And according to this poll, around 50% of people would prefer an extra hour of sleep than to be given £20.

また、この世論調査によると、約50％の人が20ポンドを与えられるより、1時間余分に眠れるほうがいいと考えている。

Now, obviously, nothing beats a good night's sleep for feeling more energised, but sometimes our schedules just don't allow for it, and we need some other hacks or methods to feel less tired.

もちろん、一晩ぐっすり眠れば活力が湧いてくるに越したことはないが、予定が合わないこともある。

So, in this video, we're going to be looking at four things that you can do to boost your energy throughout the day.

そこでこのビデオでは、1日を通してエネルギーを高めるためにできる4つのことを紹介する。

Oh, and by the way, if you're new here, hello, my name is Ali.

ああ、ところで、もしあなたがここに来るのが初めてなら、こんにちは、私の名前はアリです。

I'm a doctor turned entrepreneur, and I'm the author of the book Feel Good Productivity, which is about how to be more productive in a way that feels good.

私は医師から起業家に転身し、『Feel Good Productivity』という本の著者でもある。

And on this channel, I've been making videos for the last seven years that explore ideas and books and tools and strategies that we can use to help build a life that we love.

このチャンネルでは、この7年間、大好きな人生を築くために役立つアイデアや本、ツール、戦略を探求するビデオを制作してきた。

Anyway, let's go on to tip number one for boosting your energy, which is to cut the caffeine.

とにかく、エネルギーを高めるコツその1、カフェインを控えることにしよう。

Now, based on nutrition surveys in the US, we know that just under 90% of adults consume caffeine every single day.

さて、アメリカでの栄養調査によると、成人の90％弱が毎日カフェインを摂取していることがわかっている。

Caffeine is found naturally in things like tea and coffee and chocolate.

カフェインはお茶やコーヒー、チョコレートなどに自然に含まれている。

It's added to drinks like Coke and energy drinks and workout supplements, and most people caffeinate themselves every single day, including myself, to feel more awake and energized.

コーラやエナジードリンク、ワークアウトサプリメントのような飲み物にはカフェインが添加されている。

But I'm not sure if you've ever found yourself in this cycle where, firstly, you wake up feeling tired, and so you drink tea or you have a coffee.

でも、まず目が覚めたら疲れを感じていて、それでお茶を飲んだり、コーヒーを飲んだりする、そんなサイクルに陥ったことはないだろうか。

Now, this might stop you feeling tired during that moment, but it can often be a struggle then to sleep at night.

これで、その瞬間は疲れを感じなくなるかもしれないが、そのあと夜眠るのに苦労することがよくある。

And then you wake up feeling even more tired the next day, and you consume even more caffeine.

そして翌日、さらに疲れを感じて目覚め、さらにカフェインを摂取する。

So one reason why you might be feeling tired a lot is because you're consuming too much caffeine or potentially even taking it at the wrong time.

つまり、疲れを感じることが多いのは、カフェインを摂りすぎているか、摂るタイミングを間違えている可能性があるからなのだ。

And to solve this problem, we need to understand how caffeine works in our bodies.

そして、この問題を解決するためには、カフェインが体内でどのように働くのかを理解する必要がある。

So the reason why caffeine makes you feel more awake is because it blocks adenosine receptors.

つまり、カフェインが覚醒感を高めるのは、アデノシン受容体をブロックするからなのだ。

Normally, adenosine, which is a chemical in our bodies, binds to adenosine receptors, and it makes us feel tired.

通常、アデノシンは私たちの体内にある化学物質で、アデノシン受容体と結合し、疲れを感じさせる。

And adenosine builds up in our bodies during the day so that in the evening, we feel tired and we can fall asleep.

そしてアデノシンは日中に体内に蓄積され、夕方になると疲れを感じ、眠りにつくことができる。

But because caffeine is a very similar shape to adenosine, it also binds to those adenosine receptors.

しかし、カフェインはアデノシンと非常によく似た形をしているため、アデノシン受容体にも結合する。

This then blocks the adenosine receptor, and so now adenosine can't make us feel sleepy, and instead we feel more alert and awake.

すると、アデノシン受容体がブロックされ、アデノシンによって眠気を感じることがなくなり、その代わりに、より注意深く目覚めていると感じるようになる。

Now, you might've heard the stat that it takes about five hours for caffeine to be cleared from the body.

さて、カフェインが体内から排出されるのに約5時間かかるという統計を聞いたことがあるかもしれない。

But what most people don't realise about that stat is that that's actually the average half-life of caffeine.

しかし、この統計についてほとんどの人が気づいていないのは、実はこれがカフェインの平均半減期だということだ。

So this means that after five hours, the level of caffeine in your body will be reduced by half.

つまり、5時間後には体内のカフェイン濃度は半分に減るということだ。

After 10 hours, it'll be down to 25%, and then 15 hours later, it'll be at 12.5%.

10時間後には25％まで下がり、15時間後には12.5％になる。

And this is actually crucially not zero.

そしてこれは、実は決定的にゼロではないのだ。

So if you consume caffeine in the morning, then you'll probably fall asleep okay, because most of it will have been cleared from your body by the time you go to bed.

つまり、朝にカフェインを摂取しても、ベッドに入る頃にはカフェインのほとんどが体内から排出されているので、おそらく大丈夫だろう。

But caffeine later in the day is not ideal, because you'll still have a lot of caffeine in your body by the time you're trying to go to sleep.

しかし、1日の後半にカフェインを摂るのは理想的とはいえない。なぜなら、眠りにつこうとする頃には、まだ体内にカフェインがたくさん残っているからだ。

And this is gonna stop adenosine from binding to the receptors, which means the adenosine can't help you fall asleep.

アデノシンがレセプターに結合するのを止めてしまう。

So all of this to say, if you're gonna drink caffeine, the best time to drink caffeine is ideally before or during lunch.

つまり、カフェインを摂るなら、昼食前か昼食中が理想的だということだ。

And actually drinking caffeine at any time in the afternoon is probably a bit late, and it does put your sleep at risk.

そして実際、午後のどの時間帯でもカフェインを飲むのは少し遅いだろうし、睡眠を危険にさらすことになる。

Now, unfortunately, on top of that, you probably don't wanna drink caffeine immediately upon waking up either.

さて、残念なことに、それに加えて、起床後すぐにカフェインを摂るのも好ましくないだろう。

And we're gonna cite Andrew Huberman here.

ここでアンドリュー・ヒューバーマンを引き合いに出そう。

You wake up in the morning and your adenosine levels are low, but they're not zero.

朝起きるとアデノシンのレベルが下がっているが、ゼロではない。

And if you didn't sleep that well or deeply enough the night before, you're going to have more adenosine in your system.

前の晩に十分に眠れなかったり、深く眠れなかったりした場合は、アデノシンが体内に増えることになる。

You might think the logical thing to do is therefore to drink caffeine and to block the adenosine that's there.

だから、カフェインを飲んでアデノシンをブロックするのが論理的だと思うかもしれない。

But what happens if you do that is there's an accumulation, a sort of glut of adenosine that hangs around.

しかし、そうするとアデノシンが蓄積され、ある種の過剰なアデノシンが滞留することになる。

And then in the afternoon, when the effects of that caffeine start to wear off, you will experience the so-called afternoon crash.

そして午後、カフェインの効果が切れ始めると、いわゆる午後のクラッシュを経験することになる。

So what Dr. Huberman recommends is waiting 90 minutes to two hours after waking up to drink your first hit of caffeine.

そこでヒューバーマン博士が推奨するのは、起床後90分から2時間待ってからカフェインを摂取することである。

But another key reason why you might be feeling tired is related to your emotional wellbeing and mental health.

しかし、疲れを感じるもうひとつの重要な理由は、感情的なウェルビーイングや精神的な健康に関係している。

And one way of improving that is with therapy provided by BetterHelp, who are very kindly the paid partner of this video.

それを改善するひとつの方法が、このビデオの有料パートナーであるBetterHelpが提供するセラピーだ。

Now, I actually used BetterHelp last year when I was experiencing various bits of stress in my life, some of which I talked about on this YouTube channel.

このYouTubeチャンネルでもいくつか紹介した。

And the sessions I had with the BetterHelp therapist were actually really helpful.

ベターヘルプのセラピストとのセッションは本当に役に立った。

So when I first got started, I filled out a few questions and they matched me with a credentialed therapist.

だから最初に仕事を始めたとき、いくつかの質問に答えたら、資格のあるセラピストを紹介してくれた。

But the nice thing is that if you don't vibe with your therapist for whatever reason, you can switch to a completely different one free of charge.

しかし、良い点は、何らかの理由でセラピストと雰囲気が合わなかった場合、無料で全く別のセラピストに変更できることだ。

Then you can talk to your therapist however you feel comfortable, whether it's via message or chat or phone or video call.

メッセージやチャット、電話やビデオ通話など、あなたが心地よいと感じる方法でセラピストと話すことができます。

In my case, I chose to have video calls with my therapist because it's just nicer vibes.

私の場合は、セラピストとビデオ通話をすることにした。

And the therapist I spoke to was super supportive and friendly and actually knew what they were doing.

私が話したセラピストは、とても協力的でフレンドリーで、実際に何をしているのか知っていた。

Various of my stresses that we were talking about were related specifically to the business.

私たちが話していたさまざまなストレスは、特にビジネスに関連したものだった。

And even though the therapist wasn't an experienced business coach or anything like that, the fact that he was a qualified therapist meant that he was able to get to the underlying emotional core of what I thought were business strategy problems, but actually what was going on was far more like emotional deep inner work underneath all that.

そのセラピストは経験豊富なビジネス・コーチなどではなかったが、資格を持ったセラピストだったため、私がビジネス戦略の問題だと思っていたことの根底にある感情的な核心に迫ることができた。

With BetterHelp, you can tap into a network of credentialed and experienced therapists who can help you with a wide range of issues all remotely.

BetterHelpでは、資格と経験を持つセラピストのネットワークを利用し、遠隔操作で様々な問題を解決することができます。

And regardless of whether you have a clinical mental health issue like depression or anxiety, or if you are merely a human being who lives through the world and who's going through a hard time, therapy can give you the tools to approach your life or in my case, business in a very different way.

そして、うつ病や不安症といった臨床的なメンタルヘルスの問題を抱えているかどうかに関係なく、あるいは単に世の中を生き抜き、つらい時期を過ごしている一人の人間であるかに関係なく、セラピーは自分の人生や、私の場合はビジネスにまったく違った方法でアプローチするためのツールを与えてくれる。

So if you're struggling and think you'd benefit from a therapy session, then you can check out the link in the video description, or you could go to betterhelp.com slash Ali Abdaal and that will get you 10% off your first month of therapy.

もしあなたが悩んでいて、セラピーのセッションが有益だと思うなら、ビデオの説明にあるリンクをチェックするか、betterhelp.comからAli Abdaalにアクセスすれば、初月のセラピーが10％オフになる。

So thank you so much BetterHelp for being the paid partner on this video.

このビデオの有料パートナーであるBetterHelpに感謝します。

Let's now talk about strategy number two for staying more energized and less tired during the day.

では次に、日中もっと元気で疲れにくくするための戦略その2について話そう。

Now, the idea here is a key core concept that I talk about in my book, Feel Good Productivity, which is that when we can find a way to make our work feel good, to make our work enjoyable, that is a massive source of energy.

私の著書『Feel Good Productivity』（邦訳『フィール・グッド・プロダクティビティ』）の中で述べている重要な核となる概念である。

When you're feeling good and generating positive emotions related to work or anything else you're doing, that causes you to be more productive.

気分が良く、仕事や他のことに関連したポジティブな感情が生まれると、生産性が高まる。

It causes you to be more creative.

よりクリエイティブになれる。

It causes you to be less stressed, but it also generates energy that we can then give to the other important areas of our life.

ストレスが軽減されるだけでなく、人生の他の重要な分野にエネルギーを注ぐことができる。

And you've probably experienced this, right?

皆さんも経験があるのではないでしょうか？

Like if you're at work and you're doing something that you feel is absorbing you in like a good way, it's sufficiently challenging.

仕事中に、いい意味で自分を吸収できるようなことをしていれば、十分にやりがいを感じることができる。

Maybe you're in the flow state.

フロー状態にあるのかもしれない。

Maybe you're sort of approaching it with a healthy amount of lightness and ease.

もしかしたら、あなたは健康的な軽さと気楽さでそれに取り組んでいるのかもしれない。

Doing the work can actually be quite energizing.

仕事をすることは、実際、かなりエネルギーを与えてくれる。

Yes, you're using mental effort and you might even be doing something physical, so you'd be using energy, but you'd be getting energy in return.

たしかに精神的な努力はしているし、肉体的なこともしているかもしれない。

But we've all had those experiences where you're working on something that is so mind-numbingly tedious and boring that it seems to suck away our energy, even though maybe it just involves typing on a keyboard or something.

しかし、ただキーボードを打っているだけなのに、気が遠くなるほど退屈で、エネルギーを吸い取られるような作業をした経験は誰にでもあるだろう。

It doesn't actually use that much energy like physically, but it sucks away our motivational energy, our vigour, our zest.

肉体的にはそれほどエネルギーを使うわけではないが、やる気や活力、情熱を奪ってしまう。

These are all different terms that scientists use to describe this sort of mental energy that we're talking about generally when we say that we feel very tired.

これらはすべて、私たちが一般的に「とても疲れた」と言うときの精神的エネルギーのようなものを表現するために、科学者たちが使っている別の用語である。

Now, when it comes to enjoying our work, there are sort of two axes upon which this can work.

さて、仕事を楽しむということに関しては、2つの軸がある。

Firstly, there's choosing to do things that are inherently enjoyable, which actually is quite a privileged position.

まず、本質的に楽しいことを選択することだ。

Most of us probably aren't in the position where the work we happen to be doing also happens to be really fun.

私たちのほとんどは、たまたまやっている仕事が本当に楽しいという立場ではないだろう。

If you're in that position, then you're very lucky.

もしあなたがその立場にいるのなら、とてもラッキーなことだ。

And so there's another axis that we can work on, which is finding a way to enjoy the things that we happen to be doing.

つまり、たまたまやっていることを楽しむ方法を見つけることだ。

Now, I really like the story from my friend Matthew Dix here.

さて、私はこの友人のマシュー・ディックスの話がとても好きだ。

He used to work at McDonald's when he was younger and he was working at the McDonald's drive-through and he found ways to make the process feel more like a game.

彼は若い頃、マクドナルドのドライブスルーで働いていて、そのプロセスをもっとゲームのように感じさせる方法を見つけたんだ。

So for example, he would decide that on a Monday was barbecue sauce day and on a Tuesday was sweet and sour sauce day.

例えば、月曜日はバーベキューソースの日、火曜日はスイート＆サワーソースの日と決めていた。

And so on a Monday, what he would do is that whenever a customer would go through the drive-through, they would order their order from whatever burger, fries, blah, blah, blah.

それで月曜日、彼がやっていたのは、客がドライブスルーを通るたびに、ハンバーガー、ポテト、ブラブラ、ブラブラと注文することだった。

And then he would ask them, would you like barbecue sauce with that?

バーベキューソースはいかがですか？

And they might say no.

そして、彼らはノーと言うかもしれない。

And then he would kind of insist.

そして、彼はそう主張するんだ。

He'd say, hey, you sure about that?

彼は、おい、本当にいいのか？

The barbecue sauce is really tasty.

バーベキューソースは本当においしい。

You know, my last customer said that she didn't want the barbecue sauce and then she tried it and she was really happy.

最後のお客さんはバーベキューソースはいらないって言ってたんだけど、食べてみたらすごく喜んでくれたんだ。

And so he made it a bit of a challenge to himself to upsell his customers on barbecue sauce on a Monday, sweet and sour sauce on a Tuesday, mayonnaise on a Wednesday, whatever the thing might be.

そこで彼は、月曜日にはバーベキューソースを、火曜日には甘酸っぱいソースを、水曜日にはマヨネーズを、何でもいいから顧客にアップセルすることを自分へのちょっとした挑戦とした。

He found a way to add this arbitrary challenge a little bit of a game into his otherwise mind-numbingly tedious and boring job.

彼は、そうでなければ気が遠くなるほど退屈でつまらない仕事に、この恣意的な挑戦をちょっとしたゲーム感覚で加える方法を見つけたのだ。

And if this guy can do this at something like working on a McDonald's drive-through, you can probably find a way to do that with your job.

この人がマクドナルドのドライブスルーで働くようなことができるのなら、あなたの仕事でもきっとできる方法が見つかるはずだ。

If you're watching this channel, you're probably some kind of knowledge worker.

このチャンネルを見ているということは、おそらく何らかの知識労働者だろう。

You probably use your brain to create value in some sort of way.

あなたはおそらく、何らかの形で価値を生み出すために脳を使っている。

Maybe you might be a student, which involves a lot of brain power to sort of memorize things.

もしかしたらあなたは、物事を記憶するために多くの頭脳を必要とする学生かもしれない。

There are always ways to make whatever we're doing just 10% more enjoyable.

今やっていることを10％でも楽しくする方法は常にある。

If you're interested, this is literally what my entire book is about.

もし興味があれば、これは文字通り、私の本全体の内容なんだ。

We've got the three Ps, play, power, and people.

プレー、パワー、そして人という3つのPがある。

Firstly, we find a way to bring play into whatever we're doing, approaching it with more of a sense of lightness and ease.

まず、何をしているときでも遊びを取り入れ、より軽快に、より楽に取り組む方法を見つける。

And there's a bunch of strategies for that.

そのための戦略は山ほどある。

Secondly, we try and approach it with a sense of power.

2つ目は、力強さを持って臨むことだ。

So actually taking ownership and responsibility for the thing.

つまり、実際にオーナーシップを持ち、責任を負うということだ。

We've all had the experience that when you're being micromanaged by a boss or something like that, like it sort of sucks a bit of the energy out of doing the work.

上司に細かく管理されたりすると、仕事をするエネルギーが少し削がれてしまうような経験は誰にでもあるだろう。

Whereas when it's your own project and you're feeling like you can take the initiative and you really own the thing, even if the thing is really hard, it can be a source of energy.

一方、自分自身のプロジェクトであれば、たとえそれが本当に大変なことであったとしても、自分が主導権を握り、本当に自分のものだと感じることができる。

And the third P is for people.

そして3つ目のPは "人 "だ。

We are social creatures.

私たちは社会的な生き物だ。

All of us, even the most introverted amongst us and being surrounded by other people, finding a way to help out the people around us, finding a way to connect our work to some sort of purpose beyond ourselves.

私たちは皆、最も内向的な人間でさえも、他の人々に囲まれ、周りの人々を助ける方法を見つけ、自分の仕事を自分自身を超えた何らかの目的に結びつける方法を見つける。

All of that makes the work a lot more energizing.

そのすべてが、仕事をより活気のあるものにしてくれる。

And so my whole point with this is that if you're feeling like you're tired all the time, or most of the time, if you're feeling like your job sucks and sucks your energy away, yeah, one option is quit your job, follow your passion, become a YouTuber for goodness sake.

私が言いたいのは、もしあなたがいつも疲れていると感じているなら、あるいはほとんどの時間、仕事が最悪でエネルギーを吸い取られていると感じているなら、仕事をやめて、情熱に従って、YouTuberになるのもひとつの選択肢だということです。

That's one option.

それも一つの選択肢だ。

But if, you know, in most realistic scenarios that might not be possible, at least right now.

でも、現実的なシナリオでは、少なくとも今は、それは不可能かもしれない。

And so the alternative is to take the thing that you have already, that thing, that job that you already have and find a way to make it a little bit more enjoyable.

そして、その代替案は、すでに持っているもの、そのもの、その仕事を、もう少し楽しくする方法を見つけることだ。

It might sound too good to be true.

あまりにいい話だと思うかもしれない。

People are always like, well, screw you, you're a YouTuber.

みんな、YouTuberのくせにふざけんなって感じだよ。

You can't tell me I can make my job more fun, et cetera, et cetera.

仕事をもっと楽しくしろ、などと言われても困る。

I would say like, there's loads of evidence around this.

この件に関しては、たくさんの証拠がある。

Psychologists and scientists have done research on this.

これについては心理学者や科学者が研究している。

There are reliably ways to increase the amount of enjoyment you're getting from whatever you're doing.

何をしていても、楽しみを増やす方法は確実にある。

But here's a little soundbite from a conversation I had with psychologist Julie Smith about this exact topic.

この話題について、心理学者のジュリー・スミスと交わした会話の一部を紹介しよう。

In reality, most people have a job that they didn't dream of or wouldn't choose if they could choose any job in the world, right?

現実には、たいていの人は夢にも思わなかったし、世界中のどんな仕事でも選べるなら選ばないような仕事をしているものだろう？

They're just, they're trying to feed their families and keep a roof over their heads and this is where they've landed.

彼らはただ、家族を養い、屋根の下で暮らそうとしている。

And rather than that kind of, you've got to leave your job and feel the risk and create, you know, your own company and all of these things that in reality are really far from where most people are able to get to because of life's limitations.

仕事を辞め、リスクを感じ、自分の会社を作り、現実には人生の制限のためにほとんどの人が到達できないようなことをしなければならない。

Actually, it doesn't mean then you've got to just endure hardship and awfulness if you hate your job.

実際、仕事が嫌なら苦難やひどい状況に耐えるしかない、というわけではない。

You can work on improving what is, even if you have, you know, ambitions of doing other things, that's not the only way.

今あるものをより良くするために努力することはできるし、たとえ他のことをやりたいという野望があったとしても、それだけが唯一の方法ではない。

Yeah, and I guess with any job, however difficult or kind of emotionally taxing it is, there's always something to be grateful for or something to find in it that we feel thankful for or find even the slightest pleasure in.

どんな仕事でも、それがどんなに困難で、精神的に負担のかかるものであっても、その中に感謝すべきことや、わずかでも喜びを見出すことができるものが必ずあると思う。

So the key takeaway here is to try your best to turn your work into a source of energy by making it fun.

つまり、ここで重要なのは、仕事を楽しくすることでエネルギーの源に変えるよう最善を尽くすことだ。

Make it more enjoyable.

もっと楽しくする。

If it's enjoyable, it's energizing.

楽しければ、元気が出る。

Something that my friend and executive coach Joe Hudson says is enjoyment equals efficiency.

私の友人でエグゼクティブ・コーチのジョー・ハドソンが言っているのは、楽しむことは効率に等しいということだ。

The more you're able to find enjoyment in whatever you're doing, the more energy you're gonna derive from it and therefore you won't be so tired all the time.

何をするにしても、楽しみを見出すことができればできるほど、そこからより多くのエネルギーを得ることができる。

Let's move on to strategy number three.

戦略その3に移ろう。

So a lot of us are familiar with cortisol, which is the stress hormone, and it is true that high levels of cortisol over long periods of time can be pretty bad for our health.

私たちの多くは、ストレスホルモンであるコルチゾールについてよく知っている。

But we shouldn't forget that cortisol is actually really important in helping us wake up and go to sleep at night.

しかし、コルチゾールは私たちが目を覚まし、夜眠るのを助けるために、実は本当に重要であることを忘れてはならない。

And cortisol essentially does the opposite of adenosine.

コルチゾールは本質的にアデノシンと反対の働きをする。

So we talked about how adenosine levels rise during the day and this creates what we call sleep pressure and so we fall asleep at night.

そこで、アデノシンの濃度が日中に上昇し、これが睡眠圧と呼ばれるものを生み出し、夜眠りに落ちるという話をした。

But cortisol levels actually peak right in the morning within the first hour after we wake up and we want cortisol to be low by the time we go to bed.

しかし、コルチゾールレベルは実は朝起きてから1時間以内にピークに達する。

Now this morning spike in cortisol is what we call the cortisol awakening response, the CAR, and we help reinforce this if we move our body first thing in the morning because exercise also temporarily increases our cortisol.

この朝のコルチゾールの急上昇は、私たちがコルチゾール覚醒反応（CAR）と呼んでいるもので、朝一番に体を動かせば、運動も一時的にコルチゾールを増加させるので、これを強化するのに役立つ。

Now this was a pretty interesting study and it looked to see how exercise affects what we call sleep inertia, which is that very relatable feeling of grogginess when you first wake up.

これはかなり興味深い研究で、運動が睡眠慣性と呼ばれるものにどのような影響を与えるかを調べたものだ。

And apparently this feeling can actually last for up to three hours.