Name: 代謝を改善するシンプルなステップ｜ケイシー・ミーンズ博士＆アンドリュー・ヒューバーマン博士 (Simple Steps to Improve Your Metabolism | Dr. Casey Means & Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2024-11-04T06:49:46.000Z
Duration: 12 min 24 s

転換語

Maybe we could just touch on some of the lifestyle factors that you just mentioned, because I do think it's important that people really start to feel into their sense of agency.

今おっしゃったようなライフスタイルの要因について少し触れてもいいかもしれません。

程度の副詞

And here we're talking about things that are relatively low time investment, certainly don't have much financial cost in the sense that they could be done in gyms and with fancy equipment, but they don't require that.

そしてここでは、比較的時間的な投資が少なく、ジムや豪華な器具を使えばできるという意味では確かに金銭的なコストはあまりかからないが、その必要はないものについて話しているのだ。

仮定法過去

Again, I want to point out that these are not like strict prescriptives, but if you had a magic wand, and because you are interested in the health of humans, let's talk about a few of these things that can improve glucose disposal and mitochondrial function, mitophagy, the removal of dead or dysfunctional mitochondria so they can be replaced.

繰り返しになるが、これらは厳密な処方箋のようなものではないことを指摘しておきたい。しかし、もし魔法の杖があるとしたら、そして人間の健康に興味があるとしたら、グルコース処理とミトコンドリア機能を向上させることができるこれらのもののうち、いくつかについて話そう。マイトファジーとは、死んだミトコンドリアや機能不全に陥ったミトコンドリアを除去し、それらを交換できるようにすることである。

まずはウォーキングについて話そう。

私たちはそこで本当は何を話しているのだろう？

We're talking about taking the stairs and trying to walk as much as possible.

階段を使って、できるだけ歩くようにしようという話だ。

We were going to just give a really crude prescription.

本当に粗雑な処方箋を出すだけだった。

You're a doctor, so you can prescribe things.

あなたは医者だから、薬を処方することができる。

みんなにどうしろと言うんだ？

1日に何回短い散歩をしますか？

I would say aiming for more than that is good, though.

でも、それ以上を目指すのはいいことだと思う。

So to sort of just give a sense of the picture of walking, if walking were a pill, it would be the most impactful pill we've ever had in all of modern medicine.

もしウォーキングが錠剤だとしたら、現代医学の中で最もインパクトのある錠剤になるだろう。

There was a paper in JAMA, 6,300 participants followed for 10 to 11 years, and the people who simply walked 7,000 steps per day compared to less than that had an up to 70% lower risk of all-cause mortality in the follow-up period.

JAMA誌に、6,300人の参加者を10～11年間追跡調査した論文が掲載された。1日7,000歩歩くだけで、それ以下の歩数に比べ、追跡調査期間中の全死因死亡リスクが最大70％低下した。

So not causality, but it's pretty incredible.

だから因果関係はないが、かなり信じられないことだ。

They've done follow-up research with slightly different numbers showing, again, though, like many thousands of people in the study followed for about 10 years, 8,000 to 12,000 steps per day was associated with 50% to 65% lower all-cause mortality.

10年間追跡調査した何千人もの人々と同様に、1日8,000歩から12,000歩の歩数は、全死因死亡率を50％から65％低下させた。

And this has been played out in many studies showing about a 50% reduction in Alzheimer's, dementia, obesity, type 2 diabetes, depression, cancer, gastric reflux, just all across the board.

アルツハイマー病、認知症、肥満、2型糖尿病、うつ病、ガン、胃液逆流など、あらゆる病気において約50％の減少が見られた。

And I think the key thing is that it's not about the steps.

そして重要なのは、ステップの問題ではないということだと思う。

It's about the fact that muscle contraction is medicine.

筋肉の収縮は薬だということだ。

When we contract our muscles, even in a very like low-grade way, like walking or doing a couple of air squats, we're activating AMPK, and we are essentially causing that cell to have a stimulus to push glucose channels to the cell membrane.

筋肉を収縮させると、たとえウォーキングやエアスクワットを2、3回行うような、ごく低級な方法であっても、AMPKが活性化され、本質的にグルコースチャネルを細胞膜に押し出す刺激を細胞に与えていることになる。

Most of the time, the glucose channels are like in vesicles, in little bags inside the cells.

ほとんどの場合、グルコース・チャンネルは細胞内の小胞、つまり小さな袋の中にある。

So, of course, that's going to keep the glucose in your bloodstream not being processed by the mitochondria.

だからもちろん、血液中のブドウ糖はミトコンドリアで処理されずに維持されることになる。

So when we think about steps, it's a proxy metric for just moving more throughout the day.

つまり、歩数について考えるとき、それは1日を通してより多く動くことの代理指標なのだ。

では、2人の人間を考えてみよう。

You have a person who's walking for 1 to 2 minutes every 30 minutes throughout the day.

一日を通して30分ごとに1～2分歩いている人がいる。

Maybe they're exercising at the end of the day or the beginning of the day.

一日の終わりか始まりに運動しているのかもしれない。

That person is stimulating glucose channels to be at the membrane all day.

その人はグルコースチャネルを刺激して、一日中膜にいる。

Now let's take another person who works out really hard for one hour in the beginning or the end of the day.

では、もう一人、一日の最初か最後に1時間だけハードなトレーニングをする人を考えてみよう。

彼らは素晴らしいと感じている。

They're not going to reject that off their box, but they're sitting the entire rest of the day.

彼らはそれを拒否するつもりはないが、その日の残りの時間はずっと座っている。

Yes, they have gotten the benefits from the exercise, but for a lot of that day, those glucose channels are inside the cell, not doing the work they could be doing.

たしかに運動による効果は得られているが、その日の多くの時間、グルコース・チャンネルは細胞内にあり、本来できるはずの仕事をしていないのだ。

So I think about these little teeny short walking breaks or push-up breaks or air squat breaks every 30 minutes or so throughout the day as me essentially inside the cell pushing the glucose channels in the cell membrane to make them constitutively active.

だから私は、1日を通して30分おきくらいに、ほんのちょっとの短いウォーキング休憩や腕立て伏せ休憩やエアスクワット休憩をするのは、本質的に細胞内で私が細胞膜のグルコース・チャンネルを押して、構成的に活性化させているのだと考えている。

It's totally different physiology, and it's so easy.

生理学的に全然違うし、とても簡単だよ。

だから、ステップの問題ではない。

It's about muscle contraction regularly throughout the day, and this has been shown out in actually more clinical research, which has taken – there's been several studies, two that I think are fascinating where they basically took two groups and they said, okay, we're going to have you walk 20 minutes before each meal three times a day, 20 minutes after each meal, so that's also three times a day, or for like 2 minutes every 30 minutes throughout the day.

一日中、定期的に筋肉を収縮させることです。このことは、より臨床的な研究でも明らかになっており、いくつかの研究があります。

つまり、これらは3つの別々のグループなのだ。

3つのグループに分かれている。

So it's either 20 minutes before, either 20 minutes after, or?

20分前か、20分後か、それとも？

Two to three minutes every 30 minutes, all added up to 60 minutes of walking or light jogging a day.

30分ごとに2～3分、合計で1日60分のウォーキングか軽いジョギング。

I'm kind of paraphrasing two different studies that showed the same thing.

同じことを示した2つの異なる研究を言い換えただけだ。

One was jogging, one was walking, but it was basically chunks versus short walks every 30 minutes throughout the waking day.

ひとつはジョギング、もうひとつはウォーキングだが、基本的には起きている間中、30分ごとに短いウォーキングのかたまりだった。

The groups that do the short movement regularly throughout the day, even though the total time is the same across all the groups, have significantly lower 24-hour glucose level averages, 24-hour insulin level averages.

短時間の運動を1日中定期的に行っているグループは、合計時間はどのグループも同じであるにもかかわらず、24時間グルコース値の平均値、24時間インスリン値の平均値が有意に低い。

They are metabolically healthier, and I believe, and the research mechanistically has shown that it's because we're constitutively putting these channels of the membrane to take up the substrate, use the substrate.

代謝的に健康で、私は信じているし、メカニズム的な研究でも、基質を取り込み、基質を利用するために、膜にチャンネルを構成的に設置しているからだと示されている。

So this is not to replace exercise, but I think it's a reframe.

だから、これは運動に取って代わるものではない。

I think the concept of exercise is something we're really very wedded to in our Western culture, and you look at more like the Blue Zones and the Centenarians, and it's like they're kind of moving as built into their everyday life.

ブルーゾーンやセンテナリアンを見ていると、彼らは日常生活の中で体を動かしているように見える。

So we've taken movement out of our everyday life as these knowledge workers, as we've been industrialized, and then we think that exercise replaces that all-day movement.

工業化された知識労働者として、私たちは日常生活から運動を排除してきた。

しかし、生化学的にはそうではない。

So I think a big part of kind of digging ourselves out of this chronic disease mess and creating capacity for mitochondria is finding ways to take a lot of the activities we do now seated and just find a way to do more of them moving, standing, or walking.

だから、この慢性疾患の混乱から抜け出し、ミトコンドリアの能力を高めるためには、私たちが今座って行っている多くの活動を、もっと動いたり、立ったり、歩いたりする方法を見つけることが重要だと思う。

Or if that's tough, you really need to sit at your desk all day, then every 30 minutes taking two minutes to do some just light movement, flex those muscles, get the glucose channels of the membrane, get the mitochondria active.

もしそれが難しいなら、一日中デスクに座っている必要があるなら、30分ごとに2分間、軽く体を動かして、筋肉を柔軟にし、ブドウ糖を膜から排出させ、ミトコンドリアを活性化させる。

And I think another fascinating stat is our gym memberships in the U.S. have doubled since the year 2000, and obesity has gone up in the same period.

もうひとつ興味深い統計は、アメリカのジム会員数が2000年以降倍増していること、そして同じ期間に肥満が増加していることだ。

So there's some mismatch between our obsession with exercise and our actual outcomes that we're seeing, and I think it's that we have not actually rebuilt constitutive movement into our daily lives.

つまり、運動への執着と実際の成果との間にミスマッチがあり、日常生活の中に構成的な動きが再構築されていないのだと思う。

Very interesting, because I think a lot of people are now working out, so to speak, doing resistance training, which I think is terrific.

非常に興味深いのは、多くの人がレジスタンス・トレーニングで、いわばワークアウトをしていることだ。

It used to be so restricted to niche subculture stuff like bodybuilding, pre-season football, military, et cetera, and now it's more ubiquitous for everybody, men, women, young, old.

以前はボディビルやシーズン前のフットボール、ミリタリーなど、ニッチなサブカルチャーに限られていた。

Same thing with things like yoga and cardiovascular training.

ヨガや有酸素トレーニングなども同じだ。

I mean, I like to study the history of exercise culture, and it wasn't but in the 60s when jogging was considered kind of like, whoa, that's like a really esoteric niche culture thing.

つまり、私は運動文化の歴史を研究するのが好きなんだけど、60年代にはジョギングが、おっ、これは本当に難解なニッチ文化のようなものだ、と考えられていたんだ。

だから、多くのことが変わった。

I love the prescriptives you gave, because it's just very straightforward.

私は、あなたが言った規定が大好きだ。

A couple of short walks, it just makes so much sense.

短い距離を2、3歩歩くだけで、とても理にかなっている。

And I love the visual, and I hope people will really hold it in mind, so I'll reiterate it.

そして、私はこのビジュアルが大好きだし、みんなに本当に心に留めておいてほしいから、もう一度言うよ。

The translocation of these energy utilization stores, vesicles, as you call them, these little packets from the center of the cell out to the cell surface, where then they can be involved in metabolic processes and the utilization of energy in ways that otherwise they wouldn't, and glucose disposal being a big part of this.

小胞と呼ばれるエネルギー利用貯蔵物質が、細胞中心部から細胞表面へと移動することで、代謝プロセスやエネルギー利用に関与することができる。

So I have heard that a short walk after a meal will reduce blood glucose in a way that's really dramatic.

だから、食後に少し歩くと血糖値が劇的に下がると聞いたことがある。

Huge amount, 30%, 35% just taking a walk around the block after a meal.

食後に散歩をするだけで、30％、35％といった具合だ。

That's definitely a prescription I think everyone should do, because the research is so strong on it, is that building in simply a 10-minute walk around the block or a dance party in a kitchen, moving your muscles for 10 minutes after a meal, can drastically reduce your glucose response.

食後10分間、筋肉を動かすことで、ブドウ糖の反応を劇的に抑えることができるのだ。

Because you're just bringing all those channels to the membrane, you're taking up the glucose, you're using it.

グルコースを取り込み、それを使う。

It's a whole different physiology than sitting on the couch after a meal.

食後にソファーに座っているのとはまったく違う生理なのだ。

That's very high impact, it's high leverage if it's after a meal.

食後であれば、非常にインパクトがあり、レバレッジも高い。

And the levels data and clinical data has shown that out time and time again.

そして、レベルデータと臨床データが何度もそれを証明してきた。

Whenever I go to a city like New York, when I am forced to walk more, I always just feel so much better.

ニューヨークのような都市に行くと、歩かざるを得なくなり、いつも気分が良くなる。

We also know that the optic flow that one experiences with walking has some interesting effects on the limbic pathways and quieting of some of the anxiety and stress-related pathways.

また、歩くことで経験する視神経の流れが、大脳辺縁系の経路に興味深い影響を与え、不安やストレスに関連する経路のいくつかを静めることもわかっている。

This links up with things like EMDR, although there are factors that are separate from EMDR.

EMDRとは別の要素もあるが、これはEMDRなどとリンクしている。

Basically moving through space, not outer space, but walking through space with optic flow has a certain anxiety reduction function in the brain, which there are beautiful data there, in my opinion.

基本的に宇宙空間を移動することは、宇宙空間ではないが、視流で宇宙空間を歩くことは、脳内である種の不安軽減機能があり、そこには美しいデータがあると私は思う。

さて、それではウォーキングについて触れよう。

You did mention higher intensity exercise.

強度の高い運動について言及したね。

So let's keep it within the cardiovascular realm for now.

だから、今は循環器系の範囲にとどめておこう。

So getting heart rate way, way up, breathing hard for some minutes each week, maybe a couple times per week, seems that's a good way to increase mitochondrial function and mitochondrial number.

だから、心拍数をかなり、かなり上げて、毎週何分か、たぶん週に2、3回、呼吸を激しくすることが、ミトコンドリア機能とミトコンドリア数を増加させる良い方法のようだ。

So you take sort of each type of exercise.

だから、それぞれのタイプの運動をするんだ。

We've got walking, we've got resistance training, we've got high intensity interval training, we've got endurance training, and then we've got sort of more like zone two.

ウォーキング、レジスタンス・トレーニング、高強度インターバル・トレーニング、持久力トレーニング、そしてゾーン2のようなものだ。

So we've got these different flavors of how we get our heart rate up, how we get the blood flowing, what we signal to the cells.

心拍数を上げる方法、血流を良くする方法、細胞に信号を送る方法など、さまざまな方法がある。

And each one actually has like a slightly different impact on the mitochondria.

そして、それぞれのミトコンドリアに対する影響は、実は微妙に異なっている。

When we think about biogenesis, we're thinking mostly like endurance exercise and really more of that zone two.

バイオジェネシスについて考えるとき、私たちは持久的な運動やゾーン2について考えることが多い。

And like that is really going to be a stimulus inside the cell to print more mitochondria.

そして、ミトコンドリアを増やすように細胞内を刺激する。

When we think about improving mitochondrial fusion, high intensity interval training is really, really good for that.

ミトコンドリアの融合を向上させることを考えると、高強度インターバルトレーニングは本当に、本当に良い。

When we think about resistance training, it's like that's like muscle hypertrophy.

レジスタンストレーニングについて考えるとき、それは筋肥大のようなものだ。

We're going to be creating more muscle cells and we need more mitochondria for those.

私たちはより多くの筋肉細胞を作ることになり、そのためにはより多くのミトコンドリアが必要になる。

So each one has kind of a different impact.

だから、それぞれに違ったインパクトがある。

And I think this is where, honestly, I think the regular guidelines that we have even by our government actually make a lot of sense.

正直なところ、政府による通常のガイドラインは非常に理にかなっていると思う。

It's like work every major muscle group three times a week in a resistance type training and then work to get 75 to 150 minutes of moderate to strenuous activity.

週に3回、レジスタンス・タイプのトレーニングで主要な筋肉群を鍛え、75分から150分の中程度から激しい運動をするような感じだ。

So 75 minutes of strenuous activity or 150 minutes per week of moderate activity.

つまり、激しい活動なら週75分、中程度の活動なら週150分ということになる。