Thank you so much for being here.

本当にありがとう。

Delighted to be here. Thank you.

ここに来られて嬉しい。ありがとう。

For anyone not familiar with your background, can you explain what type of work does a neuroscientist actually typically do?

あなたの経歴をご存じない方のために、神経科学者が実際にどのような仕事をしているのか説明していただけますか？

Sure. So, a neuroscientist is somebody that wants to understand the nervous system, which is the brain and spinal cord.

神経科学者というのは、脳や脊髄といった神経系を理解しようとする人のことですね。

And the brain and spinal cord has a bunch of cells, a bunch of little things there, that connect to all the organs of the body.

脳と脊髄にはたくさんの細胞があり、小さなものがたくさんあって、それが全身の臓器につながっている。

The heart, the lungs, the liver, the stomach, and all of those organs are communicating with the brain, and the brain is helping to make all those organs work.

心臓、肺、肝臓、胃、これらすべての臓器は脳と連絡を取り合っており、脳はこれらすべての臓器の働きを助けている。

A neuroscientist wants to understand how all that happens.

神経科学者は、それがどのようにして起こるのかを理解したいと考えている。

And so, for instance, they can take somebody like you, who's creative and funny, put them in a special scanner with a powerful magnet, and look at what parts of the brain are active, how the body changes, things like heart rate, et cetera, while coming up with something in the creative process.

例えば、創造的で面白いあなたのような人を、強力な磁石を備えた特別なスキャナーに入れて、創造的なプロセスで何かを思いつく間に、脳のどの部分が活動し、身体がどのように変化し、心拍数などがどう変化するかを調べることができる。

Or if, God forbid, somebody is suffering from some sort of neurologic condition, you can try and understand what brain areas are failing and test different remedies for that.

あるいは、もし誰かがある種の神経症状を患っているのであれば、脳のどの部分に障害があるのかを理解し、それに対するさまざまな治療法を試すことができる。

And my particular laboratory at Stanford studies stress and how to ameliorate stress, and we've also worked on regeneration of the nervous system.

スタンフォード大学の私の特別な研究室では、ストレスとその改善法を研究しており、神経系の再生にも取り組んでいる。

So this is the kind of thing that neuroscientists do, and it's been my obsession for a very long time.

これは神経科学者の仕事であり、私の長い間のこだわりでもある。

Yeah, were you always a curious kid?

好奇心旺盛な子供だった？

I was, you know, to the extent that it could actually get me into a bit of trouble.

僕はね、実際にちょっとしたトラブルに巻き込まれる可能性があったんだ。

So, as a kid, I always had this voice, which is kind of unusual.

だから、子供の頃はいつもこの声だったんだ。

Yeah, you got a very good, deep...

ええ、あなたはとても良い、深い...

Well, they call me Froggy, from the kid on the Little Rascals.

リトル・ラスカルズ』に出てくる子供の名前から取ったんだ。

Oh, I love Froggy.

ああ、僕はカエルが大好きなんだ。

Yeah, so my voice never changed.

ああ、だから僕の声は変わらなかった。

It never changed.

それは変わらない。

That's your baby, child voice?

それがあなたの赤ちゃん、子供の声ですか？

Right, so I grew up with this voice, and so in class, if I was talking to somebody next to me, everyone could hear, right?

そう、だから僕はこの声で育ったんだ。だから授業中、隣の誰かと話していても、みんなに聞こえるだろ？

It was a low-frequency sound, you know, it stood out in the classroom with other high-frequency voices.

それは低周波の音で、他の高周波の声に混じって教室で目立っていたんだ。

And so...

それで...

You have a crush on me, or whatever, yeah.

君は僕に片思いしているんだろ？

Something like that.

そんな感じだ。

They would hear that.

彼らはそれを聞くだろう。

So my weekends were largely spent reading about biology, flora and fauna, tropical fish, tropical birds, anything about science and nature, and then they realized the best way to get me to be quiet in class was I would come in on Monday mornings, and they'd give me 10 to 15 minutes to give a lecture about what I had learned over the weekend.

週末は生物学、動植物学、熱帯魚、熱帯の鳥類など、科学や自然に関するあらゆる本を読んで過ごした。

Are you kidding?

冗談だろう？

And then I would do my best to sit quietly.

そして、静かに座ることに全力を尽くす。

So I've been giving university-type, or professorial-type lectures since I was very young.

だから、私は若い頃から大学のような、あるいは教授のような講義をしてきた。

How old were you when the teachers let you do this?

何歳のときに先生から許可されたのですか？

Probably five, six, seven, yeah.

おそらく、5、6、7だね。

They actually...

彼らは実際に...

I love that story!

私はその話が大好きだ！

Look at you now, I mean, you started Huberman Lab, this podcast is in 2021, it's become giant.

つまり、あなたはフーベルマン・ラボを立ち上げ、このポッドキャストは2021年に放送され、巨大になった。

It's the number one health and fitness podcast in the world.

世界ナンバーワンの健康とフィットネスのポッドキャストだ。

It's crushing it.

それは、それを粉砕している。

I personally have been listening to you every weekday morning for the last seven months, and I love it.

私自身、この7ヶ月間、平日の毎朝あなたの番組を聴いていますが、とても気に入っています。

I love your podcast, it's so fun, it's so smart, it's so approachable.

あなたのポッドキャストはとても楽しくて、スマートで、親しみやすい。

The other day I was re-listening to, it was a good one, a good long one, with Rick Rubin.

先日、リック・ルービンの曲を聴き直したんだ。

Rick is an unbelievable creative, as you know, and one thing that I learned from Rick, which is, I think, a useful tool that I've certainly applied, is Rick has this practice of taking a few minutes or longer each day and completely stilling his body with his eyes closed, but keeping his mind very active.

私がリックから学んだことのひとつは、それを実践するための便利なツールだと思う。

Now, this might seem strange.

さて、これは奇妙に思えるかもしれない。

So you're not sleeping.

だからあなたは寝ていない。

You're not sleeping, you're wide awake intentionally with the body completely still, eyes closed.

眠っているのではなく、目を閉じて体を完全に静止させ、意図的に目を覚ましているのだ。

I'm doing it right now.

私は今、それをやっている。

Now, what's interesting about this practice, it might seem kind of mystical or esoteric, but what's interesting about this practice is that it almost precisely mimics a state that we all go into every night when we go to sleep, which is called rapid eye movement sleep.

神秘的というか、難解に思えるかもしれないが、この練習の面白いところは、私たちが毎晩眠りにつくときに入る、急速眼球運動睡眠と呼ばれる状態をほぼ正確に模倣していることだ。

In a particular stage of sleep, you have REM sleep, the eyes move back and forth like this.

睡眠のある段階、レム睡眠では、目がこのように前後に動く。

If you're awake and you look at somebody, which is creepy, but look at them while they're, you'll see their eyes moving under the eyelids.

起きているときに誰かを見ると、気味が悪いが、起きているときに見ると、まぶたの下で目が動いているのが見える。

During rapid eye movement sleep, dreams tend to be very emotionally laden and elaborate, and it is during rapid eye movement sleep that we often come up with our most original ideas.

急速眼球運動睡眠中の夢は、非常に感情的で精巧なものになる傾向があり、私たちが最も独創的なアイデアを思いつくのは急速眼球運動睡眠中であることが多い。

I come up with so many weird ideas in the middle of the night.

夜中に変なアイデアをたくさん思いつくんだ。

Do you write them down?

書き留めていますか？

I record them.

私はそれを記録する。

I feel bad for my wife, because I would just get up in the middle of the night and just like, I grab my phone and I'm just like, everybody's talking about my tight pants.

妻には申し訳ないと思っているんだ。夜中に目が覚めて、携帯電話を持って、みんなが僕のピチピチのパンツのことを話しているんだ。

You know, and I'll get to that somehow and I'll figure that out.

どうにかして、それを見つけるよ。

That's an idea.

それはアイデアだ。

But he does that during...

でも、彼はその間に...

During the day as a deliberate practice.

意図的な練習として日中に。

For some people, it's in the shower.

シャワーを浴びる人もいる。

For some people, it's while walking.

人によっては歩いているときだ。

For a lot of people, it's in this kind of liminal stage between asleep and awake, that ideas spring to mind.

多くの人にとって、眠っているときと目覚めているときの境目のようなときに、アイデアが浮かんでくるものだ。

And it must be that, and we know that it's during the nighttime when we sleep, that the brain is reorganizing its connections based on the things we learned or experienced the previous day.

そして、脳が前日に学んだことや経験したことに基づいてつながりを再編成しているのは、夜間の睡眠中であることがわかっている。

This is one of the things that makes the brain a really special organ.

これは、脳が本当に特別な器官であることのひとつである。

It's the only organ, at least to my knowledge, that can deliberately rewire itself.

少なくとも私の知る限り、意図的に配線を変えることができる唯一の臓器だ。

Something we call neuroplasticity.

神経可塑性と呼ばれるものだ。

Yeah.

そうだね。

A lot of, yeah, you talk about neuroplasticity and I take whatever I can.

あなたは神経可塑性について話している。

I try some things that you say, recommend some, or sometimes I just take it and listen to you and I go, wow.

あなたの言うことをいくつか試してみたり、勧めてみたり、時にはただそれを受けて、あなたの話を聞いて、すごいなと思うこともある。

But I do like the idea of neuroplasticity and just keeping your brain moving and alive.

でも、神経可塑性という考え方は好きだし、脳を動かして生き生きとさせるということも好きだ。

And you've changed my idea of what sunlight means.

そして、あなたは私の日光の意味に対する考えを変えた。

Yeah, one of the most fundamental and best things we can all do for our health is to get excellent sleep each night.

そう、私たちが健康のためにできる最も基本的で最善のことのひとつは、毎晩質の高い睡眠をとることだ。

It's the foundation of mental health, physical health, and performance in any creative way.

精神的な健康、肉体的な健康、そしてあらゆる創造的な方法でのパフォーマンスの基礎となるものだ。

Sleep.

睡眠だ。

Sleep is absolutely the secret.

睡眠は絶対に秘訣だ。

It's when rewiring of the brain occurs, when learning occurs.

脳の配線が変わるとき、学習が起こるときだ。

But many people struggle with sleep.

しかし、多くの人が睡眠で苦労している。

And the single best thing you can do, not just for sleep, but for all of your mental health and physical health, believe it or not, is as soon as possible after waking, try and get some bright light, ideally from sunlight in your eyes for somewhere between five and 15 minutes.

そして、睡眠だけでなく、精神的な健康や肉体的な健康のためにできる唯一最善のことは、信じられないかもしれないが、起床後できるだけ早く、明るい光、理想的には太陽光を5分から15分間、目に入れることだ。

You can take a coffee outside.

外でコーヒーを飲むこともできる。

You can go out on the porch.

ポーチに出ていいよ。

Doesn't work so well through a window or with sunglasses on, fine to have eyeglasses or contacts on.

窓越しやサングラスをかけた状態ではあまり機能しないが、眼鏡やコンタクトを装着していれば問題ない。

Why does this work?

なぜこれが有効なのか？

Well, two things happen when you do that.

そうすると2つのことが起こる。

Light hitting the eyes early in the day when the sun is low in the sky, even on an overcast day,

曇りの日でも、太陽が低い位置にある早朝に目に入る光、

I would say especially on overcast days, you want to do this, triggers the activation of a special set of neurons.

特に曇りの日は、特別な神経細胞を活性化させるきっかけになるので、ぜひやってほしい。

The name doesn't matter, but they're called intrinsically photosensitive melanopsin retinal ganglion cells, which is just nerd speak for the nerves in your eye.

名前はどうでもいいが、これは本質的に光感受性を持つメラノプシン網膜神経節細胞と呼ばれるもので、オタク用語で目の神経を意味する。

People know if you're playing the drinking game at home, take one shot.

家で飲み会ゲームをするなら、1杯だけ飲めばいい。

That's right.

その通りだ。

These cells that everyone has in their eyes send a direct signal to the brain to wake you up essentially and give you better mood, daytime focus, and alertness throughout the day.

誰もが目に持っているこの細胞は、脳へ直接信号を送り、本質的な目覚めをもたらし、一日を通してより良い気分、日中の集中力、注意力を与えてくれる。

And that process of looking at the sun in the morning, don't stare at the sun, blink as needed.

そして、朝、太陽を見つめるプロセスだが、太陽を凝視するのではなく、必要に応じて瞬きをする。

But what it does is it sets a timer so that you get sleepy about 16 hours later and you will enjoy much deeper sleep.

しかし、タイマーをセットすることで、約16時間後に眠くなり、より深い眠りを楽しむことができるのだ。

So this is the foundation.

これが基礎だ。

The reaction that I just did in my head.

今、頭の中でやったリアクション。

Everyone's like, oh, yes.

みんな、ああ、そうだね。

Yeah, it's absolutely fundamental.

ああ、それは絶対に基本だ。

It costs nothing.

費用はかからない。

And it's what is called our circadian biology.

それが概日生物学と呼ばれるものだ。

We have all these different clocks within ourselves.

私たちは自分の中にさまざまな時計を持っている。

They need to be aligned, right?

揃える必要があるよね？

If you were to walk into a watch or clock store and all the clocks are set to something different and alarming at different times, that's what happens if you don't do this morning sunlight viewing on a regular basis.

もしあなたが時計店に入って、すべての時計が異なる時刻にセットされ、アラームを鳴らしていたとしたら、それはこの朝日鑑賞を定期的に行わないと起こることなのだ。

I love this.

私はこれが大好きだ。

Another thing I got from you also is breathing.

もうひとつ、あなたから学んだのは呼吸法だ。

How important breathing is.

呼吸がいかに重要か。

I know it sounds ridiculous, but if I could invest money,

バカげているように聞こえるかもしれないけど、もしお金を投資できるとしたら、

I would invest in breathing.

私は呼吸に投資する。

Yeah, so.

ええ、そうです。

I think that's the new thing.

それが新しいことだと思う。

It's a good investment.

いい投資だよ。

Yeah, 2024, everyone's gonna be breathing.

そう、2024年、誰もが息を吹き返すだろう。

Everyone's gonna be doing it.

みんなやるだろうね。

Trust me, mark my words.

私の言葉を信じてほしい。

Well, the amazing thing about breathing is that your brain is always handling this.

呼吸のすごいところは、脳が常にこれを処理していることだ。

It's always generating these breathing rhythms.

常に呼吸のリズムを生み出しているんだ。

Inhale, exhale, inhale, exhale through a specific brain center.

吸って、吐いて、吸って、吐いて。

However, there's a particular station in your brain, a region, a collection of neurons in your brain that controls a different pattern of breathing.

しかし、あなたの脳には、異なる呼吸パターンをコントロールする特定のステーション、部位、ニューロンの集まりがある。

This is an area of the brain that's specifically dedicated to a pattern of breathing called physiological size.

これは、生理学的サイズと呼ばれる呼吸パターンに特化した脳の領域である。

So what I'm about to describe is not breath work in the sense of going and taking a class in breath work.

だから、これから説明することは、ブレスワークのクラスを受けに行くという意味でのブレスワークではない。

This is something that you actually do periodically throughout the day.

これは、1日の中で定期的に行うものだ。

You don't notice it.

あなたはそれに気づかない。

During sleep, you do it.

睡眠中にやるんだ。

And this is, and my laboratory works on this specifically, the fastest and the best way to de-stress, to lower your level of stress in real time.

そしてこれは、私の研究室が特に取り組んでいることだが、ストレスを解消し、リアルタイムでストレスレベルを下げる最速かつ最良の方法なのだ。

And this is very important because life is stressful, we can't control external events.

人生はストレスフルで、外部の出来事をコントロールすることはできない。

And we hear all this stuff like meditate, vacation, massage, do all this stuff, but that's great.

瞑想したり、休暇をとったり、マッサージをしたり、いろいろなことをする。

But what if you're stressed in the moment?

しかし、その瞬間にストレスを感じているとしたらどうだろう？

You're about to give a talk or you're in a difficult conversation or the world seems to be spinning around you.

講演を控えていたり、難しい会話をしていたり、自分の周りで世界が回っているように見える。

The physiological sigh brings your level of stress down immediately, very quickly, and we all have the capacity to do it.

生理的なため息は、ストレスのレベルを即座に、とても素早く下げてくれる。

And it's done the following way.

そして、それは次のような方法で行われる。

It's a double inhale through the nose.

鼻から2回吸うんだ。

The first one is a complete inhale till your lungs feel full.

最初は肺が一杯になるまで息を吸い込む。

And then you sneak in a little bit more air as a second inhale.

そして、2回目の吸気として少しだけ空気を入れる。

And then a long, slow exhale through the mouth until your lungs are completely empty.

そして、肺が完全に空っぽになるまで、口から長くゆっくりと息を吐く。

Yeah, we can all do it together.

そう、みんなで一緒にやろう

We should do this.

こうすべきだ。

We should all do this together.

みんなで一緒にやろう

All right, so will you tell us when to stop inhaling?

では、いつ吸引を止めればいいのか教えてくれる？

I can't do it while speaking.

話しながらはできない。

Okay.

オーケー。

And this is completely safe to do unless you're underwater.

水中でない限り、これはまったく安全だ。

No one here is swimming?

誰も泳いでいないのか？

All right, good.

よし、いいぞ。

So show of hands.

では、手を挙げてください。

So you're gonna do a big, deep inhale through your nose until your lungs are full.

肺がいっぱいになるまで、鼻から大きく深く息を吸い込むんだ。

So let's do that.

だから、そうしよう。

So big inhale.

大きく吸い込む。

And now before you exhale, sneak in a little bit more air to maximally inflate your lungs.

そして息を吐き出す前に、もう少しだけ空気を忍ばせ、肺を最大限に膨らませる。

And now slowly exhale all your air through your mouth until your lungs are completely empty.

そして今度は、肺が完全に空になるまで、口からゆっくりとすべての空気を吐き出す。

We all just de-stressed right now.

今、みんなストレスを解消しているところなんだ。

I love it.

とても気に入っている。

And then I brought the other.

そして、もうひとつを持ってきた。

So fascinating.

とても魅力的だ。

So we all just learned this.

だから、私たちは今、このことを学んだんだ。

Look at how happy everyone is.

みんな幸せそうだ。

Thank you.

ありがとう。

Thank you.

ありがとう。

So.

だから

All right, that's too much.

分かったよ。

Matt, they're clapping too much.

マット、拍手しすぎだよ。

No, no, no, it's quite all right.

いえいえ、大丈夫ですよ。

It can be done any time.

いつでもできる。

Again, this is, again, it's not a hack.

繰り返しますが、これはハッキングではありません。

You know, you hear this term, a hack?

ハッカーという言葉を知っているかい？

Yes.

そうだ。

A hack implies like doing something that was intended for one purpose for another.

ハックとは、ある目的のために作られたものを別の目的に使うことを意味する。

This is not a hack.

これはハッキングではない。

This pattern of breathing was discovered not by me, but by scientists in the 1930s.

この呼吸パターンは私ではなく、1930年代に科学者によって発見された。

If you have a dog, you can watch your dog before it goes to sleep at night.

犬を飼っている人は、夜寝る前に犬を見ることができる。

It will do this.

それはこうだ。

It adjusts the levels of something called carbon dioxide to oxygen in your bloodstream, which impacts the brain.

血液中の二酸化炭素と酸素の濃度を調整し、脳に影響を与える。

There's a brain center dedicated to this.

これ専用の脳センターがあるんだ。

And I can tell you that one or two physiological size is the fastest and most complete way to calm yourself down in real time.

そして、1つか2つの生理的な大きさが、リアルタイムで自分を落ち着かせる最も早く完全な方法だと言える。

I'm a big fan and congrats.

大ファンで、おめでとう。

You deserve to be number one on the podcast.

あなたはポッドキャストでナンバーワンにふさわしい。

Andrew Huberman.

アンドリュー・ヒューバーマン

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