

Both followed a four-day workout plan for 10 weeks.

両者とも4日間のワークアウトプランを10週間続けた。

The control group did 45 minutes on the treadmill each session.

対照群はトレッドミルを毎回45分間使用した。

Meanwhile, the spot reduction group had a shorter 27-minute treadmill workout, followed by two ab exercises, torso rotations and machine crunches.

一方、スポットを減らすグループは、27分の短いトレッドミル・ワークアウトの後、2つのアブ・エクササイズ、トルソー・ローテーション、マシン・クランチを行なった。

Now, this study was unique because it was also the first of its kind to make sure that the same amount of calories were burned in both workout groups.

さて、この研究がユニークだったのは、どちらのワークアウトグループでも同量のカロリーが消費されたことを確認した初めての研究でもあったからだ。

And this is a big problem with a lot of prior research.

そして、これは多くの先行研究の大きな問題である。

If you don't equate the calories being burned, you don't have much faith in whatever body fat outcomes are being reported, because it could be that they just burn more calories, and of course, they're going to lose more fat.

消費カロリーが同じでなければ、体脂肪の結果がどうであれ、あまり信用できない。

So what happened?

それで何が起こったのか？

Well, after the 10 weeks, both groups lost a relatively similar amount of total body fat.

10週間後、両グループは比較的同程度の体脂肪を減らした。

But what was surprising was that the spot reduction group lost two and a half times more fat from around their belly compared to the control group.

しかし、驚いたのは、シミを減らしたグループは、対照グループに比べて、お腹の周りの脂肪が2.5倍も減ったことである。

What's also interesting is that the treadmill-only group also lost more fat from their legs than the spot reduction group.

さらに興味深いのは、トレッドミルだけのグループの方が、スポット・リダクションのグループよりも脚の脂肪が減っていることだ。

And if the spot reduction theory holds true, well then, this result makes sense, since they did more in it.

スポットの削減理論が成り立つのであれば、この結果は理にかなっている。

But of course, this study doesn't come without its limitations.

しかしもちろん、この研究に限界がないわけではない。

One of the criticisms of this study was, well, they had more fat to start with, which they did, but they still lost like 3% more total fat in the trunk areas, like 7% versus 4%.

この研究に対する批判の一つは、彼らはもともと脂肪が多かったが、それでも体幹部分の総脂肪は3％多く減少した。

So even when you account for the fact that this spot reduction group had more fat to start with, they still lost significantly more fat, even accounting for baseline levels.

つまり、このシミを減らしたグループは、もともと脂肪が多かったという事実を考慮しても、ベースライン・レベルを考慮しても、有意により多くの脂肪を減らしたのである。

And although the workouts were tightly controlled, the nutrition wasn't.

ワークアウトは厳しく管理されていたが、栄養面はそうではなかった。

Personally, I don't think this is too big of a concern, given that both groups lost a relatively similar amount of overall fat, but it is something that would've made the study a lot stronger.

個人的には、両グループが比較的同程度の全体的な脂肪を減らしたことを考えると、これはあまり大きな懸念事項ではないと思うが、この研究がより強力なものになったであろうことは確かである。

But hey, it's not just this study.

でもね、この研究だけじゃない。

Other recent studies on spot reduction have also shown promising results.

シミの減少に関する他の最近の研究でも、有望な結果が示されている。

In 2017, there was a similar experiment.

2017年にも同様の実験があった。

Researchers had one group perform an upper body workout, then followed up with 30 minutes of cardio.

研究者たちは、あるグループに上半身のトレーニングをさせ、その後30分間の有酸素運動をさせた。

And another group did a lower body workout, followed by the same 30 minutes of cardio.

別のグループは下半身を鍛え、その後同じように30分間の有酸素運動を行った。

Now both groups performed the same number of exercises, sets, and reps, and they did this three times per week.

どちらのグループも同じ数のエクササイズ、セット数、レップ数を行い、これを週に3回行った。

After 12 weeks, both groups lost a near identical amount of total body fat.

12週間後、両グループともほぼ同量の体脂肪が減少した。

But again, what was interesting was that the upper body group lost more fat in their upper body, and the lower body workout group lost more fat in their lower body.

しかし、やはり興味深かったのは、上半身を鍛えたグループは上半身の脂肪が減り、下半身を鍛えたグループは下半身の脂肪が減ったことだ。

And more recently, in 2021, another study found something similar.

さらに最近の2021年には、別の研究でも同様のことが判明している。

Just like the 2023 study, their idea was to use abs exercises to mobilize belly fat, and then combine it with cardio to burn the fattest fuel.

2023年の研究と同じように、腹筋運動でお腹の脂肪を動員し、有酸素運動と組み合わせて最も太った燃料を燃焼させるというものだ。

And they too found promising results, mainly in the upper belly area.

そして彼らもまた、主に腹の上部で有望な結果を発見した。

Again, the studies do have their limitations, all studies do.

繰り返すが、研究には限界がある。

But this research is still exciting to see, and I'm sure a lot more will be done in this area.

しかし、この研究はまだエキサイティングなものであり、この分野でさらに多くのことがなされるに違いない。

And what's nice is that the results of these studies still offer some practical takeaways, which you can immediately start using in your workouts.

そしてうれしいのは、これらの研究結果がまだいくつかの実用的な示唆を与えてくれることだ。

Before I get to them though, let me say this.

その前に、これだけは言わせてほしい。

If losing belly fat is your goal, then you need to be in a calorie deficit to get the best results.

お腹の脂肪を落とすことが目的なら、最高の結果を得るためにはカロリー不足になる必要がある。

It's highly unlikely you're going to be able to gain weight while simultaneously spot reducing fat in your belly.

お腹の脂肪をスポット的に減らしながら、体重を増やすことはまず不可能だ。

What the studies do suggest though, is that if you're doing ab work, you should probably combine it with some form of cardio either shortly before or after to get the most bang for your buck.

しかし、研究が示唆しているのは、腹筋運動をするのであれば、その直前か直後に何らかの有酸素運動を組み合わせると、より効果的だということだ。

As an example, you couldn't perform these studies and go for a three minute walk and come back and think, oh, I should have spot reduction.

例えば、このような研究をして、3分間散歩をして、帰ってきて、ああ、スポットを減らすべきだった、と思うことはできない。

The other thing is that if spot reduction does work, then it seems like some abs exercises are better than others.

もうひとつは、もしスポットリダクションが効くのであれば、腹筋運動には他のものより優れているものがあるようだ。

I don't see planks as targeting the abdominal region, the abdominal muscles, as much as crunches and abdominal torso rotation.

プランクは、クランチや腹部の胴体回転ほど腹部、腹筋をターゲットにしているとは思えない。

I would suggest, and again, being a scientist, rely on the data that we have.

私は科学者として、今あるデータに頼ることを提案したい。

Both use crunches and one use crunches and abdominal torso rotation.

どちらもクランチを使い、一方はクランチと腹部の胴体回転を使う。

So I would think, yes, the abdominal exercise does matter.

だから、腹筋運動は重要だと思う。

So if I was designing a routine to better target belly fat, I'd use direct weighted abs exercises combined with low to moderate intensity cardio, which could look something like this.

だから、もし私がお腹の脂肪を狙いやすくするためにルーティンをデザインするとしたら、直接加重する腹筋運動と低～中強度の有酸素運動を組み合わせるだろう。

I'll be honest though, I'm still not 100% convinced and neither was Bill when I spoke to him.

正直に言うと、私はまだ100％納得していないし、ビルと話したときもそうだった。

These latest studies have definitely opened my mind to spot reduction being possible and it seems like future research could be promising, but it's definitely not enough for me to go about planning spot reduction into most people's routines.

これらの最新の研究は、シミを減らすことが可能であることに私の心を開かせたことは間違いなく、今後の研究は有望であるように思える。

That said, on my recovery days, I have been using those two abs exercises and slapping on some cardio either before or after.

とはいえ、回復日には、この2つの腹筋運動を使って、その前後に有酸素運動をしている。

Who knows?

誰が知っている？

Maybe this is giving me the spot reduction effect.

これがシミを減らす効果をもたらしているのかもしれない。

Maybe it's not, but even if it's not, I still highly recommend that you regularly train your abs and with weight.

もしかしたらそうでないかもしれないが、そうでないとしても、定期的に腹筋を鍛えること、ウェイトトレーニングをすることを強くお勧めする。

Once I started training them consistently, they seemed to appear more visible even during bulks where my body fat was increasing.

コンスタントにトレーニングするようになってからは、体脂肪が増えるバルクの時期でも、体脂肪が目立つようになった。

After all, they're just like any other muscle group and growing them can help with definition.

結局のところ、他の筋肉グループと同じで、筋肉を大きくすることで引き締まるのだ。

But guys, just remember that most of your results will still come from the basics and losing belly fat heavily depends on your diet.

しかし、君たち、君たちの成果のほとんどは、やはり基本から来るものであり、お腹の脂肪を落とすことは、食生活に大きく左右されることを覚えておいてほしい。

In fact, most people completely underestimate just how many calories are in their usual food choices.

実際、ほとんどの人は、普段選んでいる食べ物にどれだけのカロリーが含まれているかを完全に過小評価している。

And this is why even people who eat clean and work hard still struggle to shed their belly fat.

そのため、きれいな食事をして懸命に働いている人でも、お腹の脂肪を落とすのに苦労しているのだ。

To help with this, I worked with our lead dietitian Kelly to show you how you can eat twice as much food while keeping the calories the same.

そのために、主席栄養士のケリーと協力して、カロリーはそのままで、2倍の量を食べる方法を紹介する。

And you can check out that video here.

そのビデオはこちらでチェックできる。

And for those who want more step-by-step guidance with both their training and nutrition, just head on over to BuiltWithScience.com to take our quiz to discover what approach is best for you and your body.

また、トレーニングと栄養の両方について、より段階的な指導を受けたい人は、BuiltWithScience.comにアクセスして、クイズに答えて、あなたとあなたの体に最適な方法を見つけてください。

Thanks so much for watching and see you next time.

ご視聴ありがとうございました。