Name: 最適な朝の習慣 - アンドリュー・ヒューバーマン (The Optimal Morning Routine - Andrew Huberman)
Uploaded: 2024-11-01T01:08:26.000Z
Duration: 16 min 29 s

Hello, and welcome to a special episode of After School.

アフタースクールの特別エピソードへようこそ。

I'm Andrew Huberman, professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.

スタンフォード大学医学部の神経生物学と眼科学の教授、アンドリュー・ヒューバーマンです。

I'm also the host of the Huberman Lab Podcast, a weekly podcast focused on science and science-based tools for everyday life.

私はまた、科学と科学に基づいた日常生活のためのツールに焦点を当てた週刊ポッドキャスト、フーベルマン・ラボ・ポッドキャストのホストでもある。

Today you're going to learn about practical tools for optimizing your morning routine.

今日は、朝の日課を最適化するための実用的なツールについて学ぶことにしよう。

So without further ado, practical tools for optimizing your morning routine.

それでは早速、朝の習慣を最適化するための実用的なツールを紹介しよう。

There are certain foundational behaviors, do's and don'ts, that set the stage for you to be better at everything.

すべてのことにおいて、より良くなるための基礎となる行動、やるべきこととやってはいけないことがある。

So a lot of times people will say, how can I lift more, focus better, remember things better?

だから、どうすればもっとリフトアップできるのか、どうすればもっと集中できるのか、どうすればもっと物事を記憶できるのか、と多くの人が言うんだ。

It's like, well, let's think about the foundation of that.

その土台について考えてみよう、という感じだ。

And that's always going to come back to two elements, and that's sleep and what I call non-sleep deep rest.

そしてそれは常に2つの要素に戻ってくる。

So sleep is the fundamental practice or part of our 24-hour cycle, where if you don't get it on a consistent basis, you are down-regulating your ability to do everything, right?

だから、睡眠は24時間サイクルの基本的な練習、あるいはその一部なんだ。もし睡眠をコンスタントにとれなければ、すべての能力をダウンさせてしまうことになるよね？

Metabolism is screwed up, immune system is screwed up, et cetera, et cetera.

代謝が狂っている、免疫系が狂っている、などなど。

However, it is not the case if you get a one night's bad sleep or that if you're not sleeping perfectly that you can't perform well.

しかし、一晩の睡眠が悪ければ、あるいは完璧に眠れていなければ、良いパフォーマンスを発揮できないかというと、そうではない。

But let's talk about sleep and just because I think it's important.

The goal for most people, unless you're pulling vampire shifts on deployment or you're a shift worker, and thank you shift workers, we'll talk about shift work, you should try and get really good sleep 80% of the time, 80% of the nights of your life.

ほとんどの人にとっての目標は、派遣で吸血鬼のようなシフトを組んだり、シフトワーカーでない限り、そしてシフトワーカーに感謝し、シフトワークについて話そう。

The other 20%, I hope you're not getting good sleep for good reasons that you enjoy.

残りの2割は、あなたが楽しんでいる良い理由で良い睡眠を取れていないことを願っている。

But the point is that there are a couple of things that you can do.

しかし、重要なのは、いくつかできることがあるということだ。

First of all, every cell in your body has a circadian rhythm, meaning every cell has a 24-hour circadian clock that's regulated by genes.

つまり、すべての細胞は遺伝子によって制御された24時間の概日時計を持っているということだ。

Think of your body as a bunch of millions of clocks and you need to align those clocks to a single time.

あなたの体を何百万もの時計の束と考え、それらの時計を一つの時間に合わせる必要がある。

This is why when you travel overseas, your gut goes off or it's more easily you get sick or your thinking isn't quite right, the clocks aren't in alignment, they're not entrained as we say.

海外旅行に行くと、腸の調子が悪くなったり、体調を崩しやすくなったり、考え方がおかしくなったりするのはこのためだ。

Number one practice for everything, sleep especially, is try and get some natural light in your eyes within an hour of waking up.

何事においても、特に睡眠においては、起床後1時間以内に自然光を目に入れるようにすることが第一だ。

If you wake up before the sun, turn on a bunch of bright lights and then get sunlight in your eyes once it comes out.

太陽より早く起きたら、明るいライトをたくさんつけて、太陽の光が出たら目に太陽光を浴びる。

If there's dense cloud cover, there are still more photons, light energy coming through that cloud cover than there are coming from artificial lights.

濃い雲に覆われていたとしても、その雲を通過してくる光子や光エネルギーは、人工照明からやってくる光子や光エネルギーよりも多い。

So try and get five to 10 minutes without sunglasses outside in the morning once the sun is out most days, if not all days.

だから、すべての日とは言わないまでも、ほとんどの日は太陽が出たら、午前中にサングラスをかけずに5分から10分外に出るようにしよう。

This has an outsized effect on a number of things.

これは様々なことに大きな影響を与える。

First of all, it modulates the timing of what's called the cortisol pulse.

まず第一に、コルチゾールパルスと呼ばれるもののタイミングを調節する。

Once every 24 hours, you're going to get a boost in cortisol, big spike in cortisol.

24時間に一度、コルチゾールが急上昇する。

It sets your temperature rhythm in motion, sets your level of alertness, your level of focus, and your mood.

体温のリズムを整え、覚醒度、集中度、気分を整える。

You want that cortisol pulse to happen as early in the day as possible.

コルチゾールのパルスは、できるだけ一日の早い時間に起こしたい。

何がコルチゾールパルスを引き起こすのか？

The cortisol pulse is naturally entrained by these genetic programs to happen once every 24 hours, but light will anchor it to the period where you see bright light.

コルチゾールパルスは、これらの遺伝子プログラムによって、24時間に1回起こるように自然に調整されているが、光によって、明るい光を見る期間に固定される。

コルチゾールの遅発性パルス。

So imagine the kid that wakes up and spends the morning in bed or you're spending the morning bed and you're texting or you're indoors and you're typing on the computer.

だから、朝起きてベッドで過ごす子供や、朝ベッドで過ごしながらメールをしている人、あるいは室内でパソコンを打っている人を想像してみてほしい。

That's not enough light to accomplish what I'm talking about.

私が話していることを達成するには十分な光ではない。

And then you go outside around noon or one.

そして正午か1時頃に外に出る。

You're in what's called the circadian dead zone, which is the time in which light arriving at the eyes can do certain things, but it can't time this pulse.

サーカディアン・デッドゾーンと呼ばれる時間帯で、目に届く光は特定のことができるが、このパルスのタイミングを合わせることができない。

That means that cortisol pulse is going to come in the afternoon, which means that your temperature rhythm is going to be shifted late.

つまり、コルチゾールのパルスが午後に来るということは、体温のリズムが遅れてくるということだ。

And that's actually a signature of depression and anxiety and difficulty falling asleep.

そしてそれは実は、うつ病や不安症、入眠困難の兆候なのだ。

Many people are waking up and they're just spending time indoors and they're putting on sunglasses, getting in their car and driving, or there's cloud cover and they think there's no sun out.

多くの人は、目が覚めても室内で過ごしているだけで、サングラスをかけて車に乗って運転していたり、雲がかかっていて太陽が出ていないと思い込んでいる。

I don't mean that you actually have to stare at the sun, never stare at any light so bright it's going to damage you.

実際に太陽を凝視しなければならないという意味ではなく、体にダメージを与えるような明るい光を凝視してはいけないという意味だ。

そして必要に応じて瞬きをする。

But the indirect rays from the sun trigger these cells in the eyes called melanopsin ganglion cells.

しかし、太陽からの間接的な光線は、メラノプシン神経節細胞と呼ばれる目の細胞を刺激する。

これらの神経節細胞はニューロンである。

Then the hypothalamus releases this peptide, which is a wake up signal for your whole brain and body and sets a timer for the onset of melatonin release 16 hours later.

すると視床下部からこのペプチドが放出され、脳と体全体の覚醒信号となり、16時間後のメラトニン放出開始のタイマーをセットする。

Melatonin being the hormone that makes you sleepy and makes you want to go to sleep.

メラトニンは眠気を誘い、眠たくさせるホルモンである。

So you can imagine what happens if you don't get that light until a few hours later, everything shifted and then you want to go to, you don't know why you're wide awake at 1130 or 12 and everything's messed up.

もし数時間後までその光が届かなかったらどうなるか想像がつくだろう。

The other thing is that you can get bright light from electronic devices early in the day, but it's not enough.

もうひとつは、早い時間帯に電子機器から明るい光を得ることはできるが、それだけでは十分ではないということだ。

Now, if you live in Scandinavia in the depths of winter, if you're up in like Trondheim or Aarhus or something like, okay, fine.

もしあなたが真冬のスカンジナビアに住んでいて、トロンハイムやオーフスなどに住んでいるのなら、まあいいだろう。

Don't buy an expensive daytime simulator.

高価な日中用シミュレーターは買わないこと。

Get one of these led light boxes for drawing.

お絵描き用のLEDライトボックスを1つ手に入れよう。

それに比べれば非常に安価だ。

I don't have a relationship to any of these brands, but they're easy to find 20, 30 bucks.

どのブランドとも関係はないが、20ドル、30ドルなら簡単に手に入る。

Put that on your desk and just look at that thing for a few minutes in the morning.

それを机の上に置き、朝の数分間、それを眺めるだけでいい。

Not as good, but better than being in the darkness.

良いとは言えないが、暗闇の中にいるよりはマシだ。

そして太陽が出たら外に出る。

This is a huge, huge effect for the following reason.

これは次のような理由で、非常に大きな効果である。

The signal that arrives from the eyes to the hypothalamus also triggers the release of the neuromodulator dopamine.

目から視床下部に届く信号は、神経調節物質であるドーパミンの放出を誘発する。

We hear about dopamine as a feel-good molecule, dopamine, dopamine, dopamine, dopamine hits, but dopamine's main role in the brain and body is to drive motivation, craving, and pursuit.

ドーパミンは快感分子として、ドーパミン、ドーパミン、ドーパミン、ドーパミン・ヒットと耳にするが、脳と身体におけるドーパミンの主な役割は、意欲、渇望、追求を駆り立てることである。

Dopamine is actually the molecule from which adrenaline, epinephrine, is manufactured.

実はドーパミンは、アドレナリン（エピネフリン）の原料となる分子である。

And you may notice you said we crave sun.

そして、私たちが太陽を渇望していると言ったことにお気づきだろうか。

If you think about seasonally breeding animals, let's think about the Arctic fox.

季節繁殖する動物について考えるなら、ホッキョクギツネについて考えてみよう。

Well, the Arctic fox in winter is white, but in the summertime has darker pellage.

冬のホッキョクギツネは白いが、夏には黒っぽい毛が生える。

It actually, there's a pathway going from sunlight to dopamine to melanin production in the skin and fur.

実際、日光からドーパミン、そして皮膚や毛皮のメラニン生成に至る経路がある。

So animals that transition from light color to dark color, that's all mediated by dopamine.

つまり、明るい色から暗い色へと変化する動物は、すべてドーパミンによって媒介されているのだ。

There are animals that I've worked on in the laboratory and that also in humans, it's now been shown in a beautiful study that people who get 20 to 30 minutes of light on their skin, this was a study done in Israel.

私が実験室で研究した動物がいるが、人間においても、20～30分間光を肌に当てた人が、その効果を発揮することが、イスラエルで行われた研究で明らかになった。

So they wear an appropriate amount of clothing, but they're sleeveless, no hat, no sunglasses.

だから、それなりの服を着ているが、ノースリーブで、帽子もサングラスもない。

They were told to go outside 20 to 30 minutes, three times a week, just in the sunshine.

週に3回、20分から30分、外で日光浴をするように言われた。

理想はショートパンツも履くことだ。

They measure testosterone and estrogen in men and women.

男女のテストステロンとエストロゲンを測定する。

Significant increases in both and all the associated things of increased passion, blah, blah, blah, blah.

その両方が大幅に増加し、それに付随して情熱が増すとか、ばかばかしい、ばかばかしい、ばかばかしい。

それがこの研究で測定されたものだ。

Well, it turns out that light to the eyes, but also light to the skin, the skin is an endocrine organ.

まあ、目にとっての光だけでなく、皮膚にとっての光も、皮膚は内分泌器官であることがわかった。

It's not just something to tattoo and hang earrings from and put clothing on.

タトゥーを入れたり、イヤリングをぶら下げたり、服を着たりするためだけのものではない。

It actually, there's a pathway involving a molecule called P53 and the keratinocytes are these skin cells that when sunlight, when UVB, ultraviolet blue light penetrates the skin, it actually triggers these keratinocytes to stimulate a pathway that releases dopamine in the brain and body.

実際、P53と呼ばれる分子が関与する経路があり、ケラチノサイトという皮膚細胞は、日光やUVB（紫外線ブルーライト）が皮膚を透過すると、このケラチノサイトを刺激し、脳や体内でドーパミンを放出する経路を作るのだ。

So you feel better when you're getting light in your eyes and on your skin and you're increasing testosterone and epinephrine and dopamine increase.

だから、目や皮膚に光が当たると気分が良くなるし、テストステロンが増え、エピネフリンやドーパミンが増える。

That's why you feel good in the summer months.

People in Scandinavia know this, it's this kind of spring fever.

スカンジナビアの人々はこのことを知っている。

In the winter months, you want to go through every bit of effort to double or triple the amount of time that you're spending outside in the morning.

冬の間は、朝、外で過ごす時間を2倍にも3倍にもするために、あらゆる努力をしたいものだ。

So instead of 10 minutes, make it 30 minutes.

だから10分ではなく、30分にする。

We all are familiar with getting sleepy and falling asleep.

私たちは皆、眠くなったり、眠りに落ちたりすることに慣れている。

That's the parasympathetic nervous system taking over.

副交感神経が優位になるのだ。

The longer we are awake, the longer the buildup of something called adenosine in the brain and body and adenosine turns on the parasympathetic nervous system, suppresses the sympathetic nervous system.

起きている時間が長ければ長いほど、脳と体内にアデノシンという物質が蓄積され、アデノシンは副交感神経をオンにし、交感神経を抑制する。

When we sleep, adenosine is pushed back down.

私たちが眠ると、アデノシンは押し戻される。

Caffeine effectively, through some chemical steps, blocks the effects of adenosine.

カフェインは、いくつかの化学的段階を経て、アデノシンの作用を効果的にブロックする。

そこでちょっとしたトリックを紹介しよう。

I don't like the word hacks because hacks imply using something for a purpose it wasn't designed for.

私はハックという言葉が好きではない。なぜなら、ハックは何かを設計されていない目的のために使うことを意味するからだ。

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最適な朝の習慣 - アンドリュー・ヒューバーマン (The Optimal Morning Routine - Andrew Huberman)

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