We are going to accomplish in the next five minutes the basic health habits that are going to make you feel the best you've ever done.

これから5分間で、これまでで最高の気分を味わうための基本的な健康習慣を身につけよう。

I'm not going to get into the scientific details, I'm just going to tell you what to do and you're going to do them because you know what?

科学的な詳細には立ち入るつもりはない。

You know they work.

あなたはそれが機能することを知っている。

Let's start.

始めよう。

Number one, you're going to reframe your identity that you are a professional sleeper.

第一に、自分はプロのスリーパーであるというアイデンティティを再構築することだ。

That means you're not going to sleep when it's convenient, or when your show is done, or when you're finished playing with your friends.

つまり、都合のいい時や番組が終わった時、友達と遊び終わった時に寝るのではないということだ。

You are going to set a bedtime and meet that bedtime every single day and you're going to follow some health habits.

就寝時間を決め、毎日その就寝時間を守り、いくつかの健康習慣を守るのだ。

So there's five things I want you to do.

そこで君にやってほしいことが5つある。

Number one is eat earlier and lighter in the day.

その1は、食事の時間を早め、軽めにすること。

So for example, if your bedtime is at 10 pm, have your last meal of the day at 8 pm and then try 7 and then 6 and then 5 and try pushing it back earlier and earlier and watch your sleep improve.

例えば、就寝時間が午後10時だとしたら、その日の最後の食事を午後8時に摂り、その後、7時、6時、5時とどんどん早めてみて、睡眠が改善するのを見るのだ。

Find your right timing but you will learn that the earlier and lighter you eat, the better you will sleep.

自分に合ったタイミングを見つけることだが、早くて軽い食事ほど、よく眠れることを学ぶだろう。

Number two is you need to have a wind down routine, which means your body needs to be physically ready to sleep.

つまり、身体が眠る準備を整える必要がある。

You can't just work up until the last minute, lay your head on the pillow and expect great sleep.

ギリギリまで働いて、枕に頭を置いて、素晴らしい睡眠を期待することはできない。

The body needs to adjust itself from an aroused high energy ambitious state, whether you're socializing or working, to a calm down ready to sleep space.

社交的であろうと仕事中であろうと、身体は興奮した高エネルギーの野心的な状態から、落ち着いて眠れる空間へと調整する必要がある。

Now you can fill this hour where your wind down routine is going to be one hour from your bedtime.

就寝時刻から1時間後に、この1時間を埋めるのだ。

You can fill it with breath work, meditation, reading a book, going for a walk, but you need to be in a relaxed, calm state, screens off, get your body ready.

呼吸法、瞑想、読書、散歩などでその時間を埋めることができるが、リラックスして落ち着いた状態になり、スクリーンをオフにして、体の準備を整える必要がある。

Number three is the lighting in your environment matters a lot.

その3は、環境の照明が重要だということだ。

So turn off screens.

だからスクリーンは消す。

I have a red light bulb in my house and a lamp.

私の家には赤い電球とランプがある。

We just have red light in the house.

うちには赤信号が灯っているだけだ。

It's amazingly effective at calming things down and making everyone very tired.

物事を落ち着かせ、みんなをとても疲れさせるのに、驚くほど効果的なんだ。

Number four is consistency matters a lot.

その4は、一貫性が重要だということだ。

Your body loves routine.

あなたの体はルーティンが大好きだ。

So if your bedtime is at 10pm, try to be in bed every night plus or minus 30 minutes.

つまり、就寝時間が午後10時だとしたら、毎晩プラスマイナス30分はベッドにいるようにする。

No more.

これ以上はない。

When you deviate, the body gets confused and you're not going to have as good as sleep.

逸脱すると体が混乱し、良い睡眠がとれなくなる。

Number five is avoid stimulants, for example, like caffeine.

その5は、例えばカフェインのような刺激物を避けることだ。

So if you go to bed at 10, be mindful.

だから、10時に寝るなら、気をつけよう。

You may want to have your last cup of coffee before noon or so.

昼前くらいに最後のコーヒーを飲むといいかもしれない。

So by the time your bedtime arrives, you're good to go.

だから、就寝時間が来る頃には、もう大丈夫なのだ。

All right.

分かった。

So this is the first one.

だから、これが最初のものだ。

This is the most important one.

これが最も重要だ。

Sleep is your number one life priority.

睡眠は人生の最優先事項だ。

When you feel well, you're going to want to also exercise, which you also know from life experience.

体調がいいと、運動もしたくなる。

When you exercise, you feel great.

運動すると気分がいい。

So now you're going to do two simple things every day.

だから、これから毎日2つの簡単なことをするんだ。

Do 30 minutes of exercise.

30分の運動をする。

And that can be something like swimming, running, biking, hiking.

水泳、ランニング、サイクリング、ハイキングなどだ。

It could be strength training.

筋力トレーニングかもしれない。

That's a basic starting point.

これが基本的な出発点だ。

Now, of course, we'll jump into more advanced things and other videos, but it's really establishing the basics.

もちろん、もっと高度なことや他のビデオにも飛び込んでいくが、これは本当に基本を確立するためのものだ。

And then two is you want to be moving throughout the day.

そして2つ目は、1日中動いていたいということだ。

So for example, every 20, 30 minutes or so, I get up from my desk, whether I'm standing or sitting, I'll stretch or I'll do a little exercise.

例えば、20分か30分ごとにデスクから立ち上がり、立っていても座っていても、ストレッチをしたり、ちょっとした運動をしたりするんだ。

I'll go for a little walk, but moving throughout the day, there's an infinite rabbit hole on what to do for exercise.

少し散歩に行くが、一日中動いていると、運動のために何をすればいいか、無限のウサギの穴がある。

And that's great.

それは素晴らしいことだ。

And we're going to cover it.

そして、我々はそれをカバーするつもりだ。

Yes.

そうだ。

Also the daily practice of being active in both an activity and throughout the day is the power law of activity.

また、アクティビティと一日を通してアクティブであることの日々の実践は、アクティビティのパワー法則である。

All right.

分かった。

Number three is diet.

その3は食事だ。

Now this is the most complicated of them all, because I guess I speak from personal experience is food is a place we go to self soothe.

というのも、個人的な経験から言わせてもらえば、食べ物は私たちが自己を癒すために行く場所だからだ。

And it's also a source of addiction and all sorts of emotional problems.

そして、依存症やさまざまな感情的問題の原因にもなる。

I have been there and I know how complicated food is.

私はそこにいたことがあるし、食べ物がどれだけ複雑かも知っている。

I was trapped.

私は追い詰められていた。

And so the reason why it's number three is because if you get, if you're well rested and you exercise, we all know the feeling we have of wanting to eat well.

なぜ3位なのかというと、十分に休養を取り、運動をしていれば、美味しく食べたいという気持ちは誰にでもあるからだ。

So it's nice to have those two pillars in place versus if you're not well rested and you're not exercised, it's so much easier to be naughty.

だから、この2本の柱があるのはいいことだ。休養が十分でなく、運動不足だと、いたずらをするのがとても簡単になる。

Number one is try to never rely upon your willpower.

その1は、決して自分の意志の力に頼らないようにすることだ。

So if you have a particular risk zone, let's just say at 7pm, you that's exposed to let's just call it cookies.

だから、特定のリスクゾーンがある場合、例えば夜7時にクッキーを食べることになる。

You decide you are a person that does not eat cookies at 7pm, because if you wait to make the decision at that moment, you will certainly eat the cookie.

夜7時にはクッキーを食べない人間だと決める。その瞬間に決断を待っていたら、必ずクッキーを食べてしまうからだ。

Now, if that was true for me, so never put yourself in a situation where you're relying upon your willpower, build systems and make commitments ahead of time.

だから、自分の意志の力に頼るような状況には決して身を置かず、システムを構築し、前もって約束をしておくことだ。

Okay.

オーケー。

Now, number two is trying to avoid over eating.

さて、2つ目は食べ過ぎないようにすることだ。

Now I'll tell you from my personal experience, this is impossibly hard to do.

私の個人的な経験から言わせてもらえば、これはどうしようもなく難しいことだ。

Of course, any one of us can say it.

もちろん、私たちの誰もが言うことができる。

But we all know that like, we just can't control ourselves in those moments.

でも、そういうときに自分をコントロールできないことはみんな知っている。

So I did something where I fired evening Brian, this is the version of me from 5pm to 10pm, who would unquestionably overeat, no matter what, every single day, I had to fire him, I had to basically make a rule of my existence that I as a human do not consume food between 5pm and 10pm.

夕方5時から夜10時までのブライアンは、毎日何があっても食べ過ぎてしまう。

No matter what I say, that's the kind of extreme I had to go to, to control my overeating habits.

私が何を言おうと、過食の習慣をコントロールするためには、そういう極端なことをしなければならなかったのだ。

Now, I think a lot of us probably share similar behavioral profiles.

さて、私たちの多くはおそらく似たような行動プロフィールを共有していると思う。

So this solution may not work for you.

だから、この解決策はあなたには使えないかもしれない。

But the point is, we this is a struggle.

しかし、重要なのは、これは闘いだということだ。

It's real.

本物だ。

And so the invitation is for each one of us to try to myself to make the right decision in that moment.

そして、私たち一人一人が、その瞬間に正しい決断を下せるように努力するよう招かれているのだ。

And so systems far exceed willpower.

そうして、システムは意志の力をはるかに凌駕する。

In addition to avoiding bad foods.

悪い食品を避けることに加えて。

Also, I want you to avoid smoking and excessive alcohol.

また、喫煙や過度のアルコールも避けてほしい。

Okay, number three is a Mediterranean like diet, you want to try to have, you know, healthy fats, healthy proteins, trying to generally be on the right track is good enough, you don't need to wrestle over every calorie and every macro, it's just there's diminishing return.

3番目は地中海式ダイエットで、健康的な脂肪、健康的なタンパク質を摂るようにする。

We live in a society where health is impossibly hard.

私たちは健康がどうしようもなく難しい社会に生きている。

Controlling our own personal behaviors is impossibly hard.

個人的な行動をコントロールするのは、どうしようもなく難しい。

Now I know I have felt hopeless and helpless my entire life in this regard, just until the past few years, where I actually have the systems.

この点に関しては、ここ数年までずっと絶望的で無力だと感じてきた。

Now, in this video, I don't expect this to solve things for you.

さて、このビデオでは、これで物事が解決するとは思っていない。

In fact, you know what tonight or maybe right now during this video, maybe you're eating junk food.

実際、今夜、あるいは今このビデオを見ている間、もしかしたらジャンクフードを食べているかもしれない。

That's okay.

それでいいんだ。

I understand.

私は理解している。

The point is, we're building a community, we're trying to change the norms where being healthy is the right way to live.

重要なのは、私たちはコミュニティを作り、健康であることが正しい生き方であるという規範を変えようとしているということだ。

You're not going to feel pressure to do these self destructive behaviors.

こういった自己破壊的な行動にプレッシャーを感じることはないだろう。

And there's power in you and me making these very small decisions.

そして、このようなごく小さな決断を下すあなたや私に力がある。

So if it helps you in your moment of torment, when you're sitting there deciding, do you do it or do not do it for the team, do it for all of us, because if you do it, others will do it.

だから、あなたが苦悩しているときに、チームのためにやるかやらないかを決めるのに役立つなら、みんなのためにやってほしい。

And we know this when we cave, we weaken the entire system, wherever you're at, no matter what your circumstances are, we can do this.

そして、私たちは、私たちが屈服することでシステム全体が弱体化することを知っている。

These health habits will make you the happiest, healthiest person you've ever been.

これらの健康習慣は、あなたを最高に幸せで健康な人にする。

Let's first master the basics.

まずは基本をマスターしよう。

And then we get to play with all the cool new things we'll discover together.

そして、一緒に新しい発見をするんだ。

Don't do it.

やめておけ。

Don't do it.

やめておけ。

I'm telling you, don't do it.

だからやめておけと言ってるんだ。