We are going to accomplish in the next five minutes the basic health habits that are going to make you feel the best you've ever done.

これから5分で、あなたが今までで最高の気分になれる基本的な健康習慣について説明していきます。

I'm not going to get into the scientific details, I'm just going to tell you what to do and you're going to do them because you know what?

科学的な詳細には触れません。ただ何をすべきかをお伝えし、皆さんはそれを実行してください。なぜなら、効果があることは分かっているからです。

You know they work.

効果があることは分かっているはずです。

Let's start.

始めましょう。

Number one, you're going to reframe your identity that you are a professional sleeper.

第一に、あなたはプロの睡眠者であるという意識を持ってください。

That means you're not going to sleep when it's convenient, or when your show is done, or when you're finished playing with your friends.

つまり、都合の良い時や、番組が終わった時、友達との遊びが終わった時に寝るのではありません。

You are going to set a bedtime and meet that bedtime every single day and you're going to follow some health habits.

就寝時間を設定し、毎日その時間を守り、健康的な習慣に従っていくのです。

So there's five things I want you to do.

そこで、5つのことを実践してほしいと思います。

Number one is eat earlier and lighter in the day.

一つ目は、一日の早い時間に軽めの食事を取ることです。

So for example, if your bedtime is at 10 pm, have your last meal of the day at 8 pm and then try 7 and then 6 and then 5 and try pushing it back earlier and earlier and watch your sleep improve.

例えば、就寝時間が午後10時なら、最後の食事を午後8時に取り、それから7時、6時、5時と徐々に早めていき、睡眠の質が改善されるのを観察してください。

Find your right timing but you will learn that the earlier and lighter you eat, the better you will sleep.

自分に合うタイミングを見つけてください。早く軽い食事を取るほど、よく眠れることが分かるはずです。

Number two is you need to have a wind down routine, which means your body needs to be physically ready to sleep.

二つ目は、就寝準備の習慣を持つことです。これは体を物理的に睡眠の準備ができた状態にすることを意味します。

You can't just work up until the last minute, lay your head on the pillow and expect great sleep.

最後の一分まで仕事をして、すぐに枕に頭をつけて良い睡眠を期待することはできません。

The body needs to adjust itself from an aroused high energy ambitious state, whether you're socializing or working, to a calm down ready to sleep space.

体は興奮した高いエネルギー状態や野心的な状態から、社交や仕事をしている状態から、落ち着いて眠る準備ができた状態に調整する必要があります。

Now you can fill this hour where your wind down routine is going to be one hour from your bedtime.

就寝時間の1時間前から、この準備時間を設けてください。

You can fill it with breath work, meditation, reading a book, going for a walk, but you need to be in a relaxed, calm state, screens off, get your body ready.

呼吸法、瞑想、読書、散歩などで時間を過ごすことができますが、リラックスした落ち着いた状態でいる必要があります。画面をオフにして、体を準備させてください。

Number three is the lighting in your environment matters a lot.

三つ目は、環境の照明が非常に重要だということです。

So turn off screens.

画面をオフにしてください。

I have a red light bulb in my house and a lamp.

私の家には赤い電球とランプがあります。

We just have red light in the house.

家の中は赤い光だけにしています。

It's amazingly effective at calming things down and making everyone very tired.

物事を落ち着かせ、みんなをとても眠くさせるのに驚くほど効果的です。

Number four is consistency matters a lot.

四つ目は、一貫性が非常に重要だということです。

Your body loves routine.

体は習慣を好みます。

So if your bedtime is at 10pm, try to be in bed every night plus or minus 30 minutes.

就寝時間が午後10時なら、毎晩プラスマイナス30分以内に就寝するよう心がけてください。

No more.

それ以上は避けてください。

When you deviate, the body gets confused and you're not going to have as good as sleep.

ずれると体が混乱し、良い睡眠は得られません。

Number five is avoid stimulants, for example, like caffeine.

五つ目は、カフェインなどの刺激物を避けることです。

So if you go to bed at 10, be mindful.

10時に就寝する場合は、注意が必要です。

You may want to have your last cup of coffee before noon or so.

最後のコーヒーは正午前に飲むようにするとよいでしょう。

So by the time your bedtime arrives, you're good to go.

そうすれば就寝時間までには問題ありません。

All right.

さて。

So this is the first one.

これが一つ目です。

This is the most important one.

これが最も重要なものです。

Sleep is your number one life priority.

睡眠は人生における最優先事項です。

When you feel well, you're going to want to also exercise, which you also know from life experience.

体調が良くなると、運動もしたくなります。これも人生経験から分かっているはずです。

When you exercise, you feel great.

運動をすると気分が良くなります。

So now you're going to do two simple things every day.

そこで、毎日2つの簡単なことを実践します。

Do 30 minutes of exercise.

30分の運動をしてください。

And that can be something like swimming, running, biking, hiking.

水泳、ランニング、サイクリング、ハイキングなどです。

It could be strength training.

筋力トレーニングでもよいです。

That's a basic starting point.

これが基本的な出発点です。

Now, of course, we'll jump into more advanced things and other videos, but it's really establishing the basics.

もちろん、他の動画でより高度なことも扱いますが、基本を確立することが重要です。

And then two is you want to be moving throughout the day.

そして二つ目は、一日を通して体を動かすことです。

So for example, every 20, 30 minutes or so, I get up from my desk, whether I'm standing or sitting, I'll stretch or I'll do a little exercise.

例えば、20分から30分ごとに、立っていても座っていても、デスクから離れて、ストレッチや少し運動をします。

I'll go for a little walk, but moving throughout the day, there's an infinite rabbit hole on what to do for exercise.

少し歩いたりしますが、一日中動き続けることには無限の可能性があります。運動についてはそれでいいのです。

And that's great.

それは素晴らしいことです。

And we're going to cover it.

そしてそれについて説明していきます。

Yes.

はい。

Also the daily practice of being active in both an activity and throughout the day is the power law of activity.

また、活動と一日を通しての運動の日々の実践が、活動のパワーの法則です。

All right.

さて。

Number three is diet.

三つ目は食事です。

Now this is the most complicated of them all, because I guess I speak from personal experience is food is a place we go to self soothe.

これが最も複雑なものです。個人的な経験から言うと、食事は自己を慰める場所であり、

And it's also a source of addiction and all sorts of emotional problems.

また依存症や様々な感情的問題の源でもあります。

I have been there and I know how complicated food is.

私もそこにいましたし、食事がいかに複雑かを知っています。

I was trapped.

私も抜け出せてませんでした。

And so the reason why it's number three is because if you get, if you're well rested and you exercise, we all know the feeling we have of wanting to eat well.

これが三番目である理由は、十分な休息を取り、運動をすれば、私たち全員が健康的に食べたいという気持ちになることを知っているからです。

So it's nice to have those two pillars in place versus if you're not well rested and you're not exercised, it's so much easier to be naughty.

休息が十分でなく運動もしていない状態に比べて、これら二つの柱があれば、悪い行動を取りにくくなります。

Number one is try to never rely upon your willpower.

一つ目は、意志力に頼らないようにすることです。

So if you have a particular risk zone, let's just say at 7pm, you that's exposed to let's just call it cookies.

例えば、午後7時にクッキーの誘惑に弱い場合。

You decide you are a person that does not eat cookies at 7pm, because if you wait to make the decision at that moment, you will certainly eat the cookie.

午後7時にクッキーを食べない人間だと決めてください。なぜなら、その瞬間に決断を迫られると、必ずクッキーを食べてしまうからです。

Now, if that was true for me, so never put yourself in a situation where you're relying upon your willpower, build systems and make commitments ahead of time.

私もそうでした。だから意志力に頼る状況に自分を置かず、システムを構築し、事前にコミットメントを作ってください。

Okay.

はい。

Now, number two is trying to avoid over eating.

二つ目は、過食を避けるように努めることです。

Now I'll tell you from my personal experience, this is impossibly hard to do.

個人的な経験から言うと、これは信じられないほど難しいことです。

Of course, any one of us can say it.

もちろん、誰でも言うことはできます。

But we all know that like, we just can't control ourselves in those moments.

しかし、そういう瞬間に自分をコントロールできないことは、私たち全員が知っています。

So I did something where I fired evening Brian, this is the version of me from 5pm to 10pm, who would unquestionably overeat, no matter what, every single day, I had to fire him, I had to basically make a rule of my existence that I as a human do not consume food between 5pm and 10pm.

そこで私は「夜の自分」、つまり午後5時から午後10時までの自分を解雇しました。この時間帯の私は、毎日決まって過食してしまうものでした。なので、その「自分」を解雇しなければなりませんでした。私は基本的に、自分の存在のルールとして、「人間として午後5時から午後10時の間は食べ物を口にしない」という決まりを作る必要があったのです。

No matter what I say, that's the kind of extreme I had to go to, to control my overeating habits.

それが、過食習慣をコントロールするために私が取らなければならなかった極端な方法でした。

Now, I think a lot of us probably share similar behavioral profiles.

多くの人が同じような行動パターンを持っているかもしれません。

So this solution may not work for you.

この解決策があなたには合わないかもしれません。

But the point is, we this is a struggle.

しかし重要なのは、これが私たちの戦いだということです。

It's real.

それは現実です。

And so the invitation is for each one of us to try to myself to make the right decision in that moment.

そして、その瞬間に正しい決断を下すよう、自分自身に挑戦することが大切です。

And so systems far exceed willpower.

そしてシステムは意志力をはるかに上回ります。

In addition to avoiding bad foods.

悪い食べ物を避けることに加えて、

Also, I want you to avoid smoking and excessive alcohol.

喫煙と過度の飲酒も避けてください。

Okay, number three is a Mediterranean like diet, you want to try to have, you know, healthy fats, healthy proteins, trying to generally be on the right track is good enough, you don't need to wrestle over every calorie and every macro, it's just there's diminishing return.

三つ目は地中海式の食事です。健康的な脂肪、健康的なタンパク質を摂取するよう心がけ、一般的に正しい方向に進んでいれば十分です。全てのカロリーやマクロ栄養素について悩む必要はありません。それは収穫逓減があります。

We live in a society where health is impossibly hard.

私たちの社会では、健康を維持することは信じられないほど難しいです。

Controlling our own personal behaviors is impossibly hard.

自分の行動をコントロールすることは信じられないほど難しいです。

Now I know I have felt hopeless and helpless my entire life in this regard, just until the past few years, where I actually have the systems.

この点について、私も人生のほとんどの期間、望みを失い、無力感を感じていました。ここ数年、システムを持つようになってやっと変わりました。

Now, in this video, I don't expect this to solve things for you.

この動画で全てが解決するとは期待していません。

In fact, you know what tonight or maybe right now during this video, maybe you're eating junk food.

実際、今夜、あるいはこの動画を見ている今でさえ、ジャンクフードを食べているかもしれません。

That's okay.

それは大丈夫です。

I understand.

理解しています。

The point is, we're building a community, we're trying to change the norms where being healthy is the right way to live.

重要なのは、私たちがコミュニティを作り、健康的な生活が正しい生き方であるという規範を変えようとしていることです。

You're not going to feel pressure to do these self destructive behaviors.

これらの自己破壊的な行動をするプレッシャーを感じる必要はありません。

And there's power in you and me making these very small decisions.

あなたと私がこのような小さな決断をすることには力があります。

So if it helps you in your moment of torment, when you're sitting there deciding, do you do it or do not do it for the team, do it for all of us, because if you do it, others will do it.

もし苦悩の瞬間に、それをするかしないかを決めるとき、チームのためにそうしてください。私たち全員のためにそうしてください。なぜならあなたがそうすれば、他の人もそうするからです。

And we know this when we cave, we weaken the entire system, wherever you're at, no matter what your circumstances are, we can do this.

私たちは知っています。諦めてしまうと、システム全体が弱くなります。あなたがどんな状況にいても、どんな環境にいても、私たちはこれをやり遂げることができます。

These health habits will make you the happiest, healthiest person you've ever been.

これらの健康習慣は、あなたを今までで最も幸せで健康的な人にしてくれます。

Let's first master the basics.

まずは基本をマスターしましょう。

And then we get to play with all the cool new things we'll discover together.

そして一緒に発見する新しい素晴らしいことで遊ぶことができます。

Don't do it.

やめましょう。

Don't do it.

やめましょう。

I'm telling you, don't do it.

だからやめておけと言ってるんだ。