My name is Cassandra and I'm going to take you through this short morning yoga practice.

私の名前はカサンドラ。これから朝の短いヨガ・プラクティスを紹介するわ。

This is a good mix of strength, stretch, as well as balance.

これは筋力とストレッチ、そしてバランスの良いミックスだ。

No props are required and I would say it's probably best for intermediate or beginner to intermediate students.

小道具は必要ないし、中級者、あるいは初級から中級の生徒には最適だろう。

So if you're looking for a little bit of a challenge, this is a good one to try out.

だから、ちょっとチャレンジしてみたい人には、これはいい。

Let's begin in child's pose.

子供のポーズから始めよう。

So you can bring your big hands apart and just bring the knees as wide as is comfortable so that you're getting some kind of a stretch through the inner thighs.

両手を広げて、膝を無理のない範囲で広げて、内ももをストレッチするようにする。

And as you walk your hands out, we're going to lift up onto our fingertips to keep the elbows off of the mat just for a few breaths so that you can really feel this reach and the lift that we have through the shoulders.

そして両手を広げながら、肘をマットから離さないように指先を上げ、数呼吸して、このリーチと肩からのリフトを実感できるようにする。

And at the same time, it's almost like we're trying to press the shoulders and armpits down.

そして同時に、肩とわき腹を押さえるような感じだ。

Using the power of your breath here as you inhale, feel your rib cage expand front to back, side to side.

息を吸いながら呼吸の力を使い、胸郭が前後左右に広がるのを感じる。

See if you can crawl those fingertips out a little bit further forward and then relax the arms down, palms flat to the mat.

指先を少し前に出して、手のひらをマットにつけてリラックスする。

These morning classes are a great opportunity to set the tone for the day, to maybe choose a one-word intention.

こうした朝のクラスは、その日の調子を整えたり、一言の意図を決めたりする絶好の機会だ。

So one more big deep breath in and out through the nose.

だから、もう一回、鼻から大きく深呼吸して吐き出す。

And we'll make our way up into our tabletop stance on hands and knees, walking the hands in, bringing the knees back in.

そして、両手と両膝をついてテーブルの上に立ち、両手を中に入れ、両膝を中に戻す。

Let's take three rounds of our cat and cow, so flexion and extension of the spine.

猫も杓子も背骨の屈曲と伸展を3回やってみよう。

As you inhale, drop the belly, lift the gaze, curl tailbone up.

息を吸いながら、腹を落とし、視線を上げ、尾骨を丸める。

And on the exhale, reverse this motion as you push the floor away from you and broaden through your upper back.

そして息を吐きながら、床を自分から遠ざけ、背中の上部を広げる。

Twice more like this, inhale and exhale.

このようにさらに2回、息を吸って吐く。

Last one, inhale and exhale.

最後は息を吸って吐く。

Now we're going to continue to do the same thing, but adding the legs.

次は同じことを続けるが、脚を追加する。

So as you inhale, your right leg, the knee, the toes all reach up towards the sky.

息を吸いながら、右足の膝とつま先を空に向かって伸ばす。

And as you exhale, tap your knee to your nose as you round and contract.

そして息を吐きながら、膝を鼻に当てて丸め、収縮させる。

Twice more, inhale and exhale.

さらに2回、息を吸って吐く。

Bring it in, really engage your core.

体幹に力を入れるんだ。

Last one.

最後だ。

And now lift that leg up once again.

そしてその足をもう一度上げる。

You're welcome to just hang out where you are.

どこにいてもいい。

If you want to challenge your balance and flexibility, you can reach back with your left hand, grabbing a hold of that right foot for your tiger pose.

バランスと柔軟性に挑戦したいなら、左手を後ろに伸ばして右足をつかみ、虎のポーズをとることもできる。

I'm kind of kicking my foot into the palm just to get a little bit of a deeper backbend and to also stretch through my left shoulder.

後屈を少し深くして、左肩のストレッチも兼ねて、掌に足を蹴り込んでいるんだ。

One more breath here.

ここでもう一息。

Keep your gaze steady.

視線を安定させる。

Bring your left hand back to the mat.

左手をマットに戻す。

Straighten your right leg and roll to the inner edge of that right foot.

右足をまっすぐ伸ばし、その右足の内側へ転がす。

Right arm extends up towards the sky.

右腕が空に向かって伸びる。

So this is your modified side plank Vashisthasana.

これが修正サイドプランク・ヴァシスターサナだ。

We're going to do five toe taps.

つま先で5回叩くんだ。

So point out through your right toes.

だから、右足のつま先から指し示すんだ。

You're going to inhale, squeeze and lift that leg up.

吸って、絞って、足を上げるんだ。

Exhale, tap it down.

息を吐きながら叩く。

So four, three, two, and one.

だから、4、3、2、1。

Hold when you're lifted.

持ち上げられたらホールド。

Go ahead and bend into your right knee.

そのまま右ひざを曲げる。

This is a side tiger variation.

これはサイドタイガーのバリエーションだ。

You're grabbing a hold of your right foot, this time with the right palm.

右足をつかみ、今度は右手のひらで。

And just like before, see if you can kick the foot into the hand to arch through your back a little more and to stretch through your shoulder, trying to keep our ankle, knee and hip all in one line.

そして先ほどと同じように、足首、膝、股関節を一直線に保つようにしながら、足を手の中に蹴り込んで、背中をもう少し反らせ、肩を伸ばせるかどうかを確認する。

Big breath in here.

ここで大きく息を吸い込む。

And let's release cat pose.

そして、猫のポーズを公開しよう。

So from tabletop, just round and contract to release this into the second side.

だから、卓上から、ただ丸く縮めて、これを第2面に放出する。

So three rounds of cat and cow, adding the left leg.

だから、左足を加えて猫と牛を3ラウンド。

Inhale, drop the belly, lift the gaze, reach through your toes.

息を吸い、腹を落とし、視線を上げ、つま先から手を伸ばす。

Exhale, squeeze and contract.

息を吐きながら絞り、収縮させる。

Two more like this.

こんな感じであと2つ。

Last one.

最後だ。

And exhale.

そして息を吐く。

Lift that left leg back up and either hold where you are or come into tiger.

左足を持ち上げて、そのままキープするか、タイガーに入る。

This time my right hand is reaching back.

今度は右手が後ろに伸びている。

Stay super strong and stable through your left arm.

左腕に力を入れ、安定させる。

So my elbow is straight.

だから肘はまっすぐだ。

Try to keep your gaze steady on something that's not moving to help with balance.

バランスをとるために、動いていないものをしっかりと見つめるようにする。

Into your modified side plank, your right hand comes back down.

サイドプランクの状態から、右手を下ろす。

Straighten that left leg, roll to the inner edge of that left foot and extend your left arm up towards the sky.

左足をまっすぐ伸ばし、左足の内側に巻き込み、左腕を空に向かって伸ばす。

As we point through the toes, we're going to do five lifts and toe taps.

つま先から指を指しながら、5回リフトし、つま先でタップする。

So inhale for five and down, four, three, two, and one.

だから、5回吸って、4回、3回、2回、1回と下げる。

Hold where you are, bend into your left knee and see if you're able to grab a hold of that left foot and maybe start to push the foot into the hand.

そのままの姿勢で左ひざを曲げ、左足をつかんで足を手の中に押し込む。

So there's a little bit of a backbend here, balancing on the right hand and the right knee.

右手と右膝でバランスを取りながら、少し後屈をする。

Tabletop to your cat pose, round and contract, broaden through your shoulder blades.

卓上で猫のポーズをとり、丸く縮めて肩甲骨を広げる。

Let's find downward facing dog.

下向きの犬を探そう。

So hands can be a little bit past your shoulders.

だから、手は肩の少し先でもいい。

Tuck the toes under and lift your hips all the way up and back.

つま先を下に入れ、お尻をぐっと持ち上げて戻す。

Bend your knees as much as you'd like here.

ここで好きなだけ膝を曲げる。

Don't worry about whether or not your heels are touching the floor.

かかとが床に着いているかどうかは気にしなくていい。

It truly doesn't matter.

それは本当に重要なことではない。

Instead focus on lengthening your spine and really stretching out through your arms.

その代わり、背筋を伸ばし、腕を通して本当に体を伸ばすことに集中する。

Stretch your right leg up towards the sky, bend your right knee, open up through your hip.

右足を空に向かって伸ばし、右ひざを曲げて股関節を開く。

So really squeeze your heel in towards your glute.

だから、かかとを臀部のほうに押し込む。

Let's come to warrior two.

では、戦士2に行こう。

Right foot steps forward to the top of the mat.

右足をマットの上まで踏み出す。

Back heel spins parallel to the shorter edge of your mat and then push into the feet to lift on up.

バック・ヒール・スピンをマットの短辺と平行に行い、足を押し込んで持ち上げる。

Palms facing down and just make sure that back arm doesn't drop down.

手のひらを下に向け、後ろの腕が下がらないように注意する。

You want to have it as high as the shoulder.

肩と同じくらいの高さにしたい。

Keep sinking a little deeper into that front knee.

前膝を少し深く沈め続ける。

And let's straighten the right leg.

そして、右足をまっすぐにしよう。

Toe heel, that back foot in just a couple inches to narrow your stance.

つま先かかと、その後ろ足をほんの2、3センチ入れてスタンスを狭くする。

We'll come into triangle pose.

三角形のポーズに入る

Your hips go back.

腰が戻る。

You can slide that right arm forward and then drop the right palm down.

右腕を前にスライドさせ、右手のひらを下に落とす。

Left arm reaches up.

左腕が上に伸びる。

If you need more support in this pose, just grab a hold of your shin to prop yourself up.

このポーズでもっと支えが必要な場合は、すねをつかんで体を支える。

Otherwise you can work on strengthening your obliques by kind of just hovering and pushing your palm into your calf.

そうでなければ、ただホバリングして手のひらをふくらはぎに押し付けることで、腹斜筋を鍛えることができる。

Get more of a side bending stretch as you reach that left arm up overhead.

左腕を頭上に伸ばしながら、側屈のストレッチをする。

Continue to roll it down.

そのまま転がし続ける。

Bend into that front knee.

その前の膝を曲げる。

Come into a low lunge.

低いランジに入る。

So my back knee is going to come down to floor.

だから後ろの膝が床につくんだ。

This is your first option.

これが最初の選択肢だ。

If you'd like to add on, you can add your quad stretch.

さらに追加したい場合は、クワッド・ストレッチを加えることができる。

My right hand is going to reach back.

右手を後ろに伸ばす。

I'm bending into my left knee and I'm going to pull my heel in towards me.

左ひざを曲げて、かかとを手前に引き寄せるんだ。

Keep melting your hips forward and down.

そのまま腰を前に倒していく。

Very carefully release the hold of the back foot and step back.

非常に慎重に後ろ足のホールドを解除し、後ろに下がる。

Downward facing dog.

下向きの犬。

Setting ourselves up for the second side.

第2サイドへの準備だ。

In this down dog, go ahead and reach your left leg up.

このダウンドッグの状態で、左足を上に伸ばす。

Bend your left knee.

左ひざを曲げる。

Open up your hip.

腰を開く。

Push down into that right heel.

右足のかかとを押し下げる。

Warrior two.

戦士2。

Virabhadrasana two.

ヴィラバドラーサナ2

So left foot steps to the top of the mat.

そこで左足はマットの上まで踏み込む。

Spin that back heel so you can really be grounded through all four corners of your right foot.

バックヒールを回転させることで、右足の四隅をしっかりと接地させる。

Opening out through your arms.

腕を通して外に開く。

As you bend into that left knee, think of squeezing it open so your knee is still aligned towards that second and third toe.

左ひざを曲げながら、ひざが第2、第3のつま先の方向に揃うように、ひざを開く。

Reach out a little longer.

もう少し手を伸ばそう。

Now let's straighten that left leg.

では、その左足をまっすぐにしてみよう。

Bring that back foot in just a little bit.

後ろ足をほんの少し入れる。

Let's do this.

そうしよう。

Hips go back.

腰が下がる。

Really stretch your left arm and your chest forward before sliding it down your left leg.

左腕を伸ばし、胸を前に出してから左足を滑らせる。

Right arm up to the sky.

右腕を空へ。

Trikonasana, your triangle pose.

トリコーナーサナ（三角のポーズ）。

Really think of rolling that right shoulder back as if you were leaning against the wall behind you.

後ろの壁にもたれるように、右肩を後ろに回すイメージで。

Pushing into both feet evenly.

両足を均等に押し込む。

Start to reach your right arm up and overhead.

右腕を上に伸ばし始める。

Look down to the mat as you bend into that front knee coming into your low lunge.

前膝を曲げてローランジに入るとき、マットに視線を落とす。

So my back knee comes down to the mat and maybe you hold exactly where you are or you can add your quad stretch.

後ろの膝をマットに下ろして、そのままキープしてもいいし、四肢のストレッチを加えてもいい。

Left hand reaches for that right foot.

左手はその右足に伸びる。

Pulling it in.

引き込む。

Very carefully release the hold of that foot.

慎重に足を離す。

Downward facing dog.

下向きの犬。

Adho mukha svanasana.

アドー・ムカ・スヴァナーサナ

And from here we'll take a little vinyasa.

ここから少しヴィンヤサに入る。

So from down dog come forward into plank pose.

ダウンドッグからプランクのポーズに入る。

Lower all the way down to your stomach.

お腹まで下げる。

Point your toes.

つま先を向ける。

Push into the tops of the feet.

足の甲に押し込む。

Push into your palms.

手のひらに押し込む。

Cobra.

コブラ

And now let's find child's pose.

そして、次は子供のポーズを見つけよう。

Press back.

プレスバック。

Hips towards your heels.

腰をかかとに向ける。

Keep your arms out in front of you and fold here.

両手を前に出して、ここで折る。

Five deep breaths.

深呼吸を5回。

Back into that pose we began in.

最初のポーズに戻る。

Notice if it feels a little bit different.

ちょっとでも違うと感じたら、気づいてほしい。

And again really using this time to ask yourself what your intention for the day is.

そしてまた、この時間を使って、その日の自分の意図を自問するのだ。

Like what's important to you today.

今日のあなたにとって重要なこととかね。

What you want to focus on.

集中したいこと

And we'll walk our hands in.

そして、手を入れて歩くんだ。

So usually in my morning classes I like to finish with just a seated meditation rather than shavasana just so that you don't fall back asleep.

だから、私の朝のクラスでは通常、シャバーサナではなく、座ったままの瞑想で終わりたい。

So take a comfortable seat.

だから快適な席に座ってくれ。

You can rest your hands on your knees.

両手を膝の上に置いてもいい。

Close your eyes.

目を閉じて。

And just take a few deep breaths here.

そして、ここで少し深呼吸をするんだ。

Relaxing your shoulders down.

肩の力を抜く。

Melting away any tension from your facial muscles through your jaw, your neck.

顎や首を通して、顔の筋肉の緊張をほぐす。

Really softening and settling.

本当に柔らかく、落ち着いている。

Seat bones grounded.

シートボーンは接地している。

Choosing your one word intention for the day.

その日の一言の意図を選ぶ。

Let's close our practice together by joining our hands together at the front of the heart.

ハートの前で手を合わせて練習を閉じよう。

And we'll chant Aum one time together.

そして、一緒にオームを1回唱えましょう。

Inhale to chant breathe in.

息を吸って唱える。

Aum.

オウムだ。

Thank you so much everyone for doing this short morning yoga practice with me.

朝の短いヨガプラクティスに付き合ってくれて、本当にありがとう。

I hope you feel really good and ready to begin your day.

いい気分で一日を始められることを願っている。

Before you go let me know what your intention is.

その前に、あなたの意向を教えてください。

Please subscribe and hopefully you'll join me on the mat again tomorrow morning.

ぜひご購読ください。明日の朝、またマットの上でご一緒できることを願っています。