I'm Andrew Huberman, professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.

スタンフォード大学医学部の神経生物学と眼科学の教授、アンドリュー・ヒューバーマンです。

I'm also the host of the Huberman Lab Podcast, a weekly podcast focused on science and science-based tools for everyday life.

私はまた、科学と科学に基づいた日常生活のためのツールに焦点を当てた週刊ポッドキャスト、フーベルマン・ラボ・ポッドキャストのホストでもある。

Today you're going to learn about practical tools for optimizing your morning routine.

今日は、朝の日課を最適化するための実用的なツールについて学ぶことにしよう。

So without further ado, practical tools for optimizing your morning routine.

それでは早速、朝の習慣を最適化するための実用的なツールを紹介しよう。

There are certain foundational behaviors, do's and don'ts, that set the stage for you to be better at everything.

すべてのことにおいて、より良くなるための基礎となる行動、やるべきこととやってはいけないことがある。

So a lot of times people will say, how can I lift more, focus better, remember things better?

だから、どうすればもっとリフトアップできるのか、どうすればもっと集中できるのか、どうすればもっと物事を記憶できるのか、と多くの人が言うんだ。

It's like, well, let's think about the foundation of that.

その土台について考えてみよう、という感じだ。

And that's always going to come back to two elements, and that's sleep and what I call non-sleep deep rest.

そしてそれは常に2つの要素に戻ってくる。

So sleep is the fundamental practice or part of our 24-hour cycle, where if you don't get it on a consistent basis, you are down-regulating your ability to do everything, right?

だから、睡眠は24時間サイクルの基本的な練習、あるいはその一部なんだ。もし睡眠をコンスタントにとれなければ、すべての能力をダウンさせてしまうことになるよね？

Metabolism is screwed up, immune system is screwed up, et cetera, et cetera.

代謝が狂っている、免疫系が狂っている、などなど。

However, it is not the case if you get a one night's bad sleep or that if you're not sleeping perfectly that you can't perform well.

しかし、一晩の睡眠が悪ければ、あるいは完璧に眠れていなければ、良いパフォーマンスを発揮できないかというと、そうではない。

But let's talk about sleep and just because I think it's important.

でも、睡眠について話そう。

The goal for most people, unless you're pulling vampire shifts on deployment or you're a shift worker, and thank you shift workers, we'll talk about shift work, you should try and get really good sleep 80% of the time, 80% of the nights of your life.

ほとんどの人にとっての目標は、派遣で吸血鬼のようなシフトを組んだり、シフトワーカーでない限り、そしてシフトワーカーに感謝し、シフトワークについて話そう。

The other 20%, I hope you're not getting good sleep for good reasons that you enjoy.

残りの2割は、あなたが楽しんでいる良い理由で良い睡眠を取れていないことを願っている。

But the point is that there are a couple of things that you can do.

しかし、重要なのは、いくつかできることがあるということだ。

First of all, every cell in your body has a circadian rhythm, meaning every cell has a 24-hour circadian clock that's regulated by genes.

つまり、すべての細胞は遺伝子によって制御された24時間の概日時計を持っているということだ。

Think of your body as a bunch of millions of clocks and you need to align those clocks to a single time.

あなたの体を何百万もの時計の束と考え、それらの時計を一つの時間に合わせる必要がある。

This is why when you travel overseas, your gut goes off or it's more easily you get sick or your thinking isn't quite right, the clocks aren't in alignment, they're not entrained as we say.

海外旅行に行くと、腸の調子が悪くなったり、体調を崩しやすくなったり、考え方がおかしくなったりするのはこのためだ。

Number one practice for everything, sleep especially, is try and get some natural light in your eyes within an hour of waking up.

何事においても、特に睡眠においては、起床後1時間以内に自然光を目に入れるようにすることが第一だ。

If you wake up before the sun, turn on a bunch of bright lights and then get sunlight in your eyes once it comes out.

太陽より早く起きたら、明るいライトをたくさんつけて、太陽の光が出たら目に太陽光を浴びる。

If there's dense cloud cover, there are still more photons, light energy coming through that cloud cover than there are coming from artificial lights.

濃い雲に覆われていたとしても、その雲を通過してくる光子や光エネルギーは、人工照明からやってくる光子や光エネルギーよりも多い。

So try and get five to 10 minutes without sunglasses outside in the morning once the sun is out most days, if not all days.

だから、すべての日とは言わないまでも、ほとんどの日は太陽が出たら、午前中にサングラスをかけずに5分から10分外に出るようにしよう。

This has an outsized effect on a number of things.

これは様々なことに大きな影響を与える。

First of all, it modulates the timing of what's called the cortisol pulse.

まず第一に、コルチゾールパルスと呼ばれるもののタイミングを調節する。

Once every 24 hours, you're going to get a boost in cortisol, big spike in cortisol.

24時間に一度、コルチゾールが急上昇する。

It's a healthy boost.

健康的な後押しだ。

It sets your temperature rhythm in motion, sets your level of alertness, your level of focus, and your mood.

体温のリズムを整え、覚醒度、集中度、気分を整える。

You want that cortisol pulse to happen as early in the day as possible.

コルチゾールのパルスは、できるだけ一日の早い時間に起こしたい。

What's triggering the cortisol pulse?

何がコルチゾールパルスを引き起こすのか？

The cortisol pulse is naturally entrained by these genetic programs to happen once every 24 hours, but light will anchor it to the period where you see bright light.

コルチゾールパルスは、これらの遺伝子プログラムによって、24時間に1回起こるように自然に調整されているが、光によって、明るい光を見る期間に固定される。

Got it.

了解した。

A late shifted cortisol pulse.

コルチゾールの遅発性パルス。

So imagine the kid that wakes up and spends the morning in bed or you're spending the morning bed and you're texting or you're indoors and you're typing on the computer.

だから、朝起きてベッドで過ごす子供や、朝ベッドで過ごしながらメールをしている人、あるいは室内でパソコンを打っている人を想像してみてほしい。

That's not enough light to accomplish what I'm talking about.

私が話していることを達成するには十分な光ではない。

And then you go outside around noon or one.

そして正午か1時頃に外に出る。

You're in what's called the circadian dead zone, which is the time in which light arriving at the eyes can do certain things, but it can't time this pulse.

サーカディアン・デッドゾーンと呼ばれる時間帯で、目に届く光は特定のことができるが、このパルスのタイミングを合わせることができない。

That means that cortisol pulse is going to come in the afternoon, which means that your temperature rhythm is going to be shifted late.

つまり、コルチゾールのパルスが午後に来るということは、体温のリズムが遅れてくるということだ。

And that's actually a signature of depression and anxiety and difficulty falling asleep.

そしてそれは実は、うつ病や不安症、入眠困難の兆候なのだ。

Many people are waking up and they're just spending time indoors and they're putting on sunglasses, getting in their car and driving, or there's cloud cover and they think there's no sun out.

多くの人は、目が覚めても室内で過ごしているだけで、サングラスをかけて車に乗って運転していたり、雲がかかっていて太陽が出ていないと思い込んでいる。

I don't mean that you actually have to stare at the sun, never stare at any light so bright it's going to damage you.

実際に太陽を凝視しなければならないという意味ではなく、体にダメージを与えるような明るい光を凝視してはいけないという意味だ。

Please don't.

やめてくれ。

And blink as necessary.

そして必要に応じて瞬きをする。

But the indirect rays from the sun trigger these cells in the eyes called melanopsin ganglion cells.

しかし、太陽からの間接的な光線は、メラノプシン神経節細胞と呼ばれる目の細胞を刺激する。

These ganglion cells, these are neurons.

これらの神経節細胞はニューロンである。

They send a signal to your hypothalamus.

視床下部に信号を送るのだ。

Then the hypothalamus releases this peptide, which is a wake up signal for your whole brain and body and sets a timer for the onset of melatonin release 16 hours later.

すると視床下部からこのペプチドが放出され、脳と体全体の覚醒信号となり、16時間後のメラトニン放出開始のタイマーをセットする。

Melatonin being the hormone that makes you sleepy and makes you want to go to sleep.

メラトニンは眠気を誘い、眠たくさせるホルモンである。

So you can imagine what happens if you don't get that light until a few hours later, everything shifted and then you want to go to, you don't know why you're wide awake at 1130 or 12 and everything's messed up.

もし数時間後までその光が届かなかったらどうなるか想像がつくだろう。

The other thing is that you can get bright light from electronic devices early in the day, but it's not enough.

もうひとつは、早い時間帯に電子機器から明るい光を得ることはできるが、それだけでは十分ではないということだ。

You need photons from sunlight.

太陽光の光子が必要だ。

Now, if you live in Scandinavia in the depths of winter, if you're up in like Trondheim or Aarhus or something like, okay, fine.

もしあなたが真冬のスカンジナビアに住んでいて、トロンハイムやオーフスなどに住んでいるのなら、まあいいだろう。

Don't buy an expensive daytime simulator.

高価な日中用シミュレーターは買わないこと。

Get one of these led light boxes for drawing.

お絵描き用のLEDライトボックスを1つ手に入れよう。

They're very inexpensive in comparison.

それに比べれば非常に安価だ。

You can find them on Amazon.

アマゾンで購入できる。

I don't have a relationship to any of these brands, but they're easy to find 20, 30 bucks.

どのブランドとも関係はないが、20ドル、30ドルなら簡単に手に入る。

Put that on your desk and just look at that thing for a few minutes in the morning.

それを机の上に置き、朝の数分間、それを眺めるだけでいい。

Not as good, but better than being in the darkness.

良いとは言えないが、暗闇の中にいるよりはマシだ。

Then when the sun's out, get outside.

そして太陽が出たら外に出る。

This is a huge, huge effect for the following reason.

これは次のような理由で、非常に大きな効果である。

The signal that arrives from the eyes to the hypothalamus also triggers the release of the neuromodulator dopamine.

目から視床下部に届く信号は、神経調節物質であるドーパミンの放出を誘発する。

We hear about dopamine as a feel-good molecule, dopamine, dopamine, dopamine, dopamine hits, but dopamine's main role in the brain and body is to drive motivation, craving, and pursuit.

ドーパミンは快感分子として、ドーパミン、ドーパミン、ドーパミン、ドーパミン・ヒットと耳にするが、脳と身体におけるドーパミンの主な役割は、意欲、渇望、追求を駆り立てることである。

It is not the molecule of pleasure.

それは喜びの分子ではない。

It is the molecule of drive.

それは原動力の分子である。

It is life force.

それは生命力だ。

Dopamine is actually the molecule from which adrenaline, epinephrine, is manufactured.

実はドーパミンは、アドレナリン（エピネフリン）の原料となる分子である。

And you may notice you said we crave sun.

そして、私たちが太陽を渇望していると言ったことにお気づきだろうか。

It also does make you feel good.

気分も良くなる。

Here's why.

その理由はこうだ。

If you think about seasonally breeding animals, let's think about the Arctic fox.

季節繁殖する動物について考えるなら、ホッキョクギツネについて考えてみよう。

Well, the Arctic fox in winter is white, but in the summertime has darker pellage.

冬のホッキョクギツネは白いが、夏には黒っぽい毛が生える。

It actually, there's a pathway going from sunlight to dopamine to melanin production in the skin and fur.

実際、日光からドーパミン、そして皮膚や毛皮のメラニン生成に至る経路がある。

So animals that transition from light color to dark color, that's all mediated by dopamine.

つまり、明るい色から暗い色へと変化する動物は、すべてドーパミンによって媒介されているのだ。

Guess what else happens?

他に何が起こると思う？

The gonads grow.

生殖腺が成長する。

There are animals that I've worked on in the laboratory and that also in humans, it's now been shown in a beautiful study that people who get 20 to 30 minutes of light on their skin, this was a study done in Israel.

私が実験室で研究した動物がいるが、人間においても、20～30分間光を肌に当てた人が、その効果を発揮することが、イスラエルで行われた研究で明らかになった。

So they wear an appropriate amount of clothing, but they're sleeveless, no hat, no sunglasses.

だから、それなりの服を着ているが、ノースリーブで、帽子もサングラスもない。

They were told to go outside 20 to 30 minutes, three times a week, just in the sunshine.

週に3回、20分から30分、外で日光浴をするように言われた。

Ideally, they wear shorts also.

理想はショートパンツも履くことだ。

They measure testosterone and estrogen in men and women.

男女のテストステロンとエストロゲンを測定する。

Significant increases in both and all the associated things of increased passion, blah, blah, blah, blah.

その両方が大幅に増加し、それに付随して情熱が増すとか、ばかばかしい、ばかばかしい、ばかばかしい。

That is what they measured in the study.

それがこの研究で測定されたものだ。

Why?

なぜですか？

Well, it turns out that light to the eyes, but also light to the skin, the skin is an endocrine organ.

まあ、目にとっての光だけでなく、皮膚にとっての光も、皮膚は内分泌器官であることがわかった。

It's not just something to tattoo and hang earrings from and put clothing on.

タトゥーを入れたり、イヤリングをぶら下げたり、服を着たりするためだけのものではない。

It actually, there's a pathway involving a molecule called P53 and the keratinocytes are these skin cells that when sunlight, when UVB, ultraviolet blue light penetrates the skin, it actually triggers these keratinocytes to stimulate a pathway that releases dopamine in the brain and body.

実際、P53と呼ばれる分子が関与する経路があり、ケラチノサイトという皮膚細胞は、日光やUVB（紫外線ブルーライト）が皮膚を透過すると、このケラチノサイトを刺激し、脳や体内でドーパミンを放出する経路を作るのだ。

So you feel better when you're getting light in your eyes and on your skin and you're increasing testosterone and epinephrine and dopamine increase.

だから、目や皮膚に光が当たると気分が良くなるし、テストステロンが増え、エピネフリンやドーパミンが増える。

That's why you feel good in the summer months.

だから夏場は気分がいい。

People in Scandinavia know this, it's this kind of spring fever.

スカンジナビアの人々はこのことを知っている。

In the winter months, you want to go through every bit of effort to double or triple the amount of time that you're spending outside in the morning.

冬の間は、朝、外で過ごす時間を2倍にも3倍にもするために、あらゆる努力をしたいものだ。

So instead of 10 minutes, make it 30 minutes.

だから10分ではなく、30分にする。

We all are familiar with getting sleepy and falling asleep.

私たちは皆、眠くなったり、眠りに落ちたりすることに慣れている。

That's the parasympathetic nervous system taking over.

副交感神経が優位になるのだ。

The longer we are awake, the longer the buildup of something called adenosine in the brain and body and adenosine turns on the parasympathetic nervous system, suppresses the sympathetic nervous system.

起きている時間が長ければ長いほど、脳と体内にアデノシンという物質が蓄積され、アデノシンは副交感神経をオンにし、交感神経を抑制する。

When we sleep, adenosine is pushed back down.

私たちが眠ると、アデノシンは押し戻される。

What is caffeine?

カフェインとは何か？

Caffeine effectively, through some chemical steps, blocks the effects of adenosine.

カフェインは、いくつかの化学的段階を経て、アデノシンの作用を効果的にブロックする。

So here's a little trick.

そこでちょっとしたトリックを紹介しよう。

I don't like the word hacks because hacks imply using something for a purpose it wasn't designed for.

私はハックという言葉が好きではない。なぜなら、ハックは何かを設計されていない目的のために使うことを意味するからだ。

Here we're talking about hardwired biology.

ここでは、ハードワイヤード・バイオロジーの話をしているのだ。

But if you wake up in the morning and you didn't sleep quite as much as you would have liked, and you're sleepy, that means you still have a buildup of adenosine in your system.

しかし、朝起きて、思うように眠れず、眠いということは、まだアデノシンが体内に蓄積しているということだ。

Let's say you immediately reach for caffeine.

すぐにカフェインに手を伸ばすとしよう。

Great.

素晴らしい。

You suppress the action of that adenosine and you will be more alert.

アデノシンの働きを抑えれば、より注意力が高まる。

And guess what happens?

どうなると思う？

Then the caffeine wears off and the adenosine binds to the receptors with greater affinity and you have your afternoon crash.

するとカフェインが切れ、アデノシンがより親和性の高いレセプターに結合し、午後のクラッシュが起こる。

So a practice that's very useful to people is to delay the intake of caffeine by 60 to 90 minutes after waking.

そこで、起床後60分から90分カフェインの摂取を遅らせるという習慣が非常に有効である。

Allow the adenosine to be cleared out because it's not just cleared out in sleep, it's also cleared out in those kind of sleepy states of early morning.

アデノシンは睡眠中に排出されるだけでなく、早朝の眠い状態でも排出されるからだ。

So allow it to be cleared out.

だから、片付けることを許可する。

The other thing that clears it out, exercise.

もうひとつは運動だ。

So when you get up in the morning, you're kind of sleepy, I don't want to do this, I don't want to do this, but you hydrate and train, you clear out the adenosine.

だから朝起きると、なんだか眠くて、あれもやりたくない、これもやりたくない、でも水分補給とトレーニングをして、アデノシンを排出する。

Now I like to drink caffeine before I train or during training.

今はトレーニング前やトレーニング中にカフェインを飲むのが好きだ。

I'm weak like that.

僕はそういう風に弱いんだ。

But for people to have an afternoon crash, this can have tremendous benefits.

しかし、午後のクラッシュを抱える人々にとって、これは多大な利益をもたらす可能性がある。

And maybe start by pushing it out 15 minutes per day.

そして、1日15分ずつ押し出すことから始めるといい。

Most everyone that does this says, oh my goodness, I didn't understand why in the afternoon I'm crashing so hard.

これをやっているほとんどの人は、あら不思議、なぜ午後になるとあんなにクラッシュするのか理解できなかったと言う。

This will really, really help.

これは本当に、本当に助けになる。

So let me ask you this, I have a sense for you.

だから、私はあなたにこう尋ねたい。

What time do you wake up typically?

何時に起きるのが普通ですか？

Generally between, well, between 4.15 and 4.30.

だいたい4時15分から4時30分の間だ。

Okay.

オーケー。

So for most people, it's going to be a little bit later, probably.

だから、ほとんどの人にとっては、もう少し後になるだろうね。

But for you, that means, so you're waking up, if it's because of an alarm, it's because of an alarm.

でも、あなたにとっては、目覚ましのせいで目が覚めたのなら、それは目覚ましのせいということになる。

But if that's your natural wake up time now without an alarm, that means that your temperature is starting to rise at that time.

しかし、目覚ましをかけずに自然に目が覚めるようになったのなら、体温はその時間に上がり始めているということだ。

That's why you wake up.

だから目が覚めるんだ。

That temperature increase triggers that cortisol release.

体温の上昇がコルチゾールの分泌を誘発するのだ。

Now, and that's why some people wake up right before their alarm clock.

だから目覚まし時計の直前に起きる人もいる。

It's this cortisol pulse.

コルチゾールのパルスだ。

Okay.

オーケー。

And two hours before that, so for you, approximately 2.30 in the morning is what we call your temperature minimum.

そしてその2時間前、つまりあなたにとっては朝の2時半頃が最低気温と呼ばれるものだ。

It's when your temperature is lowest that it's ever going to be in the 24-hour cycle.

体温が24時間周期の中で最も低くなる時だ。

So the way it works is you wake up because of an increase in core body temperature.

つまり、体温が上昇することで目が覚めるのだ。

That increase in core body temperature triggers that increase in cortisol.

中核体温の上昇は、コルチゾールの増加を引き起こす。

And by viewing light at that time, you entrain, you ensure that it happens at the same time the next day.

そして、その時間に光を見ることで、同調させ、翌日の同じ時間に起こるようにするのだ。

The clocks of your body are matched to this cortisol pulse.

体内時計はこのコルチゾールパルスに合わせられている。

So viewing bright light in the morning anchors it, when we say entrained, it tells through a circuit that involves cells in the eye and cells in the hypothalamus, which then talk to the rest of the cells of the body through a signal, a peptide that's released.

つまり、朝に明るい光を見ることで、眼球の細胞と視床下部の細胞が関与する回路を経由して、眼球と視床下部の細胞が、放出されるペプチドというシグナルを通じて、体内の他の細胞と会話をするのだ。

Make sure that the temperature starts rising, goes up, up, up, up, up, up, and sometime around two or three in the afternoon, you're going to hit your temperature maximum.

気温が上昇し始め、どんどん上がっていき、午後の2時か3時頃に最高気温に達することを確認する。

You might feel a little sleepy at that time, but that's actually the time in which all your systems are kind of revving at the maximum capacity.

その時間は少し眠く感じるかもしれないが、実はすべてのシステムが最大限の能力を発揮している時間なのだ。

And then it's going to start to drop and start to drop, drop, drop.

そして、どんどん下がっていく。

Now that drop in temperature eventually will be a full one to three degrees below what your temperature maximum.

これで最終的には、最高気温より1～3度下がることになる。

And that's when you're going to get sleepy and fall asleep.

そして、その時に眠くなって寝てしまう。

This is why it's important to keep the room cool at night to fall asleep.

そのため、夜は部屋を涼しくして眠りにつくことが重要なのだ。

The goal here is to increase body temperature in order to be awake and to decrease body temperature in order to be asleep.

ここでの目標は、目覚めるためには体温を上げ、眠るためには体温を下げることである。

If we stay with those themes, a lot of this will just fall into bins.

もし、このようなテーマでいくのであれば、その多くはただのゴミ箱に収まるだろう。

Exercising will increase body temperature.

運動すると体温が上昇する。

Somewhat paradoxically, getting into a cold shower or cold water, everyone says, well, it must make you cold, right?

逆説的だが、冷たいシャワーを浴びたり、冷たい水を飲んだりすると、誰もがこう言う。

Well, if you stay in there a long time, you become hypothermic, right?

そこに長くいると、低体温症になるだろ？

But let's remember the thermostat example.

しかし、サーモスタットの例を思い出してみよう。

You have a little area in your brain called the medial preoptic area.

あなたの脳には、内側視索前野と呼ばれる小さな領域がある。

And if you make the surface of your body cold, guess what happens?

体の表面を冷やすとどうなると思う？

Core body temperature goes up.

体温が上がる。

So if you're going to do ice baths or cold showers, you can do, I would say, do them some time better than not at all.

だから、氷風呂や冷水シャワーをやるなら、やらないよりはやったほうがいい。

There's a beautiful paper published in the European Journal of Physiology in the year 2000, which took people and had them sit, they actually had them on lawn chairs in water, a pool.

2000年に『European Journal of Physiology』誌に発表された美しい論文がある。

It was a great way to run an experiment.

実験を行うには素晴らしい方法だった。

I would say people ask about cold showers.

冷たいシャワーのことを聞かれるんだ。

There are not a lot of experiments on cold showers, because think about it's very hard to control.

冷たいシャワーの実験はあまり多くない。

Is everyone under the shower the same way, et cetera?

シャワーの浴び方はみんな同じか？

You put someone up in water up to their neck, you know what you're doing.

首まで水に浸かっている人を見れば、自分が何をしているかわかるだろう。

So it's experimental rigor that drives that.

だから、それを後押しするのは実験の厳密さなんだ。

But they had people get into reasonably cool water, 60 degrees Fahrenheit.

しかし、彼らは人々を華氏60度の適度に冷たい水に入れた。

So it's not that cold, but they had them stay in for an hour.

だから、そんなに寒くはないんだけど、1時間も中にいさせられたんだ。

Or they've had people get into very cold water, something like 40 degrees for just 20 seconds.

あるいは、40度くらいの非常に冷たい水に20秒間だけ入ってもらうこともある。

Now, here's what's really interesting.

さて、本当に興味深いのはここからだ。